Alam mo ba kung paano maliitin ang mga kumplikadong carbohydrates at labis na timbang ng protina? Mga rekomendasyon ng mga iron ng pro pros, kung paano bumuo ng isang diyeta para sa pagkakaroon ng masa. Ngayon ay masasabi nating may kumpletong kumpiyansa na ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya sa ating katawan ay isang pangkat (at napakalawak) ng mga sangkap na tinatawag na carbohydrates. Ang mga atleta ay kumakain ng mas maraming enerhiya kaysa sa ordinaryong tao, at sa kadahilanang ito, ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng nutrient na ito para sa kanila ay maaaring mga 800 gramo.
Pangunahin ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga halaman ay maaaring i-synthesize ang mga ito mula sa tubig at carbon dioxide. Ang mga carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya para sa paggana ng utak at sistema ng nerbiyos, at ginagamit din ng katawan sa pagbubuo ng iba't ibang mga enzyme, immunoglobulins, amin, atbp.
Gayundin, dapat mong malaman na ang lahat ng mga carbohydrates ay maaaring kabilang sa isa sa dalawang grupo - simple o kumplikado. Sa kabila ng lahat ng mga positibong aspeto na ito, ang katawan, na may labis na nakapagpapalusog, ay nagagawa itong gawing taba. Sa gayon, kailangan mong gamitin nang maayos ang mga karbohidrat sa palakasan.
Ano ang mga simple (mabilis) na carbohydrates?
Ang ganitong uri ng pagkaing nakapagpalusog ay matatagpuan sa gatas, iba`t ibang prutas, at ilang gulay. Ang pangunahing mabilis na karbohidrat ay glucose at isang pare-pareho na konsentrasyon ng sangkap na ito ay dapat ibigay sa katawan. Pinapayagan nitong ganap na pakainin ang mga cell, at responsable ang hormon insulin sa paghahatid ng glucose sa mga istruktura ng cellular.
Ang anumang biglaang pagbabago sa konsentrasyon ng glucose ay nagdudulot ng pagkapagod sa isang tao. Dapat ding sabihin na sa isang matalim na pagtaas ng konsentrasyon ng glucose, tumataas ang gana, na dahil dito ay nagdudulot ng matalim na pagtaas sa antas ng sangkap sa dugo. Kung nais mong mapupuksa ang taba ng katawan, dapat mong laging tandaan ito. Susuriin namin ngayon ang isang mabilis na pagtingin sa mga pangunahing uri ng pangunahing mga simpleng karbohidrat.
- Fructose. Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa mga prutas. Ang halaga ng fructose sa isang produkto ay maaaring matukoy sa antas ng tamis nito, mas mataas ang tagapagpahiwatig na ito, mas maraming fructose ang naglalaman nito. Dahil ang fructose ay nakapagbibigay ng mga istrakturang cellular na may enerhiya nang hindi nakakaakit ng insulin, inirerekumenda itong gamitin ng mga taong may diyabetes.
- Lactose Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa mga produktong gatas at pagawaan ng gatas. Maaari lamang itong ganap na mai-assimilate kung mayroong isang sapat na halaga ng espesyal na enzyme lactase sa katawan. Tandaan na halos apatnapung porsyento ng mga tao sa planeta ang nakakaranas ng mga problema sa paglagom ng lactose. Sa kasong ito, dapat mong gamitin ang mga fermented na produkto ng gatas. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang ilan sa asukal sa gatas sa kanila ay nasa anyo ng lactic acid.
- Sucrose. Ang asukal sa pagkain ay halos 95 porsyento ng sangkap na ito at hindi naglalaman ng iba pang mga nutrisyon. Kapag ang pag-uusap ay tungkol sa paggamit ng mga carbohydrates sa palakasan, kailangan mong maging maingat sa asukal.
- Maltose Natagpuan sa malt, beer, honey at molass. Kung ihahambing sa asukal, maltose, bilang karagdagan sa mga carbohydrates, naglalaman din ng iba't ibang mga elemento ng pagsubaybay, na ginagawang mas masustansya para sa katawan.
Ano ang mga kumplikadong (mabagal) na mga carbohydrates?
Ang mga halaman ay may kakayahang itago ang mga kumplikadong carbohydrates sa dalawang anyo: cellulose at starch. Sa mga hayop, kabilang ang mga tao, ang mga kumplikadong carbohydrates ay nakaimbak sa anyo ng glycogen. Halos 80 porsyento ng mabagal na carbohydrates na nakukuha natin mula sa almirol. Ang sangkap na ito ay matatagpuan sa mga butil, legume, at ilang mga gulay, tulad ng patatas o mais.
Ang starch ay nagsisimulang maproseso ng katawan na nasa oral cavity na may paglahok ng mga laway na enzyme. Pagkatapos nito, ang mga reaksyon ng pagtunaw ay hindi hihinto hanggang sa ang almirol ay tuluyang masira sa mga karbohidrat. Ang glycogen ay naipon sa mga istraktura ng cellular ng atay at kalamnan. Bukod dito, ang tisyu ng kalamnan ay naglalaman ng halos isang porsyento ng glycogen mula sa kabuuang kalamnan. Ito ang glycogen na ito na natupok sa panahon ng palakasan, at ang sangkap sa atay ay inilaan upang gawing normal ang konsentrasyon ng glucose sa dugo kung walang pagkain.
Kahalagahan ng mga carbohydrates sa palakasan
Ang anumang mga pagkaing naglalaman ng mga karbohidrat ay gasolina para sa ating katawan. Kapag naproseso, ang nutrient ay ginawang glucose, na nagpapakain sa utak at sistema ng nerbiyos. Kung ang mga istraktura ng cellular ng utak ay hindi binibigyan ng sapat na dami ng glucose, kung gayon ang pagganap ng organ ay bumababa nang husto, at nagsisimula kaming makaramdam ng matamlay at antok.
Ang bahagi ng glucose ay nakaimbak ng katawan sa anyo ng glycogen, na kung saan ay aktibong ginagamit sa panahon ng pagsasanay. Sa palakasan kung saan ang pagtitiis ang pangunahing sukat ng fitness, madalas na ubusin ng mga atleta ang iba't ibang mga mapagkukunan ng karbohidrat. Pinapayagan silang mapahusay ang kanilang pagganap sa palakasan. Ang karbohidrat ay mahalaga din sa palakasan na "iron", dahil ang pagkonsumo ng glycogen sa mga atleta ay napakataas. Ang mas maraming glycogen depot na mayroon ka, mas masidhing maaari kang mag-ehersisyo.
Ang karbohidrat ay mahalaga din sa palakasan. Upang madagdagan ang masa ng kalamnan sa pamamagitan lamang ng isang libra, kailangan mong gumastos ng 2.5 libong calories. Ito ang para sa mga carbohydrates. Kapag pumipili ng isang mapagkukunan ng enerhiya, palaging ginugusto ng katawan ang mga carbohydrates, dahil maaari itong makakuha ng malinis na enerhiya mula sa kanila sa lalong madaling panahon.
Bilang isang resulta, sa pamamagitan ng pag-ubos ng sapat na mga carbohydrates, pinapanatili mo ang mga compound ng protina, na pagkatapos ay gagamitin upang lumikha ng mga bagong hibla ng kalamnan. Kung nagpapayat ka, kung gayon sa sitwasyong ito kailangan mo ng mga carbohydrates. Upang buhayin ang mga proseso ng pagsunog ng taba, kailangan mo ng isang katalista, ang papel na ginagampanan ng mga carbohydrates.
Para sa higit pa sa mga carbohydrates sa palakasan, tingnan ang:
