Nakamit ng bawat bodybuilder ang resulta na ito kapag ang mga kalamnan ay huminto sa pag-unlad. Ang pagbagay sa proseso ng pagsasanay ay nagaganap. Paano palitan ang programa nang hindi nakompromiso ang masa ng kalamnan, maaari kang matuto mula sa artikulong ito. Napansin ng sinumang atleta na pagkatapos ng pagsasanay sa isang pangkat ng kalamnan, ang pagkapagod at sakit ay madama sa ganap na magkakaibang mga. Sa panahong ito, ang katawan ay hindi iniakma sa stress at matagal na pisikal na ehersisyo, kaya't kailangan mong gumamit ng isang malaking halaga ng lakas at lakas. Pagkatapos ng ilang linggo sa gym, ang koordinasyon ay magiging mas mahusay. Pagkatapos ay magsisimulang maunawaan ng atleta ang kanyang katawan at gawin ang target na mga pangkat ng kalamnan.
Proseso ng synthesis ng protina
Sa mga paunang yugto ng matinding ehersisyo, umaangkop ang sistema ng nerbiyos. Ang mga kalamnan ay tumatanggap ng isang senyas upang mabuo upang makaya ang ehersisyo. Tulad ng alam mo, ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao ay nabuo sa mga cell. Pinakain nila ang ATP (adenosine triphosphate). Mahalaga ang synthesis ng protina para sa paglaki ng kalamnan na tisyu. Sa sandaling walang sapat na ATP, isang senyas ay ipinadala sa cell nucleus. Dahil dito, nabuo ang karagdagang enerhiya, nangyayari ang supercompensation.
Upang gumana nang maayos ang mekanismong ito, kinakailangan upang magbigay ng isang regular na nadagdagan na karga. Ang hindi sapat na pagsasanay ay hindi maubos ang mga tindahan ng ATP, samakatuwid, ang synthesis ng protina ay hindi mangyayari sa halagang kinakailangan para sa nais na mga resulta. Ang bawat diskarte ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang minuto. Sa ganitong paraan lamang makakatanggap ang mga kalamnan ng isang nasasalat na pagkarga, at ang maximum na proseso ng pagbubuo ay magaganap.
Matapos ang isang mahabang panahon ng pagsasanay (higit sa isang taon), ang atleta ay nahaharap sa gayong problema bilang pagwawalang-kilos. Sa panahong ito, tumitigil ang paglaki ng kalamnan, marami ang nagtatalo na ito ay isang genetic predisposition. Sa pagsasagawa, ang limitasyong ito ay napakahirap mapagtagumpayan. Ang wastong nutrisyon, mga pandagdag na suplemento sa palakasan, at pagtaas ng pagtaas ng timbang sa isang regular na batayan ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang kondisyong ito. Kailangan mong magsumikap at may layunin.
Mga bagong programa para sa pag-unlad
Mahalagang maunawaan na hindi mo maaaring ibomba ang katawan sa isang sesyon ng pagsasanay. Sinasabi ng mga may karanasan na atleta na pinakamadali para sa mga nagsisimula na kumuha ng isang bagong programa. Upang baguhin ang workload ng mga pangkat ng kalamnan, ganap na ang anumang pamamaraan ay angkop. Ang pangunahing bagay ay upang palitan ang karaniwang pagsasanay.
Ang bawat bodybuilder ay nagsusumikap upang matiyak na ang kanyang katawan ay mabilis na umaangkop upang mai-load ang stress, ngunit sa anumang kaso ay hindi umaangkop sa ehersisyo mismo. Sa bawat karagdagang pagtaas ng timbang, tumataas ang pagtitiis ng kalamnan at hypertrophies ng tisyu. Ngunit madalas na nangyayari na ang mga napapansin na pounds ay hindi nakakaapekto sa paglago ng kalamnan.
Ang mga bagong ehersisyo lamang ang magbibigay sa katawan ng mas maraming stress. Marami ang hindi nagbabago ng kanilang diskarte, ngunit dagdagan lamang ang karga. Nakakaapekto ito sa proseso ng pagbawi at, sa parehong oras, hindi sa pinakamahusay na paraan. Naabot ang isang tiyak na antas ng pag-unlad, nangyayari ang malaking pinsala sa kalamnan. Ang reaksyong ito ng katawan ay nagpapatuloy sa paglabas ng cortisol. Ang hormon na ito ay responsable para sa pagbagsak ng mga nasirang mga kalamnan na kalamnan. Samakatuwid, kung isagawa mo ang susunod na hanay pagkatapos ng hanay, pagkatapos ay magaganap ang kalamnan ng kalamnan pagbabalik.
Mayroong mga matalinong tao na nagsasabi na ang mga matagal na pag-load (higit sa 45 minuto) ay kinakailangan upang ma-trigger ang paglago ng hormone. Ngunit gising din ang cortisol. Ito ay lumabas na mayroong isang negatibong kadahilanan para sa isang positibong kadahilanan, at sa kabuuan ito ay isang ganap na hindi kanais-nais na kumbinasyon ng mga hormone. Ang labis na cortisol ay may suppressive effect sa paglago ng hormone.
Samakatuwid, kung ang isang atleta ay interesado sa pagtaas ng paglago ng hormon, kung gayon ang mga espesyal na iniksiyon ay dapat bilhin. Mula sa natural na halaga ng hormon na ito, ang mga benepisyo ay halos zero.
Nakakatulad na halimbawa
Mahusay na gumamit ng mga halimbawa ng visual upang maunawaan ang impormasyon. Pinahahalagahan ng mga atleta ang personal na karanasan ng mga natitirang atleta. Samakatuwid, upang maunawaan kung paano gawin ang isang pag-eehersisyo sa isang matinding pag-eehersisyo, binabaling namin ang mga obserbasyon ng isa sa mga bodybuilder. Siyempre, ang nasabing isang pamamaraan ng pagsasanay ay hindi dapat isaalang-alang bilang nangunguna. Kinakailangan na maunawaan nang isang beses at para sa lahat: upang ma-pump ang katawan nang may kakayahan, kinakailangan ng isang indibidwal na pagsasaayos sa lahat ng mga ehersisyo.
Pagkatapos ng isang taon ng pagsasanay, napansin ng atleta na humihinto ang pag-unlad. Ang kanyang taas ay 177 cm, at ang lalaki ay tumimbang ng 70 kg. Ang tagapagpahiwatig na ito ay nagyelo sa sakuna sa lugar. Ang batang atleta ay nabaling ang kanyang atensyon sa libro ni Mike Mentzer, kung saan pinag-uusapan ng may-akda kung paano mag-pump sa pamamagitan ng mga pag-pause at masinsinang pagsasanay.
Halimbawa, upang sanayin ang iyong mga bisig, kailangan mong gumawa ng 3-5 reps hanggang sa pagkabigo. Matapos mabawasan ang timbang o bilang ng mga pag-uulit, dalawa pa ang tapos. Inirerekumenda na huminto nang sampung segundo sa pagitan ng mga mini-set. Ang pagsasanay sa kamay para sa atleta sa itaas ay isinasagawa isang beses sa isang linggo. Pagkatapos ng tatlong linggo, ang diameter ng kalamnan ay nadagdagan ng isang pulgada.
Ang atleta na ito ay nakakuha ng mga konklusyon, tulad ng maraming iba pang pagsisimula ng pag-pitch: kung gagawin mo ito ng dalawang beses sa isang linggo, maaari mong taasan ang laki ng mga biceps ng dalawang sent sentimo. Ang teorya ay hindi nakumpirma sa pagsasagawa: sa isang buwan, nawala ang nakaraang sentimeter, dahil ang mga kalamnan ay walang oras upang makabawi. Ang karanasan na ito ay pinilit ang atleta na talikuran ang karagdagang eksperimento sa programang ito ng kamay.
Pagkalipas ng ilang taon, ang parehong atleta ay natagpuan ang kanyang mga tala. Sa pamamagitan ng paraan, ang bawat isa ay dapat magkaroon ng isang notebook kung saan ilalarawan nila ang kanilang mga ehersisyo at itatala ang kanilang pag-unlad. Kaya maaari mong pag-aralan ang iyong mga pagkukulang, pag-iwas sa mga pagkakamali sa hinaharap. Matapos pag-aralan ang nakasulat na impormasyon, nagpasya ang tao na subukan ulit ang diskarteng ito.
Ang pangunahing gawain ay naglalayong mga guya (40 cm ay bago magsimula ang pagsasanay). Walong reps hanggang sa pagkabigo ang ginanap. Pagkatapos nito, mayroong 8 higit pang mga sapilitang reps at ang parehong bilang ng mga negatibong rep. Ang unang pahinga ay naganap sa loob ng 20 araw, inaangkin ng lalaki na malasakit ang sakit. Pagkatapos ng 10 araw ay inilalaan para sa pahinga bago ang susunod na pumping ng mga guya. Ang resulta ng pagsasanay ay nalulugod sa akin - ang laki ay tumaas ng 1, 8 cm.
Pagkalipas ng isang taon, ang program na ito ay sumailalim sa mga pagbabago, dahil may isa pang pagwawalang-kilos. Ngayon ang mga laro ay pumped ayon sa sumusunod na programa: pag-angat sa mga daliri sa paa, sa isang posisyon na nakaupo (isang hanay), pag-angat sa mga daliri sa paa, nakatayo (isang hanay). Sa bawat set, 100 reps ang nagawa - ito ay isang hindi kapani-paniwalang pag-load. Ito ay nagkakahalaga ng pansin na hindi lahat ng mga baguhan na atleta ay maaaring makayanan ito.
Sa loob ng dalawang linggo mayroong 2 ehersisyo, na may mahabang pahinga bago ang bawat araw ng squats. Bilang isang resulta, ang caviar ay tumaas ng 1, 2 sentimetro. Matapos ang ilang buwan, ang atleta ay lumipat sa 20 repetitions (squats), para sa pangunahing hanay ng pagtatrabaho mayroong isang pag-eehersisyo lamang bawat linggo. Nagkaroon ng pag-unlad - ang caviar ay lumago ng isang sentimeter.
Sa pamamagitan ng pagbabago ng programa, maaari kang tumalon sa iyong limitasyon. Syempre hindi ito mangyayari sa isang linggo. Upang magawa ito, kailangan mong baguhin ang mga programa at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ayon sa proporsyon sa pagtaas ng agwat ng oras sa ilalim ng pagkarga. Ang ganitong uri ng stress ay magbibigay ng paglago, at hindi maging sanhi ng sobrang pag-eehersisyo.
Ang pangalawang pagpipilian ay isang napaka-karaniwang kaso pagdating sa mga baguhan na bodybuilder na nagsasanay nang mag-isa. Hindi mo maaaring sobra-sobra ang iyong lakas at pisikal na mga kakayahan. Ang pamamaraang ito sa pagsasanay ay puno ng mga negatibong kahihinatnan.
Mga tip para sa pagbabago ng iyong gawain sa pag-eehersisyo
Kung, gayunpaman, nagpasya ang isang batang atleta na ayusin ang stress sa pagsasanay para sa katawan, sulit na maunawaan ang hindi matitinag na katotohanan:
- Kailangan mong palitan nang regular ang mga programa sa pagsasanay. Walang magiging pakinabang kung ang kalamnan tissue ay umaangkop sa magagamit na ehersisyo.
- Bilang isang patakaran, ang pagbagay ay nagaganap sa loob ng 3-6 na buwan. Samakatuwid, mahalagang itala ang lahat ng mga resulta at sukatan. Gagawa nitong imposibleng malito sa mga programa, at mauunawaan mo kung ano ang pinakamahusay na gagana.
- Ang bawat atleta ay dapat pumili ng isang indibidwal na bilang ng mga pag-uulit. Kung hindi man, ang labis na pagkapagod ay hahantong sa pagkasira ng mga fibers ng kalamnan. Pinapagana nito ang hormon cortisol, na pumipigil sa paglaki ng mga kalamnan. Sa katawan, ang lahat ay likas, at kailangan mong lumapit nang matalino sa pagsasanay.
- Kapag bumubuo ng isang plano sa pagsasanay, kailangan mong isaalang-alang na mayroong mga grupo ng kalamnan na mabagal at mabagal. Para sa unang pangkat, mapanganib na gumawa ng maraming mga pag-uulit, at ang iba ay hindi tutugon sa pamamaraan na may makabuluhang pahinga. Mangyayari lamang ang pag-unlad kung mauunawaan ng atleta kung paano gumagana ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang anatomya ng katawan ng tao ay kailangang pag-aralan sa anumang kaso.
- Ang mga pagbabago sa ehersisyo ay dapat gawin lamang para sa isang pangkat ng kalamnan. Kung papalitan mo ang buong programa ng pagsasanay nang sabay-sabay, pagkatapos ay garantisadong maaari kang makakuha ng isang estado ng labis na pagsasanay. Maaapektuhan nito ang kalusugan ng katawan, at magaganap ang isang karamdaman sa sistema ng nerbiyos.
- Kadalasan, hindi ka din maaaring dumaan sa mga programa - ang diskarteng ito ay malilito lamang ang iyong mga kalamnan. Ang lahat ay dapat na nasa katamtaman at maingat na naisip. Kung hindi man, magaganap ang pagkalito, at ang bodybuilder ay hindi maaaring pumili ng pinakamainam na programa ng pagsasanay para sa kanyang sarili.
Manood ng isang video sa pagguhit ng isang programa sa pagsasanay:
Walang sinumang immune mula sa pagwawalang-kilos sa pag-unlad. Upang tumalon ang kanilang mga limitasyon, ang ilan ay gumagamit ng stimulant supplement, at ang ilan ay dumaan sa mga programa sa pagsasanay. Ang pangalawang pagpipilian ay kanais-nais para sa mga batang atleta na maaaring labanan ang natural na mga limitasyon ng kanilang katawan. Mayroong sapat na kimika para sa lahat, ngunit hindi lahat ay may pasensya at pagnanais na makamit ang paglaki ng kalamnan sa isang natural na paraan.
