Alamin kung paano maayos na magsagawa ng pagsasanay sa doggkrappa, at ano ang mga kalamangan kaysa sa mga klasikong programa sa pagsasanay. Ang tagalikha ng doggkrappa training system ay ang kilalang Western bodybuilding coach na si Dante Trudel. Ang sistemang ito ay may makabuluhang pagkakaiba mula sa karamihan sa mga programa sa pagsasanay at patuloy na nagiging sanhi ng kontrobersya sa mga tagabuo. Dapat pansinin na ang may-akda ng system ay napaka-emosyonal at nagpapalakas lamang ito ng interes sa kanyang pamamaraan.
Sa kanyang mga panayam, si Trudel ay tila pantay kapani-paniwala sa paghahambing kay Mike Mentzer. Kapwa sila ay pangunahing batay sa lohika at kanilang sariling mga emosyon, hindi pang-agham na katotohanan. Kung titingnan mong mabuti ang pagsasanay sa doggcrappa, mahahanap mo ang maraming pagkakapareho sa sistemang Arthur Jones ng pagganap ng isang hanay sa maximum na intensidad para sa bawat pangkat ng kalamnan.
Bukod dito, sa bawat aralin, kalahati lamang ng katawan ang ibinomba. Ang bawat pangkat ng kalamnan ay nagsasanay pagkatapos ng tatlo o apat na araw. Kinakailangan din na gumamit ng mga bagong ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo. Ayon sa may-akda ng system, ang bawat bahagi ng katawan ay naisasagawa minsan bawat apat na oras, at dahil ang dami ng ehersisyo ay maliit, ang katawan ay may oras upang ganap na mabawi sa pagitan ng mga sesyon.
Mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay sa Doggkrappa
Mahirap sabihin kung ano ang konektado sa pangalan ng sistemang ito, ang may-akda mismo ay hindi nabanggit ito kahit saan. Gayunpaman, napansin ito ng mga atleta, at mahal nila o kinamumuhian ang pagsasanay sa doggkrappa. Ang pag-uugali ng mga atleta sa pamamaraan ay hindi rin ganap na malinaw, sapagkat hindi ito lubhang radikal.
Kung nais mo, mahahanap mo sa network ang mga talaarawan ng mga atleta na gumamit ng programang ito sa pagsasanay, at lalo na marami sa kanila sa mga mapagkukunang profile sa Western. Gayunpaman, ang mga pagrekord na ito ay madalas na sumasakop sa isang napakaikling panahon, na ginagawang imposibleng makakuha ng isang kumpletong impression.
Gayunpaman, oras na upang magpatuloy sa isinasaalang-alang kung paano maayos na magsagawa ng pagsasanay sa doggkrappa. Dapat sabihin agad na ang pamamaraan ay epektibo at ang pagtaas ng masa, pati na rin ang mga parameter ng kuryente, ay sinusunod. Kadalasan nagtataka ang mga tagabuo kung gaano kahirap sundin ang programang pagsasanay na ito. Hindi napakadaling sagutin ang tanong, dahil marami ang nakasalalay sa atleta mismo. Gayunpaman, para sa mga tagabuo ng baguhan, tiyak na hindi namin ito inirerekumenda. Ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng pagsasanay sa doggkrappa kung nagsasagawa ka ng bodybuilding nang hindi bababa sa isang pares ng mga taon.
Makalipas ang kaunti ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isang bahagyang nabago na programa ng pagsasanay para sa diskarteng ito, ngunit ngayon sulit na isaalang-alang ang mapagkukunan. Ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng pamamaraan ay ang panuntunan ng libreng aplikasyon ng overload na prinsipyo, na hindi madalas ginagamit ng mga tagabuo, pati na rin ang sistemang "pahinga-pause".
Marahil alam mo na ang pagsasanay sa pahinga-pause ay napakatindi at nagtataguyod ng pag-aktibo ng kalamnan na hypertrophy ng kalamnan. Pinapayagan ka ring gamitin ang lahat ng uri ng mga hibla, na napakagandang. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang diskarte sa failover. Pagkatapos nito, kailangan mong i-pause ng kalahating minuto. Maaari mo ring bilangin ang bilang ng mga paghinga. Maraming mga tagahanga ng system ang gumagawa nito at madalas, sa isang pag-pause sa pagitan ng mga set, kumuha ng 12 hanggang 15 malalim na paghinga, pagkatapos nito ay patuloy silang nagtatrabaho kasama ang parehong timbang sa pagtatrabaho hanggang sa pagkabigo.
Sinundan ito ng isa pang pause at isang pangatlong diskarte sa pagtanggi. Bilang isang resulta, kailangan mong kumpletuhin ang isang kabuuang 10 hanggang 25 na mga pag-uulit. Walang mga patakaran para sa paglabag sa hanay, at ikaw ang magpapasya sa isyung ito. Halimbawa, maaari kang gumana tulad nito: 9-4-2 repetitions. Tandaan na ang karamihan sa mga tagabuo ay gumagawa ng 13 hanggang 18 reps.
Ang isa pang bentahe ng system ay ang pagkakaroon ng mataas at mababang mga hanay ng pag-uulit. Pinapayagan nito hindi lamang ang pagkakaroon ng masa, ngunit din ang pagtaas ng mga pisikal na parameter. Ang pagsasanay sa Doggcrappa ay nagsasangkot ng paglilimita sa bilang ng mga hanay na isinagawa upang sanayin ang bawat pangkat ng kalamnan. Para sa pinaka-bahagi, ito ay isa o dalawang set alinsunod sa sistemang "pahinga-pause" na inilarawan sa itaas. Ang mataas na kalidad na pag-uunat ng mga kalamnan pagkatapos makumpleto ang pangunahing bahagi ng aralin ay mahalaga din.
Ang positibong yugto ng bawat ehersisyo ay dapat na isagawa sa isang pasabog na bilis, habang ang negatibong yugto ay nasa loob ng kontrol ng atleta. Ang mga advanced na tagabuo ay madalas na gumagamit ng isang static grip bilang karagdagan dito. Dahil ang dami ng pagsasanay ay maliit, ang katawan ay hindi nangangailangan ng maraming oras upang mabawi. Sa dalawang sesyon, ginagawa mo ang lahat ng kalamnan sa katawan.
Ayon sa sistema, ang mga araw ng pagsasanay ay naka-iskedyul para sa Lunes ng Miyerkules at Biyernes. Bilang isang resulta, sinasanay mo ang bawat pangkat ng dalawang beses sa walong araw. Napansin na namin na ang pagsasanay sa doggkrappa ay medyo matindi at kahawig ng Yats o Mentzer. Tulad ng karamihan sa iba pang mga pamamaraan ng pagsasanay na may mataas na intensidad, pinapayagan ka ng sistemang ito na aktibong makakuha ng masa at pagbutihin ang iyong mga pisikal na parameter. Magtutuon kami ngayon sa tatlong napakahalagang aspeto ng system. Gayunpaman, hindi sila radikal at madalas na hiwalay na ginagamit sa iba't ibang mga system, at pinagsasama sila ng pagsasanay sa doggkrappa.
- Kahalili ng paggalaw ng kuryente. Nasabi na natin na ang isang siklo ng pagsasanay ay may kasamang tatlong sesyon. Gumagawa ang bawat isa ng isang tiyak na hanay ng mga ehersisyo, na kung saan ay patuloy na kahalili.
- Diary ng pagsasanay. Sa panahon ng pagsasanay sa sistemang ito, hindi mo maaaring gawin nang walang isang talaarawan ng pagsasanay, kung saan kailangan mong ipasok ang mga ehersisyo na isinagawa, nagtatrabaho timbang at ang bilang ng mga pag-uulit. Ang punto ng pagpapanatili ng lahat ng mga talaang ito ay na dapat mong gawing mas matindi ang bawat kasunod na sesyon. Sabihin nating nagawa mo ang 10 reps sa bench press na may bigat na 100 kilo. Sa susunod na aralin, kakailanganin mong dagdagan ang bigat ng projectile o magsagawa ng higit pang mga pag-uulit na may parehong timbang. Dahil ang mga pagsasanay ay patuloy na alternating, tatagal ng halos 2 araw sa pagitan ng bench press at ang katawan ay magkakaroon ng oras upang mabawi.
- I-pause Isa pang lubhang mahalagang aspeto ng system. Paggamit ng mga pag-pause, nagbibigay ka ng isang pagkakataon para sa katawan na ibalik ang gawain ng sistema ng nerbiyos, ligamentous-artikular na patakaran ng pamahalaan. Kadalasan, pagkatapos ng isang 10 linggong pag-eehersisyo, ang mga gumagawa ay tatagal ng pitong araw na pahinga.
Ang programa ng pagsasanay sa Doggkrappa na may mga menor de edad na pagbabago
Nangako kaming sasabihin sa iyo ang tungkol sa isang bahagyang nabago na system, at ito ay inangkop para sa mga atleta na may kaunting libreng oras. Magsimula tayo sa katotohanang pinili natin ang 3-araw na paghati, na tumatagal ng mas kaunting oras kumpara sa dalawang araw na paghati.
Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon ng may-akda ng pamamaraan, pagkatapos ang isang aralin ay tumatagal ng halos isang oras at kalahati. Ang aming programa sa pagsasanay ay 60 minuto ang haba.
Unang araw ng pagsasanay
- A1 (trisep, deltas, kalamnan sa dibdib) - Incline Bench Press, Standing Dumbbell Raise, Recline Dumbbell Raise, at Narrow Grip Bench Press.
- B1 (biceps, likod, trapeziums) - hilera ng barbell, hilera ng itaas na bloke, barbel curl, shrug.
- C1 (mga kalamnan sa binti) - Nakaupo ang Mga Leg Curl, Squat, Nakaupo ang Calf Raises.
Pangalawang araw ng pagsasanay
- A2 (dibdib, trisep at delts) - mga flat bench press, pinaupo na mga pagpindot ni Arnold, triceps down press gamit ang mga bloke.
- B2 (biceps, likod, trapeze) - itaas at mas mababang pulldown, shrumb ng dumbbell, nakahiwalay na mga kulot sa braso.
- C2 (mga kalamnan sa binti) - tumataas ang nakatayo na guya, mga squat ng hack, paggalaw ng makina ng adductor ng hip, nakahiga na mga kulot sa binti.
Pangatlong araw ng pagsasanay
- A3 (trisep, deltas at mga kalamnan ng dibdib) - mga pagpindot ng dumbbell sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, mga overhead press sa isang posisyon na nakaupo, mga push-up sa hindi pantay na mga bar.
- B3 (biceps at likod ng mga kalamnan) - EZ-bar curl, pronated grip pull-up, Zottman curls, deadlift.
- C3 (mga kalamnan sa binti) - Romanian deadlift, pagpindot sa paa at pagpindot ng guya sa makina.
Nasabi na namin na ang ilang mga pagbabago ay nagawa sa sistemang ito. Halimbawa, sa programang pagsasanay sa doggcrappa sa itaas, hindi ka makakahanap ng maraming dami kapag nagsasanay sa gitnang at likurang delta. Napagpasyahan naming gamitin ang mga paggalaw na nagpapasigla sa lahat ng bahagi ng pangkat ng kalamnan na ito. Napagpasyahan na gawin ang pareho sa mga ehersisyo para sa trapezium sa araw na ginaganap ang deadlift.
Sa panahon ng pagsasanay ng mga biceps sa tulong ng mga dumbbells, gumamit kami ng mga set ng drop, at hindi gumagana ng isang pare-pareho ang bigat ng timbang. Upang sanayin ang quadriceps, ginagamit ang dalawang hanay ng 4-8 at 20 repetitions, ayon sa pagkakabanggit. Kadalasan ang mga atleta ay naglalagay ng huling squats, dahil ang ehersisyo na ito ay tumatagal ng lahat ng lakas. Gayunpaman, kung sa palagay mo ay mayroon kang maraming lakas, maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa simula ng programa ng pagsasanay.
Ang paggalaw para sa pagpapaunlad ng likod ay nagsasangkot sa pagbuo ng lapad o kapal. Upang mabawasan ang panganib ng pinsala, nagpasya kaming gumamit ng dalawang mga hanay. Ang mga ehersisyo para sa kalamnan ng guya ay binago din. Ang orihinal na pag-eehersisyo ng doggkrappa ay nagsasangkot ng pagganap ng isang hanay na may pag-pause ng 15 segundo at pagkatapos ay pag-uunat. Sa aming unang hanay, gumawa kami ng 7-12 na mga pag-uulit na may isang kahabaan, na sinusundan ng isang diskarte na may 12-20 pag-uulit, ngunit walang pag-pause at pag-uunat.
Ipinagpapalagay din ng sistemang ito ang ilang mga kinakailangan para sa pag-catering. Una sa lahat, nalalapat ito sa mga compound ng protina, na dapat ubusin sa halagang 4 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Gayunpaman, ang mga tagahanga ng system ay praktikal na hindi tinatalakay ang isyu ng nutrisyon, at iminumungkahi naming sumunod sa sikat na pamamaraan, ayon sa kung saan sa araw ay dapat mong ubusin ang dalawang gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang sa katawan.
