Bakit at sino ang nangangailangan ng kahabaan pagkatapos ng pag-eehersisyo? Ang mga lumalawak na ehersisyo pagkatapos ng mga aktibidad sa palakasan ng iba't ibang mga uri. Paano madagdagan ang pagiging epektibo ng lumalawak na kumplikado? Ang kahabaan (lumalawak) ay upang suportahan ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan, kasukasuan at ligament, na maaaring mapabuti ang pustura at bumuo ng koordinasyon. Ang mga lumalawak na klase ay maaaring maging isang pagdadalubhasa ng pangunahing pagsasanay o umakma sa iba pang mga kumplikado. Bakit suplemento ang pag-eehersisyo sa pag-uunat, aling mga ehersisyo ang mas epektibo?
Para saan ang pag-uunawa ng post-ehersisyo?
Matapos ang pagsasanay, ang mga pilit na kalamnan ay nasasaktan, sila ay naubos ng matinding ehersisyo, at nasa isang estado ng hypoxia. Ang kahabaan pagkatapos ng ehersisyo ay pantay na namamahagi ng daloy ng dugo at mas mabilis na tinanggal ang mga basurang produkto. Bumaba ang mga sensasyon ng sakit, humuhupa ang pagkapagod. Ang pag-uunat ay tumutulong upang makabawi nang mas mabilis at mabuo ang kinakailangang hugis ng pigura.
Bakit lumalawak pagkatapos ng pagsasanay para sa kalalakihan
Upang makuha ang ninanais na mga resulta mula sa iyong pag-eehersisyo, kailangan mong simulan, gawin at tapusin nang tama ang mga ito. Ang kahabaan pagkatapos ng lakas na pagsasanay ay maaaring mapabuti ang pagtitiis, palakasin ang mga kasukasuan, at dagdagan ang saklaw ng paggalaw. Ang mga kalamnan, na sumasailalim sa stress na may pagtaas ng tindi, ay nagiging mas siksik at pinapaikli - sa mga kalalakihan ay naninigas na sila, mas malinaw ang epekto ng mga pag-load ng kuryente. Ang sobrang labis at labis na pag-init ay may negatibong epekto sa magkasanib na kadaliang kumilos, na binabawasan ang bisa ng pagsasanay.
Kung ang layunin ng pagsasanay ng mga propesyonal na atleta ay mga nakamit sa palakasan, kung gayon ang karamihan sa mas malakas na kasarian ay nagsisimulang maglaro ng sports upang makakuha ng mga kalamnan ng kaluwagan, dagdagan ang pagtitiis, at mapabuti ang kalusugan.
Ang sapilitan na pag-uunat pagkatapos ng pagtatapos ng mga aktibidad sa palakasan ay nagpapalaya sa tisyu para sa paglaki ng kalamnan. Iyon ay, pagkatapos ng pag-inat, ang daloy ng dugo sa mga kalamnan ay nagpapabilis muli, umalis ang lactic acid, ang nag-uugnay na tisyu ay "nagbibigay daan" sa mga fibers ng kalamnan, ang masinsinang pagsasanay ay may matagal na epekto.
Pinapayagan ka ng kahabaan na mag-relaks, habang ang mga panloob na organo ay nakakatanggap din ng karagdagang daloy ng oxygen. Normalisasyon ang presyon ng dugo, ang mga ligament at kasukasuan ay nagiging mas malakas, at ang posibilidad na magkaroon ng mga sakit kung saan ang mga asing-deposito sa mga kasukasuan ay nababawasan. Sa mga kalalakihan na umaabot pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo, ang arthrosis at arthritis ay lumilitaw ng 3 beses na mas madalas kaysa sa mga nagpapabaya sa pag-uunat.
Ang pangangailangan para sa pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay para sa mga batang babae
Ang bawat babae, alinman siya ay isang propesyonal na atleta o isang baguhan, na nagsimulang dumalo sa gym, nagbigay ng pagkilala sa fashion, mas gusto ang mga ehersisyo na hugis ng isang magandang pigura. Ang pag-unat ay tumutulong sa mga batang babae hindi lamang mapabuti ang pagganap ng matipuno, ngunit maiwasan din ang mga posibleng pinsala at, sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga ligament at kasukasuan, dagdagan ang sekswalidad sa panahon ng paggalaw.
Ang mga batang babae, kung hindi sila nakikibahagi sa bodybuilding, ay hindi habulin ang mga kalamnan ng lunas, salamat sa pag-uunat, maaari nilang mapupuksa ang higpit, madagdagan ang plasticity, at makakuha ng makinis na mga pagbabago sa kalamnan.
Ang pagpapaikli ng kalamnan para sa mga kababaihan ay isang problema sa aesthetic. Bilang karagdagan, maaari kang mapinsala kapag naglalakad sa takong o mahirap na paggalaw. Sa regular na pag-uunat, nagpapabuti ng koordinasyon, ang mga nasugatang kalamnan ay muling bumubuhay, ang sirkulasyon ng dugo ay bumibilis, at ang paggalaw ay nagiging mas tiwala at seksi.
Ang pag-uunat ay hindi lamang nagpapabuti sa mga kundisyon ng post-ehersisyo para sa mga kababaihan at kalalakihan, ngunit nagpapabuti din ito ng kalagayan at pinapayagan kang bumalik sa iyong normal na ritmo sa buhay. Para sa mga nagpaplano nang tama ng kanilang pagsasanay, hindi kinakailangan ang pasibo na pahinga sa loob ng 2-3 oras.
Sa panahon ng regla, ang mga kababaihan ay kailangang sumuko sa pag-uunat. Pinapataas nito ang pag-ikli ng matris at maaaring maging sanhi ng masaganang pagdurugo.
Mabisang ehersisyo sa pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo
Ang pagtatapos ng isang pag-eehersisyo nang tama sa gym o sa istadyum ay tumutulong na maiwasan ang pinsala at palakasin ang mga kasukasuan. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap habang ang mga kalamnan ay pinainit pa rin. Sa panahon ng huling mga aralin, dapat mayroong isang bahagyang masakit na pang-amoy. Dapat mong iunat nang napakabagal, dahan-dahan, inaayos ang bawat posisyon sa loob ng 25-30 segundo. Ang ritmo sa paghinga ay dapat panatilihin nang arbitraryo, dahil ito ay maginhawa. Kung mayroong isang pagkakataon na magsanay sa harap ng isang salamin, dapat mo itong gamitin.
Kahabaan pagkatapos ng lakas ng pagsasanay
Isinasagawa ang kahabaan pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay sa lakas, habang ang mga kalamnan ay pinainit pa, ngunit ang paghinga ay nakabawi na.
Mga panuntunan para sa pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay sa lakas:
- Ang pag-unat ng mga kalamnan ay dapat magsimula habang nakaupo. Ang mga binti ay kumakalat hangga't maaari, unang maabot ang isang daliri ng paa, pagkatapos ay sa isa pa.
- Ang panimulang posisyon ay pareho - nakaupo sa sahig. Ang isang binti ay baluktot, at ang mga kamay ay umaabot sa daliri ng paa ng isang tuwid na binti.
- Nakaupo sila sa kanilang mga tuhod, ipinapatong ang kanilang puwitan sa takong. Magsagawa ng mabagsik, mabagal na baluktot.
- Kailangan mong tumayo, ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, i-cross ang iyong mga braso sa likuran mo. Ang binti ay dinala, ang mga bisig ay hinila rin pasulong, gumawa sila ng isang malawak na lungga. Spring sa loob ng 15 segundo sa binti kung saan ang timbang ay inililipat sa panahon ng lunge. Pagkatapos ay binago ang binti.
Dapat idagdag ng mga kalalakihan ang mga pagsasanay na ito sa kanilang lumalawak na gawain:
- Nakatayo nang tuwid, kailangan mong iunat ang iyong kanang kamay sa gilid, at kumuha ng medyas gamit ang iyong kaliwa at pindutin ito sa puwit. Ang posisyon ay dapat na maayos sa loob ng 10-15 segundo, at pagkatapos ay dapat baguhin ang binti.
- Ang mga lunge ay dapat gawin hindi lamang pasulong, kundi pati na rin sa mga gilid.
- Isang sapat na mahirap na ehersisyo upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa likod. Kailangan mong lumuhod at sumandal, sinusubukang hawakan at hindi mahulog. Sa isip, ang noo ay dapat hawakan ang sahig.
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay ipinakilala sa kumplikadong para sa mga batang babae:
- Kailangan mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga palad sa iyong ulo at ikiling ang iyong leeg pabalik-balik.
- Ang mga palad ay nakakulong sa likod, ang mga bisig ay sinusubukan na mag-abot hanggang maaari at itaas upang ang sakit ay madama sa balikat.
- Kinukuha nila ang siko ng kabaligtaran ng kamay sa likod ng likod gamit ang palad at hinila ito upang makaramdam ng sakit sa mga kasukasuan. Pagkatapos ay nagbago ang mga kamay.
- Kailangan mong subukang tumayo sa tulay mula sa isang madaling kapitan ng posisyon.
Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa isang diskarte, 5-7 beses.
Pagkumpleto ng lumalawak na kumplikado, muli nilang isinasagawa ang ehersisyo mula sa isang posisyon sa pagkakaupo. Panimulang posisyon - magkasama ang mga binti, dahan-dahang yumuko patungo sa mga daliri ng paa. Pagkatapos ang mga binti ay kumalat, yumuko pasulong, dahan-dahang dumulas sa mga palad hanggang sa makapagpahinga at mahiga sa banig. Pagkatapos ay maaari kang maligo at makapagpahinga.
Lumalawak pagkatapos ng pagsasanay sa gym sa mga simulator
Pagkatapos ng masinsinang pagsasanay sa mga simulator, kailangan mong maglaan ng hindi bababa sa 30-40 minuto sa pag-uunat. Kinakailangan na alagaan ang kalagayan ng lahat ng mga kalamnan, patuloy na lumalawak sa kanila - mula sa mga kalamnan ng leeg hanggang sa mga kalamnan ng mga binti.
Mga tampok ng pag-uunat pagkatapos mag-ehersisyo sa mga simulator:
- Leeg ng leeg … Tumayo sila ng tuwid, inaabangan, dahan-dahang ikiling ang kanilang ulo upang ang kanilang baba ay dumampi sa dibdib. Pagkatapos ang ulo ay itinapon pabalik, sinusubukan na babaan ang likod ng ulo nang mas mababa hangga't maaari. Ang kanang kamay ay nakataas, sinusubukan nilang kunin ang kanilang ulo sa kanan, sa harap ng kamay. Pagkatapos ang mga kamay ay binago, ang paggalaw ng ulo ay inuulit. Sa panahon ng pag-eehersisyo, dapat mag-ingat upang hindi makagalaw ang mga balikat. Ang pag-inat ng leeg ay nakumpleto sa pamamagitan ng pag-ikot ng ulo.
- Lumalawak ang mga kalamnan sa balikat … Ginagamit bilang suporta ang pader ng Sweden. Ang isang kamay ay nakasalalay sa isang wall rack sa antas ng balikat, ang isa pa ay ibabalik sa parehong eroplano. Ang posisyon ay naayos para sa 20-30 segundo, pagkatapos ay ang mga kamay ay binago. Ang mga kamay ay nakataas, naka-up sa mga palad, pagkatapos ay hinahawakan nila ang kanilang mga balikat. Sa ganitong posisyon ng mga kamay, ang katawan ay paikutin, inaayos ang posisyon sa pagliko sa loob ng 15-20 segundo. Pagkatapos ang siko ay kinuha ng kabaligtaran ng kamay at hinila ng buong lakas patungo rito.
- Kahabaan ng kalamnan sa dibdib … Kapag lumalawak ang mga kalamnan ng pektoral, ginagamit ang mga wall bar o parallel bar. Panimulang posisyon - suporta sa bar, tulad ng dati na mga push-up, ang mga paa ay nasa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang bumaba upang ang kaunting sakit ay madama sa dibdib. Ang katawan ay dapat na ibabagal nang paunti-unti upang hindi makapinsala sa mga ligament. Sa pinakamababang posisyon, dapat kang magtagal ng 30 segundo, pagkatapos ay magsagawa ng isang reverse lift.
- Lumalawak ang mga kalamnan sa likod … Upang gawin ito, kailangan mong tumayo sa mga sumusunod na posisyon: yumuko ang iyong dibdib pasulong, ibalik ang iyong pelvis hangga't maaari upang ang iyong likod ay mukhang baluktot mula sa gilid. Mula sa panimulang posisyon na ito, ang mga balikat ay unang hinihila pabalik, at pagkatapos ay sinubukan nilang dalhin sila sa pinakamalapit hangga't maaari, sa harap. Ang baba ay dapat na hilahin sa dibdib sa oras na ito. Ang banayad na sakit ay dapat madama hindi lamang sa panahon ng pagbabanto ng mga blades ng balikat, kundi pati na rin sa reverse paghahalo. Susunod, nagsasagawa sila ng mga baluktot na pasulong, kailangan mong subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod.
Ang mga ehersisyo ay ginaganap sa isang diskarte, hindi bababa sa 5 beses bawat isa.
Ang pagpapalihis sa mas mababang likod sa panahon ng lahat ng mga ehersisyo ay dapat manatiling pare-pareho. Unti-unti, posible na mabatak ang mga kalamnan ng likuran upang maabot hindi lamang gamit ang iyong mga daliri sa sahig, ngunit makuha din ang iyong takong.
Lumalawak pagkatapos patakbuhin ang iyong mga binti
Ang mga pinsala sa tuhod ay karaniwan sa mga runner at race walker dahil sa hindi sapat na pag-inat ng mga litid sa ilalim ng tuhod. Sa mga pinsala sa tuhod, pinipilit nilang subukan na baguhin ang pustura, na maaaring makapukaw ng hitsura ng sakit sa mga kasukasuan ng balakang at sa mas mababang likod. Ang pagbawas sa amplitude ng paggalaw ng paa dahil sa hindi sapat na kadaliang kumilos ng mga ligament ay binabawasan ang lapad ng hakbang at pinapabagal ang bilis ng pagtakbo.
Pagkatapos i-load ang mga binti, isinasagawa ang pag-uunat gamit ang mga sumusunod na ehersisyo:
- Kailangan mong humiga sa iyong likuran, pindutin ang iyong likod at mga binti sa sahig. Ang kanang binti ay baluktot sa tuhod, hinila palapit sa dibdib, habang ang kaliwa ay dapat manatiling tuwid. Pagkatapos ang binti, na hinila hanggang sa dibdib, ay binago. Ang posisyon ay naayos para sa 30-40 segundo. Ulitin ng 5-7 beses.
- Ang ehersisyo ay ginaganap ayon sa parehong prinsipyo, ngunit ang panimulang posisyon - ang parehong mga binti ay nakataas sa isang tamang anggulo, ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig. Ang unang 4 na beses na tapos na ito sa tuwid na mga binti, ang huling 2-3 na pag-uulit, ang parehong mga binti ay maaaring baluktot sa tuhod, ang isa ay pinindot sa dibdib, ang pangalawang pahinga sa isang pahalang na ibabaw.
- Kahabaan ng quads. Kailangan mong tumayo nang tuwid, ipatong ang iyong mga kamay sa isang simulator, isang pader, isang pader na Suweko o isang regular na upuan. Ang isang binti ay baluktot sa tuhod, tinatakpan ang ibabang binti ng parehong kamay, hinihila nang maayos. Ang pose ay naayos para sa 10-15 segundo, pagkatapos ay binago ang mga binti.
- Ang kalamnan ng piriformis, na responsable para sa pag-ikot ng balakang, ay dapat na maunat nang maayos. Kung ito ay kinurot, ang mga kalamnan spasms sa paligid ng sciatic nerve ay maaaring mangyari. Sa kasong ito, lumilitaw ang matinding sakit sa pigi, mas mababang likod at hita. Upang hindi mapukaw ang isang masakit na spasm, kailangan mong gawin ang sumusunod na ehersisyo. Panimulang posisyon - kailangan mong humiga sa iyong likod at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos ay yumuko sila ng isang binti, inilagay ang bukung-bukong sa tuhod ng kabilang binti. Pagkatapos ay tinakpan nila ang hita ng isang kamay.
- Ang mga kalamnan ng hita ay nakaunat nang ganito. Nakahiga sila sa kanilang likuran, ang isang paa ay pinindot ng paa sa sahig, ang isa ay nakalagay na may bukung-bukong sa tuhod. Pagkatapos, sa kanilang mga kamay, tinatakpan nila ang ibabaw ng mga hita at iguhit ang mga binti sa dibdib. Pagkatapos, sa siko ng kabaligtaran ng kamay, sinubukan nilang ilipat ang mga binti sa kanyang direksyon. Ang mga binti ay binago nang halili, inaayos ang posisyon sa loob ng 30 segundo.
- Sa madaling kapitan ng posisyon, isa-isang hinihila ang mga binti sa dibdib.
- Matapos ang pag-inat ng mga hita, ang toro ng guya ay tapos na upang madagdagan ang lapad ng bilis at bilis. Kailangan mong ipahinga ang iyong mga palad sa dingding, ilipat pabalik ang distansya na mga 30-35 cm, na parang bago ang isang patayong push-up. Ang mga bisig ay kailangang bahagyang baluktot sa mga siko. Pagkatapos, gamit ang kanilang mga paa, halili silang dumulas pabalik, hanggang maaari, nang hindi binabago ang posisyon ng mga kamay. Ang mga takong ay hindi maiangat mula sa sahig.
Ang mga lumalawak na ehersisyo ay paulit-ulit na 5-7 beses bawat isa. Pagkumpleto ng lumalawak na kumplikadong, kailangan mong huminga nang malalim upang maibalik ang paghinga.
Walang agarang mga resulta kapag lumalawak, ngunit pagkatapos ng 2-3 buwan ng regular na ehersisyo, maaari mong makita ang mga makabuluhang pagpapabuti anuman ang uri ng aktibidad ng palakasan.
Pangunahing mga alituntunin para sa pag-uunat
Ang kahabaan ay hindi isang pabagu-bagong kilusan, ito ay isang posisyon. Kailangan ng kaunting pagsisikap upang malaman kung paano mag-postura. Sa lalong madaling panahon na ayusin ang posisyon nang walang sakit, dapat na tumaas ang saklaw ng paggalaw.
Upang madagdagan ang epekto ng pag-uunat, ipinapayong pakinggan ang mga sumusunod na rekomendasyon:
- Ang pag-unat ay ginaganap lamang sa mga nagpainit na kalamnan, iyon ay, kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng pangunahing kumplikadong pagsasanay. Kung bibigyan mo ng pahinga ang iyong sarili, maaari kang masaktan.
- Ang mga kalamnan ay dapat na lundo hangga't maaari bago mag-inat.
- Ang mga masakit na sensasyon ay dapat na hindi gaanong mahalaga, maaari pa rin silang mailarawan bilang kaaya-aya. Ang matalas na sakit ay isang senyas na dapat mabawasan ang saklaw ng paggalaw.
- Ang bawat posisyon ay dapat na maayos, ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap nang dahan-dahan.
- Ang paghinga ay nababagay sa mga ehersisyo na arbitraryo, dahil ito ay maginhawa. Huminga ng malalim at mahinahon.
- Ang maximum na pansin ay dapat bayaran sa pangkat ng kalamnan kung saan nahulog ang nadagdagang mga pag-load sa pag-eehersisyo na ito. Ngunit hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa natitirang mga kalamnan din. Maaari kang bumuo ng isang lumalawak na aralin tulad ng sumusunod: ang pangunahing ehersisyo para sa kasangkot na grupo ng kalamnan ay pag-uulit ng 7 beses, ang natitira ay ginaganap 3-4 beses.
Ang mga unang resulta ay maaaring makita nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay.
Paano mag-inat pagkatapos ng pag-eehersisyo - panoorin ang video:
Ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay dapat gamitin nang paunti-unti, mayroon itong pangkalahatang pagpapalakas na epekto at nakakatulong upang mapabuti ang koordinasyon.
