Alamin ang tungkol sa mga karaniwang pagkakamali sa pagsasanay ng triceps upang gawing mas epektibo ang pagsasanay. Tutulungan ka nitong makamit ang iyong layunin nang mas mabilis. Maraming mga atleta ang naniniwala na ang pagsasanay sa triceps ay medyo simple. Ang dapat gawin ng isang daang ay yumuko lamang ang iyong braso sa siko. Ngunit narito din, maraming mga pagkakamali ang madalas na nagagawa. Kung tatanggalin mo sila, kung gayon ang pag-unlad ay magiging mas nasasalat. Ngayon ang pag-uusap ay nakatuon sa paksa - pagsasanay sa trisep: 8 mga pagkakamali. Ito ang bilang ng mga pagkakamali na madalas gawin ng mga atleta.
Pagkakamali # 1: Hindi ka Dapat Magsimula Sa Mga Simpleng Ehersisyo
Ang pagkakamali na ito ay karaniwang sa mga bagong kasal. Kadalasan ay nagsisimula silang magsanay sa mga ehersisyo na magkakasama, tulad ng pagpapalawak ng mga bisig sa bloke. Ang pangunahing kawalan ng naturang mga ehersisyo ay ang kakayahang gumamit ng medyo mababang timbang sa pagtatrabaho. Sa kaganapan na hindi ka gumagamit ng isang tukoy na programa sa pagsasanay, kung gayon pinakamahusay na magsimula sa isang multi-pinagsamang mahirap na ehersisyo.
Kapag sinasanay ang trisep, ang parehong mga patakaran ay nalalapat para sa pagsasanay sa mga binti o kalamnan sa dibdib. Kung ang dalawang kasukasuan ay gumagana, at sa kasong ito ito ang siko at balikat, kung gayon mas maraming mga kalamnan ang kasangkot, na nagbibigay-daan sa iyo upang maiangat ang malalaking timbang. Siyempre, sa kasong ito, mawawala ang isang tiyak na bahagi ng tukoy na pag-load, ngunit sa simula ng sesyon ng pagsasanay mayroong ibang layunin. Sa panahong ito, dapat mong gamitin ang maximum load.
Kabilang sa mga pinaka-epektibo na multi-joint na pagsasanay para sa trisep, ang mga sumusunod ay dapat na naka-highlight:
- Dips sa hindi pantay na mga bar;
- Mga timbang na bench push-up;
- Bench press sa isang nakahiga na posisyon na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak;
- Mga push-up sa simulator.
Dapat pansinin na posible na kapag gumagawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, kakailanganin mong gumamit ng mga timbang upang makamit ang pagkabigo ng kalamnan sa isang bilang ng mga pag-uulit na 8 hanggang 12. Ang mga isahang magkasanib na pagsasanay ay maaaring maisagawa bilang isang mainit -up para sa mga kasukasuan ng siko, ngunit hindi inirerekumenda na gumana sa pagkabigo sa kanila.
Pagkakamali # 2: Palawakin sa Likod ng Iyong Ulo
Kapag nagdidisenyo ng isang programa ng ehersisyo sa triceps, mayroon kang pagkakataon na pumili mula sa isang malaking bilang ng mga pagsasanay. Gayunpaman, isa lamang sa kanila ang may kakayahang mag-load nang maayos ng isang mahabang katawan. Ang kalamnan na ito ay nakakabit sa buto sa itaas lamang ng balikat at hindi ito gagana upang mabatak ito sa nais na posisyon nang hindi nakataas ang iyong mga bisig. Dapat palaging tandaan na ang maximally kahabaan ng kalamnan ay makakakontrata nang mas malakas kaysa sa isa na kalahating nakaunat. Mula dito maaari nating tapusin na ang mga paggalaw mula sa likod ng ulo ay dapat na isama sa iyong programa sa pagsasanay. Ang kabiguang sundin ang panuntunang ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali kapag nagsasanay ng mga trisep.
Maraming ehersisyo, tulad ng mga overhead extension na may mga cable, isang EZ bar, dumbbells, o paggamit ng isang machine. Ang tanging pananarinari na dapat mong laging bigyang-pansin ay ang pangangailangan na ayusin ang mga kasukasuan ng balikat sa likod ng ulo. Ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na magturo paitaas at huwag iwanan ang posisyon na ito sa panahon ng ehersisyo. Sa sitwasyong ito, ginagampanan ng mga siko ang mga bisagra at hindi sila dapat gumanap ng iba pang mga paggalaw.
Pagkakamali # 3: Ang iyong mga siko ay hindi dapat nakalawit
Ang lahat ng mga solong-pinagsamang ehersisyo para sa pagsasanay ng mga tricep ay may isang pangkaraniwang pattern - kinakailangan upang maibaluktot ang mga kasukasuan ng siko. Dapat silang lumipat mula sa isang baluktot na posisyon sa isang unatin. Kung ang mga siko ay nakalawit, ang kahusayan ng pagsasanay ay mabawasan nang malaki. Samakatuwid, kapag gumaganap ng alinman sa mga ehersisyo sa itaas, dapat mong masubaybayan nang mabuti ang mga kasukasuan ng siko. Pindutin ang mga ito nang mahigpit hangga't maaari sa katawan.
Pagkakamali # 4: Hindi maibaba ang iyong mga siko kapag gumagawa ng mga extension na nakabaluktot
Ito ay marahil ang pinaka-karaniwang pagkakamali kapag nagsasanay ng triceps. Kadalasan, pinapayagan din ito ng mga propesyonal na atleta. Kung babaan mo ang mga kasukasuan ng siko, pagkatapos ang solong-magkasanib na ehersisyo para sa pagpapaunlad ng lateral head ay agad na magiging multi-joint. Sa kasong ito, ang delta ay makikilahok din sa trabaho, na makabuluhang mabawasan ang pagkarga sa trisep, dahil makukuha ito ng mga deltoid na kalamnan.
Upang maisagawa ang ehersisyo nang panteknikal na dapat, ang mga siko ay dapat na maayos sa mga gilid ng katawan upang ang mga balikat ay kahanay sa lupa. Ang siko ay dapat gamitin bilang isang bisagra at ang braso ay dapat na pinalawak na parallel sa sahig. Kapag ibinaba ang mga dumbbells, siguraduhin na ang mga kasukasuan ng siko ay hindi mapunta sa likuran nila.
Pagkakamali # 5: Huwag gumawa ng multi-joint na ehersisyo
Ito ay isa pang napaka tanyag na pagkakamali sa mga atleta, bilang isang resulta kung saan ang ehersisyo ay naging multi-joint. Ang mga kasukasuan ng siko lamang ang dapat na palawakin. Upang magawa ito, kinakailangang pindutin nang mahigpit ang mga itaas na braso laban sa katawan upang ihiwalay ang lateral head nang mahusay hangga't maaari. Kung, sa panahon ng eccentric, ang iyong mga siko ay nagmula sa iyong katawan, pagkatapos ay nagkamali ka sa pagkonekta sa iyong balikat upang gumana. Mahalagang tandaan na kapag ang anumang iba pang kalamnan ay konektado sa ehersisyo, ang pagkarga ng trisep ay nabawasan. Palaging panatilihing mahigpit ang pagpindot ng iyong mga bisig sa iyong katawan.
Pagkakamali # 6: Huwag bawasan ang iyong saklaw ng paggalaw upang maiangat ang mas maraming timbang
Kung sakaling makakita ka ng isang pagtaas sa mga timbang sa pagtatrabaho bilang pangunahing gawain para sa iyong sarili, madali na hindi sinasadyang makagawa ng isa pang pagkakamali sa pagsasanay sa trisep. Nasabi na sa itaas na ang mga kalamnan ay makakakontrata lamang hangga't maaari sa isang malakas na pag-uunat. Para sa mga ito, ang saklaw ng paggalaw ay napakahalaga, na humahantong sa mas mahusay na pag-unlad ng kalamnan.
Sa isang karera ng timbang, maaaring hindi mo napansin ang pagbagsak ng amplitude kapag nagsimula kang gumawa ng bahagyang mga reps. Ito ay nagkakahalaga ng pansin na ang bahagyang pag-uulit ay isang mahusay na pamamaraan para sa mga ehersisyo na may mataas na intensidad, ngunit dapat lamang itong magamit bilang isang suplemento sa mga buong kilos na paggalaw, at hindi papalitan ang mga ito.
Kadalasan, ang mga bahagyang pag-uulit ay matatagpuan kapag gumaganap ng mga push-up para sa mga trisep gamit ang mga machine, pati na rin kapag nagpapalawak sa itaas na bloke kapag gumagamit ng isang malaking timbang sa pagtatrabaho. Sa mga ganitong oras, ang eccentric phase ng paggalaw ay tititigil halos bago maabot ang buong extension. Ang problemang ito ay nalulutas sa pamamagitan ng pagbawas ng timbang sa mga ehersisyo kung saan ang mga siko ay baluktot sa isang anggulo na 90-degree.
Pagkakamali # 7: sanayin ang iyong trisep pagkatapos ng iyong kalamnan sa balikat at dibdib
Kung ang iyong programa sa pagsasanay ay hindi tiyak, pagkatapos ay dapat mong palaging sanayin muna ang malalaking kalamnan at pagkatapos lamang ng maliit. Ang mga trisep ay maliit kumpara sa iba pang mga kalamnan sa itaas na katawan, ngunit malaki ang papel na ginagampanan nila sa mga ehersisyo sa bench. Kapag gumagawa ng mga seryosong pagpindot sa bench, panatilihing magpahinga ang iyong mga trisep.
Pagkakamali # 8: Huwag buong pahabain ang iyong siko
Ang pagpapalawak ng magkasanib na siko ay nangangailangan ng buong pagpapahaba ng mga bisig, ngunit ang siko ay hindi dapat na-block. Sa madaling salita, hindi ito dapat dalhin sa buong extension. Kung hindi ito tapos, kung gayon ang karamihan sa karga ay pupunta mula sa trisep patungo sa magkasanib, na hindi dapat payagan. Kung ang atleta ay nagtatrabaho na may maraming timbang, kung gayon ang sitwasyong ito ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala.
Narito ang 8 mga pagkakamali kapag nagsasanay ng triceps. Kung nais mong mabilis na umusad, subukang tanggalin ang mga ito.
Maaari mong malaman ang tungkol sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay ng mga trisep sa fitness sa video na ito:
