Ang isang nakahiwalay na ehersisyo para sa pagbomba ng balikat ay ang halili na itaas ang mga bisig sa harap mo. Diskarte para sa pagganap ng ehersisyo, mga tip at video. Ang makapangyarihang malawak na balikat ay ang unang bagay na nakakakuha ng iyong mata kapag isinasaalang-alang ang pangangatawan ng isang atleta-bodybuilder. Ang mga nabuong deltoid ay ginagawang maliwanag at nagpapahayag ang balikat na balikat.
Ang pag-angat ni Dumbbell ay halili pasulong ay isang ehersisyo na dapat nasa listahan ng mga ehersisyo upang lumikha ng isang magandang sinturon sa balikat.
Ang deltoid na kalamnan ng balikat ay binubuo ng tatlong mga bundle - nauuna, gitna at likuran. Sa katunayan, ito ang tatlong magkakahiwalay na kalamnan na tumutugon sa iba't ibang mga karga, samakatuwid, dapat silang magtrabaho nang hiwalay.
Ang alternating arm na may dumbbells sa harap mo ay isang nakahiwalay na ehersisyo na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Ang pangunahing pag-load sa panahon ng pagpapatupad nito ay natanggap ng nauunang delta bundle at ang clavicular na bahagi ng pectoralis pangunahing kalamnan. Ang pangharap na kalahati ng gitnang delta ay karagdagan na kasama sa trabaho.
Ang regular na pagganap ng alternating pag-swing ng dumbbell kasabay ng iba pang mga ehersisyo sa balikat ay gantimpalaan ang atleta na may mahusay na paglago ng mga fibers ng kalamnan sa lugar ng balikat.
Diskarte para sa pagsasagawa ng kahaliling pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo
Tamang pamamaraan ay ang susi sa mataas na kahusayan ng ehersisyo. Ang mga resulta ng proseso ng pagsasanay na direktang nakasalalay sa pagtalima nito.
Bago ang agarang pagsisimula ng mga kahaliling pagtaas ng braso, kinakailangang gumawa ng isang de-kalidad na pag-init ng mga kalamnan ng rotator cuff at isang masusing kahabaan ng buong katawan. Bawasan nito ang peligro ng mga sitwasyon ng traumatiko (mga seizure, sprains, dislocations) sa isang minimum.
- Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay na may itaas na mahigpit na pagkakahawak (mga palad na nakaharap sa iyo), bahagyang baluktot.
- Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti nang bahagyang magkalayo. Ayusin ang natural na kurbada ng haligi ng gulugod at ibababa ang mga shell halos sa mga ituwid na bisig sa balakang.
- Higpitan ang iyong mas mababang likod at abs at panatilihin sa estadong ito hanggang sa katapusan ng set.
- Ang ulo ay hindi maaaring ibaling, ang tingin ay nakadirekta ng malinaw na pasulong.
- Huminga at hawakan ang iyong hininga. Magsimulang dahan-dahan at maayos na itaas ang isang braso mula sa mga dumbbells nang bahagya sa itaas ng iyong mga balikat (sa antas ng mata). Sa tuktok na punto ng amplitude, huminto nang isang segundo at pakiramdam ng nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan na nag-ehersisyo - ito ang tugatog ng kanilang pag-igting.
- Huminga at, pag-overtake ng lakas ng grabidad, dahan-dahang "ibaba" ang iyong kamay. Kapag ibinababa ang mga dumbbells, hindi nila dapat maabot ang hita ng mga 10 sentimetro, kaya't ang mga kalamnan na nag-eehersisyo ay patuloy na nasa pag-igting, at ang pagkarga ay hindi lilipat sa nagpapatatag na mga kalamnan. Sa pinakamababang punto, i-pause para sa isang segundo at iangat ang pangalawang braso mula sa mga dumbbells. Ito ay magiging isang pag-uulit.
- Gawin ang nakaplanong bilang ng mga pag-uulit.
Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na walang galaw - huwag ibaluktot ang braso at huwag ituwid ito hanggang sa ma-block ito sa mga siko. Ang pagtaas ay isinasagawa nang dahan-dahan sa pinakamataas na konsentrasyon sa mga kalamnan ng balikat na balikat at dahil lamang sa kanilang lakas.
Mas mabuti na gamitin ang pang-itaas na mahigpit na pagkakahawak upang hawakan ang mga dumbbells. Sa ilang mga kaso, maaari kang mag-eksperimento sa isang parallel grip (kapag ang mga palad ay nakaharap sa bawat isa). Sa kasong ito, ang mga kalamnan sa pag-access ay praktikal na hindi kasangkot, at ang pag-load ay tumama sa mga delta.
Sa buong pagpapatupad ng hanay, dapat mayroong isang mahigpit na pagpapanatili ng patayong pagtaas ng braso sa isang eroplano. Imposibleng pahintulutan ang "libot" ng kamay sa kaliwa at kanang mga gilid.
Sa panahon ng mesh na diskarte ng pagtaas ng mga bisig, ang katawan ng tao ay dapat na walang galaw. Dapat walang "mga trick" upang makatulong na ilipat ang dumbbell mula sa isang patay na sentro sa simula ng tilapon sa anyo ng isang pelvis na itinulak pasulong o isang hilig na katawan.
Ang harap at bahagi ng gitnang delta ay pinaka-stress sa tuktok ng itaas na bahagi, kapag ang braso ay tumaas sa itaas ng antas ng balikat ng 45 degree. Hindi kinakailangan na iangat ang mga dumbbells kahit na mas mataas, haka-haka na naniniwala na ang pag-load sa balikat ay tataas, sa kasong ito ay lilipat lamang ito sa trapezium at sa nauuna na kalamnan ng ngipin.
Pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo: mga tip para sa mga baguhan na bodybuilder
Upang mapanatili ang diskarte at mabawasan ang mga hindi kasiya-siyang sitwasyon, kailangan mong makatotohanang masuri ang iyong lakas at hindi maging hostage sa paghabol ng malalaking timbang. Ang bigat ay dapat na tulad na pinapayagan kang magsagawa ng tungkol sa 8-15 reps nang hindi pagdaraya at paglihis mula sa mga patakaran. Pinayuhan ang mga payunir na kumuha ng magaan na dumbbells at magtrabaho sa pagperpekto ng tamang pamamaraan sa automatism, at pagkatapos lamang magsimulang unti-unting magdagdag ng timbang.
Inirerekomenda ang malakas na nababanat na bendahe para sa mga taong mahina ang pulso. Maaalis nila ang stress at magbigay ng malambot na suporta para sa bahaging ito ng katawan kapag nagtatrabaho kasama ang mabibigat na kagamitan.
Pinapayagan ka ng maraming mga modernong trainer na magsagawa ng mga klasikong ehersisyo gamit ang isang barbell o dumbbells sa pinasimple o kumplikadong mga form, na pinapaliit ang mga paglihis mula sa tamang pamamaraan. Ang kahaliling pag-angat ng mga dumbbells ay walang kataliwasan din. Maaari itong ulitin sa isang block trainer o sa isang espesyal na trainer na gumagaya sa mga nakakataas na dumbbells. Ang pagbabago ng braso ng pag-angat ay maaari ding gawin sa isang pahalang o pagkiling na bench.
Pinapayagan ka ng likas na pag-load na sanayin ang mga balikat, kapwa para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta ng parehong kasarian. Pagkatapos ng lahat, ang mga kababaihan na hindi mas mababa sa mga kalalakihan ay nais na magmukhang kaakit-akit at magkaroon ng isang magandang katawan na may tono. Maipapayo na magsagawa ng alternating braso na itataas sa mga dumbbells sa araw ng pag-eehersisyo sa itaas na katawan sa gitna o kahit na sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Ang pagiging epektibo ng pag-load sa mga balikat ay tataas, at sila ay "nasusunog" kung, bago itaas ang iyong mga bisig, nagsasagawa ka ng isang mabibigat na pangunahing pagsasanay (anumang mga pagpipilian para sa pagpindot sa isang barbel o dumbbells) at i-load ang mga kalamnan na may ilang mga extension ng braso. Ang isang kumbinasyon ng mga ehersisyo para sa lahat ng tatlong mga beas ng delta ay magdaragdag ng isang mas malaking epekto kaysa sa hiwalay na isinagawa.
Mahilig mapansin ang mga kalamnan. Ito ay pinatunayan na eksperimento na ang mga atleta na nakatuon sa pagganap ng mga diskarte at iniisip ang tungkol sa mga kalamnan na nagtrabaho ay nakakamit ng mas malaking resulta kaysa sa mga atleta na gumaganap ng parehong paggalaw nang hindi nakagagambala sa pamamaraan, ngunit hindi sinasadya, "lumilipad" sa mga ulap. Samakatuwid, kailangan mong mahalin ang iyong mga kalamnan at maramdaman ang mga ito.
Video kasama si Denis Borisov tungkol sa pag-indayog ng mga dumbbells sa harap mo:
[media =
