Ang pinaka-mabisang ehersisyo na, nang hindi binibisita ang gym, ay makakatulong sa paghubog ng likod ng atleta sa loob lamang ng 60 araw. Kadalasan mas gusto ng mga tao na mag-aral sa bahay para sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang pagsasanay sa bahay ay may mga kalamangan at dehado, ngunit sa ilalim ng ilang mga kundisyon, ang iyong pagsasanay ay maaaring maging produktibo. Ngayon ay makikilala mo ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa likod sa bahay.
Sa unang tingin, ang likod ay tila isa sa pinakamalakas na bahagi ng katawan, na hindi nakakagulat, dahil ang mga kalamnan ay kailangang suportahan ang haligi ng gulugod. Sa parehong oras, ang likod ay maaaring madaling masugatan, dahil ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng patuloy na mabibigat na stress at upang mapanatili ang kanilang kalusugan sa isang mahusay na antas, kinakailangan upang palakasin ang likod.
Gayunpaman, dapat mo munang sabihin ang tungkol sa maraming mga patakaran, na sinusundan kung saan ibinubukod mo ang posibilidad ng pinsala sa katawan. Ang tagal ng aralin ay dapat na isang maximum na 40 minuto. Kung nagsimula ka lamang gumawa ng mga ehersisyo na may dumbbells para sa likod sa bahay, kung gayon sa sitwasyong ito ang pagsasanay ay dapat na halos isang-kapat ng isang oras. Taasan ang oras ng pag-eehersisyo lingguhan at dalhin ito sa itaas.
Minsan ang mga tao ay kumbinsido na dapat silang gawin nang madalas hangga't maaari upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Gayunpaman, ang pahayag na ito ay hindi tumutugma sa katotohanan, dahil ang katawan sa pangkalahatan at mga kalamnan sa partikular ay nangangailangan ng oras upang makabawi mula sa pisikal na pagsusumikap. Samakatuwid, hindi ka dapat magsanay ng higit sa 3-4 beses sa isang linggo.
Maaari ka ring magrekomenda, kapag gumuhit ng isang programa ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod, upang isama sa mga paggalaw ng komposisyon nito na nagpapahintulot hindi lamang upang makakuha ng masa, ngunit din upang mapanatili ang tono ng kalamnan. Sa ganitong paraan makakakuha ka ng pinakamahusay na mga resulta. Gayundin, para sa mabisang pagsasanay, kailangan mong bigyang pansin ang iyong diyeta. Upang makakuha ng timbang, ang iyong programa sa nutrisyon ay dapat magsama ng hindi bababa sa 50 porsyento ng mabagal na karbohidrat, habang ang mga compound ng protina ay bubuo ng halos isang katlo ng kabuuang paggamit ng calorie, at mga taba na hindi hihigit sa 20 porsyento. Inaamin namin na ang paksa ng nutrisyon sa palakasan ay napakalawak at ngayon hindi namin ito tatalakayin nang detalyado.
Mga kontraindiksyon para sa paggawa ng mga pabalik na ehersisyo
Upang ang mga klase ay hindi mapalala ang iyong kalusugan, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga sitwasyong iyon kapag hindi ka dapat magsanay kasama ang mga dumbbells para sa likod sa bahay:
- Kung mayroon kang mga problema sa presyon ng dugo.
- Kung naghirap ka mula sa mga sakit ng kalamnan sa puso at vaskular system o may mga problema sa kanilang trabaho.
- Kung mayroon kang hika, ang masiglang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng mga negatibong kahihinatnan.
- Para sa mga kababaihan sa panahon ng siklo ng panregla o sa panahon ng pagbubuntis.
- Kung may mga seryosong problema sa haligi ng gulugod.
- Sa isang luslos ng lukab ng tiyan, ang mga ehersisyo na may timbang ay maaaring makabuluhang kumplikado sa sitwasyon.
- Sa panahon ng postoperative rehabilitation period.
Kung wala kang anumang mga problema sa itaas, pagkatapos ay maaari kang magsanay sa mga dumbbells para sa likod sa bahay, na pag-uusapan natin ngayon.
Mabisang ehersisyo sa likod ng dumbbell
Dapat itong makilala na maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa maraming paggalaw. Gayunpaman, ngayon ay magtutuon lamang kami sa mga pinaka mabisa. Para sa iyong mga pag-eehersisyo na maging epektibo hangga't maaari, ipinapayong magkaroon ng mga nakakalugmok na dumbbell. Ito ay dahil sa ang katunayan na ito ay magiging mas madali para sa iyo upang isulong ang pag-load.
Ang mga row ng Dumbbell sa isang hilig na posisyon
Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong katawan sa isang anggulo ng halos 45 degree. Ang mga dumbbells ay nasa ibabang kamay. Simulan ang pag-angat ng mga shell salamat sa gawain ng iyong mga kalamnan sa likod. Napakahalaga kapag gumaganap ng lahat ng mga ehersisyo, kabilang ang isang ito, upang masubaybayan ang iyong paghinga. Sa panahon ng paggalaw ng mga shell, kinakailangan na huminga nang palabas, huminga habang inililipat ang mga dumbbells.
Deadlift
Tumayo nang tuwid, hawak ang kagamitan sa palakasan sa iyong mga bisig na ibinaba kasama ang iyong katawan. Mula sa panimulang posisyon na ito, simulang squatting hanggang ang mga shell ay nasa ibabang bahagi ng binti. Matapos ang isang maikling pag-pause sa posisyon na ito, bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga bisig ay dapat manatiling tuwid sa buong buong paggalaw. Pinapayagan ka ng kilusang ito na aktibong gumana hindi lamang sa mga kalamnan ng likod, kundi pati na rin sa mga binti.
Deadlift
Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang kilusan. Simulang ikiling ang iyong katawan ng tao pasulong, habang bahagyang baluktot ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Sa huling posisyon ng tilapon, ang likod ay dapat na parallel sa lupa. Huminto ng maikling pag-pause at bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga bisig ay dapat manatiling tuwid sa buong buong paggalaw.
Isa-isang mga hilera ng dumbbell na may diin sa kasukasuan ng tuhod
Upang maisagawa ang kilusang ito, kailangan mo ng isang antas ng suporta sa antas, tulad ng isang bench o dumi ng tao. Ilagay ang kasukasuan ng tuhod at ang kamay ng parehong pangalan sa sumusuporta sa ibabaw. Upang gawin ito, kakailanganin mong ikiling ang iyong katawan ng tao pasulong. Ang kagamitan sa palakasan ay nasa pangalawang kamay, na kung saan ay pababa. Simulang iangat ang dumbbell salamat sa pagsisikap ng mga kalamnan sa likod. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, gumawa ng isang kilusan gamit ang kabilang kamay.
Isang row ng mga row ng dumbbell na may diin
Ang panimulang posisyon ay sa maraming paraan katulad ng nakaraang paggalaw, ngunit kinakailangan na tumayo sa tuwid na mga binti, at ang katawan ay nakakiling pa rin. Simulang iangat ang kagamitan sa palakasan sa sandaling ang balikat ay hindi kahanay sa lupa.
Ang mga hilera ng Dumbbell sa isang hilig na posisyon patungo sa baywang
Tumayo nang tuwid at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Hawakan ang mga dumbbells sa mga bisig na ibinaba kasama ang katawan. Pagkatapos ikiling ang katawan upang kahanay sa lupa. Mula sa posisyon na ito, simulang iangat ang kagamitan sa palakasan sa iyong sinturon. Kapag ang mga balikat ay kahanay sa lupa, kumuha ng isang maikling pag-pause at bumalik sa panimulang posisyon. Ang likod ay dapat manatiling patag, at ang mga bisig lamang ang gumagalaw.
Dumbbell Bends
Tumayo nang tuwid, hawak ang projectile sa isang kamay. Simulan upang maisagawa ang mga baluktot sa unahan ng katawan, ibababa ang dumbbell sa tapat ng binti. Sa posisyon ng ibabang dulo ng tilapon, kinakailangan na magtagal ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan na ang kilusang ito ay higit na idinisenyo upang maisagawa ng mga batang babae, at hindi ng mga kalalakihan.
Maaari mong gawin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng pabalik na mga ehersisyo ng dumbbell sa bahay upang labanan ang labis na timbang, o upang makakuha ng masa ng kalamnan. Ang bilang ng mga hanay ay nakasalalay sa gawain na nakatalaga sa iyo. Upang mawala ang timbang, kailangan mong gumawa ng tatlo o apat na pag-uulit sa bawat kilusan na may 20-25 pag-uulit sa bawat isa. Kung ang gawain ay upang makakuha ng masa, pagkatapos ang bilang ng mga hanay ay mula apat hanggang lima, na may 10-12 na mga pag-uulit sa bawat isa sa kanila. Gayundin, kapag nagtatrabaho sa masa, dapat kang gumamit ng malalaking timbang sa pagpapatakbo.
Tulad ng nakikita mo para sa iyong sarili, ang mga ehersisyo ay hindi napakahirap sa mga tuntunin ng kanilang diskarte. Sa parehong oras, sa paunang yugto ng pagsasanay, kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin sa isyu ng wastong pagganap ng lahat ng mga pagsasanay. Huwag gumamit ng mabibigat na timbang sa panahong ito.
Sa panahon ng linggo, sapat na para sa iyo na magsagawa ng tatlo o isang maximum na apat na sesyon at hindi na. Kung ang dalas ng pagsasanay ay lumampas sa itaas, pagkatapos ay hindi ka uunlad. Ito ay dahil sa pangangailangan ng katawan na magpahinga pagkatapos ng matinding ehersisyo.
Tiyak na nagpasya kang mag-pump hindi lamang ang mga kalamnan ng likod, kundi pati na rin ang iba pang mga pangkat. Maraming mga ehersisyo sa dumbbell upang matulungan kang palakasin ang iyong buong katawan. Sa bawat aralin, kailangan mong magtrabaho sa isang tukoy na pangkat ng mga kalamnan. Sa gayon, magsasagawa ka ng mga ehersisyo na may dumbbells para sa likod sa bahay nang isang beses sa pitong araw.
Ang oras na ito ay magiging sapat para sa mga kalamnan upang magpahinga. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up at magtatapos sa isang cool-down. Napakahalaga nito at maiiwasan mo ang mga pinsala na maaaring maging seryoso. Hindi mo dapat aktibong taasan ang iyong timbang sa pagtatrabaho, dahil ito ay hahantong sa labis na pagsasanay. Dapat mong unahin ang pag-load nang paunti-unti upang makakuha ng mahusay na mga resulta mula sa iyong mga pag-eehersisyo. Narito ang lahat ng mga rekomendasyon na maaaring ibigay sa mga taong nagpasya na magsimulang magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na may dumbbells para sa likod sa bahay.
Para sa higit pa sa kung paano maitatayo ang iyong likod gamit ang mga dumbbells, tingnan dito:
