Maraming tao ang nagmamalaki ng magagandang bicep o malalaking suso, ngunit walang makikilala sa isang nagpapraktis na atleta mula sa iba tulad ng magagandang delta. Upang mag-ehersisyo ang mga deltoid na kalamnan, ang barbell pull sa baba ay pinakaangkop. Ang pangunahing bagay ay gawin ito nang tama sa teknikal upang makuha ang buong benepisyo mula sa ehersisyo at limitahan ang peligro ng pinsala.
Ang barbell pull sa baba ay isang pangunahing ehersisyo, na ang gawain nito ay naglalayong pagbuo ng gitnang at posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan. Ang ehersisyo ay nagpapahigpit at kumukuha ng hugis ng mga kalamnan, na ginagawang isang malinaw na paglipat sa pagitan nila. Ang kahalagahan ng pag-eehersisyo ng mga partikular na beam na ito ay napakahusay: sa lahat ng pagpindot, ang harap na bahagi lamang ng deltoid head ang gumagana, na awtomatiko na nahuhuli ang gitna at likod.
Maraming mga atleta ang sadyang nagtatrabaho sa pagkapagod sa harap ng delta, namumutla sa gitna at likod. Ang resulta ay isang kawalan ng timbang sa mga sukat ng katawan, ang gitna ng likod ay iginuhit nang malalim hangga't gusto namin. Upang maging may-ari ng mahusay na binuo balikat, dapat silang binuo mula sa lahat ng panig.
Diskarte para sa pagganap ng barbell pull sa baba
Ang paghila ng barbel sa baba, bagaman napakahirap, ay medyo nakakasakit na ehersisyo, dahil nangangailangan ito ng malawak na saklaw ng paggalaw sa kasukasuan ng balikat (isa sa mga pinaka marupok na kasukasuan sa katawan).
Tulad ng anumang iba pang ehersisyo, bago isagawa ang barbell pull sa baba, kinakailangan upang magsagawa ng isang de-kalidad na pag-init ng mga braso at kasukasuan ng itaas na balikat ng balikat upang hindi mapunit ang mga kalamnan at hilahin ang mga litid.
- Kunin ang barbel gamit ang isang pang-itaas na mahigpit at hawakan ito sa ibinabang tuwid na mga bisig upang ang bar ay hawakan sa harap ng mga hita.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod na may isang bahagyang pagpapalihis sa ibabang likod (upang mapawi ang pagkarga mula sa lumbar spine), ang dibdib na may isang "gulong", ang mga blades ng balikat ay nakadirekta sa bawat isa.
- Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod upang mapawi ang stress sa iyong mga kneecaps.
- Huminga ng malalim at, itinuturo ang iyong mga siko sa mga gilid, hindi pabalik, simulang itaas ang bar nang diretso sa iyong baba.
- Kapag angat, ang bar ay dapat na halos dumulas sa katawan ng atleta mula sa balakang hanggang sa baba.
- Sa tuktok, itaas ang iyong mga siko hangga't maaari (sa itaas ng iyong mga balikat).
- Sa rurok ng tuktok, huminga nang palabas at, para sa isang pangalawang segundo na paghinto, i-tense ang trapezium at delta hangga't maaari.
- Dalhin ang iyong oras, ibababa ang iyong mga kamay kasama ang punteryo sa panimulang posisyon. Napakahalaga na huwag "itapon" ang barbell pababa, ngunit upang maayos na ibababa ito sa isang kontroladong pamamaraan.
Upang maiwasan ang pinsala at mapakinabangan ang epekto ng pag-eehersisyo, kinakailangan na sumunod ka sa tamang pamamaraan. Malaya mong makokontrol ang diskarte kung inoobserbahan mo ang iyong sarili sa salamin. Samakatuwid, bilang panuntunan, ang lahat ng mga gym ay nilagyan ng malalaking, laki ng mga salamin.
Ang bigat ng bar na itinaas ay may malaking kahalagahan. Natutukoy ito nang isa-isa, depende sa paunang fitness ng atleta. Kahit na ang mga bihasang atleta ay nagsisimulang magtrabaho nang may kaunting timbang upang mahasa ang perpektong pamamaraan at unti-unting taasan ang pag-load sa paglipas ng panahon. Hindi magpapahintulot sa iyo ng labis na timbang na itaas ang iyong mga siko hangga't maaari.
Kailangan mong magtrabaho kasama ang isang bigat upang hindi magamit ang pandaraya kahit sa huling pag-uulit. Tulad ng sinasabi ng kasabihan, mas mahusay na mas gusto ang kalidad kaysa sa dami.
Lapad ng mahigpit na pagkakahawak
Mayroong pare-pareho na mga talakayan tungkol sa kung aling mahigpit na pagkakahawak ang pinaka tama - makitid o malawak?
Ang katotohanan na ang isang labis na makitid na mahigpit na pagkakahawak ay mahuhusay na traps ay hindi ganap na totoo. Oo, tataas ang karga sa mga ito, ngunit pinipilit ka ng biomekanika ng ehersisyo na limitahan ang bigat ng bar. Kahit na ang mga shrug ay gagana ang isang order ng lakas na higit pang mga trapezium.
Ang isang mahigpit na mahigpit na paghawak ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala sa mga kasukasuan ng balikat. Kung kukunin mo ang bar na may isang napaka-makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang saklaw ng paggalaw ay limitado dahil sa ang katunayan na magkakaroon ng laban laban sa pagpukaw upang itulak ang iyong mga siko pasulong. Ang mga malubhang elemento ng mga kasukasuan ng balikat ay lilipat nang malapit sa bawat isa, at kapag ginagamit ang pagpipiliang mahigpit na pagkakahawak na ito, ang pagkarga sa kanila ay magiging kritikal. Samakatuwid, kahit na ang isang perpektong sinusunod na pamamaraan ay maaaring hindi mai-save ka mula sa pinsala.
Ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay itinuturing na mas ligtas kaysa sa isang makitid. Ang karga sa panahon ng pagpapatupad nito ay inilipat mula sa trapezium at mga nauunang bundle ng mga deltoid na kalamnan patungo sa gitnang mga ulo ng mga delta. Para sa maximum na pag-eehersisyo, kailangan mong kumuha ng isang bar na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at sanayin sa isang mode na multi-rep na may mataas na intensidad. Ang isang mahusay na kahalili ay isang bigkas na medium grip na tungkol sa 5 x 7 cm mas makitid kaysa sa lapad ng balikat. Ang mahigpit na pagkakahawak ay mas mahusay kaysa sa anumang iba pang mahigpit na pagkakahawak para sa pag-maximize ng pagtaas ng siko at hindi makagambala sa pagpapanatili ng tamang tilas ng paggalaw.
Ang mga atleta na kailangang ibomba ang mga kalamnan ng trapezium na gumagamit ng barbell ay hinihila sa baba na ang katawan ay nakakiling pasulong sa kanilang arsenal ng mga ehersisyo. Kapag ginagawa ang mga ito, simpleng ikiling nila ang torso nang kaunti. Ang mga front bundle ng deltas at biceps ay lalahok sa gawain, ngunit ang pangunahing pag-load ay mahuhulog sa gitnang bahagi ng trapezoid, na kung saan ay nais kong makamit.
Ang mga subtleties at lihim ng paghila sa baba
Ang mga atleta na may pinsala sa balikat ay dapat na tanggihan na gawin ang ehersisyo na ito o isama ito sa pagsasanay nang maingat at may maliit na timbang lamang. Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag ang paghila sa baba ay ginanap, ang mga kalamnan ng articular bag ng balikat ay aktibong kasangkot sa gawain dahil sa pagtanggal ng mga kamay mula sa katawan.
Kapag nagtatrabaho kasama ang malalaking timbang, kailangan mong muling i-insureure ang iyong sarili at gumamit ng mga sinturon ng pulso. Sa unang tingin, isang ordinaryong accessory ang aalisin ang mga braso at ibalhin ang mga ito sa kinakailangang pangkat ng kalamnan.
Ang mga deltoid na kalamnan ay tumutugon nang mas mahusay kaysa sa lahat sa kanilang regular na pag-eehersisyo. Ang resulta ng mga kalamnan sa pumping ay kapansin-pansin sa lalong madaling magsimula kang makisali sa kanila. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay tataas pa kung ang paghila ng baba ay tapos na kasama ng iba pang mga ehersisyo (iba't ibang mga pagpindot) sa mga deltoid na kalamnan at trapezium o kung gagamitin mo ang linear na paraan ng paghahalili sa pagsasanay.
Video tungkol sa diskarteng paghila ng bar sa baba (Denis Borisov):
