Alamin ang lihim na diskarteng long jump na magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang unang puwesto sa anumang kompetisyon. Ang klasikong mahabang pagtalon mula sa lugar ay isang independiyenteng uri ng kumpetisyon sa panahon ng paghahatid ng mga pamantayan sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan, ay madalas na isang elemento ng palatuntunan na programa ng atletiko o ginaganap bilang isang hiwalay na ehersisyo para sa maayos na pag-unlad ng isang atleta. Dapat tandaan na ang pagtayo sa kasanayan sa mahabang pagtalon ay hindi dapat limitado sa purong nalapat na kaalaman.
Ang ehersisyo na ito ay isang mabuting paraan upang makabuo ng mga katangian ng bilis ng lakas, kasanayan sa sprint at kakayahan sa paglukso. Ngayon ay magtutuon kami sa tamang pamamaraan para sa pagganap ng mahabang pagtalon mula sa isang lugar. Susuriin din namin ang mga pangunahing error, pati na rin mga paraan upang matanggal ang mga ito. Bilang karagdagan, makakatanggap ka ng payo sa kung paano ayusin ang tamang pag-eehersisyo.
Mga pamantayan para sa mahabang pagtalon
Bago natin pag-usapan ang pamamaraan ng pagganap ng mahabang pagtalon mula sa lugar, tingnan natin ang mga pangunahing katangian ng ehersisyo na ito. Ang bawat tao mula pa sa oras ng pisikal na edukasyon sa paaralan ay alam na ang ehersisyo ay ginaganap dahil sa sabay na paghihiwalay mula sa ibabaw ng mga nagsisimula na mga binti at kinakailangan upang mapagtagumpayan ang pinakadakilang distansya sa paglipad.
Matapos makipag-ugnay sa lupa, kailangan mong ituwid at iwanan ang landing zone. Pagkatapos nito, ang haba ng pagtalon kasama ang patayo sa pagitan ng matinding take-off point at sinusukat ang landing. Bukod dito, ang point of contact ay ang pinakamalapit na lugar ng landing ng anumang bahagi ng katawan ng atleta. Para sa isang layunin na pagtatasa ng pisikal na anyo ng isang lumulukso, nilikha ang mga espesyal na pamantayan para sa iba't ibang mga pangkat ng edad:
- mga mag-aaral na may edad na 8-10 taon - 120-160 sentimetro;
- mga mag-aaral na may edad 11-15 - mula 150 hanggang 200 sentimetro;
- kalalakihan at kabataan na may edad 16-30 - mula 200 hanggang 240 sentimetro.
Para sa mga kinatawan ng magandang kalahati ng sangkatauhan, ang mga kategorya ng edad ay mananatiling pareho, at ang mga pamantayan ay nabawasan ng sampung porsyento kumpara sa mga lalaki at lalaki.
Diskarte para sa pagganap ng mahabang pagtalon mula sa isang nakatayong posisyon
Tingnan natin nang mas malapit ang pamamaraan ng pagganap ng mahabang pagtalon mula sa isang lugar sa mga yugto.
Paghahanda upang tumalon (mag-alis)
Ito ang unang hakbang, na nagsasangkot ng pagkuha ng panimulang posisyon. Ito ay isang mahalagang yugto, dahil ang lakas ng pagtulak at ang pangkalahatang resulta ng ehersisyo na higit na nakasalalay dito. Upang makapunta sa tamang posisyon, dapat mong sundin ang mga hakbang na ito:
- Tumayo sa panimulang linya.
- Ang mga binti ay dapat na nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat.
- Itaas ang iyong mga braso at sa parehong oras tumaas ang iyong mga daliri sa paa, arching iyong mas mababang likod.
- Bumaba ang mga kamay at bahagyang bumalik. Ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na baluktot upang maitulak ang katawan.
- Ang mga binti ay nakalagay sa buong paa.
- Bend ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at balakang upang ang mga ito ay nasa antas ng iyong mga daliri sa paa.
Pagtulak
Ang yugtong ito ay dapat na gampanan kaagad pagkatapos ng nakaraang isa nang hindi humihinto sa sandaling ito kapag ang katawan ay gumagalaw pa pababa ng pagkawalang-galaw, at ang mga kasukasuan ng balakang ay nagsimula nang magbalot. Itapon ang iyong mga bisig pasulong sa direksyon ng pagtalon. Isaalang-alang natin ang pangalawang yugto ng mahabang diskarteng pang-lukso nang mas detalyado:
- Itapon nang mahigpit ang iyong mga bisig.
- Hilahin ang iyong mga kasukasuan sa balakang pasulong.
- Palawakin ang iyong mga kasukasuan ng tuhod.
- Pasabog na iangat ang iyong mga paa sa lupa.
Lumilipad at landing
Sa atleta sa hangin, hilahin ang mga kasukasuan ng tuhod sa dibdib at iunat ang katawan sa isang tuwid na linya. Kapag natapos ang yugto ng paglipad, dapat ibaba ang mga bisig, at dapat isulong ang mga paa. Pagkatapos nito, ang pakikipag-ugnay sa lupa ay nangyayari at ang mga atleta ay mapunta. Narito ang lahat ng mga paggalaw na kailangang gumanap ng jumper sa panahon ng paglipad at pag-landing:
- Kapag nakikipag-ugnay sa lupa, kinakailangan upang maipasa ang iyong mga bisig upang mas madali itong mapanatili ang balanse.
- Ang mga kasukasuan ng tuhod ay baluktot upang ang landing ay nababanat at sa gayon ang pagkarga sa artikular-ligamentous na patakaran ay nabawasan.
- Kapag ang lifter ay lumapag, dapat niyang ituwid at iwanan ang lugar kung saan ginaganap ang pag-angat.
Ang isang maliit na paliwanag ay kinakailangan dito kung nais mong makakuha ng pinakamahusay na mga resulta. Tandaan na ang pag-landing sa mga ituwid na binti ay mahigpit na ipinagbabawal, dahil maaari itong humantong sa pinsala sa mga kasukasuan ng tuhod. Gayundin, dapat mo munang mag-ehersisyo ang lahat ng mga yugto ng pamamaraan ng pagganap ng mahabang pagtalon mula sa isang posisyon na magkahiwalay na isinasaalang-alang namin. Pagkatapos nito, pagsamahin ang mga ito at magpatuloy sa pagsasanay ng buong ehersisyo bilang isang kabuuan.
Ang pangunahing mga pagkakamali kapag gumaganap ng mahabang jumps mula sa isang lugar
Kadalasan, ang mga baguhan na atleta at mag-aaral ay hindi mahusay na nakakaalam ng pamamaraan at, bilang isang resulta, gawin ang mga sumusunod na pagkakamali:
- ang mga braso at binti ay hindi gumagalaw nang tuloy-tuloy;
- masyadong nahuhulog ang mga binti;
- ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang ay hindi ganap na napalawak;
- maliit na amplitude ng paggalaw ng kamay;
- sa sandaling makipag-ugnay sa lupa, ang jumper ay nahuhulog.
Nais lamang ipaalala sa iyo ang kahalagahan ng isang de-kalidad na pag-init bago ang pagsasanay. Ito ay isang napakahalagang elemento ng buong session at makakatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala. Nagsasalita tungkol sa mga paraan upang matanggal ang mga pagkakamali kapag gumaganap ng mahabang pagtalon mula sa isang lugar, dapat itong alalahanin tungkol sa pinakakaraniwang mga kadahilanan para sa pagkuha ng hindi kasiya-siyang mga resulta - hindi sapat na lakas ng mga kalamnan ng mga binti at sinturon sa balikat, pati na rin ang hindi magandang pangkalahatang pisikal na fitness.
Kung sa tingin mo ay maayos ang lahat sa iyong mga parameter ng kuryente, ngunit nais mong tumalon nang higit pa, pagkatapos ay gamitin ang mga sumusunod na rekomendasyon:
- Ganap na responsibilidad upang malaman ang pamamaraan ng pagganap ng mahabang pagtalon mula sa isang lugar.
- Palakasin ang iyong kalamnan sa itaas na katawan na may pagsasanay sa lakas.
- Sanayin ang iba pang mga uri ng jumps: mataas, triple, tumatakbo, atbp.
- Patakbuhin ang mga krus.
- Mag-ehersisyo araw-araw upang mabatak ang iyong kalamnan.
- Subaybayan ang iyong pag-unlad sa mga resulta at gumawa ng mga naaangkop na pagsasaayos sa iyong programa sa pagsasanay upang mapabuti ang mga ito.
Diskarte para sa pagganap ng isang triple jump mula sa isang lugar
Tingnan natin ang isa pang uri ng mahabang pagtalon mula sa isang lugar - triple. Tandaan na ang ganitong uri ng mahabang pagtalon ay maaaring gumanap mula sa isang tumatakbo na pagsisimula at siya ang kasama sa programa ng lahat ng mga kumpetisyon ng atletiko. Ang pamamaraan ng triple long jump mula sa lugar ay maaaring nahahati sa mga sumusunod na yugto:
- Alisin muna gamit ang dalawang paa.
- Paglipad habang unang hakbang.
- Pangalawang pagtataboy.
- Paglipad sa panahon ng ikalawang hakbang.
- Pangatlong pagtataboy.
- Paglipad.
- Pag-landing sa iyong mga paa.
Kapag gumaganap ng isang triple jump, ang paghahalili ng mga binti ay dapat na isagawa halili - itulak mula sa dalawang binti - kaliwang binti - kanan - kaliwa - landing sa dalawang binti. Kapag nag-alis ka muna gamit ang dalawang paa, kailangan mong magsagawa ng parehong mga pagkilos na ibinigay para sa pamamaraan ng pagganap ng mahabang pagtalon mula sa isang lugar. Pagkatapos ay kailangan mong itapon ang isang binti pasulong, baluktot ito sa kasukasuan ng tuhod. Siguraduhin na ang shin ay nakaturo pababa at bahagyang pasulong.
Sa puntong ito, ang pangalawang binti, bahagyang baluktot sa kasukasuan ng tuhod, ay dapat na magtatagal (ang yugto ng paglipad habang unang hakbang). Pagkatapos nito, ang manlalaro ay dumarating sa harap na binti na may isang "raking" na paggalaw, at ang likod ay isasama sa isang matalim na paggalaw ng swinging, at pagkatapos ay isagawa ang pangalawang kilusang push-off.
Nagsisimula sa yugto ng paglipad habang ikalawang hakbang, ngunit mula sa pangalawang binti. Pagkatapos nito, salamat sa pagpapatupad ng isang bagong kilusang "raking", isang ikatlong push-off ay ginaganap. Sa huling pangatlong paglipad, dapat hilahin ng lumulukso ang jogging leg sa flywheel, baluktot ang mga ito sa kasukasuan ng tuhod at ilapit sila sa dibdib. Pagkatapos ay ginaganap ang pag-landing alinsunod sa pamamaraan ng pagganap ng mahabang pagtalon mula sa isang lugar.
Upang makamit ang maximum na resulta sa isang triple jump mula sa isang lugar, kinakailangan upang maisagawa ang paggalaw ng pag-take-off at swing na may maximum na aktibidad. Subukang pahabain ang yugto ng paglipad at huwag mabilis na ibababa ang swinging leg sa lupa pagkatapos ng pag-alis.
Ang pamamaraan ng pagganap ng isang mahabang pagtalon mula sa isang run
Ang mahabang pagtalon mula sa pagtakbo ay isang mahirap ding ehersisyo sa mga tuntunin ng pamamaraan. Ang pangunahing kahirapan ng ehersisyo ay binubuo ito ng maraming mga hindi paulit-ulit na yugto. Upang makamit ang maximum na mga resulta, dapat kumpletuhin ng atleta ang lahat ng mga yugto na may maximum na lakas.
Sa lahat ng mga uri ng jumps, kaugalian na makilala ang apat na yugto - paglabas, paglabas, paglipad, at pag-landing. Tandaan na sa panahon ng paglipad, maaaring magamit ang tatlong uri ng pagtalon: na may baluktot na mga binti, baluktot at "gunting". Mayroong maraming mga kadahilanan na mahalaga upang makuha ang maximum na resulta:
- subukang makakuha ng pinakamataas na bilis habang tumatakbo at panatilihin ito sa sandali ng pagtulak;
- kapag itinulak, dapat mabago ng atleta ang pahalang na paggalaw ng katawan sa kinakailangang anggulo, ngunit sa parehong oras na pinapanatili ang bilis ng pag-takeoff;
- magpatuloy na tumutugma sa napiling pamamaraan ng paggalaw sa panahon ng paglipad at ihanda ang iyong sarili para sa landing;
- bago makipag-ugnay sa lupa, kinakailangan upang dalhin ang mga paa hanggang sa unahan at mataas hangga't maaari, sinusubukan na maiwasan ang pagkahulog.
Kadalasan, ang mga kalalakihan ay gumagamit ng distansya na 50 metro para sa isang paglipad, at mga kababaihan - mula 35 hanggang 40. Pinapayagan kang makakuha ng bilis na 99 porsyento ng maximum bago mag-alis. Gayunpaman, ang distansya para sa pagtakbo ay isang indibidwal na parameter, at dapat piliin ito ng bawat atleta para sa kanyang sarili.
Ang mga propesyonal na jumper ngayon ay gumagamit ng isa sa tatlong mga paraan upang baguhin ang kanilang bilis ng pagpapatakbo ng bilis:
- Isang unti-unting pagtaas ng bilis mula sa simula ng pag-takeoff run at isang matalim na pagtaas ng bilis bago ang push.
- Isang matinding pagtaas ng bilis sa kalagitnaan ng pag-takeoff run, sinundan ng tinatawag na "free run" bago itulak.
- Isang mabilis na pagsisimula habang pinapanatili ang nakamit na bilis sa gitna ng distansya ng take-off at isang matalim na pagtaas ng bilis bago mag-alis.
Ang pangatlong pamamaraan ay ang pinakatanyag, dahil pinapayagan kang makuha ang maximum na bilis. Sa panahon ng flight, ang atleta ay nahaharap sa gawain ng pagpapanatili ng balanse, pati na rin ang paglikha ng isang pinakamainam na posisyon sa pagsisimula bago mag-landing. Sa kabila ng tila pagiging simple, ang yugto ng paglipad sa pagsasanay ay napakahirap at higit sa lahat naiimpluwensyahan ang pangwakas na resulta ng buong ehersisyo.
Nasabi na natin na mayroong tatlong paraan upang maisagawa ang isang mahabang pagtalon mula sa isang pagtakbo, ngunit ang ilang mga atleta ay pinagsasama ang ilan sa mga gunting at baluktot na elemento. Dapat pansinin na napakadalas na nagdadala ito ng mahusay na mga resulta. Siyempre, kumplikado nito ang pamamaraan ng buong resulta, dahil ang mastering isang paraan ay mas madali kaysa sa pagsasama-sama ng ilang mga elemento. Alalahanin na hindi ka makakarating sa mga ituwid na binti upang hindi masaktan ang iyong kasukasuan ng tuhod. Kung nais mong malaman kung paano maisagawa nang wasto ang ehersisyo, pagkatapos ay kailangan mong maghanda para sa seryosong trabaho.
Paano maayos na maisagawa ang mahabang pagtalon mula sa isang lugar, tingnan ang video na ito:
