Bakit hindi makayanan ng mga kalamnan ang pagkarga ng pagsasanay? Paano pipiliin ang pinakamainam na dami ng trabaho sa pagsasanay? Paano maayos na kumukuha ng mga anabolic steroid gamit ang mga prinsipyo ng pagsasanay na inilarawan sa artikulong ito? Tumatagal ng ilang minuto upang pag-aralan ang impormasyon, madaragdagan mo ang kalamnan na makakuha ng 100%! Ang pinakamahalagang punto sa iskema ng pagsasanay na may mataas na lakas ng tunog ay ang kakayahang ipamahagi nang tama ang pagkarga at lakas sa pamamagitan ng mga ehersisyo, hanay at pag-uulit. Kung agad mong sinimulan ang paggamit ng mga kumplikado at voluminous na mga kumplikadong pagsasanay ng mga propesyonal na bodybuilder na may posibilidad na 101%, ang labis na pagsasanay ay magaganap laban sa background ng labis na stress, na hindi mahawakan ng katawan. Tumatagal ng taon, minsan dekada, para sa mga bituin sa bodybuilding upang maiakyat ang kanilang mga katawan sa kanilang umiiral na pagsasanay na may mataas na lakas ng tunog. Pinapataas nila ang stress sa maliliit na bahagi, sa gayon pinapayagan ang katawan at ang muscular system na umangkop at kalamnan hypertrophy. Para sa higit na pag-unawa, kailangan mong lumalim sa isyu ng labis na pagsasanay, upang hindi ka sumali sa mga ranggo ng mga susunod na tagahanga na nahuli ang hihinto at talampas.
Ang pagsasanay sa mataas na lakas ng tunog ay ang susi sa pagbomba ng malalaking istraktura ng kalamnan para lamang sa mga atleta na lubos na nauunawaan ang lahat ng aspeto ng pisyolohiya at alam kung paano maipamahagi nang maayos ang pagkarga ng pagsasanay upang ang katawan ay umangkop sa pagtunaw ng bagong diin.
Paano makitungo sa labis na pagsasanay at ano ang pagbagay?
Ang seksyon na ito ay may hindi kapani-paniwala na halaga, dahil ang isang wastong pag-unawa sa impormasyon sa ibaba ay magbibigay sa iyo ng patuloy at napapanatiling pag-unlad sa kalamnan hypertrophy, hindi alintana ang paunang predisposisyon ng genetiko.
Ang bawat bisita sa gym at kahit isang atleta ng baguhan ay nahaharap sa problema na ang mga pamamaraan ng propesyonal na pagsasanay na naglalayong gampanan ang isang malaking halaga ng trabaho ay hindi nagkakaroon ng kalamnan, ngunit sa halip, sa kabaligtaran, humantong sa isang kumpletong kakulangan ng mga resulta. Nagtataka ka ba kung bakit nangyayari ito? Pagkatapos ng lahat, ang mga propesyonal na atleta ay hindi tuso at talagang ipinapakita sa publiko ang mga pamamaraan ng pagsasanay na nagpapahintulot sa kanila na personal na makamit ang pinakadakilang tagumpay.
Ang unang naisip na gumagapang bilang karagdagan, na kung saan ay isang uri ng katwiran para sa hindi matagumpay na mga pagtatangka na umunlad sa mga kalamnan, ay upang pintasan ang paggamit ng mga anabolic na gamot ng mga propesyonal na bodybuilder. Nagmamadali kaming biguin ka, dahil ang mga cycle ng steroid ay isang maliit na bahagi ng aspetong pag-recover at pag-aakma ng maraming aspeto. Tingnan kung gaano karaming mga hindi makatwirang mga atleta ang nasa paligid natin, na gumagamit ng hindi masusukat na mga dosis ng sports pharmacology, ngunit ang kanilang kalamnan na istraktura, upang ilagay ito nang banayad, ay malayo sa perpekto.
Mga piyus ng sikolohikal
Ang unang bagay na kailangan mong malaman na gawin ay upang malayang itakda ang mga aparatong pangkaligtasan ng pisyolohikal na mayroong isang vector ng direksyon laban sa kabobohan na maaaring magawa ng isang atleta. Para sa pinakadakilang pag-unawa, dumiretso tayo sa mga halimbawa mula sa buhay, kung nagkakaroon ka ng mga kasanayan sa paglangoy sa pool sa loob ng 10 taon, kung gayon hindi mo ito dapat ipagsapalaran at agad na sakupin ang pananakop ng English Channel. Bakit?
Sa isang 101% na pagkakataong malunod, hindi mula sa isang pag-atake ng pating o isang biglaang bagyo, wala kang sapat na mga kakayahan sa physiological upang mapagtagumpayan ang hindi kapani-paniwalang pagtaas ng karga laban sa background ng nakaraang mga paglangoy sa pool.
Gayunpaman, sa kabila ng mga takot, pagkatapos makinig sa mga rekomendasyon ng mga dalubhasa sa paglalangoy sa swimming, makumbinsi mo ang iyong sarili na ang paglangoy sa English Channel ay mas madali kaysa dati, at bilang karagdagan, bubuo ang mga bagong kasanayan sa paglangoy. Naturally, ang resulta ay magiging nakamamatay, sa isang solong kadahilanan, ang iyong katawan ay hindi handa na hawakan ang labis na pagkapagod.
Ang lahat ng nasa itaas ay ganap na pantay-pantay sa proporsyon at nalalapat sa pagsasanay sa dami. Tandaan at isulat pa rin ang iyong talaarawan sa pagsasanay:
"Ang pag-unlad ng mga naglo-load kapag gumagamit ng volumetric na pagsasanay ay dapat mangyari sa loob ng mahabang panahon, sistematiko at dahan-dahan, ito ay kinakailangan upang paganahin ang katawan, kalamnan at nerbiyos system na maayos na umangkop sa pagtaas ng stress" isang mabilis na pag-load ng pagsasanay. Naturally, ang nasabing hindi makatuwiran na pag-uugali ay nagdadala sa katawan sa isang malalim na antas ng labis na pagsasanay. Kaya, maaari kang magpaalam sa kalamnan hypertrophy para sa mabuti at sa mahabang panahon. Bakit? Sapagkat ganap mong maubos ang mga kakayahang pisyolohikal ng katawan na may labis at agad na nadagdagan ang stress sa pagsasanay.
Kailan lumalaki ang mga kalamnan? Ganap na tamang sagot! Sa isang sistematikong pag-unlad ng mga pag-load, kung ang isang unti-unting pagtaas ng stress ay nangyayari, lohikal na asahan ang isang tugon mula sa katawan sa anyo ng pagtaas ng kalamnan. At isa pang batas ng pisyolohiya ay ganap na totoo, walang progresibong pag-load - paalam na hypertrophy ng kalamnan. Sa iron sports, ang lahat ay lubos na matapat na may kaugnayan sa iyong pag-unlad, ang katawan ay isang kumplikado at sa parehong oras perpektong na-debug na mekanismo na hindi maloloko.
Mga pamamaraan para sa pag-unlad ng pag-load ng pagsasanay:
- Ang unang pagpipilian ay nagsasama ng isang sistematikong pagtaas sa mga timbang ng pagsasanay, lalo na direktang mga timbang sa barbell at dumbbells.
- Ang pangalawang pagpipilian ay upang dagdagan ang dami ng proseso ng pagsasanay, ang iyong trabaho sa gym ay magkakaroon ng proporsyonal na pagtaas sa mga hanay.
Kaagad, tandaan namin na ang unang pagpipilian, na nagbibigay para sa isang progresibong pagtaas sa mga timbang ng pagsasanay, ay isang uri ng Grail sa pagbuo ng masa ng kalamnan. Samakatuwid, inirerekumenda namin ang paggamit ng pamamaraang pag-unlad na ito para sa mga baguhan na bodybuilder, sa maraming kadahilanan, ang pinakamahalaga sa mga ito ay ang mga sumusunod:
- Una, ang isang walang karanasan na baguhan na atleta, salamat sa isang katulad na pamamaraan ng pag-unlad ng stress sa pagsasanay, ay hindi magdadala sa katawan sa isang yugto ng malalim na sobrang pag-overtraining at mapapanatili ang mga mapagkukunang panunumbalik. Bakit? Ito ay lamang na ang muscular system ay hindi makayanan ang labis na mga pasanin at magsagawa ng higit pa sa mga kalamnan na hindi pinapayagan.
- Pangalawa, lumalabas na ang ilang uri ng awtomatikong likas na fuse ay na-trigger, na pinoprotektahan laban sa pag-angat ng isang timbang na hindi katimbang sa antas ng mga kakayahan sa pagbawi ng katawan. Pilit kang pinipilit na dahan-dahang taasan ang karga sa pagsasanay mula 1 hanggang 2 kg, at ang mga gayong maliit na pagtaas ay naghihintay sa iyo sa buong buong siklo.
- Pangatlo, sa pangkalahatan, sa pagtaas ng timbang sa isang mas agresibong pamamaraan ay hindi madaig ang iyong mga pangkat ng kalamnan. Ito ay isang napakahalaga at kamangha-manghang kasanayan sa pisyolohiya na maaaring mai-save ang parehong nagsisimula at may karanasan na atleta mula sa labis na trabaho.
Tumaas na dami ng pagsasanay
Ngayon ay sumisid tayo sa pangalawang pagpipilian para sa pagbuo ng pag-unlad, na kung saan ay upang madagdagan ang intensity sa pamamagitan ng:
- Setov.
- Nagrereply.
- Ehersisyo.
Ito mismo ang aspeto na nakatuon sa programang pang-edukasyon tungkol sa pagsasanay na may mataas na lakas na tunog, na nagdudulot ng isang malaking panganib, na ipinahayag ng isang walang limitasyong antas ng karga sa pagsasanay. Ang pamamaraang ito ay ganap na kulang sa isang mahalagang kadahilanan tulad ng mga tagapagtanggol ng pisyolohikal, na kung saan ay madaling mapasok ka sa hindi kapani-paniwala na labis na pagsasanay. Tingnan, maaari kang magsagawa ng maraming mga hanay ng pagsasanay na may isang tiyak na timbang para sa isang tukoy na grupo ng kalamnan, tulad ng sinasabi mo sa iyong utak, natural, ang mga kalamnan ay tatanggapin lamang ang kanilang kapalaran at magsagawa ng mga paggalaw ng kontraktwal. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagtatakda ng wastong bigat sa pagsasanay, maaari kang gumawa ng 100 hanggang 200 reps sa iyong mga kalamnan ng pektoral. Gayunpaman, ang bench press 200 kg para sa 3 set ng 8 reps ay isang nakakatakot na gawain. Nauunawaan mo na ngayon kung paano gumagana ang fuse effect.
Kadalasan sa mga sports complex, maaari kang manuod ng mga nagsisimula na walang kahit na 40 cm na dami ng biceps, gayunpaman, ito ay balisa at mahalaga na magsagawa ng isang pag-eehersisyo sa kamay na binubuo ng 20 mga hanay, na hinihimok ang isang maliit na kalamnan sa hindi kapani-paniwala na labis na pagsasanay. Sa mga tuntunin ng oras, ang mga naturang pagsasanay ay tumatagal ng hindi bababa sa dalawang oras, natural, bulag nilang kinokopya ang mga kumplikadong pagsasanay ng mga bodybuilding star.
Ang bawat isa ay nagsisimula mula sa isang medyo banal na konklusyon, kung nais mong maging katulad ni Arnold Schwarzenegger, pagkatapos ay sanayin tulad ng isang siyam na beses na "G. Olympia". Kaugnay nito, walang pag-unawa na tumagal ng hindi bababa sa 10 taon si Arnold upang maiakma ang katawan sa labis na karga sa pagsasanay. Ang mga karagdagang rate ng pagbawi ay pinasigla ng mga anabolic steroid. Sa isang simpleng paraan, ang mga kampeon ay hindi magagawang makamit ang kanilang kasalukuyang pagpapaunlad ng kalamnan gamit ang isang propesyonal na programa sa paunang yugto ng pagsasanay.
Ibuod natin ang isang maliit na konklusyon ng aming pang-edukasyon na programa:
"Palakihin ang dami ng karga sa pagsasanay sa isang mahabang panahon at sa maliliit na bahagi, kinakailangan upang bigyan ang oras ng iyong kalamnan sa system na umangkop at pagkatapos ay lumago."
Ang oras ng pagsasanay sa pagitan ng mga hanay
Maraming mga nagdududa na inaangkin na ang mataas na dami ng sistema ng pagsasanay:
- Una, gumugugol ng oras.
- Pangalawa, tumutukoy ito sa mga scheme ng pagsasanay na dapat isama sa mga kursong anabolic.
Angkop na tandaan dito na ang sariling paggawa ng mga hormon na nag-aambag sa natural na proseso ng anabolism ay bumababa pagkatapos na maipasa ang limampung minutong oras na hadlang sa proseso ng pagsasanay sa lakas.
Ang mga nag-aangkin sa itaas ay malamang na hindi alam ang tungkol sa pangangailangan na magkasya ang buong proseso ng pag-eehersisyo ng mataas na dami sa isang tagal ng panahon hanggang sa 45 minuto. Paano ito posible? Elementary, para dito sapat na upang paikliin ang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, at isang mahusay na pagkakataon ang magbubukas, para sa kinakailangang tagal ng oras, upang maisagawa ang kinakailangang dami ng trabaho.
Huwag gawin ang tanyag na pagkakamali ng isang malaking bilang ng mga may karanasan at baguhan na mga atleta, nagpapahinga mula 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng mga hanay ng pagsasanay, ang gayong agwat ng oras ay mahusay para sa mga powerlifter, ngunit sa pagsasanay sa bodybuilding dapat itong alisin.
Tandaan na ang mahabang panahon ng pahinga ay idinisenyo upang makabuo ng lakas at walang epekto sa ano? Tama yan, POWER PERFORMANCE! Ganap na ituon ang 60-segundong pahinga sa pagitan ng mga hanay, na may napakahalagang kalamangan sa paglago ng kalamnan sa pamantayang dalawahan na pattern ng pahinga. Pinapayagan kang gumawa ng higit na pagsasanay sa lakas sa loob ng 45 minuto ng pagsasanay sa dami.
Dalhin at tandaan ang oras na ginugol sa ilalim ng pagkarga sa proseso ng pagsasagawa ng isang pagsasanay na itinakda sa 99% ng mga kaso, hindi nito malalampasan ang 15-segundong hadlang. Samakatuwid, ang 45 segundo ng pahinga ay sapat na para sa iyo upang optimal na ibalik ang pangkat ng kalamnan para sa susunod na hanay. Ito ay malinaw na ang pagganap na may maximum na timbang ay ganap na hindi kasama. Bakit?
Sapagkat kinakailangan upang limitahan ang konsentrasyon ng oxidative sa isang maximum, na sinusundan ng maximum na pagtatatag ng isang positibong balanse ng enerhiya at pagpapanumbalik ng mga molekulang ATP. Ang inilarawan na mga proseso ng biochemical ay posible lamang sa isang matagal na antas ng pahinga. Gayunpaman, 45 segundo ng pahinga ay higit pa sa sapat upang sanayin na may katamtamang paglaban.
May pag-aalinlangan ka ba? Pagkatapos mag-resort tayo sa lahat ng mga paboritong matematika at gawin ang mga kinakailangang kalkulasyon. Gumagawa ka ng isang set (15 segundo) at pagkatapos ay magpahinga ng 45 segundo. Ito ay lumabas na ang buong pabilog na ikot ng set + rest phase ay tumatagal ng = 60 segundo. Ano ang ibig sabihin nito?
Sa isang kalahating oras na pag-eehersisyo, maaari mong kumpletuhin ang 30 mga hanay ng trabaho. Isipin kung anong mga numero at dami ng pagsasanay ang nagagawa mong mapatakbo. Ipagpalagay na ang iyong limitasyon sa rep ay hindi hihigit sa 8 beses, kaya't 30 set ang magpapalugod sa iyong pangkat ng kalamnan na may 240 reps. Ito ay ang lahat ng isinasaalang-alang ang ratio na mula 100 hanggang 200 na pag-uulit para sa isang tiyak na bahagi ng katawan ay ang pagsasanay ng isang propesyonal na bodybuilder. Tiyak na ngayon marami ang hindi na gugustuhin na magtaltalan na ang pagsasanay na may mataas na lakas na tunog ay tumatagal ng mahabang panahon. Subukan ito at tingnan para sa iyong sarili ang idineklarang resulta.
Naturally, ang nasabing isang ritmo ng pagsasanay ay hindi nagbibigay ng isang pagkakataon na makipag-chat sa mga lalaki sa gym at magpakitang-gilas malapit sa mga batang babae na gumaganap ng mga seksing pose! Gayunpaman, napunta ka upang maging isang lalaki at dagdagan ang dami ng mga grupo ng kalamnan, kung gayon ay napakabait mo upang mailagay ang buong pagsasanay sa isang 45 minutong regimen. Ang pag-eehersisyo ng higit sa isang oras ay hangal at walang silbi, lalo na kung hindi mo pinasigla ang katawan na may mga anabolic na gamot.
Anabolics at mataas na dami ng pagsasanay
Maraming tao ang nag-uugnay ng mataas na dami ng pagsasanay na may labis na dosis ng mga anabolic na gamot at pare-pareho ang mga pag-ikot ng steroid. Ang pagbibigay-katwiran sa malaking kalamnan ng mga bituin sa bodybuilding na may isang mataas na dami ng rehimen ng pumping sa gitna ng malakas na suporta sa anabolic. Nais naming tanggihan kaagad ang gayong maling akala, na kinumpirma ng mga eksperimentong pang-agham.
Isinasagawa ang siyentipikong pagsasaliksik na may paglahok ng mga mahilig sa palakasan ng bakal na gumagamit ng natural na pagsasanay, ngunit gumagamit ng iba't ibang mga iskema upang makamit ang maximum na hypertrophy ng kalamnan.
Ang dating ay gumanap ng isang hanay sa isang tukoy na ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan, ang huli ay naglapat ng pamamaraang mataas na dami ng pagsasanay. Pagkalipas ng tatlong buwan, inihambing ng mga siyentista ang pagganap ng mga atleta at isiniwalat ang kalamnan hypertrophy at isang pagtaas ng lakas sa lahat ng mga atleta. Gayunpaman, may isang pagbubukod, ang mga resulta ng mga bodybuilder na nagtrabaho sa isang mataas na dami ng iskema ay maraming beses na mas mataas kaysa sa tagumpay ng iba pang mga atleta. Bukod dito, ang pagiging epektibo at malinaw na kalamangan ay binubuo nang tiyak sa pagdaragdag ng masa ng kalamnan.
Sinuri ng mga genetikong inhinyero ang paggawa ng mga natural na hormon na responsable para sa proseso ng anabolic nang direkta sa panahon ng proseso ng pagsasanay sa parehong mga grupo, at ginawa ang sumusunod na konklusyon:
"Iyon ang mga bodybuilder na gumagamit ng mataas na dami ng pagsasanay, ang pagtatago ng testosterone, somatropin at IGF-1 na makabuluhang lumampas sa antas ng aktibidad ng mga hormone ng iba pang mga atleta." Natural na mga atleta.
Pangunahing mga aspeto upang maiwasan ang labis na pagsasanay kung gumagamit ng mataas na dami ng pagsasanay:
- Una, gawin ang pagtaas sa lakas ng trabaho nang paunti-unti sa loob ng maliliit na sukat.
- Pangalawa, maingat na subaybayan ang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, gumamit ng isang stopwatch.
- Pangatlo, palaging sundin ang plano sa pagsasanay at kontrolin ang lahat ng mga proseso sa isang talaarawan ng pagsasanay.
Palaging ipaalala sa iyong sarili na ang pag-unlad lamang ng dami ang pinaka lohikal at mabisang paraan upang pilitin ang katawan na umangkop sa stress sa pamamagitan ng kalamnan hypertrophy. Gayunpaman, ang disenyo ng mataas na lakas ng tunog ay nagdudulot din ng pinakamalaking panganib. Bakit? Dahil, kakailanganin mong kontrolin ang pag-unlad at agwat ng oras sa pagitan ng mga hanay sa iyong sarili. Sa kasamaang palad, ang mga piyus ng pisyolohikal ay hindi gagana dito dahil sa kanilang pagiging hindi epektibo. Lahat ng mga tagumpay sa palakasan at makatuwirang paggamit ng isang mataas na dami ng iskema ng pagsasanay laban sa background ng hindi kapani-paniwalang paglaki ng kalamnan!
Panoorin ang video - ang kakanyahan ng bodybuilding (volumetric na pagsasanay sa kalamnan):
