Kapag gumagawa ng mga deadlift at squats, ang pagbubuo ng mga anabolic hormon para sa paglaki ng kalamnan ay naaktibo. Alamin kung paano bumuo ng isang programa ng pagsasanay sa pagkabigla. Naiintindihan ng mga nakaranasang atleta kung gaano kahalaga ang pangunahing mga ehersisyo para sa pagtaas ng timbang. Kasama rito ang mga deadlift at squats. Ang mga nagsisimula na atleta ay madalas na hindi pinapansin sila at ginusto na magtrabaho sa mga simulator. Gayunpaman, ito ang pangunahing pagsasanay na nagbibigay ng pagkakataon na maglatag ng isang mahusay na pundasyon para sa iyong pag-unlad sa hinaharap.
Kapag ginaganap ang mga pagsasanay na ito, ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay kasangkot sa trabaho, na kung saan ay napakahalaga para sa maayos na pag-unlad ng katawan. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga lihim ng mga deadlift at squats, pati na rin ang paraan ng pagsasanay sa pagkabigla.
Mga sikreto na sikreto
Kung pinagkadalubhasaan mo ang pamamaraan ng ehersisyo na ito, maaari kang maging may-ari ng isang malakas na mas mababang katawan. Ang mga squats ay aktibong nagkakaroon din ng mas mababang likod. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga kalalakihan, kundi pati na rin ang mga batang babae sa tulong nito ay magagawang gawing mas kaakit-akit ang kanilang pigi.
Kapag gumaganap ng paggalaw, napakahalaga na ang load ay bumagsak sa takong. Kung hindi mo susundin ang rekomendasyong ito, sasaktan mo ang iyong kasukasuan ng tuhod. Siguraduhin na ang iyong takong ay matatag sa lupa sa iyong paglipat. Kadalasan maaari kang makahanap ng impormasyon na ang mga squats ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa likod. Ito ay tiyak na totoo, ngunit kung ang iyong hamstrings ay masyadong masikip. Upang maiwasan ito, kailangan mong iunat ang mga ito.
Dapat mong tandaan na sa pamamagitan ng pagbabago ng lokasyon ng mga kagamitan sa palakasan, maaari mong ilipat ang diin ng pag-load sa iba't ibang mga kalamnan. Kung ang bar ay nasa trapeziums, kung gayon ang quadriceps ay maximum na kasangkot sa trabaho, ngunit sa parehong oras ay tumataas ang pagkarga sa haligi ng gulugod. Kung inilagay mo ang barbell sa likod ng mga delta, pagkatapos ang pagkarga ay pantay na ibinahagi sa lahat ng mga pangunahing kalamnan. Gayundin, sa kasong ito, ang gulugod ay mas mababa ang pagkakarga.
Squat technique
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat at ang iyong mga daliri sa paa ay medyo hiwalay. Kapag nasa iyong balikat ang kagamitan sa palakasan, dapat mong yumuko nang kaunti sa ibabang likod. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na patag. Tandaan na ang pag-ikot ng iyong likod ay nagpapatakbo ng panganib na mapinsala.
Simulan ang pababang paggalaw at ikalat ang mga kasukasuan ng tuhod. Sa pinakamababang punto ng tilapon, dapat silang kumalat nang malapad. Dapat mo ring panatilihin ang kanilang diborsyo kapag gumagalaw. Kung sa oras ng pagsisimula ang iyong mga kasukasuan ng tuhod ay nagsisimulang magkasama, mas mabuti na mabawasan ang timbang na nagtatrabaho upang hindi ma-overload ang mga ito.
Mga lihim na Deadlift
Ang kilusang ito ay dapat palaging naroon sa iyong programa sa pagsasanay. Tandaan din na ang paggawa nito ay tumatagal ng napakalaking dami ng enerhiya at pinakamahusay na ginagawa isang beses sa isang linggo o kahit dalawa. Ngayon, ang mga atleta ay gumagamit ng dalawang uri ng mga deadlift - klasikal at sumo. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay ang paglalagay ng mga kamay sa bar. Sa klasikong bersyon, kailangan mong hawakan ang kagamitan sa palakasan sa likod ng iyong mga tuhod, at kapag gumagamit ng istilong sumo - sa loob ng mga kasukasuan ng tuhod. Dapat sabihin na ang klasikong deadlift ay naglo-load ng haligi ng gulugod higit pa sa sumo. Isa sa pinakamahalagang bagay na isasaalang-alang kapag ang paggawa ng deadlift ay ang malalim na squat. Upang maunawaan ito, kailangan mong hawakan ang puntero at itaas ito nang kaunti upang lumitaw ang pag-igting sa iyong mga kamay. Pagkatapos nito, ituwid, o maaari mong sabihin, i-arko ang iyong likod. Ito ang posisyon na dapat mong hawakan kapag gumaganap ng ehersisyo. Pagkatapos nito, simulang bumaba hanggang mahawakan ng iyong mga bisig ang iyong mga kasukasuan ng tuhod. Kung ang mga ito ay higit pa sa mga braso, pagkatapos ay lumubog ka nang napakalalim. Simulang master ang ehersisyo gamit ang isang walang laman na bar hanggang sa magawa mo nang tama ang 15 pag-uulit. Pagkatapos mo lamang masimulan na dagdagan ang bigat ng projectile.
Paano magagamit ang diskarteng pang-shock shock sa bodybuilding?
Upang magsimula, kaugalian na tawagan ang pagsasanay sa pagkabigla isang panandaliang paggamit ng malalaking karga gamit ang pamamaraan ng kaibahan. Halimbawa, madalas kang gumagawa ng maraming mga pag-uulit, ngunit ang timbang sa pagtatrabaho ay medyo maliit. Para sa pagsasanay sa pagkabigla, kailangan mong gamitin ang maximum o mas mahusay na submaximal na timbang at magsagawa ng maximum na anim na pag-uulit kasama nito.
Ang pamamaraan na ito ay dapat gamitin hindi hihigit sa 14 na araw, dahil ang katawan ay makakaranas ng napakalaking stress at magtatagal upang mabawi ito. Napakahalaga din na maingat na isaalang-alang ang scheme ng pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng maximum na intensidad na may maraming timbang.
Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pagsasama ng apat na pagsasanay sa isang serye, sa pagitan nito ay walang pag-pause. Halimbawa, na may kaugnayan sa pagsasanay sa binti, maaari itong maging leg extension, squat, leg press at isang pagkakaiba-iba ng squat na may isang bar na matatagpuan sa ilalim ng takong. Gawin ang tungkol sa lima sa mga seryeng ito sa panahon ng aralin.
Napakahalagang alalahanin ang pag-init. Napakalaki ng karga at kailangan mong magpainit ng ligamentous-artikular na patakaran ng pamahalaan na may mataas na kalidad. Kung magpapatuloy kaming pinag-uusapan tungkol sa serye ng mga paggalaw na iminungkahi sa itaas, pagkatapos bilang isang pag-init, maaari kang magsagawa ng tatlong hanay ng mga extension ng paa, 45 na pag-uulit sa bawat isa. Huwag isipin ang tungkol sa iyong timbang sa pagtatrabaho sa puntong ito, dahil ang pangunahing gawain ay ang pag-init ng mga kasukasuan ng tuhod.
Pagkatapos nito, simulang gumanap ng parehong kilusan, ngunit nasa mga diskarte na sa pagtatrabaho. Magsagawa ng mga klasikong squat sa iyong sarili, ngunit kapag nakapag-ehersisyo ka gamit ang isang bar, kailangan mo ng isang kaibigan. Ang gawain nito ay upang suportahan ka sa mga kasukasuan ng siko (hindi kailanman nasa bar!). Subukang gawin ang kalahati ng mga pag-uulit sa iyong sarili, at tutulungan ka ng isang kaibigan na gawin ang natitira.
Sa kasunod na serye, maaari mong bawasan ang ilang timbang, sapagkat ang iyong kalamnan ay nagtrabaho nang mahusay, at magiging mahirap makayanan ang dating timbang. Dapat mong kumpletuhin ang lahat ng mga reps na balak mong gawin, kaya't kakailanganin ng kaunting halaga ng pagbaba ng timbang. Magsagawa ng maximum na dalawang naturang session bawat buwan. Ito ang pagkakaiba sa pag-load na gumaganap ng isang pangunahing papel dito. Kung naging madalas ang pagsasanay sa pagkabigla, titigil ito sa pagsasanay sa pagkabigla.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa pagsasanay sa pagkabigla para sa mga squat at deadlift, tingnan ang video na ito:
