Alamin ang isang serye ng mga kapaki-pakinabang na tip sa kung paano magsimula kung magpasya kang kumuha ng triathlon at kung paano mabisang maghanda para sa iyong unang kumpetisyon. Ang Triathlon ay isang medyo bata at pinapayagan ang mga atleta na ipakita ang lahat ng kanilang pinakamahusay na mga katangian. Nagsisimula ang kumpetisyon sa paglangoy sa bukas na tubig. Pagkatapos nito, kailangan mong mabilis na magpalit sa isang bisikleta at takpan ang isang tiyak na distansya dito. Ang huling yugto ng kumpetisyon ay tumatakbo.
Kung magpasya kang malaman kung saan magsisimulang gumawa ng triathlon, pagkatapos ay dapat mo munang maunawaan kung gaano kaseryoso ang nararanasan ng katawan. Ang mga Triathletes ay kailangang lumangoy nang maraming oras, at pagkatapos ay magmaneho at magpatakbo ng halos limang sampu ng mga kilometro. Kadalasan, ang mga tao ay dumating sa triathlon na mayroon nang hindi bababa sa pangunahing pagsasanay sa isa sa mga isport na nakalista sa itaas.
Ayon sa istatistika, ang mga dating manlalangoy ay madalas na nakakamit ang mataas na mga resulta. Gayunpaman, may mga pagbubukod, at sa maraming aspeto ang lahat ay nakasalalay sa paghahangad ng atleta. Kung nais mong subukan ang iyong kamay sa mapaghamong ngunit kapanapanabik na isport. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano simulan ang pagsasanay sa triathlon at kung paano ayusin ang proseso ng pagsasanay.
Triathlon para sa mga nagsisimula: kapaki-pakinabang na mga tip
Magsimula tayo sa ilang mga alituntunin na tiyak na makakatulong sa iyo.
- Kinakailangan ka ng mga pamantayang Olimpiko na lumangoy sa 1.6 na kilometro, mag-ikot ng 42 na kilometro at magpatakbo ng isa pang 10 na kilometro sa highway. Ito ay lubos na halata na kinakailangan upang magsimula mula sa maliit na distansya, dahan-dahang papalapit sa mga pamantayan sa Olimpiko.
- Kailangan mong sanayin araw-araw at sa anumang lagay ng panahon. Maaari mong simulan ang pag-eehersisyo ang iyong sarili. Ngunit inirerekumenda naming humingi ka ng payo mula sa isang bihasang tagapagsanay.
- Upang makamit ang mataas na mga resulta, dapat mong kahalili ang mga yugto ng paghahanda.
- Sa panahon ng paglangoy, ang mga atleta ay gumagamit ng wetsuits, na kung saan ay medyo mahirap palitan sa mga regular na sneaker. Mahalagang alalahanin ito, dahil ang oras na nawala sa panahon ng pagbibihis ay maaaring makaapekto sa negatibong epekto.
- Matapos ang mahabang paglangoy at pagbibisikleta sa mahabang panahon, ang pagpapatakbo ng 10 kilometro pa ay maaaring maging isang nakasisindak na gawain. Inirerekumenda namin ang pagsasama-sama ng pagbibisikleta at pagtakbo sa isang bloke.
- Ang mga espesyal na damit ng triathlete ay mukhang maganda, ngunit hindi mo ito dapat bilhin kaagad dahil sa medyo mataas ang gastos.
- Inirerekumenda namin ang paggamit ng isang floor pump upang mabilis na mapalaki ang mga gulong ng iyong bisikleta.
- Ang mga espesyal na medyas na may dalawang layer ay magagamit sa mga tindahan ng isport. Ang mga ito ay makakatulong upang maiwasan ang hitsura ng mga kalyo.
- Inirerekumenda naming suriin ang rate ng iyong puso araw-araw pagkatapos ng paggising. Kung ang tagapagpahiwatig na ito ay 10 porsyento o mas mataas kaysa sa normal. Dapat mong laktawan ang klase.
Programa ng pagsasanay sa Triathlon - pagsasanay
Narito ang isang magaspang na plano sa pag-eehersisyo para sa linggo:
- Lunes - 45 minuto na paglangoy sa katamtamang intensidad, 45 minutong pagbibisikleta, katamtamang intensidad. Walang pagsasanay sa pagpapatakbo.
- Martes - 60 minuto na mababa ang lakas na paglangoy, 60 minuto na mataas na intensidad na pag-jogging. Hindi magagamit ang pagbibisikleta.
- Miyerkules - 45 minuto mataas na intensity bike, 60 katamtamang intensidad na tumatakbo sa buong bansa. Ang paglangoy ay pagpapahinga.
- Huwebes - 45 minuto mataas na paglangoy, 45 minuto na mababa ang intensity jogging para sa paggaling. Hindi magagamit ang pagbibisikleta.
- Biyernes - pagsasanay ng mga diskarte sa paglangoy sa layo na 1.5 na kilometro. Wala nang ibang palakasan.
- Sabado - 60 minuto ng pagbibisikleta sa mababa hanggang katamtaman ang tindi (Brick session). Dalawang oras na pagpapatakbo ng mababa hanggang katamtaman ang tindi. Walang mga session ng pool.
- Linggo - 45-minutong pag-eehersisyo sa paglangoy sa paglangoy sa gabi, pagbibisikleta ng 50 kilometro. Walang pagsasanay sa pagpapatakbo.
Hindi ka dapat mabitin sa kung anong tukoy na disiplina sa sports ang iyong ginagawa. Kailangan mong ituon ang tamang lakas ng pagsasanay at kumain ng tama. Dahil sa pagitan ng mga klase ay wala kang pagkakataon na magpahinga ng higit sa tatlong araw, dapat bigyan ng espesyal na pansin ang tamang diyeta. Sa ibaba ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga tampok ng lahat ng mga uri ng pagsasanay at ang kaukulang nutrisyon.
Pagsasanay na may mababang intensidad
Sa anumang isport, ang mga aktibidad na may mababang lakas ay may parehong format. Kailangan mong magtrabaho para sa isang maximum na isang oras sa isang mabagal na tulin, kung mahinahon mong maisagawa ang pag-uusap sa panahon ng pagsasanay. Bilang isang resulta, makakatanggap ka ng isang singil ng enerhiya, na pagkatapos ay dapat na maipamahagi nang tama sa pagitan ng dalawang natitirang mga disiplina sa palakasan. Narito ang ilang mga tiyak na halimbawa ng pag-aayos ng pagsasanay na may mababang intensidad:
- Paglangoy ng maximum na isang oras sa iyong paboritong istilo. Sa kasong ito, ang IVN ay dapat na limang puntos sa scale ng Borg.
- Ang pagbibisikleta ng 60 minuto sa rate ng puso na 50 porsyento o mas mababa sa iyong maximum na rate ng puso. Pinapayagan ka ng aktibidad na ito na bumuo ng aerobic endurance.
- Ang pagsasanay sa pagpapatakbo ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng pagbibisikleta. Panatilihin ang isang tulin na mas mabagal ng dalawang minuto kaysa sa iyong kumpetisyon.
Dahil ang mga klase ay isinasagawa sa isang mababang kasidhian, kung gayon hindi mo na kailangan ng isang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya. Gayunpaman, totoo ito sa kondisyon na ang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi hihigit sa 60 minuto. Maaari kang magsanay sa isang walang laman na tiyan at ang katawan ay magkakaroon ng sapat na enerhiya na nakuha mula sa mga reserba ng glycogen at fat. Sa madaling salita, ang pagsasanay na may mababang intensidad ay maaaring gawin anumang oras, dahil hindi na kailangang "mag-refuel" bago simulan ang isang sesyon.
Sa mga araw kung kailan gaganapin ang isang aralin na may mababang tindi, para sa bawat kilo ng timbang ng katawan, kinakailangan na ubusin ng hindi hihigit sa tatlong gramo ng carbohydrates at 0.75-1 gramo ng mga compound ng protina. Sapat na para sa iyo na kumain ng tatlong beses sa isang araw. Sa kasong ito, ang laki ng paghahatid ng mga kumplikadong carbohydrates ay dapat na katumbas ng iyong kamao. Kailangan mo ring magdagdag ng kaunting mga mapagkukunan ng protina sa pagkaing ito. Inirerekumenda namin ang pagdaragdag dito ng isang salad ng mga sariwang gulay nang walang anumang mga paghihigpit. Maaari mong gamitin ang mga prutas o gulay para sa isang meryenda.
Kung, bago magsimula ang kumpetisyon, nakaplano ka ng isang pag-eehersisyo, kung gayon ang dami ng mga karbohidrat bawat kilo ng timbang ng katawan ay dapat na nasa 5 hanggang 7 gramo, at ang mga compound ng protina ay dapat na ubusin sa halagang 1-1.5 gramo bawat kilo. Matapos ang unang sesyon ng pagsasanay, kinakailangan na ubusin ang mga pagkaing nakagagaling. Paganahin nito ang mga proseso ng muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya para sa ikalawang sesyon.
Ito ay pantay na mahalaga na uminom ng sapat na tubig sa buong araw. Uminom ng madalas, ngunit hindi maraming mga likido. Ang ihi ay dapat manatiling ilaw na dilaw. Kapag nakaplano ka ng dalawang aralin para sa araw, imumungkahi namin na pamilyar ka sa isang halimbawa ng menu:
- 60 minutong sesyon ng mababang intensidad - para sa agahan ng pita na may omelette pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng 30 minuto. Snack - saging.
- 45 Minute High Intensity Workout - Red Lentil Sweet Potato Soup para sa tanghalian. Para sa isang meryenda sa hapon, subukan ang isang mangga at cranberry smoothie. Kumain ng mga isda at patatas, mangga, kiwi, at mainit na tsokolate para sa hapunan.
Katamtamang session ng intensity
Mayroon nang ilang mga pagkakaiba depende sa disiplina sa isport. Inaalok ka namin upang pamilyar sa isang tinatayang plano ng mga programa sa pagsasanay:
- Pagpapatakbo ng pag-eehersisyo - 10 minutong warm-up at kaagad pagkatapos nitong makumpleto, tumakbo sa isang pinabilis na tulin ng 20 hanggang 40 minuto. Ito ang tinaguriang "threshold run", kapag gumagalaw ang atleta sa bilis na 30 segundo mas mababa kumpara sa mapagkumpitensyang, ngunit malapit sa latent threshold.
- Aralin sa pagbibisikleta - ang tagal ng pagsasanay ay mula 1 hanggang 1.5 na oras, at ang bilis ng paggalaw ay dapat na katamtaman. Ituon ang katotohanan na maaari kang makapagsalita ng mahinahon sa panahon ng paglalakbay, ngunit kailangan mong huminga nang labis sa pagitan ng mga pangungusap. Ang rate ng iyong puso ay dapat na nasa pagitan ng 60 at 70 porsyento ng iyong maximum.
- Paglangoy - pag-init (100 metro sa isang mabagal na tulin). Pagkatapos ng isang 30 segundong pahinga, walong mga diskarte ang ginaganap, na ang bawat isa ay mayroong 4 na pag-init sa layo na 25 metro. Magpalamig - lumalangoy ng 100 metro nang mabagal.
Kailangan mong kumain ng pagkain sa maliliit na bahagi sa araw bago ang pagsasanay na ito. Narito ang isang sample na menu sa araw ng pagsasanay sa katamtamang intensidad:
- 50 gramo ng otmil.
- 1 o 2 hiwa ng malted na tinapay.
- Isang toast.
- Isang garapon ng Greek yogurt na may isa o dalawang kutsarita ng pulot.
Aralin ng mataas na intensidad
Ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa sa o kahit na sa itaas ng lactate threshold. Ang pangunahing layunin ng pagsasanay na may mataas na intensidad ay tiyak na upang madagdagan ang lactate threshold upang maaari kang lumangoy, tumakbo o mag-ikot nang mas mabilis. Isaalang-alang ang isang magaspang na plano sa pag-eehersisyo:
- Pagpapatakbo ng pag-eehersisyo - anim na tumatakbo, bawat 6 na minuto ang haba, na may mga pag-pause sa pagitan ng mga ito ng 120 segundo ang haba. Tiyak na humihinga ka nang mabigat habang tumatakbo, ngunit ang paghinga ay dapat kontrolin. Kung ang iyong pagsisimula ay masyadong mabilis, maaaring wala kang sapat na lakas para sa lahat ng anim na hanay.
- Aralin sa pagbibisikleta - Isinasagawa ang pagsasanay sa isang patag na ibabaw sa format ng agwat ng agwat 5x5. Ang rate ng puso ay dapat na 80-90 porsyento ng maximum.
- Paglangoy - upang magpainit sa isang mahinahon na tulin, takpan ang distansya ng 200 metro. Pagkatapos ng 30-segundong pahinga, gawin ang apat na 25-meter heats na may 8-9 Borg IVN. Muli isang 30-segundong pahinga at pag-overtake sa 200-meter na distansya sa isang katamtamang bilis. Pagkatapos ng 8 heats ng 25 metro na may 15 segundong paghinto sa pagitan nila. Ang buong pagkakasunud-sunod sa itaas ay dapat na ulitin ng tatlong beses.
Ang pagsasagawa ng pagsasanay na may mataas na intensidad ay nangangailangan ng pagbibigay ng isang malaking halaga ng mga kumplikadong carbohydrates sa katawan. Kung ang isang babae ay nagsasagawa ng isang pag-eehersisyo sa isang araw, pagkatapos para sa bawat kilo ng bigat ng katawan, kinakailangan na ubusin ang 5 gramo ng carbohydrates. Sa dalawang session, ang figure na ito ay magiging 7 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Ang mga kalalakihan ay mangangailangan ng 7 at 10 gramo ng carbohydrates para sa isa at dalawang sesyon, ayon sa pagkakabanggit.
Kung gumawa ka ng isang aktibidad na may mataas na intensidad sa umaga, pagkatapos ay ibigay sa iyong katawan ang mga karbohidrat sa gabi. Dapat kang mag-agahan ng hindi bababa sa isang oras o dalawa bago magsimula ang aralin. Kapag ang iyong pag-eehersisyo ay naka-iskedyul para sa gabi, dapat mong ubusin ang isang gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang sa katawan sa bawat isa sa tatlong pangunahing pagkain. Kung pinagsasama mo ang triathlon sa trabaho, kailangan mong magdala ng pagkain sa iyo upang maibigay sa iyong katawan ang lahat ng kinakailangang mga nutrisyon.
Matuto nang higit pa tungkol sa paghahanda para sa Beginner Triathlon sa video na ito:
