Pangunahing mga prinsipyo ng diet na DASH. Listahan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain, rasyon ng pagkain para sa isang linggo. Mga resulta at pagsusuri ng pagkawala ng timbang.
Ang DASH diet ay isa sa pinakamabisang pagdidiyeta na hindi nagpapataw ng mahigpit na paghihigpit sa pagdidiyeta, ngunit pinapayagan kang mabilis na gawing normal ang bigat ng katawan. Pinapayagan na kumain ng mga sariwang gulay at prutas, mapagkukunan ng matangkad na protina, mga produktong pagawaan ng gatas, malusog na taba, buong butil na carbohydrates, maraming tubig. Ang ganitong uri ng nutrisyon ay may pangkalahatang epekto sa pagpapagaling, nagpapabuti ng kondisyon, kondisyon ng balat, buhok at mga kuko.
Mga tampok ng diet na DASH
Ang DASH ay kumakatawan sa Mga Pagdiskarte sa Pandiyeta upang Itigil ang Alta-presyon. Ang ganitong uri ng diyeta ay binuo ng mga nangungunang nutrisyonista para sa mga taong sobra sa timbang at nauugnay ang mga problema sa sobrang timbang. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng ganitong uri ng nutrisyon ay na binuo para sa mga taong nangangailangan na subaybayan ang kanilang pang-araw-araw na diyeta sa buong buhay nila.
Walang mahigpit na paghihigpit, sapat na upang bigyan ang kagustuhan sa buo, natural na mga produkto: sariwa, pana-panahong gulay, halaman, isda, de-kalidad na mga langis ng halaman. Sa parehong oras, mahalagang alisin ang pino, "junk food" mula sa diet, pati na rin mabawasan ang paggamit ng asin.
Upang makamit ang pinakamahusay na resulta, inirerekumenda na sumunod sa mga pangunahing alituntunin ng diyeta ng DASH:
- Nilalaman ng calorie … Kinakailangan upang makalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie at hindi lumagpas sa 2000-2500 kcal.
- Batayan ng pagdidiyeta … Ang pang-araw-araw na menu ay dapat maglaman ng buong butil, legume, gulay, mga karne ng karne, at de-kalidad na isda.
- Multiplicity ng pagkain … Pinapayagan ang limang pagkain, at ang bigat ng isang bahagi ay hindi dapat lumagpas sa 220 gramo. Mga meryenda na hindi hihigit sa 8 beses sa isang araw.
- Pangunahing mga limitasyon … Kasama sa ganap na pagbabawal ang alkohol, mga produktong tabako, pinausukang karne, labis na mataba na pagkain.
- Pamumuhay ng pag-inom … Kinakailangan na uminom ng sapat na tubig upang mapabilis ang pag-aalis ng mga nakakalason na sangkap, gawing normal ang dumi at mabawasan ang timbang. Ang pinakamainam na halaga ng likido ay kinakalkula ng formula: paramihin ang 30 ML sa timbang ng katawan. Maaari kang magdagdag ng limon, dayap, mint, rosemary sa tubig.
- Asin … Ang pang-araw-araw na halaga ng asin ay limitado sa 2/3 kutsarita bawat araw. Maipapayo na gumamit ng mataas na kalidad, rock o sea iodized salt.
- Matamis … Maaari mong gamitin ang mga sariwang prutas at berry bilang matamis, pagsunod sa mga rekomendasyon para sa mga katanggap-tanggap na laki ng paghahatid. Ang mga biniling at pino na produkto ay ganap na hindi isinasama, alisin ang lahat ng pagkain na may pagdaragdag ng puting asukal, fructose, syrup ng mais, stevia.
Ang DASH ay isang balanseng diyeta na mayaman sa protina, hibla, kumplikadong carbohydrates, at malusog na taba. Pinapayagan kang ibalik sa normal ang iyong timbang nang walang matinding paghihigpit at kakulangan sa ginhawa ng sikolohikal. Ang mga taong sumunod sa pangunahing mga prinsipyo ng naturang diyeta ay hindi nakakaranas ng kagutuman. Ang pang-araw-araw na diyeta ay iba-iba at mayaman sa masarap, malusog at masustansiyang pagkain.
Pinapayagan ang Pagkain ng DASH Diet
Upang gumuhit ng isang tamang diyeta, isinasaalang-alang ng isang nutrisyunista ang mga paunang tagapagpahiwatig ng bigat ng katawan at ang pangkalahatang kondisyon ng isang tao, pati na rin ang mga layunin - pagpapabuti, normalisasyon ng timbang. Kung kailangan mong ibalik sa normal ang iyong timbang, dapat mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Ayon sa mga rekomendasyon ng mga tagabuo ng diyeta ng DASH para sa pagbawas ng timbang, ang mga sumusunod na pagkain ay dapat na naroroon sa diyeta:
- Buong Grain Food … Hindi bababa sa 7 servings sa isang araw. Ang 1 paghahatid ay katumbas ng isang hiwa ng buong butil na tinapay o 0.5 tasa ng nakahandang pasta.
- Produktong Gatas … Ang sariwang, natural na gatas ay natupok na may mahusay na pagpapahintulot sa lactose. Sa edad, ang halaga ng enzyme para sa pantunaw ng mga produktong pagawaan ng gatas ay bumababa, kung saan maaari kang magbayad ng pansin sa mga produkto mula sa gatas ng kambing. Maaari kang magdagdag ng mga produktong gatas at fermented na gatas na may mababang porsyento ng taba sa diyeta.
- Mga legume … Pinapayagan na gumamit ng 4-6 na servings bawat linggo, ang bigat ng bawat isa - hindi hihigit sa 50 gramo. Bago simulan ang pagluluto, ang mga legume ay dapat na hugasan nang husto at ibabad nang magdamag na may 0.5 kutsarita ng soda.
- Mataba … Ang pangunahing mapagkukunan ng malusog na taba: ghee, oliba, hindi nilinis na langis ng niyog sa loob ng 3 kutsara bawat araw.
- Isda ng karne … Hindi hihigit sa 200 gramo ng protina ng hayop bawat araw. Ang produkto ay maaaring pinakuluan, lutong, steamed.
- Mga binhi … Inirerekumenda na ubusin ang isang kutsarang binhi araw-araw - linga, sunflower, flax, kalabasa. Ang produkto ay paunang babad sa tubig upang ma-neutralize ang negatibong epekto ng phytic acid, na makagambala sa pagsipsip ng mga nutrisyon.
Pinapayagan din ang maximum na 5 servings ng prutas at gulay. Ang laki ng isang paghahatid ng prutas ay katumbas ng isang sariwang prutas o isang kapat ng isang baso ng mga pinatuyong berry at prutas (o 0.5 baso ng sariwang kinatas na juice). Isang paghahatid ng mga gulay - 0.5 tasa ng pinakuluang mga produkto.
Ipinagbawal ang mga pagkain sa diet na DASH
Habang sumusunod sa diyeta ng DASH, inirerekumenda na ihinto ang pagkain ng mga naturang pagkain:
- alkohol;
- pino na pagkain;
- Pritong pagkain;
- puting asukal;
- mga pinausukang karne;
- mataba at komersyal na sarsa;
- crisps;
- puting harina;
- de-latang pagkain;
- mga sausage;
- sariwang panaderya;
- carbonated na inumin;
- binili na sweets.
Mahigpit na inirerekomenda ng mga nutrisyonista na isuko mo ang paggamit ng mga ipinagbabawal na pagkain, hindi lamang sa panahon ng pagdiyeta, ngunit ganap ding alisin ito mula sa diyeta. Kung hindi posible na ibukod ang lahat ng junk food nang sabay-sabay, pagkatapos ito ay tapos na unti - 1-2 posisyon sa 3-5 araw.
DASH diet 7 araw na menu
Ang 7-araw na menu ng DASH diet ay maaaring maiiba-iba sa iyong mga paboritong pinggan, binabago ang mga ito ayon sa pangunahing mga rekomendasyon ng mga nutrisyonista. Upang makabuo ng isang ganap na diyeta, kinakailangang ipakilala ang mga pinapayagan na pagkain araw-araw at alisin ang mga ipinagbabawal na pagkain sa lalong madaling panahon.
Lunes:
- Almusal: sariwang kinatas na orange juice na may pagdaragdag ng isang kutsarang hibla mula sa mga buto ng kalabasa, matagal na lutong oatmeal sa tubig na may mga berry;
- Meryenda: buong butil na tinapay, isang piraso ng pinakuluang fillet ng manok, pipino;
- Tanghalian: isda na inihurnong sa sarsa ng kamatis, isang malaking bahagi ng sariwang gulay na salad, litsugas, iceberg, pinakuluang sisiw at dressing ng lemon-olibo;
- Meryenda: anumang pana-panahong prutas;
- Hapunan: kefir sa kultura ng starter ng bakterya na may mababang porsyento ng taba.
Martes:
- Almusal: mga smoothies batay sa mga mansanas, berry, dahon ng spinach, pancake na may buong harina ng butil na may mga prutas;
- Meryenda: kambing na yogurt at pana-panahong prutas;
- Tanghalian: pulang borsch na may beans at kulay-gatas, steamed cutlets ng manok, salad;
- Meryenda: prutas na may mumo, walang taba na cottage cheese;
- Hapunan: millet porridge, salad.
Miyerkules:
- Almusal: mga multi-cereal flake na may gatas ng gulay (almond, oatmeal, coconut), isang baso ng berdeng tsaa;
- Meryenda: buong butil na tinapay na may isang piraso ng pulang isda;
- Tanghalian: mga rolyo ng repolyo na may bigas at quinoa, pabo ng fillet ng pabo, salad;
- Meryenda: buong crisps ng butil na may isang hiwa ng keso;
- Hapunan: mababang-taba kefir.
Huwebes:
- Almusal: buong tinapay na butil, keso ng kambing, erbal na tsaa;
- Meryenda: natural na yogurt na walang asukal na may mga berry;
- Tanghalian: nilagang gulay, pinakuluang fillet ng manok, salad;
- Meryenda: prutas na may natural na yoghurt;
- Hapunan: sinigang na bakwit, salad.
Biyernes:
- Almusal: sinigang na bakwit na may gatas, berdeng tsaa;
- Meryenda: maliit na mansanas o peras;
- Tanghalian: pinakuluang patatas na may isang hiwa ng mantikilya at halaman, inihurnong fillet ng manok na may mga pineapples;
- Meryenda: mga nogales;
- Hapunan: kayumanggi bigas na may fillet ng manok na may coconut cream at curry sauce, isang salad ng mga sariwang gulay at halaman, na sinablig ng mga buto ng kalabasa at pinirito na mga linga ng linga.
Sabado:
- Almusal: buong tinapay na butil na may mantikilya at pulang isda, isang pinakuluang itlog, isang baso ng sariwang kinatas na apple juice;
- Meryenda: isang maliit na bilang ng mga pre-soaked cashews;
- Tanghalian: inihurnong patatas na may Provencal herbs, steamed chicken cutlets, isang malaking bahagi ng salad;
- Meryenda: isang baso ng ayran;
- Hapunan: cream sopas na may cauliflower, lentil, buong butil na crouton.
Linggo:
- Almusal: nilagang itlog, salad, pulang isda;
- Meryenda: isang maliit na bilang ng mga pre-soaked almonds;
- Tanghalian: hake sopas, buong butil crisps, isang paghahatid ng salad na may langis ng oliba;
- Meryenda: isang maliit na bahagi ng mga berry;
- Hapunan: sinigang na bakwit na may isang maliit na piraso ng mantikilya, salad, inihurnong manok.
Ang DASH diet ay napaka maalalahanin at tanyag, maaari kang makahanap ng maraming mga pagsusuri at napatunayan, masarap at malusog na mga recipe. Ang ganitong uri ng pagkain ay angkop para sa mga tao sa lahat ng edad. Ang bawat isa ay lilikha ng kanilang sariling indibidwal na diyeta batay sa sariwa, malusog at malusog na pagkain.
Mga resulta sa diet na DASH
Ang mga pangunahing bentahe ng diyeta ay kinabibilangan ng kabusugan, ang kakayahang bumuo ng isang ugali na kumain ng tama, bawasan ang mga pagnanasa para sa matamis, asukal, at junk food.
Ang mga resulta na nakuha ay maaaring mapangalagaan ng mahabang panahon kung sumunod ka sa pangunahing mga prinsipyo ng tamang nutrisyon. Nalaman ng ilang tao na ang ganitong uri ng diyeta ay nangangailangan ng mas kaunting mga gastos sa materyal at mas kaunting oras upang maghanda ng isang malusog, kumpletong DASH diet sa loob ng isang linggo.
Gayunpaman, ang ilang pagsisikap ay maaaring kailanganin sa proseso ng pag-aalis ng mga ipinagbabawal na pagkain, lalo na sa mga paunang yugto. Mayroong pangangailangan para sa self-catering, na maaaring maging isang problema para sa mga taong sanay na kumain sa mga pampublikong lugar o bumili ng mga nakahandang produkto.
Ang DASH diet ay banayad at banayad sa katawan at hindi angkop para sa mga taong naghahanap ng pagkain para sa mabilis na pagbaba ng timbang.
Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta mula sa diyeta sa DASH, mahalaga hindi lamang na baguhin ang diyeta, kundi pati na rin baguhin ang lifestyle. Kinakailangan na obserbahan ang mode ng trabaho at pamamahinga, obserbahan ang kalinisan ng pagtulog (matulog nang hindi lalampas sa 23:00 sa isang cool na silid), ehersisyo ang pangunahing mapagkukunan ng stress.
Ang pangunahing punto ay pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Kapaki-pakinabang na pagsasanay sa cardio at lakas, pag-uunat, yoga, paglangoy, pagtakbo, pagbibisikleta. Kailangan mong maglakad nang hindi bababa sa 10,000 mga hakbang araw-araw sa isang mabilis na tulin. Maaari kang magsanay hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay, sa likas na katangian. Ang mga kasanayan sa paghinga, pagmasahe, pagtrabaho kasama ang isang psycho-emosyonal na estado ay kapaki-pakinabang din.
Totoong Mga Review ng DASH Diet
Ang mga pagsusuri sa totoong buhay ng sistema ng nutrisyon ng diet na DASH ay nagpapahiwatig na ito ay isang madali at mabilis na paraan upang maibalik ang timbang sa normal nang walang stress para sa katawan at patuloy na pakiramdam ng gutom. Ang iba't ibang diyeta ay nagbibigay ng lahat ng kinakailangang micronutrients at nutrisyon. Ang bawat isa ay makakabuo ng isang indibidwal na menu, hindi ibinubukod ang mga paborito, pamilyar na pinggan.
Si Sergey, 32 taong gulang
Sinusundan ko ang mga pangunahing prinsipyo ng diyeta sa DASH nang higit sa anim na buwan. Sinimulan niyang sundin ang gayong diyeta upang gawing normal ang bigat ng katawan at matanggal ang mga kasabay na kaguluhan sa kagalingan. Maingat kong pinag-aralan ang mga pangunahing prinsipyo, pagsusuri ng diyeta sa DASH, at pinagsama ang isang tinatayang menu sa loob ng isang linggo. Ito ay naka-out na kailangan mong isuko ang marami sa iyong mga paboritong produkto - mga pinausukang karne, chips, crackers, ice cream, mga lutong kalakal. Kasama sa pagbabawal ang pagkain na umabot sa 30-40% ng pang-araw-araw na diyeta. Napagpasyahan na magsimula nang unti-unti. Sinubukan kong magluto ng malusog na mga almusal at tanghalian, kumuha ako ng pagkain mula sa bahay upang magtrabaho. Sa una ito ay hindi pangkaraniwan at hindi ganap na komportable, ngunit ang ugali ay nabuo nang mabilis. Sa kabila ng katotohanang maraming tao ang nagpapansin na ang bigat sa DASH ay hindi mabilis na nawala, ang resulta ay hindi matagal na darating: sa unang linggo, 5 kilo ng labis na timbang ang nawala. Ngunit narito, marahil, ang mga paunang tagapagpahiwatig ay may malaking kahalagahan. Ngayon ay naging ugali na kumain ng malusog at iba-iba, pati na rin uminom ng maraming tubig. Bilang isang bonus, ang pagtulog ay na-normalize, nabawasan ang pagkamayamutin. Tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ang pinakamahirap na bagay ay upang magsimula. Pagkatapos ang katawan ay nasasanay sa malusog at talagang masarap na pagkain na simpleng ayaw mong ibalik ang basura ng pagkain sa diyeta.
Si Irina, 35 taong gulang
Ang diyeta sa DASH ay pinayuhan ng isang kaibigan sa nutrisyonista na nakipag-ugnay sa isang kahilingan na gawing normal ang timbang. Ang dahilan para sa pangangalap ay pisikal na hindi aktibo, ang paggamit ng isang malaking halaga ng mga Matamis. Isang araw napansin ko na ang katawan ay literal na lumulutang na may labis na taba, at ang balat sa mukha ay naging may problema at kulay-abo. Napagpasyahan na subukan ang isa sa pinaka banayad at malusog na pagdidiyeta - DASH. Maingat kong pinag-aralan ang listahan ng mga pinapayagan na pagkain at sa parehong gabi ay inalis ang lahat ng ipinagbabawal na pagkain mula sa mga istante at mula sa ref. Masuwerte na napagpasyahan kong obserbahan ang pangunahing mga prinsipyo ng malusog na pagkain sa tag-init, kapag maraming mga prutas, gulay at berry. Ang diyeta ay batay sa malaking bahagi ng mga salad na may langis ng oliba, olibo, keso ng kambing, sinigang, buong butil na pasta, mga legume, pinakuluang fillet ng manok, inihurnong isda. Kumain siya ng iba-iba hangga't maaari at sa parehong oras nang simple. Madali akong tumanggi sa mga ipinagbabawal na produkto, dahil gusto ko talagang ayusin ang aking katawan. Ang linggo ay lumipas na hindi napapansin, ngunit napakasangkot ito na nagpatuloy ako sa diyeta. Hindi na ito isang diyeta, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Upang maibalik ang tono ng balat, nag-yoga ako, naglalakad, at lumangoy sa dagat araw-araw. Ang komprehensibong diskarte ay lubhang nakalulugod: kasama ang labis na timbang, sagging balat, pinong mga wrinkles at isang mapurol na kutis ay nawala.
Si Maria, 28 taong gulang
Ang DASH diet ay naging pinaka-angkop na pagpipilian, dahil hindi nito ibinubukod ang mga mahahalagang sangkap mula sa diyeta - mga taba, protina, bitamina, karbohidrat. Sa menu maaari kang mag-iwan ng mga langis, isda, mga legume, gulay, berry, prutas. Kumain siya nang iba-iba hangga't maaari, ngunit hindi napansin ang anumang partikular na epekto sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang. Marahil ang 1 linggo ay masyadong maikli, at kailangan mong manatili sa gayong diyeta sa mas mahabang panahon. Sinubukan kong uminom ng maraming tubig na may lemon, uminom ako ng berdeng tsaa. Sa mga cereal, naiwan ko lamang ang may pinakamaliit na gluten - dawa, buckwheat, quinoa. Humiwalay ako sa mga biniling cookies, sweets at cake nang walang kahirap-hirap. Gumamit ako ng mga sariwang prutas at berry bilang isang panghimagas, gumawa ng mga smoothies mula sa kanila kasama ang pagdaragdag ng spinach at mga gulay. Maraming mga recipe para sa DASH diet sa Internet, at lahat ay tiyak na makakahanap ng isang bagay na angkop para sa kanilang sarili. Ang napansin ko sa oras na ito: nadagdagan ang lakas at sigla, naging mas madaling gisingin sa umaga, nabawasan ang mga rashes sa mukha sa baba ng baba. Sa pangkalahatan, mas maganda ang pakiramdam ko, ngunit ang diyeta ng DASH ay hindi gagana para sa mabilis na pagbaba ng timbang.
