Alamin kung anong pamantayan sa fitness ang dapat magkaroon ng isang bodybuilder upang mag-apply para sa isang kumpetisyon. Ipinahayag ang mga lihim ng mga kalamangan sa bodybuilding. Nagkaroon ka ng magandang offseason at tumaba. Pagkatapos sila ay natuyo nang perpekto, at may kaunting oras na natitira bago magsimula ang paligsahan. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano maghanda para sa isang kumpetisyon sa bodybuilding.
Ang unang yugto ng paghahanda para sa kumpetisyon
Kung may natitirang ilang linggo bago magsimula ang paligsahan, oras na para sa iyo upang magsimulang mangolekta ng impormasyon upang makaplano ka ng karagdagang mga aksyon. Ito ang unang yugto ng paghahanda. Upang magawa ito, kailangan mo ng isang kamera at isang tiyak na halaga ng pagpuna sa sarili. Napakahalaga na ang mga larawan na kukunan mong tumpak na ihatid ang buong larawan at para dito dapat mong tuparin ang mga sumusunod na kundisyon:
- Ang camera ay dapat na mai-mount sa layo na 3 hanggang 3.5 metro (sa kondisyon na ang haba ng pokus ng lens ay 35 milimeter).
- Ang camera ay dapat nasa antas ng pusod.
- Mahalaga na iposisyon ang lens sa isang anggulo ng 90 degree sa iyong paksa.
- Ang mga mapagkukunan ng ilaw ay matatagpuan mula sa itaas o mula sa gilid.
Pagkatapos nito, kinakailangan na kumuha ng litrato sa lahat ng mga posing kinakailangan para sa pagpapakita sa paligsahan. Papayagan ka nitong suriin ang iyong hitsura at kumuha ng ilang mga konklusyon.
Halimbawa, nakita mo na maaari kang magdagdag ng dami sa balikat na balikat, panloob na hita at ibabang binti. Walang mga problema sa fat layer. Batay sa data na ito, kakailanganin mong planuhin ang iyong mga aksyon sa susunod na ilang linggo na natitira ka bago magsimula ang paligsahan. Una sa lahat, nalalapat ito sa mga programa sa pagsasanay at nutrisyon, pati na rin, kung kinakailangan, suporta sa parmasyolohiko.
Sa aming halimbawa, kinakailangan upang simulan ang pagdadalubhasa, na binubuo sa karagdagang gawain sa mga nahuhuli na mga pangkat ng kalamnan. Maaaring magamit ang pinagsamang mode ng pagsasanay. Sa madaling salita, dapat kang magpasya sa isang karagdagang programa sa pagsasanay. Para sa ilang mga kalamnan mas mahusay na gumamit ng isang "pyramid", sa isang lugar upang gumanap, sabihin, 4 na hanay ng 8-12 repetitions bawat isa. Ang pagpili ng mga pamamaraan ng pagsasanay ay iyo.
Dapat ka ring gumawa ng mga pagbabago sa programa ng nutrisyon. Dahil walang mga problema sa taba sa halimbawa na isinasaalang-alang ngayon, maaari kang magsimula sa 250 o 300 gramo ng carbohydrates at bawasan ang kanilang halaga bawat linggo, upang isang buwan o isang buwan at kalahati bago magsimula ang kumpetisyon posible na lumipat sa alternatibong karbohidrat-protina. Ang mga compound ng protina at taba sa kasong ito ay maaaring maubos sa halagang dalawa at isang gramo bawat kilo ng timbang, ayon sa pagkakabanggit. Maaari mo ring gamitin ang mga parmasyutiko na nagpapabilis sa pagtaas ng timbang, at lumipat sa mga fat burner na malapit sa pagsisimula ng paligsahan.
Ang ikalawang yugto ng paghahanda para sa kumpetisyon
Matapos ang pagguhit ng isang plano para sa karagdagang mga aksyon, kailangan mong magpatuloy sa kanilang pagpapatupad. Ngayon ay hindi kami mag-focus sa nutrisyon at pagsasanay, dahil ang ilang mga salita ay nasabi na tungkol dito. Pag-isipan natin ang posing nang mas detalyado.
Mga apat na linggo bago magsimula ang paligsahan, dapat kang magsimulang magtrabaho sa direksyon na ito. Araw-araw pagkatapos ng klase, dapat kang maglaan ng 15 minuto hanggang kalahating oras sa posing. Siyempre, magiging maganda kung may pagkakataon kang kumuha ng isang propose na propesyonal. Kung hindi ito posible, tanungin ang iyong nakatatandang kapwa sa madla na tulungan ka. Siyempre, ang anumang teorya ay nangangailangan ng praktikal na suporta at ang pahayag na ito ay napakahusay na nalalapat sa posing.
Una sa lahat, dapat mong tandaan na walang salamin sa entablado sa harap mo at magtuon ka lamang sa iyong sariling damdamin. Upang gayahin ang sitwasyong ito, pinakamahusay na gumamit ng isang video camera o kahit isang camera. I-install ito tulad ng sinabi namin sa simula ng artikulo. Pagkatapos nito, kailangan mong kumpletuhin ang apat na kalahating liko at lahat (pitong) kinakailangang mga pose. Simulang suriin ang iyong footage at pag-aralan ang mga resulta. Kung hindi mo gusto ang ilan sa mga pose, pagkatapos ay gumawa ng mga pagbabago sa posing at pag-aralan muli. Ipagpapalagay namin na bilang isang resulta nagawa mong makamit ang isang positibong resulta at may pitong araw na natitira bago magsimula ang kumpetisyon. Sa panahong ito, kailangan mong magsagawa ng pangwakas na mga aktibidad sa paghahanda at tatalakayin ito ngayon. Ipagpalagay natin na ang paligsahan ay magsisimula sa Sabado. Ang pangwakas na paghahanda para dito sa kasong ito ay nagsisimula sa Lunes.
1 araw (Lunes)
- Alisin ang lahat ng mga carbohydrates mula sa iyong diyeta.
- Simulang uminom ng halos anim na litro ng tubig sa buong araw.
- Maaari mong gawin ang huling pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa binti.
- Magpose ng marami.
Araw 2 (Martes)
- Tanging ang mga compound ng protina, gulay, at malusog na taba ang dapat naroroon sa iyong diyeta.
- Uminom ng hindi bababa sa limang litro ng tubig sa araw, pantay na namamahagi ng halagang ito sa buong araw at sa halagang ito sa buong araw.
- Sanayin ang mga nahuhuli na mga pangkat sa itaas na katawan.
- Magpatuloy sa pagpapose.
Araw 3 (Miyerkules)
- Ang programa sa nutrisyon ay mananatiling hindi nagbabago.
- Uminom ng apat na litro ng tubig sa isang araw.
- Gawin ang mga kalamnan na nahuhuli.
- Alisin ang buhok sa iyong katawan.
Araw 4 (Huwebes)
- Kinakailangan upang ganap na matanggal ang asin mula sa diyeta at isakatuparan ang isang karga sa karbohidrat. Upang magawa ito, dapat mong ubusin ang 50 gramo ng carbohydrates nang paisa-isa.
- Uminom ng tatlong litro ng tubig sa isang araw.
- Sanayin ang iyong mga braso at binti.
- Magpose ng marami.
Araw 5 (Biyernes)
- Wala pang diet ang asin.
- Kumain ng mga carbohydrates alinsunod sa iyong hitsura. Kung nababagay sa iyo ang lahat, pagkatapos ay huwag baguhin ang anuman.
- Uminom ng dalawang litro ng tubig sa isang araw.
- Sa halip na magsanay, magpose.
- Matulog ng mas maaga kaysa sa dati.
Sa araw ng kompetisyon, dapat kang magkaroon ng agahan, ngunit hindi ka dapat uminom ng tubig hanggang sa magpainit bago pumunta sa plataporma at maaari kang magparehistro. Dumating ang pinakamahalagang araw ng panahon, kung saan matagal ka nang naghahanda. Tangkilikin ang holiday na ito.
Para sa kung paano naghahanda ang mga atleta para sa mga paligsahan sa fitness bikini at beach bodybuilding, tingnan ang video na ito:
