Ang unang taon ng pagsasanay sa nagsisimula ang pinakamahalaga. Alamin kung ano ang dapat mong plano sa pagsasanay at mga alituntunin sa nutrisyon upang mailatag ang iyong pundasyon ng kalamnan. Ito ay sa unang taon ng pagsasanay na ang atleta ay naglalagay ng isang matibay na pundasyon na nagbibigay-daan sa kanya na lumago sa hinaharap. Huwag asahan ang mga magagandang resulta sa una, ngunit ganap na ituon ang proseso ng pagsasanay. Ang mga unang buwan ay dapat na nakatuon sa mastering ang diskarte ng mga paggalaw at hindi sinusubukan na mabilis na taasan ang timbang sa pagtatrabaho. Kailangan mo ring isaalang-alang nang radikal ang iyong diskarte sa nutrisyon. Alisin ang lahat ng mga walang silbi na pagkain mula sa iyong programa sa nutrisyon, palitan ang mga ito ng mga makikinabang sa iyong katawan. Tingnan natin kung ano ang kailangan mong bigyang pansin sa unang taon ng klase.
Pagsasanay sa yugto 1 (isang buwan)
Kung nais mong gawin nang seryoso ang bodybuilding, kailangan mong simulan ang handa na pagsasanay. Dapat mong gamitin ang mga ehersisyo sa bodyweight upang palakasin ang mga kalamnan at ligamentous-artikular na patakaran ng pamahalaan. Gumawa ng mga push-up, pull-up, at bar dips.
Ang mga klase ay dapat isagawa ng tatlong beses sa isang linggo, alternating pagsasanay ng mga extensor at flexor. Ang unang pangkat ng mga kalamnan ay dapat isama ang mga delta, trisep at dibdib, at ang pangalawa - ang biceps at likod. Bilang isang resulta, ang bawat pangkat ay magsasanay ng 6 na beses sa buong buwan.
Upang sanayin ang mga extensor, gamitin ang sumusunod na hanay ng mga paggalaw:
- Mga Pushup
- Dips sa hindi pantay na mga bar, malawak at makitid na mahigpit na pagkakahawak.
- Pag-angat ng katawan sa isang incline bench.
Upang magtrabaho sa mga flexor, ang mga sumusunod na paggalaw ay ginaganap:
- Mga pull-up na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at sa likod ng ulo.
- Mga pull-up, makitid na reverse grip.
- Nakataas ang nakabitin na paa.
Stage 2 ng mga klase (dalawang buwan)
Sa paglipat mo sa yugtong ito, dapat kang magtrabaho ng dalawang beses sa isang linggo sa loob ng dalawang linggo, pagsasanay tuwing ikatlong araw. Pagkatapos nito, magpatuloy sa tatlong araw ng pagsasanay, ehersisyo bawat iba pang araw. Gumagamit ka ng magaan na timbang, at sa kadahilanang ito, hindi ka dapat matakot sa labis na pagsasanay. Bago gawin ang mga pagsasanay sa simula ng aralin, dapat mong palaging magpainit nang maayos at bigyang pansin lamang ang pamamaraan sa unang 14 na araw. Narito ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa ikalawang yugto:
- Ang Bench press ay nakahiga sa isang pahalang na bench - 3 mga set ng 10 reps bawat isa.
- Mga hilera ng patayong bloke sa direksyon ng dibdib (mga pull-up, malawak na mahigpit na pagkakahawak) - 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit bawat isa.
- Ang Bench press sa isang posisyon na nakatayo - 3 mga hanay ng 12 reps bawat isa.
- Barbell Curl - 3 set ng 12 reps bawat isa.
- French Bench Press - 3 set ng 12 reps bawat isa.
- Ang pag-angat ng katawan sa isang pahalang na bangko - 3 mga hanay, ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa bawat isa.
Pagsasanay sa yugto 3 (dalawang buwan)
Matapos ang unang dalawang hakbang, dapat mo nang maramdaman ang paggalaw ng mga kalamnan. Ang mga pangunahing layunin ng yugtong ito ay upang dagdagan ang laki ng dibdib at patuloy na makakuha ng masa. Kailangan mo ngayon gawin ang tatlong mga sesyon bawat linggo, gamit ang dalawang hanay ng mga paggalaw.
- Ang pagpindot ng Bench sa isang pahalang na bench - 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.
- Mga pull-up - 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.
- Nakaupo sa Likod-sa-Head ng Barbell Press - 3 set ng 12 reps bawat isa.
- Curl biceps - 4 na set ng 10 reps bawat isa.
- Leg Press - 3 set ng 15 reps bawat isa.
- Tumaas sa mga daliri, sa isang posisyon na nakaupo - 4 na hanay ng 15 na pag-uulit bawat isa.
- Nakataas ang Bench Raises - 4 na hanay ng 20 reps bawat isa.
Ika-4 na yugto ng pagsasanay (tatlong buwan)
Ang yugtong ito ang magiging pinakamahirap sa unang taon ng klase. Ito ay dahil sa ang katunayan na maaari kang makakuha ng maximum na dami ng masa at makabuluhang taasan ang iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas. Sa puntong ito, dapat ay mayroon ka ng isang mataas na pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo. Gayundin, dapat mong simulan ang paggamit ng mga adaptogens ng halaman, bitamina, mineral. Upang mapabuti ang kalidad ng pag-unlad ng lahat ng mga kalamnan, dapat baguhin ang mga anggulo ng application ng pag-load.
Muli, dapat mong baguhin ang iyong programa sa nutrisyon. Dahil ang karga ay tataas nang malaki, ang dami ng mga carbohydrates sa diyeta ay dapat na tumaas. Bukod dito, mahalaga na ang mga ito ay kumplikadong carbohydrates.
Ika-5 yugto ng mga klase (isang buwan)
Ito ang huling yugto ng iyong unang taon ng bodybuilding. Kung naisulat mo nang tama ang mga programa sa pagsasanay at nutrisyon, kung gayon sa nakaraang oras dapat ay nakakuha ka ng hindi bababa sa limang kilo ng masa. Ngayon ang pangunahing gawain ay upang bigyan ang mga kalamnan ng isang kaluwagan at dagdagan ang kanilang tigas.
Dapat mong tandaan na sa panahon ng pagsasanay para sa kaluwagan, dapat mong gamitin ang isang binagong programa sa nutrisyon. Magpatuloy na sanayin ng tatlong beses sa isang linggo, na gumaganap ng parehong mga complex tulad ng sa nakaraang yugto. Ang pagkakaiba lamang ay ang nadagdagan na bilang ng mga pag-uulit. Gumawa ng halos 20 reps upang mapaunlad ang iyong mga kalamnan sa binti, at 12 hanggang 15 para sa iyong pang-itaas na katawan. Palaging subukang gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa bawat hanay, nang hindi lumalagpas sa itaas na limitasyon sa itaas.
Kung saan magsisimula at kung paano magsanay ng isang nagsisimula, tingnan ang video na ito:
