Ang isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay ay mahalaga sa iyong pag-unlad. Alamin kung paano mag-train nang may kakayahan sa iyong unang taon sa gym. Kung nais mong umusad, kung gayon ang paghahanda ng programa sa pagsasanay ay dapat lapitan nang responsable hangga't maaari. Dapat mong tandaan na mayroong dalawang pangkat ng mga ehersisyo: pangunahing at pandiwang pantulong. Ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay kasangkot sa pangunahing gawain, at dapat silang bumuo ng batayan ng iyong programa.
Gumagamit ang mga paggalaw ng accessory ng kaunting kalamnan at karagdagan lamang sa mga pangunahing. Matutulungan ka nilang matanggal ang mga pagkaantala sa pag-unlad sa ilang mga kalamnan o palakasin ang mga lugar ng katawan na madaling masugatan. Kaya, kailangan mong hanapin ang pinaka-mabisang kombinasyon ng pangunahing at pantulong na ehersisyo. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano dapat iguhit ang isang programa sa pagsasanay para sa isang nagsisimula sa bodybuilding.
Paano gumuhit ng tama ng isang programa sa pagsasanay para sa isang nagsisimula nang tama?
Una, tukuyin ang oras ng pagsasanay. Dapat kang magsanay ng isang oras at kalahati ng maximum, ngunit pinakamahusay na limitahan ang iyong sarili sa 60 minuto. Sa isang pag-eehersisyo, dapat kang magsagawa ng hindi hihigit sa limang paggalaw. Ang isa o dalawa sa kanila ay dapat na pangunahing, at ang natitira - pandiwang pantulong.
Ito ay pantay na mahalaga na piliin ang tamang bilang ng mga set at reps sa mga ito. Huwag gumawa ng higit sa limang mga hanay. Ngunit ang bilang ng mga pag-uulit nang direkta ay nakasalalay sa iyong mga gawain:
- Para sa mass gain - 6 hanggang 8 repetitions;
- Para sa kaluwagan - mula 8 hanggang 12 pag-uulit;
- Upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas - mula 2 hanggang 5 pag-uulit.
Kapag pumipili ng bilang ng mga pag-uulit, kinakailangan na tumuon sa reaksyon ng katawan. Maaari itong magkakaiba-iba sa bawat tao para sa parehong pag-load. At ngayon ng ilang mga salita tungkol sa bilang ng mga klase sa loob ng isang linggo. Maraming tao ang naniniwala na mas maraming ehersisyo ang magpapabilis sa pag-unlad. Gayunpaman, sa pagsasagawa ay hindi ito ang kaso. Ang mga taong may mahusay na genetika lamang ang maaaring magsanay ng lima o higit pang beses sa isang linggo.
Gayunpaman, kakaunti sa kanila at malamang na hindi ka kabilang sa kanila. Dapat mong bigyan ang katawan ng sapat na oras upang makabawi, at ang mga genetika ay may isang napakalakas na impluwensya sa tagapagpahiwatig na ito. Makinig sa iyong katawan, na magsasabi sa iyo kung handa na ito para sa isang bagong aktibidad. Huwag mag-ehersisyo nang higit sa tatlong beses sa isang linggo. Para sa karamihan ng mga tao, ang dalawang pag-eehersisyo ay pinakamainam.
Bagaman dapat mo munang kontrolin ang diskarte sa pag-eehersisyo at para sa kadahilanang ito, dapat kang magtrabaho kasama ang magaan na timbang. Papayagan ka nitong magsanay ng tatlong beses at magdagdag ng kaunti pang mga kilusang pantulong sa programa ng pagsasanay. Bibigyan ka nito ng magandang batayan para sa iyong susunod na pag-aaral. Kapag nalaman mo ang mga teknikal na aspeto at nagsimulang tumaas ang mga timbang sa pagtatrabaho, kailangan mong lumipat sa dalawang beses na pagsasanay. Ito ay dahil sa isang mas mahabang paggaling ng katawan, dahil ang stress ay tataas nang malaki. Tanggalin din ang hindi kinakailangang mga kilusang pantulong mula sa programa ng pagsasanay at ituon ang pansin sa mga pangunahing hilig. Ngayon ay magbibigay kami ng isang halimbawa ng isang programa para sa dalawang aralin.
1 aralin
- Bench press sa posisyon na madaling kapitan ng sakit.
- Squats
- Tumaas sa mga daliri sa paa.
- Pindutin
2 aralin
- Deadlift.
- Mga pull-up.
- Shrugs.
- Mga dalisdis.
- Pindutin
Kung hindi ka pa nakakakuha ng sapat na lakas para sa mga pull-up, maaari silang mapalitan ng mga pull-up sa bloke. Subukang huwag gampanan ang mga paggalaw na hindi mo gusto. Gayundin, dapat mong tandaan na hindi bababa sa isang beses sa isang buwan kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong programa sa pagsasanay.
Kaya, sa simula, sanayin ng tatlong beses sa isang linggo, at bigyang espesyal ang pansin sa pamamaraan, habang gumagamit ng maliliit na timbang. Kapag sinimulan mong dagdagan ang karga, pumunta sa dalawang sesyon at huwag gumamit ng higit sa limang pagsasanay sa pagsasanay. Ang isa o dalawa sa kanila ay dapat na maging pangunahing.
Para sa karagdagang impormasyon sa pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay para sa mga nagsisimula, tingnan ang video na ito:
