Alamin kung paano malayang magsulat ng isang komplikadong pagsasanay na makakatulong sa iyo na makamit ang maximum na epekto para sa iyong mga layunin sa palakasan. Karamihan sa mga nagsisimula ay labis na nagtiwala sa iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay at nutrisyon sa palakasan, na naniniwala na sa kanilang tulong ay mabilis silang makakakuha ng masa. Gayunpaman, sa pagsasagawa ay hindi ito nangyayari, at sa kawalan ng pag-unlad, nagsisimula silang maghanap ng mga bagong system at patuloy na mananatili sa parehong antas ng pag-unlad.
Ngunit para sa paglaki ng mga kalamnan, kailangan mong magsumikap at mag-isip. Ang bodybuilding ay hindi lamang nakakataas ng bakal. Napaka-bihira, ang pinakaunang programa sa pagsasanay ay maaaring maging epektibo, dahil imposibleng hulaan ang tugon ng katawan sa stress. Kailangan mong piliin ang tamang landas, at pagkatapos ang natitira ay ang pagsasaayos. Ngayon ay matututunan mo kung paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay.
Mga panuntunan para sa pagguhit ng isang programa sa pagsasanay
Tukuyin ang layunin ng pagsasanay
Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring maghatid ng mga sumusunod na layunin:
- Dagdag timbang.
- Pagpapabuti ng kalidad ng kaluwagan.
- Nasusunog na taba (nawawalan ng timbang).
- Pagtaas ng mga parameter ng kuryente nang hindi nakakakuha ng masa.
- Suporta sa form.
Dapat ding alalahanin na kahit anong direksyon ang pipiliin mo, maaari kang tumuon sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay upang magpasya kung ano ang nais mong makawala sa iyong pag-aaral. Kung nais mong makamit ang maraming mga layunin nang sabay-sabay, pagkatapos bilang isang resulta hindi ka uusad sa anumang bagay. Ito ay isang napakahalagang punto para sa sinumang nais na malaman kung paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay.
Gaano kadalas dapat kang magsanay?
Dapat mong tandaan na ang malalaking mga grupo ng kalamnan (dibdib, binti at likod) ay mas matagal nang mas matagal upang mabawi kaysa sa mas maliit (mga braso, sinturon sa balikat at mga guya). Ang tagal ng pahinga ay naiimpluwensyahan din ng tindi ng nakaraang aktibidad. Kung mas aktibo ang pagsasanay, mas maraming oras ang paggaling ng katawan. Ang katawan ng mga may karanasan na mga atleta ay mas mahusay na nag-aangkop sa stress, na ginagawang posible upang sanayin nang mas mahirap. Gayunpaman, sa kasong ito, ginagamit ang malalaking timbang, at ang mga kalamnan ay may disenteng laki. Dahil sa mga kadahilanang ito, naantala ang pagpapanumbalik. Sabihin nating kailangan mo ng mas maraming oras upang makabawi mula sa pagtatrabaho sa 110 kilo kaysa sa pagsasanay na may 60 kilo. Bagaman sa unang kaso, malaki ang kalamnan, tatagal din sila upang makabawi. Para sa mga nagsisimula, magiging pinakamainam na magsagawa ng dalawang klase sa isang linggo.
Bilang karagdagan sa iyong mga kakayahan, dapat mo ring isaalang-alang ang mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili. Upang makakuha ng timbang, kakailanganin mong gumastos ng dalawa hanggang tatlong sesyon sa isang linggo. Kung nawawalan ka ng timbang o nais na pagbutihin ang kalidad ng kaluwagan, kung gayon ang perpektong bilang ng mga sesyon ay magiging apat o lima. Hindi bababa sa kailangan mong bisitahin ang gym ng tatlong beses sa isang linggo. Ngunit narito ang mahalagang tanong ay kung mayroon kang libreng oras.
Tagal ng aralin
Patuloy kaming pinag-uusapan tungkol sa kung paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay. Subukang gawin ang isang oras sa bawat sesyon. Pangunahin ito dahil sa ang katunayan na ang pagsasanay sa lakas para sa katawan ay isang malakas na pagkapagod at bilang tugon dito, nagsimulang isekreto ang cortisol. Binabawasan ng hormon na ito ang background ng anabolic at, bukod dito, sa matagal na pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay maaaring magsimulang masira.
Aling split system ang gagamitin?
Ang mas kaunting karanasan sa pagsasanay na mayroon ka, mas kaunting paghati dapat. Kung ikaw ay nag-eehersisyo nang mahabang panahon, pagkatapos ay mayroon kang higit pang mga araw ng pagsasanay bawat linggo, at, samakatuwid, dapat bigyan ng higit na pansin ang bawat pangkat ng kalamnan. Para sa mga nagsisimula, sa una, maaari mong pangkalahatang sanayin ang buong katawan sa isang aralin. Ang pinaka magagawa mo ay hatiin ang katawan sa itaas at mas mababang mga bahagi. Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay maaaring gumamit ng 3 araw o kahit 5-araw na magbabad.
Pagpili ng ehersisyo
Upang magawa ito, dapat mong isulat ang lahat ng mga paggalaw na balak mong gamitin sa iyong mga klase. Napakahusay kung hahatiin mo agad sila ayon sa mga pangkat ng kalamnan kung saan nilalayon ang mga ito. Ang bilang ng mga paggalaw na kailangang gumanap sa isang aralin ay maaaring mag-iba nang malaki depende sa mga layunin ng iyong pagsasanay.
Halimbawa, ang pag-eehersisyo upang mapanatili ang hugis ng dalawang beses sa isang linggo, isang dosenang ehersisyo ang sapat para sa iyo, lima para sa bawat pag-eehersisyo. Ngunit kapag nakikipaglaban sa taba, ang bilang ng mga kinakailangang paggalaw ay maaaring umabot sa apat na dosenang. Kung nais mong makakuha ng masa, dapat kang tumuon sa pangunahing mga paggalaw. Ang kanilang pagpapatupad ay nagdudulot ng isang mas malaking hormonal na tugon at nagdadala ng maraming mga kalamnan upang gumana nang sabay-sabay. Tandaan din na kung nagsimula ka nang gumamit ng mga nakahiwalay na paggalaw, kung gayon ang mga pangunahing dapat palaging gumanap muna. Sabihin nating gumawa ka muna ng isang makitid na grip bench press at pagkatapos ay magpatuloy upang harangan ang mga extension.
Iyon ay halos lahat ng kailangan mong tandaan tungkol sa kung paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay. Bilang konklusyon, nais kong ipaalala sa iyo na ang pinakamahalagang bagay para sa iyo ay hindi dapat ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw at kahit na ang kanilang hanay, ngunit sapat na pahinga. Panatilihin ang isang talaarawan sa klase at simulang mag-eksperimento. Gagawa nitong mas madali para sa iyo na magpasya sa tamang programa sa pagsasanay.
Mas detalyadong nagsasabi si Nikita Romanov tungkol sa kung paano gumuhit ng isang programa sa pagsasanay sa video na ito:
