Kapaki-pakinabang din ang mga aktibidad sa palakasan para sa mga negosyante. Nag-tone up at nagpapalakas sila. Kilalanin ang pamamaraan na gagawing isang atleta mula sa anumang negosyante. Ang mga negosyante ay may maliit na libreng oras at marami ang naniniwala na wala silang oras upang magsagawa ng mataas na kalidad na pagsasanay. Ngunit hindi ito ang kaso. Ang modernong bodybuilding ay hindi idinisenyo para sa oras ng pagsasanay. Ang iba't ibang mga pamamaraan ay nilikha na nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin nang mas mababa sa isang oras at makakuha ng mahusay na mga resulta nang sabay. Kahit na sa pinakamahigpit na iskedyul, maaari kang laging makahanap ng oras para sa tatlong mga sesyon sa isang linggo na 40 minuto bawat isa.
Hindi mo kailangang pumunta sa gym sa gabi kapag maraming tao ang nagtitipon doon. Ang pinakamainam na oras ay magiging araw. Ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong pigura, ngunit magpapalakas din. Kung pinili mo ang tamang ehersisyo, kahit na 40 minuto ay magiging sapat para sa iyo upang makakuha ng magandang resulta.
Bago lumipat sa isang programa sa pagsasanay para sa isang negosyante sa bodybuilding, ang ilang mga salita ay dapat sabihin tungkol sa terminolohiya. Ang lahat ng mga kalamnan sa bodybuilding ay karaniwang nahahati sa pagtulak at paghila. Kasama sa unang pangkat ang dibdib, mga delta at trisep. Ang paghila ng mga kalamnan - biceps at likod.
Para sa kanilang pag-unlad, ginagamit din ang mga naaangkop na ehersisyo:
- Pagtulak ng mga kalamnan - pagpindot at pag-push-up mula sa hindi pantay na mga bar.
- Ang paghila ng mga kalamnan - iba't ibang uri ng traksyon.
Ang isang hiwalay na lugar ay inookupahan ng mga kalamnan ng mga binti at pindutin, pati na rin ang mga guya. Ginagamit ang squats at bench press upang makabuo ng mga binti. Upang sanayin ang mga kalamnan ng guya, ginagamit ang pagtaas ng guya sa mga posisyon na nakatayo at nakaupo.
Mga ehersisyo para sa isang negosyante sa bodybuilding
Upang patuloy na pagsulong, kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong programa sa pagsasanay nang isang beses bawat buwan. Iiba ang iyong ehersisyo sa pamamagitan ng pagpili ng isang pares para sa paghila at pagtulak ng mga kalamnan, at bawat isa para sa mga binti, abs, at guya.
Dapat ding sabihin na ang bawat aralin ay dapat magsimula sa isang pangkalahatang pagpainit. Bago gumawa ng mga hanay ng trabaho para sa bawat ehersisyo, gawin muna ang isa o dalawang mga warm-up set na may walang laman na bar. Ngayon magpatuloy tayo sa pagsusuri ng mga ehersisyo.
Bench press
Ang dibdib, trisep at delta ay kasangkot sa gawain. Maaari mong isagawa ang kilusang ito sa isang hilig o pahalang na bench. Humiga kasama ang iyong likod sa isang bench at kumuha ng isang barbel, ilagay ang iyong mga kamay dito nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng iyong mga kasukasuan ng balikat. Tinanggal ang projectile mula sa rak, simulang dahan-dahang ibababa ito sa dibdib. Sa pinakamababang punto ng tilapon, huminto nang ilang segundo at iangat ang barbel.
Dips mula sa hindi pantay na mga bar
Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang trisep at ibabang dibdib nang mabisa. Bigyang diin ang mga hindi pantay na bar at magsimulang dahan-dahang bumaba, habang baluktot ang mga kasukasuan ng siko. Mas mababa hanggang may pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan ng balikat. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Pindutin ang bar mula sa likod ng ulo
Kapag gumaganap ng paggalaw, dapat mong tandaan na gumamit ng magaan na timbang upang matanggal ang posibilidad ng pinsala. Gayundin, huwag itaas ang projectile sa orihinal na posisyon nito mula sa lupa, gumamit ng isang mataas na rak para dito. Maaaring kailanganin mo ang tulong ng isang kaibigan upang makuha ang panimulang posisyon, kung saan matatagpuan ang projectile sa balikat. Pagkatapos nito, simulang iangat ito sa mga tuwid na bisig at pagkatapos ay bumalik sa orihinal nitong estado.
Dumbbell press
Ilagay ang mga shell sa harap ng dibdib. Sa panahon ng bench press, kinakailangang dagdag na bigyan ang mga bisig ng isang bahagyang ikiling upang madagdagan ang pagkarga sa mga delta.
Hilera ng bar sa sinturon sa isang hilig na posisyon
Ang projectile ay dapat na nasa lupa. Dalhin ito sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, baluktot nang bahagya ang mga kasukasuan ng tuhod. Napakahalaga na ang likod ay mananatiling antas sa panahon ng ehersisyo. Simulang hilahin ang kagamitan sa palakasan sa direksyon ng pindutin at kumuha ng isang maikling pag-pause sa tuktok na punto. Matapos ibaba ang projectile sa lupa, agad na simulan ang susunod na pag-uulit.
Hilera ng mga dumbbells sa sinturon sa isang hilig na posisyon
Kumuha ng isang dumbbell sa isang kamay, at magpahinga sa bangko kasama ng isa pa, na dating nakayuko. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at simulang hilahin ang projectile pataas. Sa lugar ng baywang, hawakan ang paggalaw ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, una sa isang kamay, at pagkatapos ay sa kabilang banda.
Mababang paghila ng bloke sa direksyon ng sinturon
Ang kilusan ay halos kapareho sa mga nakaraang deadlift, ngunit para sa maraming mga atleta tila mas komportable ito. Umupo sa harap ng simulator at kunin ang mga humahawak nito, baluktot muna. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na matatagpuan patayo sa mga binti. Habang inilalahad mo ang iyong mga kasukasuan ng balikat, simulang hilahin ang mga hawakan patungo sa iyo. Ang likod ay dapat na patag sa buong ehersisyo.
Itinulak sa itaas na bloke
Iposisyon ang iyong sarili sa ilalim ng bloke at hawakan ang crossbar gamit ang iyong mga kamay. Simulang hilahin ang bloke patungo sa iyong dibdib, pagdikitin ang katawan pabalik nang bahagya. Papayagan nito ang mga kalamnan sa likuran na mag-inat nang higit pa, na siya namang magpapataas ng pagiging epektibo ng ehersisyo.
Squats
Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong kalamnan sa binti. Gayundin, kapag isinagawa ito, gumagana ang mas mababang likod at isang malaking bilang ng mga pandiwang pantulong na maliit na kalamnan. Kapag pinangangasiwaan ang pamamaraan ng paggalaw, dapat gamitin ang isang magaan na timbang. Ang mga binti ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat at bahagyang yumuko ang mga kasukasuan ng tuhod. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa lupa, pagkatapos ay agad na magsimulang tumaas. Sa tuktok ng paggalaw, huwag ganap na ituwid ang mga kasukasuan ng tuhod.
Pagpindot ng paa
Ang kilusang ito ay isang kahalili sa nakaraang isa at isinasagawa sa simulator. Sa tuktok ng paggalaw, huwag ganap na ituwid ang mga kasukasuan ng tuhod.
Paikut-ikot
Ito ang pinakamabisang ehersisyo sa ab. Marahil ay pamilyar ito sa iyo mula sa mga klase sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Kapag ginaganap ito, ang mas mababang likod ay dapat hawakan ang lupa at hindi matanggal. Ang press ay medyo mabilis na umuusad at, simula sa ilang mga pag-uulit, maaabot mo ang 25 o 30. Sa ganitong pigura at huminto.
Nagtataas ang Bata
Ito ay isang medyo madaling ehersisyo at mula sa pangalan naging malinaw sa iyo kung ano ang kailangan mong gawin. Bilang isang timbang, maaari kang gumamit ng isang barbell, dumbbells, o isang espesyal na simulator.
Malalaman mo kung paano mabilis at mabisang makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang baguhan sa bodybuilding mula sa video na ito ni Denis Borisov:
[media =
