Ang pagkain ay ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya sa katawan. Alamin kung paano lumikha ng isang positibong balanse ng enerhiya para sa nakakuha ng masa. Ngayon maraming pinag-uusapan tungkol sa wastong nutrisyon. Ngunit ang balanse ng enerhiya ay na-bypass. Ngunit ang mga ito ay magkakaugnay na bagay. Pagkatapos ng lahat, ang pagkain ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya. Kapag naintindihan mo ang balanse ng enerhiya, malalaman mo kung paano pamahalaan ang iyong timbang. Ito ang magiging usapan ngayon.
Ang kakanyahan ng balanse ng enerhiya ng katawan ay batay sa batas ng thermodynamics. Ang papasok na enerhiya mula sa pagkain ay maaaring itago bilang mga kemikal. Kapag ang katawan ay tumatanggap ng mas maraming enerhiya kaysa sa kinakailangan upang mapanatili ang buhay, tataas ang suplay ng enerhiya. Kung ang enerhiya ay hindi sapat, pagkatapos ang mga reserba ay ginugol.
Ano ang papasok na enerhiya?
Ang enerhiya ay ibinibigay sa katawan ng mga sustansya (carbohydrates, fats at protein compound), pati na rin alkohol. Ito ang pangunahing, ngunit hindi lamang ang mga tagapagtustos, dahil ang ilan sa enerhiya ay nagmula sa temperatura ng pagkain. Halimbawa, ang isang saro ng mainit na kape ay hindi lamang magbibigay ng isang tiyak na dami ng calories, ngunit magpapainit din sa katawan.
Ang katawan ay walang kakayahang mag-imbak ng thermal enerhiya sa reserba, ngunit ito ay isang buong kalahok sa metabolismo ng enerhiya. Kung uminom ka ng isang malamig na inumin, ang katawan ay gugugol ng lakas upang maiinit ito hanggang sa isang tiyak na temperatura. Kung mainit ang pagkain o inumin, maliligtas ang mga calory.
Ang lahat ng mga nutrisyon ay may isang tiyak na caloric na halaga:
- 1 gramo ng mga compound ng protina - 4 na kilocalory;
- 1 gramo ng carbohydrates - 4 kilocalories;
- 1 gramo ng taba - 9 kilo.
Mayroon ding mga espesyal na talahanayan na may calorie na nilalaman ng iba't ibang mga pagkain. Gayunpaman, sa pagsasagawa, sabihin, ang mga mansanas mula sa iba't ibang mga puno ay magkakaiba sa kanilang halaga ng enerhiya. Ang sitwasyon ay katulad ng mga compound ng pinggan, sabihin na may pilaf.
Sa isang malusog na katawan, ang mga sustansya ay hinihigop ng pantay na kahusayan. Halimbawa, ang mga compound ng protina na pinagmulan ng hayop ay may digestibility na 90-95 porsyento, at mga gulay - 80-85 porsyento. Ang taba ay pinakamahusay na hinihigop - 95-77 porsyento. Ngunit ang pagsipsip ng mga carbohydrates ay nakasalalay sa nilalaman ng hibla at mga average mula 80 hanggang 95 porsyento.
Ang hibla ay isang halo ng mga karbohidrat at may katulad na nilalaman ng calorie. Gayunpaman, ang dalawang-katlo ng hibla ay hindi maaaring mai-assimilate, at sa kadahilanang ito, ang aktwal na nilalaman ng calorie ay mas mababa nang mas mababa, sa isang lugar mula 1.3 hanggang 1.5 kilocalories. Dapat ding tandaan na kapag ang hibla ay naproseso sa digestive tract, isang tiyak na halaga ng bitamina at iba pang mga nutrisyon ang na-synthesize. Para sa mga ito, natupok ang mga sustansya at ang katotohanang ito, syempre, nakakaapekto sa pangkalahatang pagsipsip.
Halimbawa, kung kumain ka ng pagkain, ang halaga ng enerhiya na kung saan ay 1000 calories, at walang hibla dito, pagkatapos ay magkakaiba ito nang malaki sa dami ng mga hinihigop na sangkap mula sa pagkain na may katulad na halaga ng calorie, ngunit mayaman sa hibla. Tulad ng nakikita mo, ang pagkalkula ng paggamit ng calorie sa kasanayan ay mas mahirap kaysa sa iniisip ng maraming tao.
Mga gastos sa enerhiya
Ang lahat ng enerhiya na ginugol ng katawan ay maaaring nahahati sa maraming pangunahing sangkap:
BX
Ito ang minimum na halaga ng enerhiya na kinakailangan para gumana ang katawan.
Thermal na epekto ng paggamit ng pagkain
Ang epektong ito ay sanhi ng paggasta ng enerhiya para sa pagproseso at pag-assimilate ng pagkain. Gayunpaman, mahalagang maunawaan na ang lahat ng mga nutrisyon ay may iba't ibang mga thermal effects. Halimbawa, sa mga compound ng protina ay katumbas ito ng 20-30 porsyento, at sa taba - 2-3 porsyento.
Mula dito maaari nating tapusin na kapag gumagamit ng isang programa sa nutrisyon na may mataas na nilalaman ng mga compound ng protina, ang pagkonsumo ng enerhiya ay magiging mas mataas kaysa sa taba. Gayundin, dapat mong tandaan na ang katawan ay maaaring umangkop sa anumang mga kondisyon. Kung magpasya kang bawasan ang mga carbohydrates at taba upang madagdagan ang iyong rate ng metabolic, babawasan ng iyong katawan ang paggasta ng enerhiya para sa pisikal na aktibidad.
Pisikal na Aktibidad
Ang anumang pisikal na aktibidad ng isang tao ay nagsasangkot ng paggasta ng enerhiya. Kahit na sa panahon ng paggaling mula sa pagsasanay, kapag ikaw ay nasa pahinga, ang katawan ay gumugugol ng enerhiya dito.
At tiyak na sa tanong ng paggasta ng mga mapagkukunang enerhiya para sa pisikal na aktibidad na maraming mga alamat at maling kuru-kuro ngayon. Sabihin nating gumamit ka ng mas kaunting enerhiya sa panahon ng pagsasanay sa lakas kumpara sa cardio. Pagkatapos ng ehersisyo, gumastos ang katawan ng mas kaunting mga mapagkukunan ng enerhiya para sa paggaling.
Para sa kadahilanang ito, maaaring hindi mo asahan ang isang makabuluhang pagtaas ng metabolismo pagkatapos ng pagsasanay. Ngunit maraming enerhiya ang ginugugol sa pang-araw-araw na aktibidad. Gayunpaman, madali mong mahuhulaan ang tungkol dito, dahil kailangan mong gumawa ng maraming takdang aralin araw-araw.
Pagpapanatili ng temperatura ng katawan
Ang lahat ay nakasalalay sa mga kondisyon kung saan nakatira ang tao. Kung ikaw ay nasa mga lugar na may isang malamig at mainit na klima, kung gayon ang pagkonsumo ng enerhiya ay magkakaiba-iba. Kung nagkasakit ka, pagkatapos kahit na may mas kaunting pagkonsumo ng pagkain, ang iyong metabolismo ay nagpapabilis sa isang average na 10 porsyento. Kung nawawalan ka ng timbang, kapag isinama sa isang tamang programa sa pagdiyeta at ehersisyo, makakatulong ang hardening.
Paano pamahalaan ang timbang ng katawan nang may lakas?
Ang katawan ay may kakayahang mag-imbak ng mga nutrisyon para sa mga emerhensiya kung ang enerhiya ay hindi sapat. Alamin natin ito.
Mga Karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay nakaimbak bilang glycogen, na matatagpuan sa mga kalamnan at atay. Ito ang pinakamadaling paraan upang maiimbak ang labis na glucose. Naglalaman ang atay ng average na 100 hanggang 120 gramo ng glycogen, at mga kalamnan - mula 250 hanggang 350 gramo. Ang mga taong patuloy na nag-eehersisyo ay may mas mataas na tindahan ng glycogen sa tisyu ng kalamnan kaysa sa mga namumuno sa isang passive lifestyle.
Kung sumunod ka sa isang programa ng nutrisyon na mababa ang calorie, kung gayon ang pagkakaroon ng timbang sa panahong ito ay halos imposible, dahil ang mga tindahan ng glycogen ay maliit. Ngunit epektibo mong mawalan ng labis na timbang.
Mga compound ng protina
Ang lahat ng mga tisyu ng katawan ay binubuo ng mga compound ng protina. Ito ay isang napakalakas na mapagkukunan ng enerhiya na magagamit ng katawan kung kinakailangan. Una sa lahat, na may kakulangan sa calorie, nagsisimulang masira ang tisyu ng kalamnan.
Mga taba
Ito ay mga taba na pangunahing reserbang enerhiya sa katawan ng tao. Ang taba ay naimbak nang napakabilis, ngunit natupok ito nang atubili. Pinakamaganda sa lahat, ang mga taba ay maaaring mai-oxidize sa katawan ng mga atleta. Kung ang isang tao ay hindi naglalaro ng sports, kung gayon ang prosesong ito ay napakahirap.
Para sa karagdagang impormasyon sa epekto ng balanse ng enerhiya ng katawan sa timbang, tingnan ang video na ito:
