Alamin ang pamamaraan ng paggawa ng glute isolation latihan. Mahusay para sa mga batang babae na nais na gumawa ng matatag at nakaumbok na puwitan. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pagdukot sa makina, maaari mong bigyang-diin ang pagkarga lamang sa mga kalamnan ng gluteal. Kadalasan, ang kilusan ay ginagamit ng mga batang babae, dahil para sa karamihan sa kanila ang pangunahing gawain ay upang paunlarin at palakasin ang pigi. Minsan ang ehersisyo ay ginaganap ng mga kalalakihan, ngunit ito ay bihirang nangyayari.
Mahusay na ilagay ang kilusang ito sa pagtatapos ng programa ng pagsasanay, dahil dapat itong maisagawa sa isang mabilis na tulin, at kapag ang kasukasuan ng balakang ay napainit nang sapat (madalas na totoo ito sa simula ng aralin), ito maaaring humantong sa pinsala nito. Bilang karagdagan, ang mga haltak at likot ng katawan ay dapat na iwasan sa bawat posibleng paraan. Gumagawa lamang sa pagsisikap ng mga kalamnan ng gluteal, at sa buong kontrol ng paggalaw. Tandaan na maraming mga pagkakaiba-iba sa ehersisyo na ito, na titingnan din namin ngayon.
Ang kalamnan at magkasanib na trabaho kapag kumukuha pabalik sa simulator
Para sa bawat isa sa mga pagpipilian ng paggalaw na umiiral ngayon, kinakailangang gamitin ang kaukulang mga simulator. Sa kasong ito, ang parehong mga kalamnan ay kasangkot, ngunit ang diin ng pag-load ay maaaring ilipat. Una sa lahat, ang biceps ng balakang at pigi ay sasali sa trabaho. Nakasalalay sa posisyon ng iyong katawan, ang iba pang mga kalamnan ay kumikilos bilang mga stabilizer.
Upang maging epektibo ang paggalaw hangga't maaari, kailangan mong ituon ang iyong mga kalamnan sa pag-target. Upang gawin ito, isipin na ang iyong binti ay pinigilan ng tuhod. Kaya maaari mong gampanan ang kilusan nang tama hangga't maaari at sa kinakailangang amplitude.
Ang isang tiyak na pagkarga ay nahuhulog pa rin sa kasukasuan ng tuhod, bagaman ang balakang ang pangunahing. Kung gagamitin mo ang kasukasuan ng tuhod, pagkatapos ay kukuha ng quadriceps ang ilan sa mga karga para sa sarili nito. Upang maiwasan ito, gamitin lamang ang mga timbang na maaari mong ganap na makontrol. Palaging pinakamahusay na gumamit ng mas magaan na timbang at gumanap pa rin ng maayos ang paggalaw.
Paano maayos na agawin ang makina?
Hindi mahalaga kung saan mo isinasagawa ang kilusan - sa isang crossover o sa isang espesyal na simulator, ang pamamaraan sa anumang kaso ay mananatiling hindi nagbabago. Kinakailangan na ipahinga nang maayos ang iyong mga kamay sa simulator at yumuko ang iyong likod sa rehiyon ng lumbar. Ang nagtatrabaho binti ay dapat na bahagyang nakataas dahil sa bahagyang baluktot ng kasukasuan ng tuhod. Ang gitna ng grabidad ay dapat ilipat sa sakong ng sumusuporta sa binti. Kapag gumaganap ng isang kilusan sa isang espesyal na simulator, itulak ang plato gamit ang iyong sakong, nang hindi maiangat ang daliri ng paa. Kapag gumagamit ng isang crossover, kinakailangan upang magsagawa ng isang paggalaw ng traksyon at sa parehong oras ang takong ay dapat na pinalawak sa paghahambing sa daliri ng paa (sa madaling salita, yumuko ang paa). Mula sa panimulang posisyon, ang binti ay dapat na ibalik at ang kasukasuan ng tuhod ay dapat na mapalawak lamang sa dulo ng tilapon, kung ang binti ay wala kahit saan upang ilipat. Hawakan sa posisyon ng pagtatapos at lumipat sa kabaligtaran na direksyon.
Ano ang tamang pagdukot sa bench?
Baluktot ang iyong likod nang bahagya sa rehiyon ng lumbar, at asahan. Mahigpit na hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng bench, at ang gumaganang binti ay dapat na nasa antas ng bench (ang tuhod ng tuhod ay baluktot sa isang tamang anggulo). Huminga sa panahon ng negatibong yugto ng paggalaw, at lumanghap sa panahon ng pagsisikap.
Sa simula ng paggalaw, kinakailangan na bahagyang agawin ang binti, gamit lamang ang kasukasuan ng balakang para dito. Mahalaga rin na ang back-up na paggalaw ay tapos na sa baluktot ng paa. Kapag ang takong ay nasa harap ng daliri ng paa, ang maximum na pag-ikli ng mga kalamnan ng pigi at hamstrings ay nakakamit.
Mga Tip para sa Mga Atleta para sa Pag-eehersisyo ng Machine Back Abduction
Sa ibabang bahagi ng katawan maraming mga kalamnan: ang harap at likod ng hita, ang trisep na kalamnan ng ibabang binti at pigi. Tulad ng sinabi namin, ang kilusang ito ay umaakit sa mga hamstring at glute, na isang mahalagang katotohanan para sa mga batang babae. Ito ay sa pamamagitan ng pagbuo ng mga kalamnan na ang mga batang babae ay maaaring magbigay ng kanilang figure mas sekswalidad.
Bilang karagdagan, ang quadriceps ay hindi lumahok sa trabaho, na nagbibigay-daan sa iyo na huwag baguhin ang pagkakasundo ng mga binti. Kahit na gumawa ka ng squats ng kababaihan, ang mga quadriceps ay kasangkot, na hindi palaging isang positibong bagay. Para sa mga batang babae na madaling kapitan ng mabilis na hypertrophy ng mga kalamnan sa binti, ang espesyal na atensyon ay dapat bayaran sa mga nakahiwalay na paggalaw, tulad ng paghila pabalik sa makina.
Nasabi na natin na ang kilusang ito ay ginagamit minsan ng mga kalalakihan. Pangunahin ito dahil sa ang katunayan na kapag ito ay ginaganap, ang mga kalamnan ay nakaunat, na nagpapabilis sa proseso ng hypertrophy. Gayunpaman, para sa mga batang babae ang kilusang ito ang pangunahing, kung gayon madalas na walang katuturan para sa mga kalalakihan na gamitin ito. Napakahalaga upang matiyak na ang lahat ng trabaho ay ginagawa ng mga kalamnan ng pigi at hamstrings.
Paano sanayin ang mga kalamnan ng gluteal sa pamamagitan ng pag-atras ng pag-agaw, tingnan ang kuwentong ito:
