Alamin kung paano gawin ang iyong pag-eehersisyo ng cardio nang matalino upang ma-maximize ang pagbaba ng timbang at mapanatili ang masa ng kalamnan. Ang pagtakbo ay ang pinaka natural na anyo ng pisikal na aktibidad para sa mga tao. Ngayon ang mga tao ay tumatakbo upang mapanatili ang kalusugan, at kinailangan lamang itong gawin ng ating mga ninuno upang mabuhay. Upang malaman kung paano sumakay ng bisikleta, kailangan mo ng kaunting oras at pagsisikap, ngunit alam namin kung paano tumakbo mula sa kapanganakan. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano maayos na tumakbo sa isang treadmill.
Mga tampok ng pagtakbo sa isang treadmill
Ginagamit ang mga Treadmills upang mawala ang timbang o upang palakasin ang katawan. Sa parehong oras, mayroong ilang mga kakaibang paggamit sa kagamitan na ito, at para sa pagsasanay na maging epektibo at ligtas, mahalagang malaman kung paano maayos na tumakbo sa isang treadmill. Una sa lahat, pinag-uusapan natin ang katotohanan na kinakailangan upang simulan ang bawat aralin sa simulator na may paglalakad o mabagal na pagtakbo. Ang bilis ay dapat dagdagan nang paunti-unti. Imposibleng sabihin nang eksakto sa kung anong bilis upang magsimula ng isang aralin, dahil ang lahat ay nakasalalay sa tao.
Mahalaga ang pulso, hindi ang bilis! Upang makalkula ang maximum na rate ng puso para sa isang tao, ginagamit ang pinakasimpleng formula: ang edad ay binawas mula sa 220. Halimbawa, sa 20 taong gulang, ang pinakamataas na limitasyon ng rate ng puso ay 200 beats bawat minuto, at sa 30 taong gulang - 190. Kadalasan, inirerekumenda ng mga eksperto ang pagtakbo na may rate ng puso na 70-75 porsyento ng maximum. Para sa isang taong may edad na 30, ito ay tumutugma sa 133 beats bawat minuto.
Ang isa sa mga pangunahing pakinabang ng pagsasanay sa treadmill ay ang mga antas ng fitness ay hindi kritikal. Siyempre, kung hindi ka pa nasasangkot sa sports dati, kahit na ang pinakamaliit na karga ay maaaring maging mabigat para sa iyo.
Unti-unti, bubuo ang lahat ng mga system ng iyong katawan, at makatiis ka ng mas mataas na mga karga. Kadalasan, kapag gumagamit ng treadmills, ang mga atleta ay gumagamit ng iba't ibang mga timbang upang madagdagan ang karga. Hindi ka dapat magsanay ng higit sa kalahating oras sa isang araw, at para sa mga nagsisimula, ang tagal ng pagsasanay sa treadmill ay maaaring mabawasan sa 20 minuto.
Paano tumakbo nang tama?
Mayroong maraming mga patakaran upang matulungan kang gawing mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo sa treadmill:
- Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad nang mabagal sa loob ng 10 minuto. Ihahanda nito ang lahat ng mga system ng katawan para sa mga pag-load sa hinaharap.
- Huwag gumamit kaagad ng isang malaking anggulo ng pagkiling ng treadmill. Magsimula sa isang patag na ibabaw at pagkatapos ay taasan ang anggulo ng limang degree bawat limang minuto. Pangunahin itong nalalapat sa mga nagsisimula.
- Kung nais mong mapupuksa ang taba sa katawan, kailangan mo lamang sanayin ng tatlong beses sa isang linggo. Kung tumatakbo ka araw-araw, ang katawan ay maaaring maubusan.
- Kung wala kang ganap na pagnanais na mag-ehersisyo, kung gayon hindi mo dapat pilitin ang iyong sarili.
- Huwag ubusin ang kape bago ang isang sesyon, dahil ang puso at vaskular system ay kailangang magsikap pa rin.
- Kung sa panahon ng pagsasanay nararamdaman mong pagod na pagod, pagkatapos pagsamahin ang jogging sa paglalakad, at ang tagal ng "run-walk" na cycle sa kasong ito ay dapat na 3 hanggang 5 minuto.
- Sanayin sa mga espesyal na sapatos at mas mabuti ang isa na partikular na idinisenyo para sa pagtakbo. Sa prinsipyo, maaari kang gumamit ng anumang mga trainer o sneaker, ngunit ang mga espesyal na sapatos na tumatakbo ay mukhang mas gusto.
- Pagkatapos ng klase, dapat kang palaging kumuha ng isang shower shower.
Tinatayang plano sa pagsasanay sa isang treadmill
Napag-usapan lang namin tungkol sa kung paano maayos na tumakbo sa isang treadmill, at ngayon ay mag-aalok kami ng isang tinatayang plano sa aralin.
- Pag-init, na binubuo ng magaan na jogging o paglalakad - mula 5 hanggang 7 minuto.
- Tumatakbo sa isang tindi ng 70 hanggang 75 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Sa kasong ito, ang bilis ay dapat na tumaas sa maximum na unti-unting, paggastos ng ilang minuto dito.
- Tumakbo sa isang intensity ng 90-95 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso - 5 minuto.
- Magpalamig - 3 hanggang 5 minuto.
Ngayon, sa mga bulwagan, madalas kang makakahanap ng mga electronic treadmills, sa memorya kung saan nakalagay na ang ilang mga programa. Kadalasan, naglalayon sila na mapanatili ang rate ng puso sa isang tiyak na agwat. Sa lahat ng mga program na alam natin, ang "paglalakad sa burol" ang pinaka-kagiliw-giliw. Sa panahon ng pagsasanay, kapag naaktibo ang program na ito, babaguhin ng track ang anggulo ng pagkahilig, na ginagaya ang magaspang na lupain.
Ano ang hindi dapat gawin sa treadmill?
Kung mayroon kang pinsala o hindi maganda ang pakiramdam, sa gayon dapat mong ibalik ang iskedyul ng aralin. Hindi ka maaaring tumayo sa landas hanggang sa sandaling magsimulang gumalaw ang canvas. Kapag binubuksan ang track, ang iyong mga paa ay dapat na nasa mga bumper. Tumakbo lamang sa sapatos upang maiwasan ang pinsala. Maipapayo na bumili ng mga espesyal na sapatos na tumatakbo.
Para sa pangunahing mga patakaran ng pagpapatakbo ng treadmill, tingnan sa ibaba:
