Alamin kung anong mabisang full-body kahabaan na ehersisyo ang magagamit upang matulungan kang makaramdam ng gaan at pinapasigla sa buong araw ng iyong trabaho. Ang sistema ng ehersisyo na tinatawag na Pilates ay nilikha sa simula ng huling siglo at napakapopular ngayon. Pangunahing sanhi ito ng pagiging epektibo at kakayahang magamit. Kahit sino ay maaaring mag-aral sa ilalim ng sistemang ito nang walang mga paghihigpit. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga klase ng pilates sa bahay. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga pagsasanay na ito, maaari mong gawing kaakit-akit ang iyong pigura at pagbutihin ang iyong kalusugan.
Mga benepisyo ng Pilates at pangunahing mga prinsipyo
Simulan natin ang ating pagkakakilala sa Pilates sa mga pakinabang nito:
- Ang kadaliang kumilos ng artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan ay nagdaragdag.
- Ang mga kalamnan ng buong katawan ay ginagawa.
- Tataas ang kalamnan ng kalamnan.
- Ang mga deposito ng taba sa mga hita at pigi ay tinanggal.
- Nagpapabuti ang pustura.
- Ang kahusayan ng vestibular patakaran ng pamahalaan ay nagdaragdag.
Tulad ng nakikita mo, ang Pilates ay may maraming positibong epekto. Bago simulan ang mga klase, dapat mong pamilyar sa mga pangunahing prinsipyo ng hanay ng mga pisikal na pagsasanay na ito:
- Patuloy na pagtuon. Dapat ay nasa isang estado ng maximum na konsentrasyon ka sa pag-eehersisyo. Ito ay maaaring maging napakahirap makamit, ngunit kinakailangang sikapin ito.
- Kontrolin Ang Pilates ay tungkol sa pagkontrol sa lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Habang nagpapabuti ka, makakamit mo ang isang mataas na antas ng kontrol sa katawan, na kapaki-pakinabang sa pang-araw-araw na buhay.
- Nakasentro Kapag gumaganap ng lahat ng mga paggalaw sa Pilates, kailangan mong maghanap ng isang sanggunian o sentro. Gaganap siya bilang isang suporta para sa katawan sa panahon ng stress. Kadalasan, ang mga sentro ay ang puwit, tiyan, likod o hita.
- Ang bisa ng lahat ng paggalaw. Hindi ka dapat gumanap ng hindi kinakailangang paggalaw. Magsumikap para sa maximum na kahusayan sa bawat ehersisyo. Napakahalaga rin upang makabisado ang pamamaraan ng lahat ng mga ehersisyo.
- Kinis. Ang lahat ng iyong mga paggalaw ay dapat na magkakaugnay at kumakatawan sa isang solong kumplikado. Sa ganitong paraan makakamit mo ang pagkakaisa.
- Hininga. Tiyaking subaybayan ang iyong paghinga. Ito ang isa sa pinakamahalagang mga prinsipyo ng Pilates.
Pangunahing Mga Kilusan ng Simpleng Pilates
- Kilusan "Daan-daang". Ang ehersisyo na ito ay maiunat ang iyong mga kalamnan sa leeg at binti at palakasin ang iyong abs. Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga binti pataas nang pahalang. Sa parehong oras, subukang iunat ang iyong mga daliri. Itaas ang iyong ulo at balikat na sinturon mula sa lupa at tingnan ang iyong tiyan, ngunit hindi mo dapat hawakan ang iyong dibdib sa iyong baba. Itaas ang iyong mga bisig na nakaunat sa kahabaan ng katawan at magsimulang gumawa ng mga paggalaw sa kanila, katulad ng mga suntok sa tubig. Subukang dalhin ang bilang ng mga hit sa isang daang.
- Kilusan na "Twisting up". Ang ehersisyo ay nagmamasahe sa haligi ng gulugod at nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan. Kumuha ng posisyon na nakahiga at yumuko nang bahagya. Sa kasong ito, ang mga paa ay dapat na nasa lupa, at dapat hilahin ang tiyan. Simulan ang pag-ikot sa isang mabagal na tulin, iangat muna ang iyong ulo at pagkatapos ang bawat vertebra mula sa lupa. Itaas hanggang sa ang katawan ay patayo sa lupa. Pagkatapos nito, dahan-dahang bumalik din sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 hanggang 15 beses at pagkatapos makumpleto ang hanay, ipinapayong gawin ang mga ehersisyo na lumalawak.
- Kilusan ng penknife. Idinisenyo para sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat, abs, likod at braso. Humiga sa iyong likod at iguhit ang iyong tiyan. Habang lumanghap, kunin ang posisyon na "Birch" at umunat paitaas, ibaba ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
- Pagkilos ng extension ng leeg. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng tamang pustura at pagdaragdag ng kadaliang kumilos ng haligi ng gulugod. Pumunta sa isang nakaharang posisyon sa iyong tiyan na iginuhit at ang iyong mga medyas ay hinila papasok. Simulang dahan-dahang itaas ang katawan at ibababa ang iyong sarili sa iyong mga paa, na dapat ay walang galaw sa lahat ng oras na ito. Lumalawak pasulong, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin din ang paggalaw 10 hanggang 15 beses.
Pangunahing Mga Kilusan ng Pilates na Komplikado
- Kilusan "Pagtaas ng paa mula sa suporta na nagsisinungaling". Idinisenyo upang paunlarin ang mga kalamnan ng panloob na hita, guya at litid ng takong. Humiga sa iyong tiyan at bumangon na nakataas ang iyong mga bisig. Bilang isang resulta, kailangan mong kumuha ng posisyon na katulad ng mga push-up. Hilahin ang iyong tiyan at simulang dahan-dahang itaas ang iyong mga binti nang paisa-isa. Para sa bawat binti, kailangan mong gumanap mula 3 hanggang 5 mga pag-uulit.
- Kilusan ng Foot Circles. Umupo sa lupa at sumandal sa iyong mga siko nang tuwid ang iyong mga binti. Pagkatapos ng paglanghap, magsagawa ng pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga paa. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng pamamahayag ay dapat na panahunan. Exhaaling, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabaligtaran na direksyon. Sa bawat panig, kailangan mong gumanap mula 3 hanggang 5 mga pag-uulit.
- Ang Kilusan ng Little Sirena … Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo sa iyong tagiliran, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod at nakahilig sa isang nakaunat na braso. Sa kasong ito, ang itaas na paa ay dapat na matatagpuan sa mas mababang isa. Magsimulang bumangon, umaasa lamang sa iyong mga paa at kamay, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo sa isang mabagal na tulin. Sa bawat malupit, dapat kang magsagawa ng tatlong mga pag-uulit.
Para sa isang paunang kurso ng pagsasanay ng Pilates sa bahay, tingnan ang video na ito:
