Alamin kung paano maayos na mabatak at palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod at haligi ng gulugod upang madagdagan ang pagpapaubaya sa ehersisyo at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala. Ang pangunahing dahilan para sa paglitaw ng sakit sa likod ay hindi sapat na kakayahang umangkop ng haligi ng gulugod at isang mahinang kalamnan na corset. Mahalaga ang pagsasanay sa lakas upang mapalakas ang iyong kalamnan sa likod. Ngunit upang madagdagan ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos, makakatulong ang pag-uunat sa likod at gulugod, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga ehersisyo para ngayon.
Bilang karagdagan, ang mga lumalawak na pagsasanay para sa likod at gulugod ay magbibigay-daan sa iyo upang mapabilis ang mga proseso ng lipolysis. Ito ay dahil sa ang katunayan na pinapagana mo ang lymphatic system, at din nadagdagan ang bilis ng daloy ng dugo sa mga mataba na tisyu. Sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong likod, makakalimutan mo ang tungkol sa sakit at makakapagpahinga ng pagkapagod.
Kailan gagawin ang mga ehersisyo na lumalawak?
Napakahalagang gawin ang iyong ehersisyo sa likod at gulugod sa mabagal na tulin upang maiwasan ang pinsala. Maaari mong gawin ang himnastiko na ito anuman ang edad. Narito ang ilan sa mga pangunahing positibo na magdadala sa iyo ng pabalik:
- Pag-iwas at paggamot ng iba't ibang mga sakit ng haligi ng gulugod.
- Pagbawas at pag-aalis ng sakit sa likod.
- Taasan ang kakayahang umangkop ng gulugod at ang buong katawan.
Ang haligi ng gulugod ay dinisenyo sa isang paraan na dapat iunat ito ng isang tao. Ang lahat ng mga elemento ng gulugod ay nangangailangan ng pang-araw-araw na pag-uunat, lalo na sa isang passive lifestyle. Sa kasong ito, posible ang pagpapapangit ng haligi ng gulugod kahit sa pagtulog, kung nakahiga ka sa isang hindi komportable na kama o sa isang malambot na kutson. Matapos ang isang panaginip, ang iyong katawan ay hindi ganap na makakakuha, at hindi ka magiging maligaya.
Kadalasan, ang isang tao kaagad pagkatapos magising ay nagpapadala sa trabaho at negatibong nakakaapekto ito hindi lamang sa haligi ng gulugod, ngunit sa buong katawan. Tiwala ang mga siyentipiko na dapat nating suriin nang mabuti ang pag-uugali ng mga hayop, na hindi matapos gisingin ay huwag magmadali sa maelstrom ng mga alalahanin sa araw. Bigyang pansin ang iyong alaga, pusa, o aso. Nang magising siya, unang umunat siya at dahan-dahang umikot sa kanyang likuran. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa buong katawan.
Upang ang iyong mga himnastiko sa gulugod ay maging epektibo hangga't maaari, maraming mga pangunahing alituntunin ang dapat sundin:
- Dapat kang huminga nang pantay, nang walang pagkaantala.
- Kung nakakarinig ka ng isang langutngot kapag gumagawa ng pabalik at gulugod sa pag-ehersisyo ng gulugod, simulang gawin itong mas maayos.
- Ang buong kahabaan ng haligi ng gulugod ay isinasagawa sa gabi, ngunit kapag laging nakaupo ang trabaho, kailangan mong pana-panahong gumawa ng mga simpleng ehersisyo.
- Kapag gumagawa ng mga pabalik na ehersisyo, dapat kang magpahinga.
Lumalawak na ehersisyo
- Mag-ehersisyo "Cat-camel". Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong makuha ang lahat ng apat at magsimulang dahan-dahang yumuko at i-arko ang iyong likuran. Sa kasong ito, kinakailangang gawin ito nang paunti-unti para sa itaas, gitnang at ibabang bahagi ng haligi ng gulugod.
- Lumiliko ang katawan. Kumuha ng posisyon na nakahiga, at yumuko ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, inilalagay ang iyong mga paa sa lupa. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid, at i-cross ang iyong mga binti, na parang nakaupo ka sa isang upuan. Simulang buksan ang iyong balakang sa kanan kung ang binti ng parehong pangalan ay nasa itaas at kabaligtaran. Kinakailangan din na lumanghap at huminga nang palabas bawat apat na segundo.
- Binaliktad ang katawan. Umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa lupa. Mula sa posisyon na ito, lumiko sa kanan at kaliwa.
- Squats Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Ang mga paa ay dapat na bahagyang naka-labas. Magsimulang mag-squat at kapag ang iyong balakang ay kahanay sa lupa, lumanghap, hawakan ang posisyon na ito. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga kasukasuan ng tuhod at simulang itulak ang iyong kanang binti gamit ang iyong kamay. Pagkatapos ng pagbuga, i-on ang katawan sa kaliwa. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang kilusan sa kabaligtaran.
- Posisyon na "Sirena". Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo sa lupa, baluktot ang iyong mga tuhod at ibaling ang mga ito sa kaliwa. Itaas ang iyong kamay habang humihinga nang sabay. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo. Pagkatapos ay ulitin sa iba pang direksyon.
- Nakaupo sa unahan na mga liko ng katawan. Pumunta sa isang posisyon na nakaupo at iunat ang iyong mga binti pasulong. Itaas ang iyong mga braso habang naka-inhale ka. Pagkatapos, pagbuga, simulang ikiling ang iyong katawan pasulong, hangga't maaari.
- Pagikot ng katawan. Kumuha ng isang nakaharang posisyon sa iyong mga binti baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod at iangat ang mga ito. Bilang isang resulta, ang isang tamang anggulo ay dapat na bumuo sa pagitan ng mga kasukasuan ng balakang at tuhod. Simulang gawing kaliwa-pataas-kanan ang iyong mga binti. Sa paggawa nito, mahalagang matiyak na ang mga kasukasuan ng balikat ay hindi magmula sa lupa.
- Mag-ehersisyo malapit sa dingding. Sumandal sa dingding gamit ang iyong mga blades ng balikat, coccyx at ulo. Ang mga kamay ay dapat na itaas sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, baluktot ang mga siko sa isang anggulo ng 45 degree, at ang mga palad ay nakaharap. Simulang dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig hangga't maaari, ngunit sa parehong oras huwag gupitin ang tailbone, ulo at balikat mula sa dingding. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa sa 8-12 repetitions. Kapag nangyari ang sakit sa mga kasukasuan ng balikat, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na mabawasan.
- Pagikot ng katawan habang nakaupo. Kumuha ng isang posisyon sa pagkakaupo at iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Baluktot ang iyong kanang binti sa kasukasuan ng tuhod, i-cross ito sa iyong kaliwang hita. Pagkatapos ay dapat din itong baluktot sa kasukasuan ng tuhod. Hawakan ang posisyon na ito ng kalahating minuto.
Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang mabatak at mapahinga ang iyong gulugod. Kapag ang isang tao ay nasa tubig, ang mga gumaganang kalamnan ay nagpapahinga, at ang mga natutulog ay panahunan. Gayundin, isang malaking bilang ng mga ehersisyo para sa pag-uunat sa likod at gulugod na umiiral sa yoga.
Dapat ding sabihin na mayroong dalawang uri ng pag-uunat sa likod: aktibo at passive. Kapag gumagamit ng passive kahabaan, kinakailangan ng panlabas na impluwensya, sabihin, masahe. Kapag aktibo, ang buong katawan ay pilit, at ang isang tiyak na pangkat ng mga kalamnan ay naunat.
Matapos makumpleto ang itaas na hanay ng mga paggalaw, kailangan mong kumuha ng isang nakahiga posisyon sa lupa, kahabaan ng iyong mga braso kasama ang katawan at nakakarelaks ang iyong katawan. Kinakailangan na higpitan ang mga kalamnan nang paunti-unti, nagsisimula sa mukha at lumilipat sa mga binti. Ang pag-unat sa isang roller ay maaari ding maging napaka epektibo, na hindi lamang magpapataas ng tono ng kalamnan, ngunit mapabilis din ang proseso ng lipolysis. Upang magawa ito, kailangan mo ng isang matapang na roller o isang plastik na bote ng tubig. Ang tiyan ay dapat na nasa upuan, at ang roller (plastic) na bote ay dapat ilagay sa pagitan ng pubis at pusod. Ang iyong mga bisig ay dapat na malayang mag-hang down, at kailangan mo lamang umasa sa hoop ng mga binti. Kailangan mong mapunta sa posisyon na ito ng halos 60 segundo.
Paano iunat ang iyong likod sa oras ng pagtatrabaho?
Magsagawa ng ilang simpleng paggalaw tuwing 90 minuto.
- Sa isang posisyon na nakaupo, na nakakarelaks ang iyong katawan, simulang ikiling ang iyong ulo sa mga gilid.
- Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang paggalaw, ngunit ang ulo ay dapat na ikiling pasulong, sinusubukan na maabot ang dibdib.
- Kumuha ng isang posisyon na nakatayo gamit ang iyong mga braso pababa. Ikiling ang iyong ulo pabalik hangga't maaari.
Sa sandaling maramdaman mo ang kakulangan sa ginhawa sa iyong likod sa trabaho, maaari mong gawin ang pag-abot sa gilid. Papayagan ka ng lahat ng ito upang madagdagan ang iyong pagganap.
Para sa higit pa sa pag-uunat ng gulugod, tingnan ang video na ito:
[media =
