Alamin kung alin ang mas mahusay na pumili sa pagtanda: pagsasanay sa paglaban o higit na ituon ang aktibidad sa aerobic? O baka pagsamahin ang cardio + gym? Sa anumang edad, ang isang tao ay nais na maging malusog at magmukhang kaakit-akit. Pagkatapos ng 50 taon, maraming mga kababaihan at kalalakihan ang nag-iisip tungkol sa pagpapabuti ng kanilang pigura, at nais na manguna sa isang malusog na pamumuhay. Ngayon susubukan naming pag-usapan kung aling mga pag-eehersisyo para sa mga matatanda ang mas mahusay - cardio o gym.
Sa anumang edad, mahalaga na humantong sa isang aktibong pamumuhay, at nagpapahiwatig ito ng wastong nutrisyon at ehersisyo. Ito ay hindi lamang isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong kalusugan, ngunit isang pagkakataon din upang gawing mas kaakit-akit ang iyong sarili. Masisiyahan ka sa buong buhay kahit sa pagtanda. Iyon ang dahilan kung bakit maraming tao pagkatapos ng limampu ay patuloy na aktibong nakikibahagi sa mga gym o ginagawa lamang ang jogging sa umaga.
Siyempre, ang proseso ng pagsasanay para sa isang batang organismo at isang matandang tao ay may makabuluhang pagkakaiba. Nangangahulugan ito na dapat iwasan ng mga matatandang tao ang ilang mga paggalaw upang maiwasan ang pinsala. Sa anumang edad na magpasya kang magsimula sa pagsasanay, dapat ka munang kumunsulta sa isang dalubhasa. Mas matanda ang tao, mas umiiral ang rekomendasyong ito. Una sa lahat, ito ay dahil sa ang katunayan na dahil sa mga proseso ng pagtanda, na kung saan ay hindi maiiwasan, ang panganib na magkaroon ng iba't ibang mga sakit ay nagdaragdag.
Kung hindi ka kumunsulta sa doktor, kung gayon ikaw mismo ay hindi maaaring kusang saktan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na kontraindikado para sa iyo. Inaalam ng mga siyentista ang pagiging epektibo at kaligtasan ng pagsasanay para sa mga matatanda, kapwa cardio at ehersisyo sa gym. Kadalasan, ang mga naturang pag-aaral ay isinasagawa sa Kanluran, ngunit walang nagbabawal sa amin na gamitin ang kaalaman ng mga dayuhang siyentista.
Ang pangunahing rekomendasyon para sa mga matatandang tao ay magsagawa ng apat na sesyon bawat linggo na may tagal ng pagsasanay na hindi bababa sa kalahating oras. Bukod dito, ang pangunahing diin ay dapat sa pagsasanay sa lakas, kahit na hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa pag-load ng cardio din. Ang reseta na ito para sa mga matatandang tao ay higit sa lahat dahil sa ang katunayan na sa edad, ang masa ng kalamnan ay nawala at ang tono ng kalamnan ay bumababa. Napakahalaga na iwasan ito, na posible sa pagsasanay ng lakas.
Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa pagbuo ng kakayahang umangkop, pati na rin ang pagpapatupad ng mga paggalaw na gumagana na gumaya sa pang-araw-araw na mga pagkilos ng isang tao sa ordinaryong buhay. Ngayon ay isasaalang-alang namin ang tanong kung aling pag-eehersisyo para sa mga matatanda ang mas mahusay - mas mahusay ang cardio o gym at bibigyan ka namin ng isang magaspang na plano para sa pagsasagawa ng mga klase.
Pagsasanay sa cardio sa katandaan
Tulad ng alam mo, ang mga paglo-load ng cardio ay maaaring dagdagan ang kahusayan ng kalamnan ng puso, sa gayon mabawasan ang peligro ng pag-unlad ng iba't ibang mga sakit ng organ na ito. Sa katandaan, ito ay napakahalaga at kailangan mong gamitin ang ganitong uri ng karga. Inirekomenda ng mga siyentista ang pag-eehersisyo sa isang intensidad na nagpapataas ng rate ng iyong puso at pinapagana ang proseso ng pagpapawis. Dapat mong subukang magsalita upang matukoy kung ang tindi ng pagsasanay ay sapat. Kung maaari kang makipag-usap nang mahinahon sa sandaling ito, pagkatapos ay patuloy na gumana sa mode na ito. Sa kasong ito, magagawa mong i-maximize ang mabisang epekto sa puso at vascular system, habang tinitiyak ang kawalan ng posibleng overstrain. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagpipilian sa cardio, at tiyak na mahahanap mo ang isa na pinakaangkop sa iyo.
Nasabi na namin na sa loob ng isang linggo kailangan mong gumawa ng apat na beses, at maaari kang kahalili ng mga uri ng aktibidad ng aerobic upang maiba-iba ang proseso ng pagsasanay. Narito ang pinakatanyag at madaling magagamit na mga uri ng pag-eehersisyo ng cardio:
- Paglangoy
- Naglalakad
- Aerobics.
- Jogging.
- Water aerobics.
- Paggamit ng iba't ibang kagamitan sa cardio, atbp.
Maaari mong maakit ang mga kaibigan o kamag-anak sa iyong mga klase at hindi mo rin mapapansin kung paano lilipad ang kalahating oras na pagsasanay.
Lakas ng pagsasanay para sa mga matatanda
Alalahanin na bilang bahagi ng artikulong ito, pinag-uusapan natin kung aling mga pag-eehersisyo para sa mga matatanda ang mas mahusay: cardio o gym. Isinasaalang-alang na namin ang unang uri ng pagsasanay, at ngayon dapat naming pag-usapan ang tungkol sa lakas ng pagsasanay. Ito ay lubos na angkop dito upang pag-usapan ang mga resulta ng mga pag-aaral kung saan nakilahok ang mga matatandang tao.
Halimbawa, sa UK, sa kurso ng mga pag-aaral, natagpuan na sa ilalim ng impluwensya ng mga pag-load ng kuryente, ang tono ng kalamnan ay napabuti nang mabuti, at ang pagkasira ng mga kalamnan na dulot ng pag-iipon ng mga proseso ay tumigil. Ang pag-aaral na ito ay nagsasangkot ng mga taong nasa edad 66 at 88. Sabihin din nating ang eksperimento ay napakahaba at ang ilan sa mga paksa ay nakatuon sa loob ng isang taon.
Dahil sa katandaan, sa ordinaryong buhay, ang maximum na pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan sa binti, tiyak na sa pangkat na ito na ang programang pagsasanay na ginamit sa pag-aaral ay nakatuon. Bilang isang resulta, naitala ng mga siyentipiko ang pagtaas ng masa ng kalamnan, isang average na 15 porsyento at pagtaas ng mga parameter ng lakas.
Tandaan na sa unang ilang linggo ng pag-aaral, ang mga paksa ay nagpakita ng medyo mabilis na pagtaas ng lakas. Pangunahin ito dahil sa pagpapabuti ng mga koneksyon sa neuromuscular, na sinusunod sa lahat ng mga atleta ng baguhan sa anumang edad. Bilang karagdagan, nabanggit ng mga siyentista ang isang pagpapabuti sa istraktura ng kalamnan na tisyu, na nakamit din sa pamamagitan ng regular na pagsasanay.
Panahon na upang magpatuloy sa praktikal na payo, sapagkat ang maayos lamang na naayos na proseso ng pagsasanay ay maaaring maging epektibo. Napakahalagang alalahanin ang tungkol sa pag-init at sa pagtanda ang sangkap ng pagsasanay na ito ay naging mas may kaugnayan, dahil ang articular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan at ang mga kalamnan mismo ay wala sa pinakamahusay na kondisyon. Ang pagsasanay sa lakas sa pagtanda ay dapat gawin dalawang beses sa isang linggo na may tagal ng isang sesyon mula 20 hanggang 45 minuto. Ang tindi ng pagsasanay ay dapat na katamtaman.
Sa katandaan, ilang tao ang nag-iisip tungkol sa pagtaas ng mga parameter ng lakas at pagkakaroon ng masa. Hindi ito nangangahulugan ng pangangailangan para sa mga dalubhasang ehersisyo at aktibong trabaho na may libreng timbang. Mas kapaki-pakinabang ito sa pagtanda upang magsagawa ng dalawang paggalaw para sa mga kalamnan ng mga binti, likod, tiyan, dibdib, braso, at pati na rin ang pamigkis ng balikat. Dapat kang magtrabaho sa dalawa o isang maximum ng tatlong mga hanay, na ang bawat isa ay magkakaroon mula 8 hanggang 2 mga pag-uulit. Pinag-usapan na natin ang tungkol sa priyoridad ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na gumagana sa itaas. Narito ang isang sample na programa sa pagsasanay para sa mga nakatatanda sa gym.
1st day ng mga klase
- Mga tungkod ng patayo at pahalang na mga bloke.
- Bench press sa Smith machine.
- Incline Bench Press.
- Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang nakatayo na posisyon.
- Pagbawas ng Dumbbell habang nakahiga.
- Hilera ng isang barbel na matatagpuan sa likuran.
2nd day ng mga klase
- Nagtataas ang Bata.
- Pagpindot ng paa.
- Extension ng mga binti sa simulator.
- Baluktot ang mga binti sa isang nakahiga na posisyon sa simulator.
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa katandaan at pagsasanay sa mga kabataan ay hindi gaanong kasidhi at ang kagustuhan ng mga simulator na gumana nang may libreng timbang. Pangunahin ito dahil sa hina ng mga kasukasuan at ang posibilidad na mabawasan ang pagkarga sa puso, pati na rin ang mga vaskular at respiratory system.
Matuto nang higit pa tungkol sa pagsasanay sa pagtanda mula sa kuwentong ito:
