Alamin kung paano sanayin ang isang lalaki sa bahay upang bumuo ng isang pisikal na pangangatawan na may isang minimum na oras at pagsisikap. Ngayon ay ipakilala ka namin sa mga programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan na gumagamit ng kanilang sariling timbang, pati na rin mga kagamitan sa palakasan. Ngayon sa net maaari kang makahanap ng isang malaking bilang ng mga programa sa pagsasanay na idinisenyo upang maisagawa sa bahay.
Taliwas sa paniniwala ng popular, ang pag-eehersisyo sa bahay ay maaari ding maging kapaki-pakinabang at mabisa. Ang mga ito ay angkop para sa mga taong hindi nagpaplano na makakuha ng maraming kalamnan, ngunit nais lamang na mag-pump up.
Bodyweight na pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan
Maraming tao ang naniniwala na ang pagbuo ng kalamnan ay magagawa lamang sa tulong ng kagamitan sa palakasan. Sa parehong oras, ang paggamit ng iyong sariling timbang ay maaaring maging hindi gaanong epektibo. Nangangailangan ito ng tamang programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan. Ngunit dapat mong maunawaan na sa kasong ito, hindi ka makakakuha ng maraming masa ng kalamnan. Ngunit ang pagpapanatili ng iyong sarili sa hugis ay magiging perpekto. Makatuwiran din na makisali sa bodyweight para sa mga nagsisimula na atleta na wala pang kalamnan.
Ang pagsasanay sa bodyweight ay perpekto din para sa mga batang babae. Gayunpaman, kung ikaw ay isang bihasang atleta sa isang paglalakbay sa negosyo, maaari kang manatiling hugis sa isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga lalaking may timbang sa katawan. Ang ipinakita na hanay ng mga ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng lahat ng mga kalamnan sa katawan. Tutulungan ka nitong hindi lamang mapanatili ang tono ng kalamnan, ngunit magsunog din ng taba, na napakahalaga para sa mga batang babae.
- Push up. Ang paggalaw na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang aktibong paunlarin ang mga kalamnan ng itaas na katawan. Kapag isinagawa ito, ang mga trisep, kalamnan sa dibdib, stabilizer ay kasangkot sa trabaho. Pati na rin ang front deltas. Una, kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, at pagkatapos ay kailangan mong maghanap ng isang paraan upang mailapat ang mga timbang. Sa pamamagitan nito, makakatulong ka, sabihin, isang backpack na may karga.
- Mga push-up sa pagitan ng mga upuan. Pinapayagan ka ng kilusan na palakasin ang mga trisep at para dito hindi mo na kailangang gumamit ng mga espesyal na kagamitan sa palakasan. Maglagay lamang ng dalawang upuan (mga mesa sa tabi ng kama) sa tabi ng bawat isa at isagawa ang paggalaw. Mahalagang pumili ng mga item na kasing matatag hangga't maaari.
- Mga push-up na may isang pagkahilig. Ginagawa ang kilusan nang katulad sa klasikong mga push-up, ngunit ang mga binti ay dapat ilagay sa isang taas. Bilang isang resulta, ang pangunahing pag-load ay mahuhulog sa mga kalamnan ng dibdib.
- Mga pull-up. Mahusay na paggalaw na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang mga lats ng likod sa isang kalidad na pamamaraan. Kapag nakagawa ka ng 12 mga pag-uulit, dapat mong simulan ang paggamit ng mga timbang.
- Mga pull-up, reverse grip. Ang pamamaraan ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit kailangan mong gumamit ng isang reverse grip kapag nakaharap sa iyo ang mga palad. Itinataguyod ng kilusan ang pag-unlad ng biceps.
- Hyperextension. Sa paggalaw na ito, mapapalakas mo ang mga kalamnan ng ibabang likod, pigi, at pati na ang hita. Upang maisagawa ito, ginagamit ang mga espesyal na simulator, ngunit maaari kang gumamit ng isang kama sa bahay. Ang katawan ay dapat na nakabitin sa gilid ng kama sa antas ng baywang at kakailanganin mo ng isang katulong upang suportahan ang iyong mga binti at maiwasan ang pagbagsak.
- Squats Kung nagtatrabaho ka sa iyong sariling timbang, dapat kang bumaba hangga't maaari. Ang quadriceps at kalamnan ng pigi ay aktibong kasangkot sa kilusan.
- Lunges. Mahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan sa binti. Upang gawing komplikado ito, gumamit ng mga dumbbells.
- Nagtataas ang Bata. Binubuo nito ang mga kalamnan ng guya at dumbbells o ibang uri ng timbang na dapat gamitin upang gawing kumplikado ang mga bagay.
# 1 na Programa sa Pagsasanay sa Timbang para sa Mga Lalaki
Kung magpasya kang sanayin sa bahay, dapat mong sumunod sa parehong mga prinsipyo ng bodybuilding na ginagamit sa gym. Una sa lahat, kailangan mo ng isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan, na kailangan mong sundin sa hinaharap. Isasaalang-alang namin ang isang halimbawa ng tulad ng isang programa sa ibaba. Sa bahay, sa pagkakaroon ng kagamitan sa palakasan (dapat kang magkaroon ng mga dumbbells, at kahit na mas mahusay na karagdagan bilang isang barbell), maaari kang magsanay ng halos kasing epektibo sa gym.
Siyempre, gugugol ka ng oras upang makita ang mga resulta ng iyong pag-eehersisyo, gayunpaman, ang pagsasanay sa gym ay hindi maaaring magdala ng agarang mga resulta. Ang mga atleta ng baguhan ay dapat na gumana sa lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bawat aralin sa loob ng maraming buwan. Pagkatapos ay kailangan mong hatiin ang katawan sa maraming mga grupo, na dapat ay sanayin sa isang hiwalay na araw. Kumuha tayo ng isang halimbawa ng isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan. Ika-1 araw ng pagsasanay - ang mga kalamnan ng braso, likod at dibdib ay pumped
- Mga push-up - Gumawa ng 2 mga set na may 10 hanggang 12 reps bawat isa.
- Mga push-up sa pagitan ng mga suporta - Gumawa ng 4 na set bawat isa, na may 15 hanggang 18 reps.
- Mga push-up ng isang bisig - Gumawa ng 3 mga set bawat isa na may 8 hanggang 12 na mga reps.
- Mga push-up, malawak na bisig - Gumawa ng 3 mga hanay ng 8 hanggang 12 reps bawat isa.
- Mga Push-up, Narrow Arms - Gumawa ng 2 set ng 6 hanggang 10 reps bawat isa.
Ika-2 araw ng pagsasanay - ang mga kalamnan ng mga binti ay pumped
- Squats - Gumawa ng 4 na hanay na may 10 hanggang 12 reps bawat isa.
- Lunges - Magsagawa ng 3 mga hanay, bawat isa ay may 10 hanggang 12 reps.
- Tumataas ang Nakatayo na Calf - Gumawa ng 3 mga hanay ng 15 hanggang 20 reps bawat isa.
Ika-3 araw ng pagsasanay - ang mga kalamnan ng tiyan ay pumped
- Nakataas ang Lying Leg - Gumawa ng 4 na hanay na may 20 reps bawat isa.
- Nakataas ang Lying Body - Gumawa ng 4 na hanay na may 20 hanggang 30 reps bawat isa.
Program sa pagsasanay sa timbang # 2 para sa kalalakihan
Bilang isang halimbawa, magbibigay kami ng isa pang kumplikadong maaaring maging epektibo hindi lamang para sa mga nagsisimula na atleta.
1st day ng training
Sa araw na ito, nagtatrabaho kami sa mga biceps. Ayusin ang bigat ng mga dumbbells upang maisagawa mo ang tinukoy na bilang ng mga set at reps. Sa parehong oras, ang huling mga pag-uulit ay dapat ibigay sa iyo nang may kahirapan.
- Mga Biceps Curl - Gumawa ng 5 hanggang 7 na hanay, bawat isa ay may 20 hanggang 25 reps.
- Hammers - Magsagawa ng 3 hanggang 5 mga hanay, bawat isa ay may 15 hanggang 25 na pag-uulit.
Ika-2 araw ng pagsasanay
Ito ay isang araw ng trabaho sa mga kalamnan ng dibdib at aktibong gagana kami sa lahat ng tatlong mga seksyon ng grupong ito. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na gumanap sa isang mabagal na tulin.
- Mga push-up - Gumawa ng 5 hanggang 7 na mga hanay, bawat isa ay may 15 hanggang 35 na mga reps.
- Mga hilig na push-up - Gumawa ng 3 hanggang 5 mga hanay, bawat isa ay may 15 hanggang 30 reps.
- Bench Push-Up - Gumawa ng 3 hanggang 5 set, bawat isa ay may 15 hanggang 30 reps.
Ika-3 araw ng pagsasanay
Matapos ang unang dalawang araw ng pagsasanay, kailangan mong magpahinga sa isang araw. Ang pangatlong araw ng pagsasanay ay nakatuon sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng sinturon sa balikat o delta. Sa pamamagitan ng paggamit ng tatlong ehersisyo, magagawa mong mabisa ang lahat ng mga dibisyon ng delta.
- Seated Dumbbell Press - Magsagawa ng 5 hanggang 6 na hanay, bawat isa ay may 20 hanggang 25 reps.
- Dumbbell Extension - Magsagawa ng 3 hanggang 5 mga hanay, bawat isa ay may 15 hanggang 25 reps.
- Itinaas ang Front Dumbbell - Magsagawa ng 3 hanggang 5 mga set, bawat isa ay may 15 hanggang 25 na mga reps.
Ika-4 na araw ng pagsasanay
Ngayon kailangan mong magtrabaho sa iyong mga kalamnan sa likod at ang mga pull-up ay magiging pangunahing kilusan.
- Mga pull-up - Gumawa ng 5 hanggang 8 mga hanay para sa pagkabigo.
- Dumbbell Rows - Gumawa ng 3 hanggang 5 set na may 15 hanggang 20 reps bawat isa.
- Shrugs - Magsagawa ng 4 hanggang 7 na hanay, bawat isa ay may 20 hanggang 25 reps.
Ika-5 araw ng pagsasanay
Muli, pagkatapos ng dalawang araw na klase, binibigyan namin ang katawan ng isang araw ng pahinga at nagsisimulang makabuo ng trisep.
- Mga Push-up, Narrow Arms - Gumawa ng 5 hanggang 7 na hanay, bawat isa ay may 15 hanggang 25 reps.
- Bench Reverse Push-up - Gumawa ng 4 hanggang 5 set, bawat isa ay may 20 hanggang 50 reps.
- Dumbbell sa likod ng ulo-Extension - Magsagawa ng 3 hanggang 5 mga hanay, bawat isa ay may 15 hanggang 20 reps.
Ika-6 na araw ng pagsasanay
Ito ang huling araw ng iyong gawain sa pag-eehersisyo upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa binti. Pagkatapos nito, magpahinga ka para sa isang araw, at ang programa ay paulit-ulit mula sa simula.
- Mga Tinimbang na Squat - Gumawa ng 5 hanggang 6 na hanay, bawat isa ay may 20 hanggang 25 reps.
- Dumbbell Rows na may Straight Legs - Gumawa ng 4 hanggang 5 set, bawat isa ay may 15 hanggang 20 reps.
Para sa karagdagang impormasyon na impormasyon sa mga pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan, tingnan dito:
