Alamin kung paano gawin ang iyong pag-eehersisyo sa umaga upang matulungan kang makaramdam ng lakas sa buong araw at panatilihing naka-tonel ang iyong kalamnan. Kadalasan, ang pag-ring ng alarm clock sa umaga ay may negatibong epekto sa mood sa araw. Maaari naming asahan na ang lahat ay magbabago nang mag-isa, o maaari tayong gumawa ng pag-eehersisyo sa umaga sa bahay upang makakuha ng tulong ng lakas at kabanalan. Alamin natin kung ano ang nangyayari sa katawan nang magising tayo at pagkatapos ng agahan ay agad tayong nagpunta tungkol sa aming negosyo.
Kung hindi ka naglaro ng sports, kung gayon negatibong nakakaapekto ito hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin ng mga tisyu ng buto. Sa sitwasyong ito, ang mineralization ng buto ay mahigpit na nabawasan at ang calcium ay aktibong inilabas mula sa katawan. Bilang isang resulta, nagsimulang bumuo ng osteoporosis. Bilang karagdagan, pinipigilan ng isang laging nakaupo ang buhay ang kumpletong pagproseso ng pagkain at ang katawan ay hindi tumatanggap ng lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan nito.
Ang hindi naprosesong mga caloryo ay mabibigat na karga na idineposito bilang mga tindahan ng taba. Sa parehong oras, huwag kalimutan ang tungkol sa iba pa, walang gaanong malubhang mga problema sa gawain ng kalamnan ng puso, sistema ng vaskular, gitnang sistema ng nerbiyos, atbp. Upang maiwasan ito, dapat mong ilantad ang iyong katawan sa pisikal na aktibidad. Kung wala kang sapat na oras upang magsagawa ng ganap na pagsasanay, pagkatapos ay maaari mong limitahan ang iyong sarili sa pag-eehersisyo sa umaga sa bahay.
Magagawa mong hindi lamang makatipid ng oras at pera (hindi mo kakailanganing bumili ng isang subscription upang bisitahin ang hall), ngunit makakuha din ng isang boost ng pagiging masigla para sa isang buong araw sa hinaharap. Dapat mong piliin ang oras para sa pagsasanay alinsunod sa iyong biorhythm. Kadalasan, ang isang panahon ng mataas na pagganap sa mga tao ay sinusunod mula lima hanggang anim sa umaga. Sa oras na ito, dapat kang makahanap ng halos 20 minuto upang makumpleto ang hanay ng mga ehersisyo.
Kapag natapos ang pag-eehersisyo sa umaga sa bahay, kailangan mong maghintay ng halos kalahating oras at pagkatapos lamang ay maaari kang mag-agahan. Sa unang pagkakataon, syempre, mahirap para sa iyo, dahil kailangan mong gumising ng mas maaga. Gayunpaman, ang katawan ay mabilis na umangkop sa bagong rehimen ng araw at ang kakulangan sa ginhawa ay mawala.
Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng pag-eehersisyo sa umaga sa bahay
Upang gawin ang iyong pag-eehersisyo sa umaga sa bahay, hindi mo kailangang gumamit ng kagamitan sa palakasan, ngunit ang pagtatrabaho sa iyong sariling timbang sa katawan ay sapat na. Papayagan ka nitong buhayin ang sistema ng nerbiyos, mapabilis ang daloy ng dugo, gawing normal ang endocrine system, at mapabuti ang paggana ng utak.
Ang mga taong interesado sa bodybuilding ay mauunawaan na ang konseptong ipinanukala ngayon ay malayo sa bago. Maraming magagaling na atleta, tulad ni Arnold Schwarzenegger o John Romagnello, ay gumamit ng katulad na pattern. Kadalasan ang mga ehersisyo sa umaga ay tinatawag na neuro-awakening, bagaman posible rin ang ibang mga term. Mayroong isang bagay na katulad sa yoga, gayunpaman, ang pangalan ay walang pangunahing kahulugan.
- 1st panuntunan - pagsasanay kaagad pagkatapos magising. Gawin ang iyong pag-eehersisyo sa umaga sa bahay na iyong pinakamatibay na ugali. Dapat maghintay ang iyong katawan para sa isang bagong aktibidad araw-araw at maging handa para sa pisikal na aktibidad pagkatapos ng paggising. Syempre, sa una ay lalabanan niya, ngunit mabilis siyang masanay. Ang pinakamahalagang bagay ay upang matalo mo ang iyong sariling katamaran, at mabilis kang "makikipag-ayos" sa iyong katawan.
- Ika-2 panuntunan - gumanap ng kahit isang paggalaw ng paputok. Upang mapabilis ang daloy ng dugo at sa gayon mapabuti ang kalidad ng supply ng oxygen sa lahat ng mga tisyu, kabilang ang utak, kailangan mong magsagawa ng kahit isang paggalaw ng paputok. Magiging kapaki-pakinabang din upang mapabilis ang proseso ng metabolic. Ito ay maaaring, halimbawa, jump squats.
- Ika-3 panuntunan - gumanap ng kahit isang paggalaw na lumalawak. Ang mataas na kakayahang umangkop ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pang-araw-araw na buhay. Maraming naniniwala na kung ang isang tao ay walang kakayahang umangkop, kung gayon ang kanyang mga kalamnan kaagad pagkatapos ng paggising ay mas mahigpit pa kumpara sa mga huling panahon. Ito ay isang patas na pahayag at kailangan mong isama ang hindi bababa sa isang static na paggalaw sa iyong pag-eehersisyo sa umaga sa bahay upang mabatak ang iyong mga kalamnan.
- Ika-4 na panuntunan - ang aralin ay dapat na maikli at magdala ng kagalakan. Kailangan mong gawin ang klase sa umaga araw-araw, kahit na mayroon kang isang buong pagsasanay na naka-iskedyul sa gabi. Sa parehong oras, walang katuturan na mabigat na mai-load ang katawan sa umaga. Hindi ito hahantong sa anumang mabuti. Huwag mag-ehersisyo nang higit sa 20 minuto at huwag gumawa ng maraming mga pag-uulit ng bawat paggalaw.
- Ika-5 panuntunan - ang aktibidad ay dapat na tumutugma sa mga layunin ng iyong pangunahing mga sesyon ng pagsasanay. Kung nais mong aktibong bumuo, sabihin, ang mga kalamnan ng braso o dibdib, kung gayon ang pag-eehersisyo sa umaga sa bahay ay dapat na nakatuon sa mga kalamnan. Ang sitwasyon ay katulad ng sa mga batang babae. Kung nais mong higpitan ang mga kalamnan ng gluteal, pagkatapos ay ituon ang squat gamit ang isang chime.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa umaga para sa mga nagsisimula
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa umaga sa bahay na may isang maikling lakad, para sa mga 30 segundo. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa pagganap ng mga sumusunod na paggalaw:
- Kumuha ng isang nakatayo na posisyon, ang mga paa ay magkatabi, at ang mga bisig ay ibinababa kasama ng katawan. Itaas ang iyong mga braso at halili ibalik ang iyong mga binti.
- Ang mga binti ay matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat, at ang mga dagundong ay nagkakalat. Tumaas sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay itoy ang iyong kanang binti sa kaliwa, dalhin ang kamay ng parehong pangalan dito. Gawin ang ehersisyo sa bawat binti.
- Ang panimulang posisyon ay kapareho ng unang kilusan. Magsagawa ng isang malalim na squat at ibalik ang iyong mga bisig nang sabay. Hindi ka dapat gumawa ng higit sa anim na pag-uulit ng pagsasanay na ito.
- Ang panimulang posisyon ay kapareho ng unang kilusan. Iwanan ang iyong kaliwang binti sa gilid at itaas ang iyong kabaligtaran na braso. Pagkatapos nito, dapat kang magsagawa ng isang ikiling sa itinabi na binti. Lumipat sa bawat direksyon.
- Ang mga binti ay naka-set malawak, at ang mga braso ay ibinaba kasama ang katawan. Ikiling ang katawan sa pahalang nito sa lupa, habang ikinakalat ang iyong mga bisig sa mga gilid.
- Ang mga binti ay malapit sa bawat isa, at ang mga bisig ay nakakalat sa mga gilid. Simulan upang gumanap squats, paglalagay ng bawat isa sa mga binti sa pagliko sa gilid.
Isang hanay ng mga ehersisyo sa bahay para sa mga bihasang atleta
Hindi nito sasabihin na ang mga pagsasanay na ipinakita sa ibaba ay napakahirap, ngunit kung gagawin mo lamang ang iyong unang mga hakbang sa fitness, mas mahusay na gamitin ang unang hanay para sa iyong pag-eehersisyo sa umaga sa bahay.
- Ang mga binti ay magkasama at ang mga braso ay nasa baywang. Ang pagtaas ng iyong mga bisig, ibaling ang katawan sa mga gilid nang sabay.
- Ilagay ang iyong mga binti sa lapad at itaas ang iyong mga bisig, kahalili ng paggalaw ng swinging gamit ang iyong mga binti.
- Ang mga binti ay matatagpuan sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Simulan ang pag-squat ng malalim hangga't maaari at sa parehong oras ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga paa. Pagkatapos nito, magsimulang bumangon, ngunit huwag ituwid at maabot ang lupa gamit ang iyong mga kamay. Ang isang pag-pause ay dapat na i-pause sa posisyon ng pagtatapos ng tilapon.
- Ang mga binti ay nakatakda sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Tumaas sa iyong mga daliri sa paa habang nakataas ang iyong mga bisig, at pagkatapos ay sumandal, sinusubukan na maabot ang paa ng kabaligtaran na binti.
- Ang paglukso ay kinakailangan sa iyong pag-eehersisyo sa umaga sa bahay. Maaari ka ring gumawa ng squats at pagkatapos ay tumalon.
- Ilagay ang iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Ang pagtaas sa iyong mga daliri sa paa, habang hinihithit, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Ang paglabas ng hangin, kinakailangan upang ikiling ang katawan pasulong, bahagyang baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod. Ulitin ang nakakarelaks na paggalaw na ito.
Mga rekomendasyon para sa pagpapatupad ng mga hanay ng mga ehersisyo
Kung hindi ka pa nasasangkot sa palakasan dati, maaari mo lamang gamitin ang unang tatlong paggalaw mula sa kumplikadong No. 1. Pagkatapos ay kailangan mong palakasin ang mga kalamnan ng katawan. Upang magawa ito, maaari mong gamitin ang sumusunod na ehersisyo. Mula sa isang nakatayong posisyon, ikiling ang iyong katawan pasulong at ilagay ang iyong mga palad sa lupa. Pagkatapos nito, gumawa ng mga hakbang na pasulong, kalaunan ay kumukuha ng posisyon upang magsagawa ng mga push-up. Bumalik sa panimulang posisyon sa parehong paraan.
Kung mayroon kang sapat na antas ng pisikal na fitness, pagkatapos ay maaari mong isama sa programa ng pagsasanay na pagliko ng katawan mula sa isang posisyon sa pag-upo sa isang "tabla" na posisyon. Dapat pansinin na ang mga kumplikadong iminungkahing ngayon ay tinatayang. Maaari kang lumikha ng iyong sariling gawain sa pag-eehersisyo sa umaga, dahil maraming mga ehersisyo.
Gayundin, ang ilang mga salita ay dapat na sinabi tungkol sa "tamang" agahan. Kung wala kang mga problema sa gawain ng pancreas, pagkatapos ay kumain ng pinakuluang itlog sa umaga, ilang mga hiwa ng bacon at isang baso ng mga berry. Salamat sa karne, maaari mong pabagalin ang paggawa ng insulin, at ang konsentrasyon ng glucose ay babagal ng babagal. Ang malulusog na taba na matatagpuan sa mga itlog ay tumutulong sa gawing normal ang balanse ng kolesterol. Ang mga berry naman ay naglalaman ng maraming micronutrients at fibre ng halaman.
Alamin kung paano, habang ginagawa ang mga ehersisyo sa umaga sa bahay, ibomba ang iyong abs sa kuwentong ito:
