Alamin kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin sa bahay upang ma-maximize ang iyong latissimus dorsi at lumikha ng isang tatsulok ng iyong katawan. Ang makapangyarihang mga kalamnan sa likod ay hindi lamang isang magandang pigura. Mayroong maraming mga kadahilanan kung bakit kailangan mong magbayad ng sapat na pansin sa pagsasanay sa pangkat ng kalamnan na ito:
- Ang kondisyon ng haligi ng gulugod at ang buong organismo ay nagpapabuti.
- Ito ay isang malaking pangkat ng kalamnan na nangangailangan ng maraming lakas upang masunog ang calorie nang mahusay.
- Papayagan ka ng pagsasanay sa lats na bigyan ang iyong pigura ng hitsura ng titik na Ingles na "V".
Kahit na ang mga kadahilanang ito ay dapat na sapat para malaman mo kung paano bumuo ng isang malawak na likod sa bahay.
Mga tampok ng pagsasanay ng isang malawak na pabalik sa bahay
Maraming tao ang interesado sa tanong - gaano kabisa ang pagsasanay sa bahay? Kung malapitan mo ang samahan nito, maaari mong ibomba ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang maayos at pagandahin ang iyong katawan. Sa parehong oras, dapat mong maunawaan na kung kailangan mong makamit ang mahusay na mga resulta sa pag-unlad ng mga kalamnan, dapat mong bisitahin ang gym.
Ito ay dahil sa ang katunayan na sa bahay ay may mga problema sa pag-unlad ng pag-load, kung wala ang paglago ng kalamnan ay imposible. Kung nakalikha ka ng iyong sariling gym, na naglalaman ng iba't ibang mga kagamitan sa palakasan, sa kasong ito magkakaroon ka ng maraming mga pagkakataon para sa pagsasanay. Gayunpaman, hindi mo kakailanganing gumamit ng malalaking timbang hanggang sa isang taon o higit pa. Siyempre, makakamit lamang ito kung regular kang nag-eehersisyo.
Sa gayon, sa dalawa hanggang tatlong taon ng pagsasanay sa bahay, maaari kang maglatag ng isang mahusay na pundasyon para sa karagdagang paglago. Kung nais mong malaman kung paano bumuo ng isang malawak na likod sa bahay, dapat mong alalahanin ang mga prinsipyo ng pag-aayos ng mga naturang klase.
- Sa loob ng isang linggo, kailangan mong sanayin kahit dalawang beses. Dapat mayroong isang pag-pause ng pitong araw sa pagitan ng pagtatrabaho sa malalaking mga grupo ng kalamnan upang ang mga kalamnan ay maaaring ganap na makabawi.
- Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na gumanap sa tatlong mga hanay na may 12-15 repetitions bawat isa. Kapag natutunan mong madama ang pag-ikit ng mga kalamnan sa pag-target sa panahon ng session, kakailanganin mong magpatuloy upang gumana sa pagtanggi.
- Bago ang bawat pag-eehersisyo, dapat gawin ang isang de-kalidad na pag-init para sa mga kalamnan at kasukasuan.
- Panaka-nakang, kinakailangan na gumawa ng mga pagbabago sa programa ng pagsasanay upang maiwasan ang pagbagay ng katawan sa isang palaging pagkarga.
- Sa bawat aralin, kinakailangan upang magsagawa ng isa o dalawang pangunahing mga paggalaw (laging nagsisimula sa kanila) at isang katulad na bilang ng mga nakahiwalay (sa huling yugto ng aralin).
Anatomikal na istraktura ng mga kalamnan ng malawak na likod
Kung nais mong malaman kung paano mag-pump up ng isang malawak na likod sa bahay, dapat mong isipin ang anatomical na istraktura ng pangkat ng kalamnan. Pag-usapan natin ito. Ang mga kalamnan sa likod ay maaaring nahahati sa tatlong mga seksyon: itaas, ibaba at gitna. Hindi mo kailangang pasanin ka ng iba't ibang mga pang-agham na termino, dahil upang magsagawa ng mabisang klase, sapat na upang magkaroon ng isang pangkalahatang pag-unawa sa pangkat ng kalamnan na nagta-target.
Ang itaas na seksyon ay kinakatawan ng trapezium at ng kalamnan ng rhomboid. Kapag nagsasagawa ng mga pull-up, ang kalamnan ng rhomboid ay aktibong kasangkot sa trabaho, at ang mga trapezium ay aktibong kasangkot sa panahon ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Ang gitnang seksyon ay kinakatawan ng pinakamalaking kalamnan - ang mga lats. Sa kanilang sapat na pag-unlad, ang iyong pigura ay makakakuha ng hitsura na pinag-usapan natin sa simula ng artikulo.
Bilang karagdagan sa mga kalamnan sa itaas, may isa pa - mahaba. Tumakbo ito kasama ang haligi ng gulugod at ang pangunahing gawain nito ay upang protektahan ito. Kaya, sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mahabang kalamnan, nagbibigay ka ng maaasahang proteksyon sa haligi ng gulugod.
Ang Pinaka Epektibong Pag-eehersisyo sa kalamnan sa likod
Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa pinakamabisang paggalaw na sasagot sa tanong kung paano bumuo ng isang malawak na likod sa bahay.
- Ang mga pull-up ay klasiko. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapalakas ng iyong lats. Ang mga kamay sa pahalang na bar ay dapat na matatagpuan ng humigit-kumulang sa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Gayundin, upang mapalakas ang pagkarga sa likod, ang iyong mga hinlalaki ay hindi dapat balutin ng bar. Bilang isang resulta, ang mga biceps ay papatayin mula sa trabaho at ang load ay lilipat sa mga lats. Ang isang pantay na mahalagang aspeto ng pagganap ng ehersisyo nang mahusay hangga't maaari ay iyon. Ang mas mabagal na paghila mo, mas maraming pagkarga ng mga kalamnan. Magsimula sa apat na hanay ng 10 reps bawat isa.
- Ang mga pull-up, makitid ang mahigpit na pagkakahawak. Ang mga pull-up muli, ngunit sa oras na ito dapat kang gumamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, kung saan ang distansya sa pagitan ng mga palad ay hindi hihigit sa 15 sentimetro. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga hinlalaki, na hindi dapat ibalot sa bar. Kapag ang iyong baba ay nasa itaas ng pahalang na bar, i-pause at magsimulang lumipat sa kabaligtaran na direksyon. Ang ehersisyo na ito ay aktibong umaakit sa iyong pang-itaas na mga lats. Gumawa ng apat na hanay ng 12 reps.
- Hyperextension. Ginagawa ang kilusang ito nang walang timbang at pinapayagan kang ganap na palakasin ang mahabang kalamnan ng likod. Sa mga bulwagan para sa ehersisyo na ito ay may mga espesyal na simulator, at sa bahay maaari kang gumamit ng isang kama, kailangan mo lamang ligtas na ayusin ang iyong mga binti. Kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon na nakabitin ang katawan sa gilid ng kama. Pagkatapos nito, simulang babaan ang iyong katawan ng tao, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilis ng paggalaw ay mabagal. Kapag ang iyong kalamnan ay sapat na malakas, maaari kang gumamit ng mga timbang, sabihin nating, dumbbells. Gumawa ng tatlong hanay ng 15 reps.
- Lumabas ng lakas. Kailangan mong bumalik sa pahalang na bar muli. Binalaan ka namin kaagad na ang paggalaw na ito ay mabigat, ngunit napaka epektibo. Mula sa isang teknikal na pananaw, ang exit sa pamamagitan ng puwersa ay naging mas simple sa pagsasanay kaysa sa tila mula sa labas. Nakabitin sa pahalang na bar, dapat mong bahagyang i-ugoy ang iyong mga binti sa unahan. Bibigyan ka nito ng momentum na kailangan mo upang makumpleto ang ehersisyo. Kapag nagsisimulang makabisado ang ehersisyo, huwag itong isagawa sa isang mabagal na tulin, ngunit literal na lumipad papunta sa bar. Unti-unti, ang bilis ay dapat mabawasan at ang paggalaw ay dapat na gumanap nang dahan-dahan, hindi kasama ang swing ng mga binti at gumagana lamang sa mga kalamnan ng braso at likod.
- Dumbbell Rows. Kung mayroon kang mga dumbbells, maaari mo ring ibomba ang iyong likod ng mas mahusay. Ang mga row ng Dumbbell ay isang mahusay na ehersisyo para dito. Baluktot nang bahagya ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, ikiling ang iyong katawan pasulong. Ang kagamitan sa sports ay hawak sa mga kamay, na ibinababa. Simulang gumanap ng mga dumbbell row sa direksyon ng baywang, at dapat itong gawin lamang sa tulong ng mga kalamnan sa likod. Gumawa ng apat na hanay ng 12 reps.
- Isang row ng mga row ng dumbbell na may diin. Ang kilusang ito ay nakahiwalay at sa maraming mga paraan na katulad sa naunang isa. Kailangan mong ilagay ang isang binti sa isang suporta, halimbawa, isang bench. Magpahinga din dito at ang kamay ng parehong pangalan. Ang dumbbell ay nasa kabilang kamay mula sa gilid ng sumusuporta sa binti. Ang katawan ay ikiling patungo sa parallel sa lupa. Mula sa panimulang posisyon na ito, simulang hilahin ang kagamitan sa palakasan patungo sa baywang.
- Deadlift. Kung nais mong malaman kung paano bumuo ng isang malawak na likod sa bahay, pagkatapos ay sa isang barbell, maaari kang magsagawa ng isang mahusay na kilusan tulad ng deadlift. Sa parehong oras, ang ehersisyo ay maaaring gawin sa mga dumbbells. Ang mga nagsisimula na atleta ay maaaring ligtas na magsimula sa kagamitan sa palakasan na ito, dahil habang may isang pagkakataon na maisulong ang pagkarga, lumalaki din ang mga kalamnan. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay kailangang baluktot nang medyo, at ang likod ay may likas na pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar. Ang mga dumbbells ay nasa kamay at pababa. Mula sa panimulang posisyon na ito, simulang ikiling ang iyong katawan pasulong hanggang sa ito ay parallel sa lupa. Ang kagamitan sa sports ay dapat na lumipat malapit sa katawan. Kapag naabot mo ang posisyon ng pagtatapos ng landas, magsimulang lumipat sa kabaligtaran na direksyon.
Narito ang lahat ng mga pangunahing paggalaw na maaari mong gawin sa bahay. Matapos makumpleto ang pangunahing bahagi ng pagsasanay, dapat mong gawin ang pag-uunat, na positibong makakaapekto sa paglago ng mga kalamnan. Kapag ang dating pag-load ay naging madali para sa iyo, simulang dagdagan ang lahat, habang binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Panoorin din ang iyong diyeta, dahil halos 50 porsyento ng iyong tagumpay o pagkabigo ay nakasalalay dito. Ang pag-alam kung paano bumuo ng isang malawak na likod sa bahay ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang magandang katawan, na ginagawang mas kaakit-akit.
Paano ibomba ang iyong likod sa bahay, tingnan dito:
