Ang iba't ibang mga kalamnan ay tumutugon sa pagsasanay sa kanilang sariling pamamaraan. Bihirang pinamamahalaan ng isang atleta ang lahat ng mga kalamnan. Suriin ang 10 Mga Tip sa Pagsasanay ng Triceps mula kay Charles Durrem. Ang bantog na bodybuilder na si Charles Darrem ay palaging sinabi na ang kanyang trisep ay napakahirap sanayin. Sa kadahilanang ito, alam niya ang maraming mga lihim na nakatulong sa kanya na makamit ang gawain. Ngayon sa artikulong matutunan mo ang 10 mga tip sa Durrem Charles para sa pagsasanay ng mga trisep. Siyempre, natagalan siya upang pag-aralan ang kanyang pagsasanay upang maunawaan kung aling mga ehersisyo ang mas angkop para sa kanya. Ngayon ay ilalahad niya ang maraming mga lihim.
Tip # 1: Well Warm Up
Ang payo na ito ay dapat isaalang-alang at gagamitin sa simula ng bawat sesyon. Ang mga siko, tuhod at trisep ay madaling kapitan ng pinsala. Kung hindi sila masyadong nag-init bago simulan ang sesyon, ang panganib ng pinsala ay lubos na nabawasan. Halimbawa, si Charles mismo ay palaging gumanap ng dalawang mga set ng pag-init upang magpainit ng mga kalamnan.
Ang kanyang paboritong ehersisyo sa pag-init ay ang EZ barbell row o may lubid. Upang ang mga kasukasuan ng siko ay magpainit ng mas mahusay, dapat silang mahigpit na maayos. Pagkatapos nito, nagsagawa si Charles ng pangalawang ehersisyo na nagpapainit - light lift (pagpapalawak ng mga braso). Nagbibigay ang mga ito ng pinakamaliit na panganib sa mga kasukasuan at ligament.
Tip # 2: Sanayin ang Lahat ng Triceps
Ang pangunahing gawain ng trisep ay upang pahabain ang braso, at sa dahilang ito, ang ilang mga atleta ay naniniwala na ang isang malaking kalamnan. Ngunit sa pagsasagawa, magkakaiba ito, at ang trisep ay isang kumplikadong kalamnan, na binubuo ng tatlong mga seksyon. Mahalagang tandaan na ang bawat isa sa mga kagawaran na ito ay magkakaibang tumutugon sa isang ehersisyo. Halimbawa, kapag ang pagbaba ng barbel ay bumaba, ang panlabas na grupo ng kalamnan ay nakikibahagi.
Kapag hinihila pababa gamit ang lubid, higit sa lahat ito ang panloob na seksyon na gumagana. Ang pangkat na matatagpuan malapit sa magkasanib na siko ay ginagamit kapag gumagawa ng mga extension ng kamay na may mga dumbbells sa sahig. Mula sa lahat ng nabanggit, maaari nating tapusin na para sa maayos na pag-unlad ng trisep, kinakailangan na palawakin ang braso na may iba't ibang lokasyon ng kamay, na magbibigay-daan sa amin na mag-ehersisyo ang bawat departamento na may mataas na kalidad.
Tip # 3: Pumunta sa tamang posisyon sa pagsisimula
Ang mga kasukasuan ng siko, ayon sa prinsipyo ng kanilang trabaho, ay kahawig ng mga bisagra, gumaganap ng mga paggalaw sa parehong eroplano. Kapag nagtatrabaho sa trisep, ang tamang posisyon sa pagsisimula bago gawin ang ehersisyo ay ang mga trisep lamang ang lumahok sa paggalaw, hindi kasama ang iba pang mga kalamnan. Upang gawin ito, kinakailangan upang matiyak na ang mga balikat, pulso at siko na mga kasukasuan ay mananatiling walang paggalaw, at ang mga bisig lamang ang gumagana.
Tip # 4: ganap na ituwid ang iyong mga bisig
Maraming mga atleta ang gumaganap ng karamihan sa mga trisep na ehersisyo nang hindi tama. Ginagawa nila ang isang pagbaba pababa, habang tinatanggal ang kanilang mga bisig, nang hindi inaayos ang mga ito sa isang tuwid na posisyon. Ang kadahilanan na ito ay lubos na nakakaapekto sa pagiging epektibo ng pagsasanay.
Ang mga trisep ay maaari lamang kumontrata hangga't maaari kapag ang braso ay ganap na pinahaba. Ayusin ang iyong kamay sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Mahalaga rin na tiyakin na ang braso ay baluktot nang mabagal hangga't maaari. Mas mahusay na panatilihin ang iskor hindi sa pamamagitan ng paggalaw ng kamay, ngunit sa pamamagitan ng pagkaantala sa ituwid na estado. Sa ganitong paraan, maaari mong ganap na tumuon sa iyong trisep.
Tip # 5: gumamit ng mga diskarte sa pyramid
Ang kakanyahan ng pamamaraan ng mga diskarte ng pyramid ay upang madagdagan ang timbang sa pagtatrabaho sa bawat bagong diskarte habang binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Ito ay isang napaka mabisang paraan ng pagsasanay. Salamat sa pamamaraang ito sa proseso ng pagsasanay, ang mga trisep ay magpapainit nang maayos at maghanda para sa malubhang stress. Si Charles ay hindi gumamit ng mabibigat na timbang habang sinasanay ang kanyang biceps, ngunit palagi siyang gumagamit ng mga diskarte sa pyramid.
Tip # 6: Baguhin ang iyong mga ehersisyo
Kahaliling pagsasanay na may iba't ibang mga pag-load sa isang lingguhang batayan. Dapat pansinin na ang mga pagkakaiba ay hindi dapat nasa bilang ng mga pag-uulit, ngunit sa mga pagsasanay mismo. Sa kasaganaan ng mga pagpipilian sa pag-eehersisyo, ang mga sesyon ng pagsasanay ay nagiging mas iba-iba.
Gumamit ng mga ehersisyo na nagbibigay sa iyong kalamnan ng isang ganap na magkakaibang uri ng pagkarga. Kaya, maaari mong makabuluhang mapabilis ang hanay ng masa ng kalamnan. Hindi mo dapat asahan ang labis na pag-unlad sa pamamagitan ng paggawa ng parehong pagsasanay sa lahat ng oras.
Tip # 7: Magtrabaho sa iyong limitasyon
Ang bawat set ay dapat na gumanap sa maximum na pagkapagod ng kalamnan. Bigyan ang gayong karga na ang mga kalamnan ay ganap na naubos bago ang huling paglapit. Ang buong punto ng mabisang pagsasanay ay tiyak sa pinakabagong mga diskarte, na ginaganap hanggang sa limitasyon. Sa mga paunang diskarte, inihahanda mo lamang ang mga kalamnan para sa isang malakas na karga. Sa anumang kaso, huwag pabagalin ang bilis ng iyong pag-eehersisyo, dahil ang mga kalamnan ay makakakuha ng masa lamang sa maximum na pagkapagod.
Tip # 8: Huwag labis na sanayin ang iyong katawan
Tiyaking hindi na-load ang trisep kapag nagsasanay ng ibang mga pangkat. Upang makamit ang isang mahusay na resulta, maaari mong sanayin ang mga trisep isang beses sa isang linggo, na namamahagi ng mga klase upang sa pagitan ng araw na ito at ng pagsasanay ng sinturon sa balikat at dibdib ay may natitirang maraming araw.
Sumasang-ayon din si Charles sa mga atleta na nagmumungkahi na limitahan ang bilang ng mga set. Lalo na kapaki-pakinabang ito sa mga kaso kung saan ang lahat ng mga hanay ay dinala upang makumpleto ang pagkapagod ng mga kalamnan. Ang bilang ng mga hanay ay hindi dapat higit sa siyam at bigyan ang mga trisep ng ilang araw upang makabawi.
Tip # 9: Gumamit ng posing sa pagsasanay
Kumbinsido si Charles na ang ehersisyo na ito ay dapat bigyan ng sapat na oras. Ito ay dapat gawin pangunahin hindi upang ang mga poses ay mukhang maganda, ngunit upang makakuha ng kumpiyansa sa sarili. Gayundin, kapag nagpose, ang triceps relief ay malinaw na nakikita at ang neuromuscular na koneksyon ay sinanay. Maglaan ng hindi bababa sa 20 segundo ng posing sa bawat aralin.
Tip # 10: Panatilihin ang isang Talaarawan
Ang isang talaarawan ng pag-eehersisyo ay mahalaga para sa bawat atleta. Papayagan ka nitong subaybayan kung aling mga ehersisyo ang ginanap, sa anong bilang ng mga set at reps. Tutulungan ka nitong makahanap ng pinakamabisang ehersisyo.
Narito ang 10 mga tip mula kay Darrem Charles para sa pagsasanay ng mga trisep na maaari mong gamitin sa iyong pagsasanay.
Panoorin ang pagganap ni Darrem Charles sa paligsahan sa video na ito:
