Alamin kung paano maiwasan ang kalamnan catabolism at mapanatili ang maraming kalamnan makakuha hangga't maaari sa kurso at sa panahon ng natural na pagsasanay. Ang bawat atleta sa panahon ng pagpapatayo ay nagtanong ng tanong - kung paano mapanatili ang masa ng kalamnan. Ang isang katulad na problema ay nauugnay para sa mga taong nais mawalan ng taba. Maaaring maraming mga kadahilanan para sa pagkawala ng timbang, ngunit isang bagay ang mahalaga dito - kailangan mong alisin ang taba at sa parehong oras mapanatili ang masa ng kalamnan. Totoo ito lalo na para sa mga batang babae na kadalasang gumagamit ng cardio para dito at napapabayaan ang pagsasanay sa lakas.
Ngayon alam na sigurado na mas maraming kalamnan sa katawan, mas mataas ang metabolismo at kahit na magpahinga ang katawan ay gumugol ng maraming enerhiya. Kung magpasya kang mawalan ng timbang at nais malaman kung paano mapanatili ang masa ng kalamnan, ngayon ay susubukan naming sagutin ang katanungang ito. Dapat naming sabihin kaagad na kailangan mong i-set up ang iyong sarili para sa seryosong trabaho, dahil mahirap na matanggal ang taba, lalo na para sa mga batang babae. Sa parehong oras, posible na makamit ito at kailangan mong kumain ng tama at maglaro ng palakasan.
Dapat mo ring malaman na ang katawan ng tao, na parang, naaalala ang dami ng mga reserbang taba na mayroon ito bago mawala ang timbang. Bukod dito, hindi lamang niya "naaalala" ang kahulugan na ito, ngunit sinusubukan ring bumalik dito. Huwag mong isipin ito. Na maaari mong lokohin ang iyong sariling katawan. Kapag nagpasya kang mawalan ng taba, dapat mong baguhin ang iyong saloobin sa iyong lifestyle. Nagtatakda ng isang tukoy na layunin para sa iyong sarili, sikaping makamit ito.
Paano mapanatili ang Mass ng kalamnan - Mga Rekomendasyon
Bibigyan ka namin ngayon ng ilang mga alituntunin upang matulungan kang labanan ang taba nang epektibo habang ipinapakita rin sa iyo kung paano mapanatili ang masa ng kalamnan.
- Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili. Anumang mahalagang negosyo ay dapat magsimula sa pagtatakda ng isang layunin at pagkawala ng timbang ay walang kataliwasan sa panuntunang ito. Gayunpaman, dapat kang maging makatotohanang, at, sasabihin, hindi ka mawawalan ng 15-20 porsyento na timbang sa isang buwan. Ngayon ay pinag-uusapan natin ang tamang paglaban sa labis na timbang, na nagsasangkot ng pagbawas lamang ng taba ng masa. Hindi para sa wala na nais mong malaman kung paano mapanatili ang mass ng kalamnan. Isulat ang iyong layunin sa isang piraso ng papel at sa gayon, sa isang walang malay na antas, nangangako ka sa iyong sarili na makamit ito. Mula sa isang sikolohikal na pananaw, napakahalaga nito, sapagkat napakahirap ilipat ang isang programa sa nutrisyon sa pagdidiyeta at kailangan mong talikuran ang maraming mga gawi. Maaari ka ring kumuha ng larawan ng iyong sarili sa simula ng proseso ng pagbaba ng timbang upang malinaw mong makita ang mga resulta.
- Organisasyon ng pagtutustos ng pagkain. Sa pangkalahatan, upang mawala ang timbang, kailangan mo lamang baguhin ang iyong diyeta, bawasan ang halaga ng enerhiya, at ang paglalaro ng palakasan ay makakatulong lamang upang makamit ang iyong layunin nang mas mabilis. Kung aktibo kang naglalaro ng palakasan, ngunit sa parehong oras ay hindi magsagawa ng mga pagsasaayos sa iyong nutritional program, kung gayon hindi mo matatanggal ang taba. Ang katawan ay makakahanap ng mga paraan upang mapanatili ang naipon na mga reserba ng enerhiya, na mga taba. Matapos magpasya na mawalan ng timbang, ang iyong pangunahing "kaaway" ay magiging isang espesyal na enzyme - lipoprotein lipase. Sa direktang paglahok nito sa katawan, ang metabolismo ay nagpapabagal, at ang adipose (fat) cells ay naging huli sa listahan ng mga potensyal na mapagkukunan ng enerhiya. Hindi mahirap hulaan na ang mga tisyu ng kalamnan ang una sa "listahan" na ito, dahil isinasaalang-alang ito ng katawan na hindi gaanong mahalaga. Dapat mong magkaroon ng kamalayan na ang mga kalamnan ay higit sa 70 porsyento ng tubig, at kapag gumagamit ng karamihan sa mga programa sa pagdidiyeta, ito ang mga likido na mawawala sa kalamnan ng kalamnan. Ito ang dahilan na maraming mga tao sa gayong mga kondisyon ang nakikita ang resulta at nagagalak dito, hindi hinihinala na ang taba ng masa sa kanilang katawan ay halos hindi nagbago. Sa gayon, dapat mong isaalang-alang muli ang iyong diskarte sa nutrisyon.
- Dalas ng kuryente Upang matiyak na ang iyong katawan ay hindi kulang sa mga nutrisyon, dapat kang kumain ng regular. Ang agwat sa pagitan ng pagkain ay hindi dapat lumagpas sa tatlong oras at samakatuwid dapat kang lumipat sa limang pagkain sa isang araw. Sa kasong ito, ang pang-araw-araw na antas ng calorie ay hindi dapat lumagpas. Dapat mong ipamahagi nang pantay-pantay ang pagkain sa buong araw. Ang hakbang na ito ay magbabawas ng gana sa pagkain, madagdagan ang bilis ng mga proseso ng metabolic at aalisin ang biglaang pagtaas ng pagtaas ng asukal.
- Laki ng bahagi ng pagkain … Nalaman na namin na upang makapayat ay kinakailangan upang limitahan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Upang magawa ito, maaari kang makisali sa pare-parehong mga kalkulasyon ng mga kinakain na calorie, o limitahan lamang ang laki ng isang paghahatid ng pagkain sa antas ng palad o mahigpit na kamao. Siyempre, ang pangalawang pagpipilian para sa pagkontrol ng calorie na nilalaman ng iyong diyeta ay mas maginhawa at mas simple. Ngunit sa parehong oras, dapat mong gamitin lamang ang mga tamang pagkain, na pag-uusapan natin ngayon.
Organisasyon ng mga pagkain para sa pagpapatayo nang hindi nawawala ang masa ng kalamnan
Ang mga siyentista ngayon ay naglalaan ng maraming oras sa pag-aaral ng isyu ng tamang pagbawas ng timbang. At ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kung ano ang maaari mong kainin habang nawawalan ng timbang, at kung anong mga pagkain ang mahigpit na ipinagbabawal.
- Omega fatty acid. Halos alam ng lahat ang tungkol sa pangkat ng mga sangkap na ito ngayon, at hindi kami tatalakayin sa mga pakinabang at kapaki-pakinabang na katangian ng mga omega fats. Paalalahanan lamang kita na dapat naroroon sila sa iyong diyeta. Kumain ng isda at posibleng mga pandagdag para dito.
- Mga compound ng protina. Kung nais mong malaman kung paano mapanatili ang kalamnan, hindi mo magagawa nang walang protina sa panahon ng pagbaba ng timbang. Sa parehong oras, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ubusin ang ganitong uri ng pagkain sa palakasan sa maraming dami. Marahil alam mo na ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga compound ng protina ay nasa average na dalawang gramo bawat kilo ng masa. Dapat tandaan na kumakain ka rin ng mga pagkaing naglalaman ng nutrient na ito. Samakatuwid, kailangan mong isaalang-alang ang katotohanang ito kapag kinakalkula ang kinakailangang halaga ng mga mixture ng protina. Bilang karagdagan, mahalaga na halos isang-katlo ng pang-araw-araw na kinakailangan ng protina ay nasiyahan sa tulong ng nutrisyon sa palakasan. Pagdating sa pagkain, kailangan mong kumain ng pulang karne, manok, legume, isda at pagkaing-dagat. Tandaan na ang karne ay hindi dapat maglaman ng maraming taba, at ang manok ay dapat na balat. Gayundin, huwag magprito ng isda o manok sa langis, at lalo na sa taba.
- Mga Karbohidrat. Ito ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya na kailangan ng katawan. Mayroong mga kumplikado at simpleng karbohidrat at ang dating ay dapat naroroon sa iyong diyeta. Ang mga mapagkukunan ng simpleng mga karbohidrat ay mga matamis, produkto ng harina, atbp. Pinapayagan na gumamit ng mga simpleng karbohidrat bago magsimula ang pagsasanay, ngunit sa kaunting dami. Kailangan mo ring ubusin ang hibla, na isinasaalang-alang din bilang isang karbohidrat. Ang mga hibla ng gulay ay matatagpuan sa mga prutas at gulay.
Paano mag-ayos ng isang pag-eehersisyo upang hindi mawalan ng kalamnan?
Tulad ng sinabi namin sa itaas, maraming mga batang babae para sa pagbaba ng timbang ang mas gusto ang mga pag-load ng cardio kaysa sa pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, mas mahusay na mga resulta ay maaaring makamit kapag sila ay pinagsama. Sa mga kalalakihan sa bagay na ito, magkakaiba ang mga bagay, at madalas nilang gawin ang kabaligtaran, mas gusto ang pagsasanay sa lakas lamang.
Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga timbang, makabuluhang mapabilis mo ang iyong metabolismo, at ito ay may positibong epekto sa pagsunog ng taba. Gayundin, ang masa ng kalamnan ay nangangailangan ng maraming lakas upang mapanatili, na nabanggit din namin. Bilang isang resulta, masidhi naming pinapayuhan ang mga batang babae na gumawa ng lakas na pagsasanay.
Sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang iyong mga ehersisyo ay dapat na matindi, ngunit sa parehong oras, hindi mahaba. Kung nais mong malaman kung paano mapanatili ang masa ng kalamnan, pagkatapos ay huwag sanayin nang mahaba at madalas, dahil makakasama ka lamang dito. Kadalasan ipinapalagay ng mga tao na ang mga sesyon ng aerobic ay kailangang maging mababa ang intensidad at matagal upang masunog ang taba. Sa pagsasagawa, hindi ito ang kaso, at ang gayong diskarte sa pag-oorganisa ng pagsasanay ay hindi magdadala ng magagandang resulta.
Pinatunayan ng mga siyentista na ang cardio na may mataas na intensidad ay nagpapasigla ng mga proseso ng lipolysis na mas aktibo at, bilang karagdagan, pinapataas ang rate ng mga proseso ng metabolic. Bukod dito, kung hindi ka kumain ng 60 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon ng cardio, ang taba ay magpapatuloy na "masunog" pagkatapos ng pagsasanay. Upang mabisang labanan ang taba, kailangan mo lamang gawin ang tatlong 20-minutong aerobic na ehersisyo bawat linggo. Maaari kang gumamit ng anumang uri ng ehersisyo sa aerobic, at ang pagpipilian ay malaki. Maaari kang mag-ehersisyo sa iba't ibang mga cardio machine, jogging, at kahit maglakad nang mabilis.
Paano mapanatili at mapanatili ang kalamnan ng masa habang pinatuyo? Panoorin sa video na ito:
