Alamin kung paano gumawa ng mabilis na paglalakad nang maayos sa taglamig at kung bakit mas gusto ang ganitong uri ng cardio kaysa sa pagtakbo. Kabilang sa lahat ng mga uri ng pisikal na aktibidad, ang paglalakad ang pinaka madaling ma-access. Para sa paglalakad sa karera sa taglamig, hindi mo kailangan ng anumang karagdagang kagamitan at pagsasanay ay napakadaling isama sa iyong pang-araw-araw na gawain. Mayroong mga opisyal na istatistika na humigit-kumulang na 80 porsyento ng mga kababaihan ang hindi tumitigil sa paglalakad pagkatapos nilang magsimulang maglakad. Kaugnay nito, maraming iba pang mga disiplina sa palakasan ang iniwan nila.
Ano ang Race Walking?
Dahil ang paksa ng artikulong ngayon ay nakatuon sa paglalakad sa karera sa taglamig, kinakailangan na makipag-usap nang kaunti pa tungkol sa isport na ito, dahil mayroon itong ilang mga pagkakaiba mula sa ordinaryong paglalakad sa paglalakad. Ang paglalakad sa paglalakad sa taglamig, pati na rin sa ibang mga oras ng taon, ay nangangailangan ng patuloy na pakikipag-ugnay sa paa sa lupa. Bilang isang resulta, mayroon kang kakayahang ilipat sa isang mas mataas na bilis kumpara sa simpleng paglalakad.
Nais kong sabihin kaagad na ang paglalakad sa lahi ay kapaki-pakinabang sa kalusugan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang isang malaking bilang ng mga proseso ay naaktibo sa katawan, ang mga kalamnan ay pinalakas, ang gawain ng kalamnan ng puso ay na-normalize, at ang lahat ng mga sistema ng katawan ay pinalakas. Kung magpasya kang subukan ang paglalakad sa karera, hindi mahalaga sa taglamig o tag-init, pagkatapos ay dapat mong sundin ang mga simpleng alituntunin:
- Mahalaga na mapanatili ang pakikipag-ugnay sa pagitan ng paa at lupa sa lahat ng oras.
- Ang binti ay dapat na sumulong nang ganap na pinalawak, at hanggang sa mahawakan nito ang lupa, lumipat pabalik, hindi ito dapat baluktot.
Upang mapabuti ang iyong kalusugan, kailangan mong ilipat ang bilis at kumuha ng hindi bababa sa 10 libong mga hakbang araw-araw. Siyempre, ngayon hindi mo na bibilangin ang mga hakbang sa iyong sarili, dahil maaari kang bumili ng isang pedometer. Bilang karagdagan, kakailanganin mo ang isang rate ng rate ng puso upang subaybayan ang rate ng iyong puso.
Gayunpaman, maaari mong pagsasanay ang paglalakad sa karera sa taglamig nang walang pedometer, ngunit simpleng magtalaga ng kalahating oras ng libreng oras sa pagsasanay. Hindi kinakailangan na maglakad ng lahat ng 30 minuto nang sabay-sabay, ngunit maaari mong pagsasanay ang kalahating oras sa umaga at pagkatapos ay sa gabi. Inirerekumenda namin na gawin mo ang iyong klase sa umaga kapag may mas kaunting mga gas sa hangin, o gawin ito malayo sa mga highway, sabihin sa isang park.
Ang paglalakad ay dapat gawin sa walang laman na tiyan, at kung mag-eehersisyo ka sa gabi, huwag kumain ng NTO nang mas maaga sa dalawang oras bago. Naaalala din namin na sa oras na ito ipinapayong kumonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng mga compound ng protina at mga kumplikadong karbohidrat. Matapos ang iyong pag-eehersisyo sa umaga, simulang kumain ng halos 30 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo at huwag kalimutan ang tungkol sa tubig, na maaari mong kahit na dapat uminom sa iyong pag-eehersisyo.
Upang masulit ang iyong aktibidad, pumili ng isang ruta na may mga tagumpay at kabiguan. Dadagdagan nito ang tindi ng pag-eehersisyo at, nang naaayon, magsunog ng mas maraming calories. Ang paglalakad ay mahusay para sa pagpapalakas ng lahat ng kalamnan ng binti maliban sa panloob na binti. Tandaan na para sa maraming kababaihan, ang partikular na bahagi ng binti na ito ang pinaka-may problema, yamang ang mga kalamnan ay ginagamit nang mahina sa pang-araw-araw na buhay. Upang maalis ang mga deposito ng taba at palakasin ang mga kalamnan ng panloob na hita, inirerekumenda namin ang pagsasama-sama ng paglalakad ng lahi sa pag-jogging sa gilid.
Para sa maximum pumping ng puwitan, subukang gawin ang pinakamalawak na posibleng mga hakbang. Bilang karagdagan sa isang malakas na epekto ng pagkasunog ng taba, ang paglalakad sa lahi ay isang mahusay na paraan ng pag-iwas sa mga ugat ng varicose. Ang kondisyong ito ay laganap sa mga kababaihan, dahil ito ay isang direktang kinahinatnan ng madalas na paggamit ng sapatos na may mataas na takong.
Sa halos 30 araw ng regular na ehersisyo, maaari kang mawalan ng tatlo o kahit na apat na libra ng labis na timbang. Posible ito kung makontrol mo ang gawain ng mga panloob na organo gamit ang pulso. Ito ang dahilan kung bakit kailangan mo ng isang aparato tulad ng isang monitor ng rate ng puso. Kung wala kang isa, pagkatapos ay manatili sa isang bilis habang naglalakad upang madama mo ang tibok ng iyong puso at aktibong pagpapawis.
Magbayad ng pansin sa damit na hindi dapat hadlangan ang iyong paggalaw. Pangunahin itong nalalapat sa sapatos. Ang pangunahing kinakailangan para sa isang sneaker ay mataas na mga katangian ng pag-cushion. Para sa mga sports na naglalakad sa taglamig, ang mga sapatos ay dapat na komportable hangga't maaari. Subukang iwasan ang maraming niyebe habang itinatala mo ang iyong ruta sa pagsasanay.
Panuntunan sa paglalakad sa taglamig
Hindi bawat tao ay nakikibahagi sa karera na naglalakad sa taglamig at kahit sa tag-init. Ang simpleng paglalakad ay mahusay din para sa pagtataguyod ng kalusugan at pagkawala ng timbang. Gayunpaman, upang maging malusog ang iyong mga lakad hangga't maaari, inirerekumenda namin ang pagsunod sa ilang simpleng mga panuntunan:
- Kinakailangan na ilipat sa isang bilis na ang paghinga ay pinabilis, ngunit sa parehong oras maaari kang makipag-usap nang mahinahon.
- Ang paglalakad ay kinakailangan ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo na may tagal ng pagsasanay na kalahating oras.
- Dagdagan ang pag-load nang paunti-unti.
- Sa simula ng paglalakad ng halos limang minuto, ilipat sa isang mahinahon na tulin at dahan-dahang taasan ito.
- Unti-unting taasan ang tagal ng iyong mga aktibidad.
Ito ang mga pangunahing patakaran na makakatulong sa iyong masulit ang iyong klase. Gayunpaman, may iba pang mga nuances, na pag-uusapan natin ngayon tungkol sa:
- Pustura Dapat mong subaybayan ang iyong pustura hindi lamang sa paglalakad, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pustura habang naglalakad, mas madali para sa iyo na mapanatili ito kung ang mga kasukasuan ng balikat ay nakakarelaks at ang katawan ay patayo. Kapag lumilipat, kailangan mong ilagay muna ang iyong paa sa takong, at pagkatapos ay ilipat ang bigat ng iyong katawan sa daliri ng paa. Hilahin ang iyong tiyan habang kinontrata ang iyong abs at glutes.
- Gumawa ng 10,000 mga hakbang araw-araw. Ito ang minimum na magbibigay-daan sa iyo upang mapagbuti ang iyong kalusugan. Maaari kang bumili ng pedometer o mag-download ng isang espesyal na application para sa iyong smartphone sa online upang hindi mo mabilang ang bilang ng mga hakbang sa iyong sarili.
- Pumunta sa kumpanya. Kung naglalakad ka kasama ang isang kasintahan (kasintahan) o mahal sa buhay, kung gayon ang paglalakad ay tiyak na magiging kagalakan para sa iyo. Sa mga pag-uusap, hindi mo lang mapapansin kung paano lumilipas ang oras. Maaari ka ring maglakad kasama ang mga bata o aso.
Nordic na naglalakad sa taglamig
Ang paglalakad sa Nordic ay naiiba mula sa ordinaryong paglalakad lamang sa pagkakaroon ng mga poste na mukhang mga poste ng ski. Sa mga hilagang bansa ng Europa, ang paglalakad sa Nordic ay naitala na sa mga disiplina sa palakasan. Sa ngayon, iilang mga tao sa ating bansa ang nakakaalam tungkol sa ganitong uri ng paglalakad, kahit na ang mga tagahanga nito ay lumitaw na. Dapat itong makilala na ang lahi ng Nordic na naglalakad sa taglamig ay napaka epektibo para sa pagpapabuti ng kalusugan.
Ang lahi ng Nordic na naglalakad sa taglamig ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang para sa iyo kaysa sa ehersisyo sa tag-init. Pangunahin ito dahil sa pagtigas ng katawan, sapagkat ito ay mayelo sa labas. Maaari kang maglakad kahit na nasa labas ng 15 degree sa labas. Kung ang temperatura ay bumaba sa ibaba ng markang ito, ang desisyon sa pagiging naaangkop ng pagsasanay ay iyo.
Maraming tao ang nag-aalangan na lumabas sa labas nang walang dahilan sa taglamig, natatakot sa lamig. Gayunpaman, dapat mong maunawaan na sa aktibong paggalaw, pagkatapos ng unang kilometro ng distansya ay hindi mo mararamdaman ang lamig. Sa parehong oras, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga nang mas malapit. Subukang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Napakahalaga nito, dahil ang paghinga sa mayelo na hangin sa pamamagitan ng iyong bibig ay maaaring magkaroon ng sipon.
Kung sinimulan mo ang paglalakad ng Nordic sa tag-araw, patuloy mong ginagawa ito sa taglamig. Bakit magtiis ng anim na buwan kung maaari kang magkaroon ng kasiyahan sa taglamig, habang pinalalakas ang iyong katawan. Ang pisikal na aktibidad sa lamig ay nagpapagana ng sistema ng nerbiyos, at mas maaigting ka sa isang maikling panahon. Tingnan natin ang kagamitan para sa lahi ng Nordic na naglalakad sa taglamig.
Kagamitan para sa Nordic sport na naglalakad sa taglamig
Ang mga poste ay mananatiling isang walang katuturang katangian ng iyong taglamig na wardrobe para sa paglalakad sa Nordic. Ngunit ang mga damit ay kailangang palitan, dahil ito ay mayelo sa labas. Para sa kadahilanang ito, kinakailangan upang pumili ng gayong mga damit na mapagkakatiwalaan na mapoprotektahan ka mula sa lamig, ngunit sa parehong oras ay hindi magiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Sumang-ayon na kapag ikaw ay mainit, ang paglalakad ay hindi lubos na kaaya-aya.
Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang paggamit ng maraming mga layer ng magaan na damit kumpara sa isang mainit na panglamig. Ang dyaket (hangin) ay dapat na hindi tinatagusan ng tubig at may hood. Ang mga pantalon ay may katulad na kinakailangan sa mga tuntunin ng kahalumigmigan at paglaban ng hangin. Kung magpasya kang seryosohin ang paglalakad sa Nordic, inirerekumenda namin ang pagbili ng pang-ilalim na damit na panloob. Perpektong tinatanggal nito ang pawis mula sa balat at napapanatili ang init.
Ang mga maiinit na medyas ay dapat ding gamitin at ang mga medikal na medyas ay magagamit nang hindi magastos sa mga tindahan ng pampalakasan ngayon. Ang mga ito ay espesyal na idinisenyo para sa sports sa taglamig. Kung mayroon kang mga varicose veins, pagkatapos ay hindi mo dapat pabayaan ang underwear ng compression. Hindi lamang nito pinapahusay ang daloy ng dugo at sirkulasyon ng lymph, ngunit nagbibigay din ng karagdagang proteksyon sa mga kasukasuan.
Hiwalay, kinakailangang sabihin tungkol sa sapatos, dahil sa taglamig maaaring mayroong yelo. Una sa lahat, bigyang pansin ang ginhawa ng mga sneaker (bota). Mahalaga rin ang outsole, na dapat sapat na may kakayahang umangkop. Upang madagdagan ang mahigpit na pagkakahawak ng sapatos sa lupa, ang outsole ay dapat magkaroon ng mahusay na mga uka. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga katangian ng pag-cushion ng mga sneaker. Upang ang iyong mga klase ay maging mabisa at komportable hangga't maaari, hindi ka dapat magtipid sa kagamitan. Bumisita sa isang tindahan ng mga produktong pampalakasan at pumili ng mga espesyal na sneaker na nilikha para sa sports sa taglamig.
Para sa mga aralin sa paglalakad sa Nordic, tingnan ang sa ibaba:
