Alamin kung ano ang ginagamit ni Joe Weider para sa pagsasanay: para sa mga nagsisimula, intermediate na mga atleta, at mga advanced na atleta. Si Joe Weider ay maaaring ligtas na tawaging tagapagtatag ng modernong bodybuilding. Maraming mga atleta ang patuloy na gumagamit ng mga prinsipyo sa pagsasanay ni Joe Weider kapag nagdidisenyo ng kanilang mga programa sa pagsasanay. Pinapayagan nito ang mga atleta na makagawa ng makabuluhang pag-unlad. Ngayon ang lahat ng mga pangunahing prinsipyo ng paglikha ng isang proseso ng pagsasanay para sa mga atleta ng iba't ibang mga antas ng pagsasanay ay ilalarawan.
Mga Panuntunan sa Pagsasanay ni Joe Weider para sa mga Nagsisimula
Dapat pansinin kaagad na isinasaalang-alang ni Vader ang isang nagsisimula isang atleta na may karanasan sa pagsasanay mula 6 hanggang 9 na buwan. Kung nagsasanay ka sa gym nang mas mababa sa tinukoy na tagal ng panahon, masyadong maaga para sa iyo na gamitin ang mga prinsipyo ng pagsasanay ni Joe Weider, ngunit tiyak na pamilyar ka sa kanila.
Prinsipyo ng progresibong paglo-load
Ang kakanyahan ng prinsipyong ito ay bumaba sa pangangailangan na patuloy na dagdagan ang pagkarga sa mga sesyon ng pagsasanay. Kinakailangan na gawin ito upang ang mga kalamnan ay gumana nang mas intensibo kaysa dati. Ang prinsipyong ito ay mahalaga sa paglago ng kalamnan na tisyu. Mahalaga rin na tandaan na hindi lamang ang mga timbang sa pagtatrabaho ay dapat na tumaas, kundi pati na rin ang bilang ng mga diskarte sa lahat ng pagsasanay. Upang sanayin ang pagtitiis ng mga kalamnan at bigyan sila ng kaluwagan, kinakailangan upang bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay.
Ang prinsipyo ng pagkabigla
Ayon sa prinsipyong ito, ang mga kalamnan ay dapat magulat. Sa madaling salita, mabilis na nasanay ang katawan sa proseso ng pagsasanay at kailangang maiiba-iba hangga't maaari. Maaari itong makamit sa pamamagitan ng pagbabago ng mga ehersisyo, ang kanilang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad, pagbabago ng mga anggulo, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Ito ay nagdaragdag ng stress sa kalamnan tissue, na kung saan makabuluhang stimulate ang kanilang paglago.
Prinsipyo ng paghihiwalay
Para sa mas mabisang pag-unlad ng ilang mga kalamnan, kinakailangan upang subukang ihiwalay ang mga ito. Posible ito sa pamamagitan ng pagbabago ng anatomical na posisyon ng trunk habang nag-eehersisyo. Halimbawa, upang ihiwalay ang mga bicep, maaari kang magsagawa ng pagbaluktot ng mga braso habang nakatayo sa isang pader at sa parehong oras dapat na hawakan ito ng mga kasukasuan ng siko o gumamit ng isang espesyal na aparato.
Mga Alituntunin sa Pagsasanay ni Joe Weider para sa Mga Pansamantalang Atleta
Prinsipyo ng priyoridad
Ang sikreto ng prinsipyong ito ay ang pangangailangan na sanayin ang mga nahuhuli na kalamnan sa simula ng isang sesyon ng pagsasanay. Sa panahong ito, ang atleta ay may higit na lakas, lakas, at ang sistema ng nerbiyos ay hindi pa nakakaranas ng matinding stress mula sa pagsasanay. Kaya, ang mga kalamnan ay gagana nang mas mahirap, na magpapabilis sa kanilang paglaki.
Prinsipyo ng Pyramid
Ito ay napatunayan sa agham na ang paglaki ng kalamnan ay posible sa ilalim ng impluwensiya ng mga timbang, at ang kanilang timbang ay dapat na napakahalaga. Ngunit kung sinimulan mong gamitin ang mga naturang karga mula sa simula ng mga klase, maaari kang masugatan. Ito ang makakatulong upang maiwasan ang pyramid system. Dapat mong simulan ang pagsasanay na may timbang na katumbas ng 60 at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 10-12. Pagkatapos ay dapat mong unti-unting dalhin ang timbang sa 80% ng maximum at magsagawa ng 5-6 na pag-uulit. Ito ay makabuluhang mabawasan ang panganib ng pinsala.
Prinsipyo ng Super Series
Upang sumunod sa alituntuning ito, ang atleta ay dapat na magsagawa ng dalawang diskarte sa isang hilera para sa tinaguriang mga kalamnan na antagonist. Ang mga antagonist ng kalamnan ay ang mga kalamnan na may kabaligtaran na mga pag-andar. Halimbawa, biceps at triceps, dibdib at likod, atbp. Kapag nagsasagawa ng mga supersery, ang tisyu ng kalamnan ay mas mabilis na nagbabago. Pinapayagan kang mabisang mabuo at ayusin ang iyong kalamnan.
Ang prinsipyo ng pagsasama-sama ng mga diskarte
Ang kakanyahan ng prinsipyo ay upang maisagawa ang dalawang pagsasanay sa isang kalamnan nang dalawang beses sa isang hilera. Halimbawa, maaari itong maging isang pag-aanak ng dumbbell sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon at isang bench press. Nakagagambala ito sa pagbawi ng tisyu ng kalamnan at pinipilit silang gumana nang masinsin sa limitasyon ng kanilang mga kakayahan. Napakahalaga na huwag malito ang sobrang serye at ang pinagsamang diskarte. Sa unang kaso, gumaganap ito ng dalawang diskarte sa dalawang magkakaibang kalamnan, at sa pangalawa din dalawang diskarte, ngunit sa isang kalamnan.
Ang prinsipyo ng pagbuo ng isang cycle ng pagsasanay
Ang prinsipyong ito ay batay sa pagbabago ng direksyon ng pagsasanay. Sa isang punto ng oras nagtatrabaho ka upang madagdagan ang masa, at sa pangalawa - sa kaluwagan. Ito ay magdaragdag ng kinakailangang pagkakaiba-iba sa pagsasanay, bawasan ang panganib ng pinsala at matulungan kang gumawa ng patuloy na pag-unlad.
Prinsipyo ng integridad
Ang mga tisyu ng kalamnan ay naglalaman ng iba't ibang mga system at istraktura ng mga compound ng protina. Ang ilang mga kalamnan ay nakakakuha ng mas mahusay na lakas ng tunog kapag gumagamit ng mataas na timbang para sa mababang reps. Ang iba naman ay bumubuo ng mas mahusay sa pagsasanay sa pagtitiis. Upang pag-iba-ibahin ang programa ng pagsasanay at makamit ang maayos na pag-unlad ng kalamnan, dapat kang magsagawa ng iba't ibang bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay sa diskarte.
Mga Prinsipyo sa Pagsasanay ni Joe Weider para sa Mga Advanced na Atleta
Pandaraya ni Joe Weider
Ang prinsipyong ito ay batay sa daya sa mga kalamnan. Sa ilang mga punto, ang atleta ay hindi na maaaring magtaas ng timbang dahil sa pagkapagod. Sa kasong ito, ginagamit ang iba pang mga kalamnan upang himukin ang kalamnan na sinanay sa pagkabigo. Ginagawa ito para sa dalawa o tatlong karagdagang mga reps. Dapat pansinin na ang mabisang pamamaraan na ito ay madalas na hindi nagamit kapag nagsimulang gamitin ito ng atleta sa simula ng ehersisyo. Halimbawa Ibinahagi nito ang pagkarga sa pagitan ng lahat ng mga kalamnan at pinapagaan ito mula sa biceps. Ang pandaraya ay dapat lamang gamitin sa huling yugto ng ehersisyo. Ito ang tanging paraan upang pilitin ang mga kalamnan na gumana sa limitasyon ng kanilang mga kakayahan.
Ang prinsipyo ng triset
Ang isang atleta ay maaaring gumanap ng tatlong ehersisyo nang sabay-sabay bawat pangkat ng kalamnan nang walang pahinga. Pinapayagan kang lumikha ng isang epekto sa pagbomba, dagdagan ang tibay ng kalamnan at dagdagan ang kanilang vaskularity.
Giant Approach ni Joe Weider
Ang prinsipyong ito ay nagpapahiwatig ng pagganap ng 4 hanggang 6 na ehersisyo bawat pangkat ng kalamnan nang walang pag-pause para sa pahinga, o dapat itong maging maliit hangga't maaari. Ang isang halimbawa ay ang higanteng diskarte sa pagsasanay sa dibdib. Gumagawa ang atleta ng isang pindutin sa isang pahalang na bangko, pagkatapos ay sa isang pagkahilig. Pagkatapos nito, gumagawa siya ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar at, sa pagtatapos ng diskarte, gumaganap ng isang "kalahating-over" na may mga dumbbells. Ang pamamaraang ito ay maaaring gampanan ng 3 hanggang 4 na beses at nagtataguyod ng maayos na pag-unlad ng kalamnan.
Prinsipyo ng pre-exhaustion
Ayon sa prinsipyong ito, dapat maubos ng atleta ang mga kalamnan na may nakahiwalay na ehersisyo, at pagkatapos ay gawin ang pangunahing. Sa madaling salita, ang pangalawang pagsasanay ay ginaganap muna, at pagkatapos ang mga pangunahing.
Prinsipyo ng pahinga-pahinga
Ayon sa mga patakaran ng prinsipyong ito, 7 hanggang 10 mga pag-uulit ay ginaganap na may maximum na timbang sa pagtatrabaho. Sa kaso kapag ang isang timbang ay napili para sa ehersisyo, kung saan ang atleta ay makakagawa lamang ng 2 o 3 mga pag-uulit, kung gayon kinakailangan na huminto nang 40 hanggang 60 segundo at magsagawa ng isa pang 2-3 na pag-uulit. Pagkatapos, pagkatapos ng 1 minutong pag-pause, gawin ito nang dalawang beses at i-pause muli sa loob ng 60-90 segundo. Pagkatapos nito, isinasagawa ang isa o dalawang pangwakas na pag-uulit.
Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga prinsipyo ng pagsasanay ni Joe Weider sa video na ito:
