Alamin ang pamamaraan ng pagpapatakbo ng 100 metro at kung paano mapabuti ang iyong resulta sa loob lamang ng 2 buwan. Ang pagpapatakbo ng daang metro ay isang disiplina sa palakasan. Upang mapagtagumpayan ang distansya na ito sa pinakamaikling posibleng oras, kinakailangang magkaroon ng mataas na koordinasyon ng mga paggalaw, obserbahan ang diskarteng tumatakbo, at magsagawa din ng mga espesyal na pagsasanay. Sa artikulong ngayon, pag-uusapan natin kung paano sanayin ang iyong 100m run.
Pangunahing mga prinsipyo ng pagpapatakbo ng 100 metro
Ang mga sprinter ay dapat magbayad ng malaking pansin sa mga pisyolohikal pati na rin mga biological na kadahilanan. Upang makamit ang positibong mga resulta sa pagpapatakbo ng maikling distansya, kailangan mong magsanay ng maraming, paggastos ng maraming oras at lakas. Gayundin, ang atleta ay kailangang patuloy na gumana upang mapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw, dahil ang resulta ng karera ay higit sa lahat nakasalalay sa kanila.
Dahil ang atleta ay gumagalaw kasama ang distansya na may maximum na bilis, dapat niyang makontrol nang maayos ang lahat ng paggalaw ng kanyang katawan. Kahit na ang pinaka-walang galang na pagkakamali sa pamamaraan ay maaaring humantong sa isang pagkawala ng bilis o kahit pinsala. Ito ay para sa kadahilanang ito na dapat kang maglaan ng sapat na oras sa honing ng mga teknikal na nuances.
Dapat pansinin na ang pagpapatakbo ng isang daang metro ay kasama sa programa ng sapilitan na pamantayan sa mga institusyong pang-edukasyon. Upang makontrol ang mga resulta, nilikha ang mga espesyal na pamantayan. Halimbawa, ang pamagat na "Master of Sports" ay iginawad sa mga kalalakihan na nagawang mapagtagumpayan ang 100 metro sa 10.4 segundo. Para sa mga kababaihan, ang pamantayan ay bahagyang mas mababa at 11.6 segundo.
Pagpapatakbo ng diskarte para sa 100 metro
Pagpapatakbo ng maikling distansya, at bukod sa distansya ng 100 metro, distansya din ito ng 60 metro, ipinapalagay ang pagkakaroon ng apat na yugto - pagsisimula, pagbilis, paggalaw kasama ang distansya at pagtatapos. Bago simulan ang karera, ang sprinter ay dapat na nasa mababang posisyon ng pagsisimula. Tandaan na mayroong apat na uri ng mababang pagsisimula:
- Normal - ang distansya mula sa mga bloke sa panimulang linya ay isa o dalawang paa. Para sa mga nagsisimula na sprinters, inirerekumenda namin na dagdagan ang distansya na ito sa pamamagitan ng isang paa.
- Makitid - Ang distansya sa pagitan ng mga bloke ay 0.5 talampakan mas mababa kumpara sa distansya mula sa panimulang linya hanggang sa unang bloke.
- Nakaunat - ang distansya sa pagitan ng mga bloke ay mula 1.5 hanggang 2 talampakan, at sa pagitan ng unang bloke at ang panimulang linya ay pantay mula dalawa hanggang tatlong talampakan.
- Isara - ang distansya sa pagitan ng mga bloke ay katumbas ng isang paa, at mula sa panimulang linya hanggang sa unang bloke ay 1.5 talampakan.
Kapag pumipili ng panimulang posisyon, ang atleta ay dapat na magabayan ng lakas ng kanyang kalamnan at ang bilis ng reaksyon.
Kapag binigyan ng hukom ang utos na "Magsimula", ang sprinter ay dapat na tumagal sa treadmill na nakatalaga sa kanya at ipatong ang kanyang mga paa sa mga bloke, ibinababa ang kasukasuan ng tuhod ng likod na binti sa lupa. Sa kasong ito, dapat ilagay ang hinlalaki at hintuturo sa panimulang linya.
Matapos ang utos na "Pansin", ilipat ng atleta ang gitna ng gravity ng katawan sa mga kamay at paa, itataas ang pelvis para dito. Sa oras na ito, ang sprinter ay isang naka-compress na tagsibol, na handa nang ituwid sa anumang oras. Sa tunog ng pagbaril o ng utos na "Marso", dapat mong sabay na itulak gamit ang iyong mga kamay at paa mula sa lupa at bloke, ayon sa pagkakabanggit. Ang harapan ng paa ay dapat na maituwid habang ang iba ay nagsasagawa ng swing galaw. Gayundin, tiyakin na ang iyong mga kamay ay naka-synchronize sa simula ng paggalaw upang mabilis na makakuha ng maximum na bilis.
Isinasagawa ang panimulang pagpapabilis sa panahon ng unang 15-30 metro ng distansya. Upang makakuha ng bilis, ang katawan ay dapat na ikiling bahagyang pasulong at ang mga bisig ay dapat na gumana nang masigla. Ang natitirang distansya ay natatakpan ng isang unatin na katawan. Ang mga kamay ay inilalagay malapit sa katawan at gumagana na may maximum na aktibidad. Mahalaga na makontrol ang gawain ng mga kalamnan ng katawan, dahil habang tumatakbo, ang mga kinakailangang kalamnan lamang ang pilit, at ang iba ay nasa isang nakakarelaks na estado.
Kapag napapanatili ng isang atleta ang bilis na nakuha hanggang sa linya ng pagtatapos, maaari nating pag-usapan ang hindi nasayang na oras. Kung nais mong malaman kung paano magsanay ng 100 metro, pagkatapos ay maghanda para sa pagsusumikap. Upang mapanatili ang maximum na bilis, kinakailangan upang madagdagan ang dalas ng mga hakbang at ang aktibidad ng paggalaw ng kamay. Ang linya ng tapusin ay isinasaalang-alang na tumawid pagkatapos na hawakan ang laso na may kasamang dibdib o balikat.
Paano magsanay ng 100 meter run?
Kailangan mong magtrabaho sa iyong pagpapatakbo ng diskarte nang tuluy-tuloy, ngunit sa parehong oras ito ay mahalagang tandaan tungkol sa lakas ng pagsasanay. Kadalasan, ang mga sprinter ay gumagamit ng shuttle na tumatakbo sa kanilang mga klase. Ito ay isang mahusay na form ng pagsasanay para sa isang panimula at pagkatapos ay isang run. Inirerekumenda namin ang paggamit ng shuttle run na 30 metro o higit pa. Ang bawat pag-eehersisyo ay nangangailangan ng apat hanggang sampung karera sa distansya na iyon.
Tandaan na ang 10x10 shuttle run scheme ay lalong sikat sa militar. Ang pangunahing bentahe dito ay ang atleta, na may isang mahusay na binuo na pagsisimula at koordinasyon ng mga paggalaw, sapagkat ang isang tao ay hindi maaaring mawala ang bilis kapag nakakulong. Upang mabilis na lumingon, ang huling hakbang ay dapat na spasmodic, pagkatapos na ang atleta ay lumiliko sa sumusuporta sa binti.
Sikat din ang 3x10 scheme, na aktibong ginagamit ng mga manlalaro ng football at basketball. Sa shuttle na tumatakbo, ang sprinter ay maaaring mapabuti ang koordinasyon at mga diskarte sa paghinga. Tingnan natin ang ilang simpleng mga patakaran upang matulungan kang malaman kung paano sanayin ang iyong 100m run:
- Regularidad - Ang patuloy na pagsasanay lamang ang maaaring magdala ng mga positibong resulta, at para dito dapat mong gawin kahit dalawang beses sa isang linggo.
- Kumportableng kagamitan sa palakasan - kung gumamit ka ng hindi komportable na damit, mahirap itong umasa sa mabuting resulta.
- Malapad na hakbang - upang tumakbo nang mabilis, kailangan mong gumawa ng malawak na mga hakbang, igalaw ang iyong mga binti nang mabilis hangga't maaari at aktibong pagtulong sa iyong sarili sa iyong mga kamay.
Kailangan mo ring maglaan ng oras sa pag-unlad ng mga parameter ng kuryente. Sumasang-ayon, kung ang mga kalamnan ng binti ay hindi maganda ang pag-unlad, kung gayon hindi mo magagawang mabilis na mapagtagumpayan ang daang metro. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa maraming mga ehersisyo na dapat gumanap sa isang mabilis na bilis nang walang pag-pause:
- Ang mga kamay na may dumbbells ay dapat na itaas sa mga kasukasuan ng balikat. Magsimulang mag-squat nang dahan-dahan at malalim, pagkatapos ay tumalon, itulak gamit ang iyong mga binti sa iyong buong lakas. Upang madagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti, ang mga braso na may dumbbells ay maaaring itaas habang tumatalon.
- Ang isang mabisang ehersisyo ay ang pag-jogging kasama ang hita na nakataas ng mataas at ang overlap ng ibabang binti. Sa unang kaso, ang mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na itaas sa antas ng dibdib, at sa pangalawa, ang mga pigi ay dapat hawakan ng takong.
- Magbayad ng pansin sa pagsasanay ng iyong paggalaw ng braso. Ang mga kasukasuan lamang ng balikat ang dapat na kasangkot sa trabaho habang tumatakbo. Tandaan na ang kasanayang ito ay maaaring sanayin sa bahay, nakatayo sa harap ng isang salamin at ginagaya ang mga paggalaw ng kamay.
Ang bawat aralin ay kinakailangang magsimula sa isang pag-init, na kinabibilangan ng magaan na lakas na pagtakbo at ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan. Upang palakasin ang mga kalamnan ng guya, inirerekumenda namin ang paglukso ng lubid at paghadlang. Ito ay lubos na halata na ang isang sprinter ay hindi maaaring gawin nang walang lakas na ehersisyo, na bumuo ng mga kalamnan ng mas mababang katawan. Gayunpaman, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan ng itaas na bahagi ng katawan.
Kung titingnan mo ang mga sikat na sprinter, madali mong mapapansin na ang kanilang mga katawan ay maayos na binuo. Siyempre, wala silang mga kalamnan na ginagawa ng mga bodybuilder, ngunit hindi nila ito kailangan. Ang paglukso sa pagsasanay ay isa ring mahusay na paraan upang maghanda para sa sprint. Ngayon, maraming pamamaraan ng mga sprinter sa pagsasanay ang nilikha at hindi namin mabibigyang pansin ang lahat sa kanila sa loob ng balangkas ng artikulong ito. Ngayon ay nagbibigay lamang kami ng mga pangkalahatang rekomendasyon na makakatulong sa mga atleta ng baguhan na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay.
Paano magsanay ng 100 meter run sa loob ng dalawang buwan?
Mayroong isang napaka-epektibong pamamaraan, salamat kung saan maaari mong mabilis na malaman kung paano patakbo nang maayos ang isang daang metro. Kung nais mong malaman kung paano magsanay ng 100m run sa loob ng dalawang buwan, ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol dito. Ang tanging kinakailangan lamang ay ang regular na pagsasanay. Ugaliin ang sumusunod na programa nang maingat hangga't maaari.
Distansya mula sa panimulang linya hanggang sa 15 metro
Ibaba ang iyong ulo at ipahinga ang iyong mga kamay sa lupa, bahagyang itoy ang katawan pasulong. Sa panahon ng pagsisimula, kinakailangang itulak nang malakas sa gumaganang binti, ididirekta ang katawan na hindi pataas, ngunit diretso nang maaga. Upang makabisado ang panimulang pamamaraan, maaari kang gumawa ng mga klasikong squat. Gawin ang ehersisyo na ito sa limitasyon at ulitin pagkatapos ng dalawang minuto ng pahinga. Kailangan mong gawin ang apat hanggang lima sa mga hanay na ito.
Distansya mula 15 hanggang 40 metro
Sa segment na ito, ang iyong katawan ay dapat na ituwid, at ang iyong titig ay dapat na nakadirekta nang diretso. Tandaan din na kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang pasabog na lakas ng mga kalamnan ng binti ay may kahalagahan dito, na makakatulong na bumuo ng mga plyometric jumps. Alalahanin na ang bilis ng paputok ay dapat na maunawaan bilang ang kakayahan ng mga kalamnan na magsikap ng maximum na pagsisikap sa isang maikling agwat ng oras.
Upang maisagawa ang mga plyometric jumps, kailangan mo ng isang mababang bench o platform. Ilagay ang iyong mga daliri sa gilid at tumalon pababa. Pagkatapos nito, kinakailangan upang bumalik sa panimulang posisyon sa tulong ng isa pang pagtalon. Kinakailangan na gumana nang mas mabilis hangga't maaari, gumaganap ng tatlong hanay ng 10-12 na pag-uulit bawat isa.
Distansya mula 40 hanggang 100 metro
Ito ang linya ng pagtatapos ng distansya at kailangan mong paunlarin ang maximum na pagpabilis dito. Gayunpaman, kinakailangan upang madaling gumalaw at walang malakas na sobrang lakas. Kailangan mong magsimula lamang sa pagpepreno pagkatapos mong maipasa ang linya ng tapusin.
Upang sanayin ang kasanayan ng maximum na pagpabilis, sulit na gumamit ng isang ehersisyo - tumatakbo na may karga. Ikabit ang anumang timbang sa sinturon gamit ang isang lubid o kadena. Maaari itong, halimbawa, isang pancake mula sa isang barbel. Tandaan na ang bigat ng pagkarga ay dapat mapili upang hindi na kailangang paikliin ang mga hakbang.
Paano ko madaragdagan ang aking bilis sa pagtakbo?
Ang bilis ng pagpasa sa distansya higit sa lahat ay nakasalalay sa tagal ng contact ng paa sa lupa. Ang mas maikli sa oras na ito, mas mabilis ang paglipat mo. Upang sanayin ang kasanayan, maaari kang gumamit ng isang ehersisyo tulad ng pagtakbo sa mga daliri ng paa. Bilang karagdagan, ang pagtakbo sa isang ibabaw na tumataas pataas ay isang mabisang ehersisyo. Tutulungan ka nila na palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti at masanay sa maayos na pagtakbo, lalo na, sa pamamagitan ng paglapag ng iyong paa sa iyong mga daliri.
Subukan na huwag gumanap ng mga paggalaw ng mabagal, dahil pinapasok ka ng basura ng mahahalagang segundo. Tulad ng sinabi namin sa itaas, mahalagang subaybayan ang iyong paggalaw ng kamay. Dapat silang gumana na may parehong amplitude tulad ng mga binti. Gayundin, ang paghinga ay nasabi nang madaling sabi, ang pamamaraan na dapat subaybayan. Dapat kang huminga upang ang katawan ay hindi kulang sa oxygen. Bilang isang resulta, mas madali itong takpan ang distansya.
Para sa higit pang mga detalye sa kung paano magsanay nang walang 100 metro, tingnan ang video na ito:
