Ang tamang diskarteng tumatakbo ay nagdudulot sa katawan ng mga benepisyo na maaaring makuha mula sa isport na ito. Ang kabiguang sumunod sa itinatag na mga patakaran ay nagdaragdag ng panganib ng pinsala at nababawasan ang nakagagamot na epekto. Nilalaman:
-
Mga diskarte sa pagpapatakbo
- Tamang paghinga
- Pagpipili ng sneaker
- Paano magsimula ng pag-eehersisyo
- Magpainit
- Tumatakbo sa isang mababang bilis
- Jogging
- Para sa mga nagsisimula pa lamang
- Paano tatakbo nang maayos
- Kung gaano kabuti ang tumakbo
-
Oras na tumakbo
- Umaga na
- Gabi na
- Ang pinakamahusay na oras
-
Tumatakbo na layunin
- Para sa pagbawas ng timbang
- Payat sa mga binti
- Para sa pagpapanatili ng kalamnan
- Payat sa tiyan
Ang pagtakbo ay isang likas na pisikal na aktibidad na ibinibigay sa atin ng likas. Siya ang pinaka-abot-kayang isport, isang mapagkukunan ng kalusugan at kagandahan. Mula sa pananaw ng pisyolohiya, ito ang resulta ng isang kumplikadong pinag-ugnay na aktibidad ng mga kalamnan ng kalamnan at mga limbs, na naiiba sa iba pang mga uri ng paggalaw ng tinaguriang "flight phase".
Tamang mga diskarte sa pagtakbo
Ang diskarteng tumatakbo ay nangangahulugang isang tiyak na hanay ng mga patakaran na dapat sundin kapag ginaganap ang ganitong uri ng paggalaw. Maiiwasan nito ang posibleng pinsala at pagkapagod, na sa huli ay ginagawang mas kasiya-siya at kasiya-siya ang proseso.
Tamang paghinga habang tumatakbo
Kailangan mong huminga nang malalim at ayon sa ritmo habang tumatakbo, pangunahin sa pamamagitan ng ilong. Kung hinihingal ka, huminga ng mababaw at mabilis na paghinga, nangangahulugan ito na masyadong malaki ang karga, at kailangan mong bumagal. Subukang huminga bawat isang hakbang.
Kung bago ka sa isport, ang isang pangingilabot sa gilid ay maaaring magsimula mula sa isang kakulangan ng oxygen dahil sa hindi tamang paghinga na kasama ng isang hindi nasanay na dayapragm.
Sa mga ganitong kaso, inirerekomenda ang sumusunod:
- Dahan-dahang tulin ang lakad, ngunit huwag huminto;
- Subukang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig;
- Huminga ng malalim at huminga nang mabagal;
- Kung ito ay nasaksak sa kaliwang bahagi, pagkatapos ay humihinga ka, humakbang sa iyong kanang binti, at kabaliktaran.
Paano pumili ng sapatos na pang-jogging para sa pagtakbo
Ang mga tumatakbo na sapatos ay nahahati sa dalawang uri - para sa pagsasanay at para sa kumpetisyon. Pinoprotektahan ng ehersisyo na sapatos na tumatakbo ang iyong mga paa mula sa pinsala. Ang mga sapatos ng kumpetisyon ay idinisenyo para sa atleta upang mabilis na kunin ang bilis at makamit ang isang mataas na tulin. Para sa pag-jogging, ginagamit ang mga sneaker sa pagsasanay, ang pagpipilian kung saan ay magkakaiba-iba.
Isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan kapag namimili para sa pagpapatakbo ng sapatos:
- Kapag tumakbo ka. Ang mga sapatos sa tag-init ay magaan, na may mahusay na bentilasyon, ngunit hindi protektahan laban sa kahalumigmigan. Taglamig - hindi tinatagusan ng tubig at pinapanatili ang init.
- Saan mo balak tumakbo. Para sa matitigas na ibabaw tulad ng aspalto, paglalagay ng mga slab o mga ibabaw ng istadyum, ang mga sapatos na aspalto ay angkop. Sa kaso ng jogging sa isang dumi ng kalsada o off-road, dapat kang bumili ng sapatos para sa magaspang na lupain.
- Kung paano ka tumakbo. Kung gumagamit ka ng pamamaraan ng toe-takong o buong paa, pagkatapos ay kumuha ng sapatos na may isang mas malapad na solong, ang cushioning ay dapat na matatagpuan sa harap. Para sa pamamaraan ng takong-daliri, ang solong ay ginawang mas mataas, ang cushioning ay matatagpuan sa lugar ng takong.
Hindi ka maaaring pumili ng mga sapatos na tumatakbo batay sa pagganap lamang. Ang sinumang sneaker ay dapat na sukatin, dahil magkakaiba ang taas ng pag-angat, pagbigkas, supination, lapad ng sapatos at iba pang pamantayan. Pinakamahusay na akma kapag ang daliri ng paa ay 5 millimeter na maikli sa panloob na hintuturo ng sapatos.
Mga patok na tatak:
- Adidas. Nagtatampok ang mga ito ng ultra breathable mesh upper, mga insert ng bentilasyon sa nag-iisang, magaan na timbang, butas-butas na mga insole, may kakayahang umangkop na solong.
- Asics. Gumagamit ang sneaker ng mataas na lakas na goma, pagsingit ng gel cushioning, isang komportableng huli.
- Bagong balanse. Napakalambot, matatag, walang kinikilingan na unan.
- Reebok Zquick. Mahusay na pag-aayos ng paa, pagliit ng panganib ng mga callus, mataas na pagdirikit ng nag-iisang sa ibabaw.
- Mizuno. Modernong kasuotan sa paa para sa propesyonal na palakasan.
Paano simulan ang pagsasanay
Ang isang pangkaraniwang pagkakamali na nagnanais ng mga runner na magsimula sa umpisa. Unti-unting dalhin ang pagkarga sa isang tiyak na maximum, masyadong madalas at matinding ehersisyo ay hindi gumaling, ngunit may kabaligtaran na epekto.
Kailangan mong magsimula sa mga sumusunod na hakbang:
- Magtakda ng isang malinaw na layunin para sa iyong sarili - upang tumakbo, at ibagay sa katotohanan na magtatagal ito.
- Piliin ang tamang running shoes at sportswear.
- Tukuyin ang iyong tumatakbo na lugar at ruta nang maaga.
- Iwasan ang masyadong matigas o hindi pantay na mga ibabaw, matarik na pag-akyat at pagbaba.
- Pagmasdan ang pulso, dapat itong nasa saklaw na 110-120 beats bawat minuto.
Paano magpainit bago tumakbo
Huwag pabayaan ang pag-init - pinapayagan kang magpainit ng iyong kalamnan at kasukasuan, ihanda sila para sa isang seryosong karga at punan ang mga ito ng oxygen bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.
Isang hanay ng mga ehersisyo na nagpapainit sa loob ng 10 minuto:
- Painitin ang iyong leeg sa isang pabilog na paggalaw gamit ang iyong ulo.
- Paikutin ang iyong mga braso ng 3 beses sa isang gilid at sa iba pa.
- Mga lateral tilts, pag-ikot ng katawan.
- Pinapainit namin ang mga binti: squats, tumatakbo sa lugar na may pagtaas ng tuhod sa 90 degree, light jumps sa lugar.
- Maglakad ng matulin na paglalakad nang ilang metro at magsimulang mag-jogging.
Tumatakbo sa isang mababang bilis
Simulan ang pagsasanay sa ganitong uri ng pagtakbo. Ito ay itinuturing na madali, at ang iyong pandama ay gumaganap bilang isang gabay para dito. Kung maaari kang makipag-usap nang mahinahon habang nag-jogging, pagkatapos ay gumagalaw ka sa isang mabagal na tulin.
Ang ganitong pagtakbo ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang katawan ng nagsisimula para sa kasunod, mas mabibigat na mga pag-load. Ang pagtakbo sa isang mababang bilis ay may sumusunod na epekto: nagpapabuti ng suplay ng dugo, nagpapalakas sa musculoskeletal system, at sinasanay ang kalamnan sa puso. Ang ganitong uri ng pagtakbo ay isang mahusay na pag-iwas sa cellular hypoxia.
Jogging
Ang jogging ay jogging sa bilis na 7-9 km / h, na kung saan ay medyo mas mabilis kaysa sa pagtakbo sa isang mababang bilis.
Ang jogging ay may mga sumusunod na tampok:
- Ang haba ng hakbang ay hindi dapat lumagpas sa 70-80 cm.
- Ang mga siko ay malapit sa katawan.
- Ang katawan ay pinananatiling patayo.
- Ang binti ay hinahawakan ang ibabaw ng buong paa nang sabay-sabay, iyon ay, ginamit ang diskarteng "buong paa". Pinapayagan din ang pagpipilian ng takong-daliri.
- Ang diin ay sa matagal na pagbuga.
- Ang mga kalamnan ng balikat na balikat ay nakakarelaks.
- Ang mga bisig ay baluktot at pasulong, ang mga kamay ay nakolekta.
Tumatakbo para sa mga nagsisimula
Ang pagpapatakbo ng pagsasanay para sa mga nagsisimula higit sa lahat ay nakasalalay sa antas ng kahandaan ng katawan para sa stress. Kung ikaw ay isang manggagawa sa opisina at sa pangkalahatan ay hindi humantong sa isang aktibong pamumuhay, maglaan ng iyong oras upang mapalakas ang iyong distansya at mapabilis ang iyong tulin.
Pangunahing mga tip para sa mga nagsisimula:
- Mag-ehersisyo ng 3 beses sa isang linggo bawat iba pang araw.
- Upang makapagsimula, subukang gumawa ng 20 minuto, kasama ang mga warm-up at paglipat sa paglalakad.
- Pagmasdan ang pamamaraan ng paggalaw at paghinga.
- Taasan ang iyong bilis lamang kung 15 minuto ng kasalukuyang pagtakbo ay walang kahirap-hirap.
- Iwasang mag-jogging sa magaspang na lupain, bigyan ang kagustuhan sa mga istadyum, tuwid na mga landas ng parke.
- Daratuhin ang iyong buong paa nang sabay-sabay, ito ang hindi gaanong nakakasugat na uri ng pagtakbo.
Karamihan sa mga runner ng baguhan ay gumagawa ng mga sumusunod na pagkakamali:
- Maling nilagyan ng sneaker at masyadong mainit na damit.
- Mga error sa nutrisyon - hindi ka maaaring maglaro ng sports pareho sa isang walang laman na tiyan at sa isang buong tiyan. Isang oras bago ang pagsasanay, inirerekumenda na magkaroon ng isang magaan, malusog na pagkain, huwag kumain nang labis.
- Kung hindi ka sobra sa timbang, huwag madala sa pag-unan. Ang mga sapatos na masyadong malambot ay hindi pinapayagan na madama mo ang paggalaw ng paa, na maaaring humantong sa isang paglabag sa diskarteng tumatakbo.
- Sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod at tiyan. Ang mga ito ay tulad ng kahalagahan para sa pagpapatakbo ng isang malakas na mga binti. Gumawa ng mga tiyak na ehersisyo para sa mga pangkat ng kalamnan sa bahay o sa gym.
- Gumamit ng isang monitor ng rate ng puso - papayagan ka nitong mapanatili ang tamang bilis, dahil sinusubaybayan ng gadget ang rate ng iyong puso at tinatantiya ang pagkarga sa iyong puso habang tumatakbo.
- Napakahalaga rin ng saloobin ng isang runner ng baguhan - dapat siyang maging positibo at determinado upang makamit ang mga itinakdang layunin.
Paano tatakbo nang maayos
Upang ang pagtakbo ay maging isang garantiya ng isang malusog na pamumuhay, kagalingan at kalagayan para sa iyo, mahalagang sundin ang mga pangunahing alituntunin. Ang pagpapatakbo ng iyong pagtakbo ay hindi angkop para sa nais na mga resulta.
Mga patakaran sa pagpapatakbo:
- Panatilihing tuwid ang iyong ulo. Tumingin nang diretso, 30-40 metro sa unahan. Huwag patakbuhin ang iyong ulo habang nakatingin sa iyong mga sneaker. Panatilihing lundo ang iyong leeg at balikat.
- Makinis na ibaluktot ang ibabang binti, habang pinapasa ang paa. Ang maagang pagpapalawak ng ibabang binti ay humahantong sa isang landing na may lahat ng bigat sa straightened leg, habang ang tuhod, hip joint at gulugod ay nagdurusa.
- Bend ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90-degree. Dapat din silang maging lundo, ang mga kamay ay dapat na medyo clenched.
- Huwag mag-kutob, dahil pinahihirapan nito ang paghinga at binabawasan ang suplay ng oxygen. Ang mga balikat ay dapat na hilahin pabalik at ibababa. Panatilihing lundo ang mga ito at iwasan ang stress.
- Panatilihing walang paggalaw ang iyong pang-itaas na katawan tungkol sa patayong axis. Inirekomenda ng ilang mga eksperto na itabi nang bahagya ang katawan upang mabawasan ang stress sa takong at matulungan kang mapunta sa buong paa.
- Ni ang katawan o ang balakang ay hindi dapat isoy mula sa isang gilid patungo sa gilid.
- Huwag itaas ang iyong tuhod. Dapat silang sumulong, hindi paitaas.
- Ang mga hakbang ay dapat na magaan at tahimik. Anuman ang uri ng pagtakbo, hindi mo dapat pilitin ang iyong mga paa laban sa ibabaw. Ang tahimik na pagtakbo ay isa sa mga bahagi ng tamang pagsunod sa pamamaraan.
Subaybayan ang iyong pustura habang tumatakbo, pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo ay masasanay ka sa tamang posisyon ng katawan at awtomatiko mong mapanatili ito.
Kung gaano kabuti ang tumakbo
Maraming mga eksperto ang naniniwala na ang pag-jogging ay ang pinaka-malusog na uri ng jogging. Ito ay medyo madali upang maisagawa, nagbibigay ng isang maliit na pagkarga sa mga kasukasuan, hindi maging sanhi ng pagkapagod. Ang mga benepisyo ng magaan na jogging ay nakumpirma din ng mga pag-aaral na ipinakita na ang mga rate ng pagkamatay dahil sa mga sakit sa puso sa mga jogger ay mas mababa kaysa sa mga mabilis na runner at sa mga taong hindi laging nakaupo sa pamumuhay.
Ang magaan na pagpapatakbo ay hindi gaanong nakakasugat kaysa sa mabilis na pagtakbo. Kung ang iyong layunin ay upang mapabuti ang kalusugan at mahabang buhay, kung gayon ang pag-jogging ay ang pinakamahusay na pagpipilian.
Paano pumili ng isang tumatakbo na oras
Ang pagpili ng oras ng jogging ay natutukoy nang nakapag-iisa, nakasalalay sa mga gawain at iyong pang-araw-araw na gawain.
Jogging sa umaga
Ang pag-jogging sa umaga ay ang pinakamahusay na paraan upang gisingin ang katawan. Tumutulong ang mga ito upang maisaaktibo ang digestive system, aktibidad sa kaisipan at kalamnan. Gayunpaman, ang iyong katawan ay maaaring hindi pa lumipat mula sa pagtulog hanggang sa paggising. At sa kasong ito, ang pagsasanay ay hindi magiging kapaki-pakinabang.
Ang pag-jogging sa umaga ay para sa ikabubuti ng katawan, sundin ang mga patakarang ito:
- Itakda ang alarma ng ilang minuto bago ang kinakailangang paggising. Papayagan ka nitong magbabad nang kaunti sa kama, at hindi tumalon sa tawag.
- Mag-light breakfast - uminom ng isang basong juice o kumain ng prutas.
- Magpainit, pagkatapos kung saan maglakad nang mabilis sa loob ng maraming metro.
- Tapusin ang iyong pagtakbo sa isang mahinahon na tulin at isang hanay ng mga simpleng ehersisyo.
- Maligo ka na pag uwi mo.
Jogging sa gabi
Ang mga pag-eehersisyo sa gabi ay makakatulong na mapawi ang stress ng isang araw sa trabaho, magpahinga, at magsulong ng malusog at mahimbing na pagtulog.
Kung magpasya kang pumili ng oras sa gabi para sa mga klase, pagkatapos ay sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:
- Iwasan ang mabibigat na ehersisyo, sa gabi, maaari silang humantong sa labis na trabaho. Mahusay na gamitin ang jogging.
- Mas gusto ang mga magaan na pagkain, lalo na sa panahon ng pagkain sa gabi. Pagkatapos ng pag-jogging, maaari kang magkaroon ng isang basong juice o prutas.
- Manatili sa tuktok ng iyong pag-eehersisyo, itakda ang mga araw ng linggo at ang eksaktong oras para sa iyong pag-eehersisyo, at manatili sa iyong iskedyul.
- Inirerekumenda na wakasan ang mga aktibidad sa palakasan kahit 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi man, ang isang pagtakbo sa gabi ay hahantong sa hindi pagkakatulog o pagkalumbay.
Pinakamagandang oras upang tumakbo
Inaangkin ng ilang eksperto na ang pinakamainam na oras ng pagtakbo ay 6-7 ng umaga at 6-7 ng gabi. Ang iba ay naniniwala na hindi mahalaga ang isang tiyak na oras ng mga klase, ipinakikilala mo lamang ang palakasan sa iyong buhay dahil ito ay madali para sa iyo.
Natagpuan ng isang survey sa jogging ng Amerika ang mga sumusunod na resulta sa pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo:
- Maagang umaga bago mag-agahan - 53%;
- Sa umaga pagkatapos ng agahan - 16%;
- Sa hapon bago ang tanghalian - 7%;
- Sa hapon pagkatapos ng tanghalian - 11%;
- Sa gabi - 13%.
Sa katunayan, kung susundin mo ang diyeta at pamamaraan ng paggalaw, ang pag-jogging ay kapaki-pakinabang sa anumang oras ng araw.
Ano ang mga tumatakbo na layunin
Nagsisimula silang tumakbo, ginabayan ng iba't ibang mga layunin. Para sa ilan, pinalalakas nito ang immune system, sinasanay ang puso at pagtitiis, isang paraan upang makagambala, itapon sa labas ng ulo ang hindi kinakailangang mga saloobin. Para sa iba, ito ay ang nakakamit ng isang resulta sa palakasan o ang pagpipilian ng mga ehersisyo sa umaga. Ngunit ang karamihan sa mga tao ay nagsisimulang gawin ang isport na ito upang mawala ang mga sobrang pounds.
Pag-ehersisyo ng Pagbawas ng Timbang at Pagbawas ng Timbang
Sa panahon ng pagtakbo, ang katawan ay nagsusunog ng mga caloryo at nakaimbak na taba ng katawan. Tutulungan ka lamang na mawalan ng timbang kung hindi ka bumabayad para sa pagkawala ng mga calory na may labis na paggamit ng pagkain. Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang sa pamamagitan ng ehersisyo ay ang isang kumbinasyon ng ehersisyo at isang diet sa protina.
Kung mayroon kang higit sa 30 kilo ng labis na timbang, mataas na presyon ng dugo o karamdaman sa puso, pagkatapos ay kontraindikado ang jogging.
Pangkalahatang mga rekomendasyon para sa ehersisyo sa pagbaba ng timbang:
- Kung mayroon kang labis na timbang na 10-15 kilo, magsimula ng mga klase sa isang mabilis na paglalakad at pagkatapos lamang ng 2-3 session simulan ang jogging.
- Kapag pumipili ng isang oras upang tumakbo, pangunahin ang pagtuon sa iyong mga biorhythm.
- Kung pagkatapos ng isang mahirap na araw nais mong umupo sa harap ng TV na may isang plato ng isang bagay na masarap, mas mabuti na pumili ng mga oras ng gabi para sa pagsasanay. Makakatulong ito na maiwasan ang hindi kinakailangang pagsipsip ng hindi kinakailangang pagkain.
Kapag nagsimula ka nang mag-ehersisyo at makisangkot sa isang palakasan pamumuhay, tiyak na mapapansin mo ang epekto ng pagkawala ng timbang. Ang jogging ay ang pinakaangkop na pagpipilian para sa mga unang buwan ng pagsasanay. Ngunit may darating na panahon kung kailan ang iyong mga kilo ay tumitigil sa parehong antas at hindi nais na bawasan pa. Ang katawan ay umaangkop sa patuloy na pisikal na pagsusumikap at nagsisimulang gumastos ng lakas nang mas mabagal.
Upang makamit ang iyong ninanais na timbang, kailangan mong baguhin ang iyong mga taktika sa pagtakbo. Sa puntong ito, ang iyong katawan ay sapat na handa para sa agwat ng pagsasanay. Magsimula sa isang light jog. Pagkatapos ng 200 metro, bilisan ang maximum na bilis. Unti-unting babagal at lumipat sa isang light run o kahit na isang hakbang, depende sa nararamdaman mo. Ulitin ang ikot pagkatapos ng 5-10 minuto.
Paano tumakbo upang mawala ang timbang sa iyong mga binti
Ang anumang jogging ay gagawing mas payat ang iyong mga binti. Ang pangunahing pag-load ay tiyak na napupunta sa mas mababang mga paa't kamay, kaya't ang mga kalamnan ng mga binti ay hinihigpit muna. Ang mga lumiliit na hibla ay kumukuha ng enerhiya mula sa mga fat cells at sa gayo'y mabawasan ang dami nito.
Bilang karagdagan sa regular na pag-eehersisyo sa isang lugar ng parke o sa isang istadyum, ang pagtakbo sa hagdan ay itinuturing na epektibo para sa pagkawala ng timbang. Naglalagay ito ng karagdagang stress sa mga binti at pinapataas ang paggasta ng enerhiya ng katawan.
Pumili ng mapaghamong mga daanan, na may maraming mga liko, pagbaba, hakbang at pag-akyat.
Mayroong mga espesyal na timbang para sa mga binti, ngunit ito ay isang pagpipilian para sa mga bihasang atleta. Ang pagdaragdag ng pagkarga sa mga binti ay nagdodoble ng paggasta ng enerhiya at pinasisigla ang puso at sistemang gumagala.
Tumatakbo upang mapanatili ang mga kalamnan
Upang mapanatili ang malusog, inirerekumenda na mag-jogging ng hindi bababa sa 1 oras. Sinabi ng mga eksperto na sa panahon ng pag-eehersisyo kailangan mong malaman at maramdaman kung aling mga kalamnan ang gumagana. Pagkatapos ang pagsasanay ay magiging mas epektibo.
Ang pangunahing pag-load sa panahon ng pag-eehersisyo ay nahuhulog sa quadriceps, kalamnan ng pigi at hita. Nagsasanay sila sa pamamagitan ng pag-akyat sa hagdan, pag-squat gamit ang isang barbel at dumbbells, at paggawa ng mga press press sa paa. Ang mga regular na pagpapatakbo ay panatilihin ang mga ito sa hugis.
Ginagawa ng mga bicep, kalamnan ng leeg at tiyan ang sumusuporta sa pagpapaandar habang tumatakbo. Magiging maayos din ang kalagayan nila sa regular na jogging.
Paano tumakbo upang mawala ang timbang sa iyong tiyan
Ang pagpapatakbo ng mga ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mapupuksa ang tiyan at mga gilid na tiklop sa baywang. Upang magawa ito, dapat kang sumunod sa karaniwang mga taktika ng pag-jogging kasama ng diyeta at isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan.
Gumawa ng isang klasikong pag-init sa simula ng iyong klase.
Upang magtrabaho sa baywang at tiyan, idagdag ang mga sumusunod na pagsasanay sa kumplikadong:
- Ang mga lateral ay liko kasama ang katawan, mga kamay sa baywang.
- Ang buong pagtaas ng katawan: ang mga bisig ay nakataas sa itaas ng ulo, ang mga kamay ay konektado. Ibaba ang katawan, hawakan ng mga kamay ang lupa, pagkatapos ay ituwid, mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
Sa iyong libreng oras sa bahay, i-swing ang iyong abs at magtrabaho sa mga lateral na kalamnan ng tiyan, ilalapit ka nito sa nais na resulta nang maraming beses. Paano tumakbo nang tama - tingnan ang video:
Ang regular na jogging, isinagawa gamit ang tamang pamamaraan, ay nag-aambag sa paggaling ng buong katawan - ang sistema ng cardiovascular ay pinalakas, ang mga cell ay nalinis ng mga lason sa pamamagitan ng pawis, ang labis na calory ay sinusunog, pagpipigil sa sarili, pagtitiis, pinahusay ang dedikasyon, at ang kalooban ay nadagdagan
