Alamin kung ano ang sanhi ng sakit at kung paano makitungo sa kasikipan ng kalamnan. Sasabihin namin sa iyo ang pinakatanyag na mga paraan ng mga propesyonal na atleta. Maraming mga tao sa ilang mga punto napagtanto na oras na upang pumunta para sa sports at ayusin ang iyong katawan. Ang ilang mga tao ay nagsasanay sa gym, habang ang iba ay ginugusto ang isang kapaligiran sa bahay. Gayunpaman, ang lokasyon ng mga klase ay hindi mahalaga, dahil ang anumang katamtamang pisikal na aktibidad ay nag-aambag sa mas mahusay na kalusugan. Bilang karagdagan, isinusulong nila ang pagbubuo ng mga endorphins at pagbutihin ang kalooban.
Gayunpaman, ang kagalakan sa araw pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring mapalitan ng sakit sa mga kalamnan. Nakasalalay sa tindi ng iyong pag-eehersisyo, maaaring maging mahirap na kahit na makakuha ng mula sa kama. Ang kondisyong ito ay karaniwang tinatawag na pagkahilo o pagbara ng kalamnan. Kadalasan, ang kababalaghang ito ay nakatagpo ng mga atleta na gumagamit ng labis na karga, o hindi regular na nag-eehersisyo. Sa prinsipyo, ito ay isang normal na estado at walang sinuman ang dapat sisihin dito. Ngayon ay matututunan mo kung paano mapupuksa ang kasikipan ng kalamnan.
Mga sanhi ng sakit ng kalamnan
Huwag isipin na ang sakit sa mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring lumitaw lamang sa mga atleta ng baguhan. Kahit na ang isang bihasang atleta pagkatapos ng isang ehersisyo na may mataas na intensidad ay nahaharap sa hindi pangkaraniwang bagay na ito. Ang pangunahing dahilan para sa paglitaw nito ay microdamage sa mga fibers ng kalamnan, na pagkatapos ay pinagaling ng katawan, at bilang isang resulta ay tumaba ka.
Napakahalaga na bigyan ang iyong katawan ng pahinga, dahil ang paglago ay sinusunod nang tumpak sa oras na ito. Siyempre, may iba pang mga kadahilanan para sa pagsisimula ng DOMS. Kung titingnan mo ang problema mula sa pananaw ng biochemistry, ang mga kalamnan ay barado dahil sa:
- isang malaking halaga ng lactic acid;
- pagbagal ng daloy ng dugo dahil sa pag-ikli ng tisyu ng kalamnan.
Mayroong maraming mga sintomas na maaaring magamit upang masuri ang pagkakaroon ng DOMS:
- isang pakiramdam ng "cottoniness" ay lilitaw sa mga kalamnan;
- ang mga kalamnan ay nadagdagan ang laki at, parang ito, namamaga;
- lumilitaw ang mga kombulsyon.
Paano mapupuksa ang kasikipan ng kalamnan - mga pamamaraan?
Tingnan natin ang mga pangunahing paraan upang ayusin ang problemang ito.
Pamamaraan ng tubig
Matapos ang isang mainit na paliguan, ang sakit ay nababawasan o kahit na nawala lahat. Para sa pinakamahusay na mga resulta, inirerekumenda namin ang pagdaragdag ng asin sa dagat sa tubig. Kapag ang mga kalamnan ay nasa mainit na tubig, nagpapahinga ang mga ito at tumaas ang daloy ng dugo. Ang resulta ay mabilis na paggamit ng lactic acid. Kung nagawa mo ang isang ehersisyo na may mataas na intensidad, kung gayon ang pamamaraang ito ay dapat isaalang-alang na pinaka mabisa at abot-kayang. Maaari mo ring bisitahin ang bathhouse (sauna), ngunit hindi lahat ay maaaring gawin ito pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Kumuha ng isang kaibahan shower sa lalong madaling maramdaman mo ang mga unang sintomas ng DOMS. Maraming mga propesyonal na atleta ang gumagamit ng pamamaraang ito. Maaari mong piliin ang pinakaangkop na paggamot sa tubig para sa iyong sarili o pagsamahin ang mga ito.
Pagmasahe
Ang isang mahusay na paraan upang mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang kanilang tono, alisin ang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa at magpahinga. Siyempre, marami dito ay nakasalalay din sa kakayahan ng massage therapist. Bilang karagdagan sa lahat ng mga pakinabang ng masahe na aming nabanggit, dapat ding alalahanin ng isa ang tungkol sa normalisasyon ng daloy ng dugo, na sa gayon ay nagpapabilis sa paggamit ng lactate.
Lumalawak
Kung nais mong malaman kung paano mapupuksa ang masikip na kalamnan, pagkatapos ay huwag kalimutan ang tungkol sa pag-uunat. Mapapansin mo kaagad ang mga positibong resulta. Gayunpaman, dapat mong ihanda ang iyong sarili sa mahirap na unang minuto. Ngunit pagkatapos ng halos isang kapat ng isang oras, ang mga kalamnan ay magsisimulang magpahinga at ang namamagang lalamunan ay urong.
Mga klase sa follow-up
Kadalasan, ang mga baguhan na atleta ay sigurado na maaari nilang ipagpatuloy ang pagsasanay lamang pagkatapos mawala ang pakiramdam ng barado na kalamnan. Kung ang sakit ay napakatindi, kung gayon ito ang dapat mong gawin. Bilang karagdagan, dapat kang kumunsulta sa isang doktor, dahil ang labis na sakit ay maaaring magsenyas ng isang pinsala.
Kung matitiis ang sakit, mas mabuti na ipagpatuloy ang pagsasanay sa parehong mode. Kung ang mga klase ay hindi regular, pagkatapos ang sitwasyon ay magiging mas malala. Siguraduhing magpainit bago ang pangunahing bahagi ng pagsasanay upang maiinit ang mga kalamnan at madagdagan ang daloy ng dugo sa kanila. Tandaan na ang lactic acid ay ginagamit ng dugo at ito ay isang mahusay na dahilan upang patuloy na mag-ehersisyo.
Kung nais mong malaman kung paano mapupuksa ang masikip na kalamnan at kumilos alinsunod sa aming rekomendasyon, malamang na napansin mo ang pagbawas ng mga sensasyon ng sakit. Kadalasan, ang pagbara ng kalamnan ay nadarama ng dalawa hanggang tatlong araw, bagaman maaari itong mag-drag sa loob ng ilang linggo. Kung laktawan mo ang mga ehersisyo sa lahat ng oras na ito, pagkatapos pagkatapos ng susunod na aralin ay uulitin ang sitwasyon.
Nutrisyon
Matagal nang nalalaman na ang nutrisyon ay may malalim na epekto sa kalusugan ng tao. Kahit na ang mga manggagamot ng Sinaunang Greece ay nabanggit ang ugnayan na ito. Kailangan ng aming katawan ang lahat ng mga macro at micronutrient. Kung ang mga carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya, kung gayon ang mga compound ng protina ay nagsasagawa ng isang plastik na pagpapaandar, dahil mula sa kanila na nilikha ang lahat ng ating mga tisyu. Ngayon ay madalas mong maririnig na upang labanan ang labis na timbang kinakailangan na talikuran ang paggamit ng mga taba.
Gayunpaman, hindi ito magagawa, sapagkat ang nutrient na ito ay ginagamit ng katawan upang ma-synthesize ang mga sex hormone. Alam na alam mo ang kahalagahan ng testosterone para sa mga atleta. Ang isa pang bagay ay kailangan mong ubusin lamang ang malusog na taba at limitahan ang dami nito sa iyong diyeta. Ang mga micronutrient, na nakakalimutan ng maraming tao, ay mahalaga din para sa kalusugan.
Libangan
Kapag pinag-uusapan natin ang pahinga, pangunahin nating ibig sabihin ang pagtulog. Ang pahinga ay isa sa mga pangunahing kundisyon para sa pag-unlad sa isport. Upang lumaki ang mga kalamnan, dapat silang makabawi. Ang pinaka-aktibong mga proseso ng pagbabagong-buhay ay nangyayari lamang sa panahon ng pagtulog.
Estado ng Psycho-emosyonal
Sumang-ayon na ito ay medyo mahirap upang mapanatili ang isang magandang kalagayan sa mga sakit ng kalamnan. Gayunpaman, dapat mong subukan. Napatunayan ng mga siyentista na ang isang positibong saloobin na psychoemotional ay tumutulong hindi lamang upang mabilis na matanggal ang sakit ng kalamnan, ngunit tataas din ang bisa ng pagsasanay.
Kung ang isang baguhan na atleta ay gumawa ng tama sa lahat (pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagmamasid sa pamamaraan ng pagganap ng mga paggalaw), pagkatapos ay mabilis niyang natuklasan ang mga kalamnan na hindi niya alam na mayroon. Dapat mong tandaan na ang DOMS ay isa sa mga bahagi ng proseso ng pagsasanay, at dinadaan ito ng bawat atleta, at higit sa isang beses. Kapag ang katawan ay umangkop sa mga bagong kondisyon sa pamumuhay, kung gayon hindi ka na magiging interesado sa tanong kung paano mapupuksa ang mga baradong kalamnan.
Sinabi na namin na hindi ka dapat laktawan ang mga klase kung mayroon kang isang dyspnea. Pag-usapan natin ang dapat gawin bago at pagkatapos ng pagsasanay upang mabawasan ang sakit.
Bago magsimula ang aralin
- Tiyaking gumawa ng isang limang minutong pag-init.
- Dapat kang kumain ng halos isang oras bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.
- Magsuot ng leg warmers na gawa sa natural wool sa iyong bukung-bukong habang nagsasanay.
- Tatlumpung minuto bago magsimula ang pag-eehersisyo, kung magagamit sa pananalapi, kumuha ng paghahatid ng mga amina.
Pagkatapos ng pagsasanay
- Maligo at maligo.
- Ang isang lana na scarf o heating pad (mainit) ay dapat ilagay sa apektadong bahagi ng katawan.
- Kung nakakaranas ka ng mga seizure, tumayo sa Kuznetsov iplikator.
- I-self-massage ang mga kalamnan.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-uunat.
- Singil araw-araw.
Kabilang sa lahat ng mga paggalaw ng kuryente, ang pinakamalaking panganib mula sa punto ng view ng hitsura ng dyspnea ay:
- deadlift - mga kalamnan sa likod;
- squats - quadriceps;
- push-up - mga kalamnan sa dibdib at trisep.
Kung nais mong malaman kung paano mapupuksa ang barado na kalamnan, kung gayon una sa lahat hindi ka dapat matakot sa hindi pangkaraniwang bagay na ito. Kaya nagpapahiwatig ang katawan sa iyo na gumamit ka ng isang malakas na karga, kung saan hindi ito handa. Ang tanging pagbubukod ay ang matinding sakit, kung hindi ka isang baguhan o hindi nagpatuloy sa mga klase pagkatapos ng mahabang paghinto. Sa mga sitwasyong ito, ang mga kalamnan ay mas malamang na barado.
Siyempre, walang kaaya-aya tungkol sa DOMS, dahil maaari nitong malimitahan ang iyong mga posibilidad sa pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, kung ang mga kalamnan ng dibdib ay barado, kung gayon ang mga atleta ay madalas na hindi maikakalat lamang ang kanyang mga braso sa mga gilid. Gayundin, ilang mga salita ang dapat sabihin tungkol sa mga bitamina na makakatulong sa iyo na mas mabilis na matanggal ang sakit. Una sa lahat, pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga bitamina E, C at A.
Kung ang mga sangkap na ito ay naroroon sa iyong diyeta sa kaunting dami, pagkatapos ay dapat mong simulan ang pagkuha ng mga naaangkop na suplemento sa parmasya. Kabilang sa mga ito, tandaan namin:
- Apitons P - bilang karagdagan sa isang malaking halaga ng mga bitamina, ang produkto ay naglalaman ng bioflavonoids, royal jelly at bee pollen.
- Elton P - bilang karagdagan sa mga bitamina at bee pollen, naglalaman ng ekstrang eleutherococcus.
- Leveton Forte - pinagsasama ang mga bitamina, leuzea root extract, bee pollen at amine complex.
Ang baradong kalamnan ay hindi nagpapahiwatig ng kanilang paglaki
Alam ng lahat ang pahayag ng maraming mga pro-builder na walang paglago nang walang sakit. Gayunpaman, ang kamakailang pagsasaliksik sa lugar na ito ay nagpapahiwatig ng iba. Tiyak na ang katotohanan ay nasa tabi-tabi, tulad ng lagi. Siyempre, ang sakit sa mga kalamnan ay katibayan ng pinsala sa mga hibla ng tisyu ng kalamnan. Alam nating lahat na imposibleng umunlad nang wala ito.
Gayunpaman, kabilang sa mga pangunahing kadahilanan para sa pag-aktibo ng mga proseso ng paglaki ng kalamnan, walang pagbanggit ng sapilitan na sakit. Nangangailangan ito ng metabolic stress at fiber microtrauma. Ito ang tanging paraan na paglaki mo, ngunit mahalagang alalahanin ang isa pang kundisyon - ang bawat susunod na pag-eehersisyo ay dapat na medyo mahirap kaysa sa nauna.
Gayundin, tandaan na ang regular, labis na pagkapagod ay maaaring humantong sa labis na pagsasanay. Sa ganitong sitwasyon, ang gawain ng sistema ng nerbiyos ay nagagambala (kinakailangan ng pinakamaraming oras upang maibalik ito), at ang mga reaksyong reaksyon ay nagpapabagal din o humihinto din.
Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig na hindi mo kailangang sukatin ang kalidad ng iyong pag-aaral sa pagkakaroon ng sakit. Kapag ganap kang nakatuon sa diskarteng ehersisyo, pagsusumikap at hindi magtipid, ngunit walang sakit, kung gayon ang pag-eehersisyo ay tiyak na magiging produktibo.
Upang hindi magtaka kung paano mapupuksa ang mga barado na kalamnan, mas mabuti na huwag itong dalhin dito. Upang magawa ito, inirerekumenda namin ang paggamit ng ilang mga tip:
- Regular, ngunit unti-unting taasan ang pagkarga (lakas ng pagsasanay at timbang sa pagtatrabaho).
- Palaging sumunod sa mga kinakailangan ng diskarteng ehersisyo. Kung mas maraming timbang ang gagamitin, mas mataas ang peligro ng pinsala.
- Ang unang hanay ay dapat na warm-up at gumanap ng walang laman na bar o minimum na timbang na may maraming mga pag-uulit.
- Kailangan mong malaman upang marinig ang boses ng iyong katawan, sapagkat palaging sasabihin nito sa iyo kung ano ang ginagawa mong mali.
- Sundin ang iyong rehimen sa pag-inom upang maiwasan ang gutom ng oxygen sa mga kalamnan, pamumuo ng dugo, at namamagang lalamunan. Sa kasamaang palad, ang mga nagsisimula ay hindi laging umiinom ng sapat na tubig sa buong araw.
Kung ang lahat ay masama, at nakakaranas ka ng matinding sakit, malamang na hindi mo magawa nang walang mga gamot na anti-namumula.
Dagdag pa tungkol sa baradong kababalaghan ng kalamnan at kung paano ito mapupuksa:
