Alamin kung bakit hiwalay ang pagsasanay ng mga bodybuilder sa bawat pangkat ng kalamnan? Ano ang bentahe ng ganitong uri ng pagsasanay at paano pinapabilis ng paghihiwalay ang kalamnan? Para sa mga nagsisimula sa unang dalawa o tatlong buwan, sapat na upang sanayin ang buong katawan sa isang aralin. Ngunit sa ilang mga punto, ang sistemang ito ay hindi na magiging epektibo at ang isang split program ay maaaring makatulong dito. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung bakit kailangan mo ng mga hating pagsasanay. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kalamangan ng isang paghati, pagkatapos salamat sa paggamit nito, maaari mong mapawi ang iyong system ng nerbiyos, bawasan ang oras ng isang sesyon at mas mahusay na ehersisyo ang bawat pangkat ng kalamnan.
Paano ako makakalikha ng mga split program?
Ang kakanyahan ng paghati ay upang hatiin ang buong katawan sa maraming bahagi. Para sa mga nagsisimula, kung ang iyong karanasan sa pagsasanay ay hindi hihigit sa isang taon, maaari mong hiwalay na sanayin ang paghila at pagtulak ng mga kalamnan. Sa pagsasagawa, maaaring ganito ang hitsura:
- 1 aralin - mga traps, kalamnan sa likod, biceps at hamstrings (paghila).
- Ika-2 aralin - sinturon sa balikat, triceps, quadriceps at kalamnan ng dibdib (pagtulak).
Maaaring maraming mga naturang mga scheme at ang bawat isa sa kanila ay magiging tama. Kapag gumuhit ng iyong sariling split program, mahalagang ipamahagi sa iba't ibang mga araw ng pagsasanay ang mga pangkat ng kalamnan na kahit na hindi direktang lumahok sa nakaraang aralin. Halimbawa, pagkatapos magtrabaho sa mga kalamnan ng dibdib, praktikal na imposibleng ibomba ang balikat ng balikat sa husay.
Narito ang isa pang halimbawa ng isang 3-araw na paghati:
- Ika-1 na pag-eehersisyo: dibdib, biceps.
- Ika-2 na pag-eehersisyo: likod, trisep.
- Ika-3 na ehersisyo: mga binti, guya, balikat.
Bagaman posible na sanayin ang mga kalamnan ng mga binti at sinturon sa balikat sa iba't ibang mga araw. Ito ay dahil sa ang katunayan na pagkatapos ng mataas na kalidad na pagsasanay sa mga binti, ito ay medyo mahirap na gumana sa balikat ng balikat. Una sa lahat, maiuugnay ito sa hindi magandang daloy ng dugo, at ang iyong aralin ay magiging mahaba. Gayunpaman, para sa mga nagsisimula, ang nababahaging programa sa itaas ay maaaring maging epektibo.
Ngayon, sa anumang gym maaari kang makahanap ng isang magtuturo, at kung natatakot kang maghiwalay sa iyong sarili, pagkatapos ay humingi ng tulong sa coach. Gayunpaman, dapat mong tandaan na ang paghahati ay bahagi lamang ng mabisang pagsasanay. Mahalagang pumili ng tamang ehersisyo at makabisado sa kanilang diskarte. Kung wala ito, hindi mo makakamit ang isang positibong resulta. Maraming mga baguhan na bodybuilder ang gumagamit lamang ng mga nakahandang programa sa pagsasanay, kinukuha ang mga ito mula sa mga naka-print na publication o sa network. Pagkatapos nito, sinisimulan nilang iangkin na hindi nila nakukuha ang ninanais na resulta. Dapat mong tandaan na sa unang anim na buwan, ang iyong mga kalamnan ay lalago gamit ang ganap na anumang programa sa pagsasanay. Kung seryoso ka, pagkatapos pagkatapos ng isang tiyak na oras, tatlong sesyon ay hindi magiging sapat para sa iyo, at gugustuhin mong mas mahusay na mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ngunit sa kasong ito, ang tagal ng iyong mga klase ay tataas nang kapansin-pansing. Upang maiwasan itong mangyari, lumipat sa isang 4 na araw na paghati. Programa ni Dorian Yates:
- Mon. - mga binti, guya.
- Tue - dibdib, biceps.
- ikasal - libangan.
- NS. - back, back delta.
- Fri. - balikat, trisep.
- Sab. - libangan.
- Sun. - libangan.
Kung nais mong magbayad ng higit na pansin sa mga kalamnan ng mga bisig, kung gayon narito ang isang halimbawa ng isang split program kung saan inilaan ang isang buong aralin para sa pangkat na ito:
- Mon. - mga binti, guya.
- Tue - mga kamay.
- ikasal - libangan.
- NS. - back, back delta.
- Fri. - balikat, dibdib.
- Sab. - libangan.
- Sun. - libangan.
Kung titingnan mo nang mabuti ang program na ito, mapapansin mo na ang pagsasanay sa binti ay hindi makagambala sa gawain sa mga kalamnan ng likod, at ang mga bicep ay makakabawi sa oras na pagdating ng oras upang sanayin ang likod.
Nasabi na namin na ang paghati ay maaaring magkakaiba, ngunit tandaan na ang tagumpay ng iyong mga klase ay nakasalalay hindi lamang sa kanila. May iba pang mga kadahilanan na, kung hindi pinapansin, magpapabagal sa iyong pag-unlad.
Alamin kung paano gagawin nang tama ang iyong pagsasanay sa video na ito:
