Alamin kung paano ibahin ang iyong mga trisep sa mga kabayo na ipinapakita sa lahat ng mga pro atleta sa entablado. Nais kong sabihin kaagad na ang artikulong ito ay inilaan para sa mga bihasang atleta na nakakuha ng sapat na dami ng masa. Pagkatapos nito, tiyak na nais nilang malaman kung paano mag-sculpt ng triceps sa fitness. Ang mga atleta ng baguhan ay dapat munang magbayad ng pansin sa pamamaraan ng paggalaw at tumaba. Gayunpaman, para sa kanila, ang pag-uusap ngayon ay magiging kapaki-pakinabang sa pag-asa sa hinaharap.
Ngayon ay maraming pag-uusap tungkol sa impluwensya ng genetika sa pag-usad ng mga atleta. Gayunpaman, kung seryoso ka tungkol sa bodybuilding, hindi ito dapat maging dahilan para mas mabilis kang magsanay. Kung nais mong makamit ang mahusay na mga resulta, kailangan mong magtrabaho ng buong dedikasyon sa bawat session.
Sa unang hakbang, kailangan mong magbayad ng maraming pansin sa mga pangunahing pagsasanay. Bukod dito, ang mga nakahiwalay na paggalaw ay maaaring maibukod mula sa iyong programa sa pagsasanay nang kabuuan. Ngunit pagkatapos ng ilang taon ng pagsasanay, kailangan mong gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa iyong pamamaraan ng pagsasanay. Una sa lahat, tungkol dito ang pag-unlad ng mga kalamnan ng braso.
Ang account ng triceps ay halos dalawang-katlo ng rehiyon ng balikat. Kung hindi ka nagbabayad ng sapat na pansin sa mga kalamnan na ito, kung gayon ang pagiging may-ari ng mga makapangyarihang armas ay hindi gagana. Upang maglatag ng isang matibay na pundasyon, kakailanganin mo ng mga ehersisyo tulad ng press na madaling kapitan ng gripo at mga extension ng madaling kapitan ng trisep. Gayunpaman, hindi sila angkop para sa de-kalidad na pag-render ng mga hibla. Mahalagang tandaan na ang makapangyarihang mga bisig ay nagpapahiwatig hindi lamang sa malaking masa ng kalamnan, kundi pati na rin ng de-kalidad na kaluwagan.
Tulad ng alam mo, ang mga trisep ay binubuo ng tatlong mga seksyon. Nakakonekta silang lahat upang makabuo ng isang solong triseps na dumadaan sa siko ng magkasanib at nakakabit sa proseso ng ulna. Ang haba ng tendon ng triceps ay iba para sa lahat ng mga atleta. Kung mas matagal ito, mas malinaw ang rurok ng kalamnan. Ang mga nauunang trisep ay nakakabit sa posterior ibabaw ng humerus, sa ganyang paraan nabubuo ang panlabas na bahagi ng kalamnan. Ang mahabang seksyon ay nakakabit sa scapula at tumatawid sa likod ng magkasanib na balikat. Para sa kadahilanang ito, upang ma-maximize ang seksyong ito ng mga trisep, kinakailangan upang ibalik ang braso kapag nagsasagawa ng mga extension. Ang gitnang seksyon ay matatagpuan sa pagitan ng dalawang iba pang mga bundle at medyo makapal, bagaman ang tiyan ng seksyon na ito ay medyo maikli.
Pindutin ang bloke pababa gamit ang isang kamay para sa itinaas na trisep
Ilagay ang hawakan sa simulator at dalhin ito sa isang supined grip (nakaharap ang palad). Upang gawing matatag ang iyong posisyon hangga't maaari, kunin ang machine stand gamit ang iyong libreng kamay. Ang kasukasuan ng siko ay dapat na malapit sa mga tadyang hangga't maaari, at ang mga kasukasuan ng balikat ay dapat na parallel sa lupa. Bilang isang resulta, ang iyong bisig lamang ang dapat kumilos. Simulang hilahin ang hawakan ng simulator pababa, habang inaayos ang magkasanib na siko. Siguraduhin na ang pagpigil ng kamay ay mapanatili. Gawin nang malakas ang kilusan, ngunit sa parehong oras kontrolin ito.
Sa mas mababang posisyon ng trajectory, dapat gawin ang isang tatlong segundo na pag-pause, habang ang pagkontrata ng kalamnan ay isometrically. Kung sa oras na ito mayroon kang isang malakas na pandamdam na nasusunog, kung gayon ang pag-pause ay maaaring paikliin sa dalawang segundo. Mahalaga na ang eccentric phase ng paggalaw ay humigit-kumulang na dalawang beses kaysa sa concentric na isa. Sa panimulang posisyon, maaari mong i-pause para sa isang segundo at ipagpatuloy ang ehersisyo.
Ang pag-eehersisyo ay naging mas mahirap dahil sa supinadong mahigpit na pagkakahawak. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang dalawang kalamnan ng bisig ay ibinukod mula sa trabaho at tumataas ang pagkarga sa trisep. Upang mapakinabangan ang iyong kahabaan ng trisep, yumuko nang buong siko, ngunit mag-ingat na huwag itong isulong. Kapag gumagamit ng maliliit na timbang, ang mga unang mahihinang hibla ay konektado sa trabaho, at pagkatapos ay mas malakas. Kapag nagtatrabaho kasama ang malalaking timbang, kung saan nagagawa mong magsagawa ng hindi hihigit sa anim na pag-uulit, ang lahat ng mga hibla ay gumagana nang sabay.
Sa parehong oras, ang mahabang seksyon ng trisep ay hindi ganap na nakikibahagi hanggang sa magsimula kang gumamit ng maraming timbang. Ipinapahiwatig nito na ang maliliit at katamtamang pag-load ay aktibong gumagana ang harap at gitnang seksyon, ngunit may maliit na epekto sa mahaba. Ang sitwasyong ito ay maaaring mabago sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit sa 10 o 12 sa bawat hanay.
Gayundin, hindi mo dapat ibukod ang mabibigat na mga pagpindot sa bench na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak at mga trisep mula sa programa ng pagsasanay. Ang pagpindot sa bloke pababa ay maaaring dagdagan ang pag-aaral ng trisep matapos makumpleto ang mga ehersisyo sa itaas. Dapat mong tandaan na ang sakit ay bunga lamang ng isang pansamantalang kakulangan ng dugo. Ito ang tanging paraan upang makapagtayo ka ng mga makapangyarihang kamay. Kung nagtatrabaho ka sa isang komportableng mode, hindi mo makikita ang mga resulta.
Paano gumawa ng isang malaking at embossed trisep, tingnan ang video na ito:
