Upang maging matagumpay sa bodybuilding, kailangan mong malaman ang mga iskedyul ng pagsasanay na ginamit ng mahusay na mga kampeon tulad ni Arnold Schwarzenegger. Ang iskedyul ng pagsasanay ng isang atleta ay nakasalalay sa kanyang antas ng pagsasanay, pati na rin sa mga layunin na hinabol niya. Bilang karagdagan, nakakaapekto ito sa kinakailangang bilang ng mga session bawat linggo at ang dami ng bawat pag-eehersisyo. Mayroong iba pang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pagpili ng iskedyul. Ngayon ay titingnan natin ang mga pangunahing uri ng mga iskedyul ng pag-eehersisyo sa bodybuilding.
Iskedyul ng Session ng Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula
Marahil ang pangunahing kadahilanan na nakakaapekto sa dami at kalidad ng mga klase ay ang layunin ng pagsasanay. Kailangang ihanda ng mga atleta ng baguhan ang kanilang katawan at katawan para sa paparating na pagsusumikap. Sa unang 3 o 4 na buwan, kailangan mong maglatag ng isang de-kalidad na pundasyon para sa paglago sa hinaharap.
Sa panahong ito, hindi mo maaaring patuloy na dagdagan ang timbang ng pagtatrabaho ng mga kagamitan sa palakasan o gumamit ng iba't ibang mga pamamaraan ng pagsasanay. Kung sa yugtong ito hindi mo inilatag ang pundasyon, kung gayon ang katawan ay babagay sa mahabang panahon. Malamang na sa kasong ito hindi mo makikita ang makabuluhang pag-unlad sa loob ng isang taon.
Kadalasan ito ang nagiging dahilan para sa pagkumpleto ng pagsasanay ng mga nagsisimula na simpleng nabigo sa pagsasanay. Kung hindi nila nagawa ang mga pagkakamali na ito, kung gayon, sigurado, na nakakita ng pag-unlad, ipagpatuloy nila ang kanilang pag-aaral. Dahil ang iyong katawan ay hindi pa handa para sa mabibigat na pag-load at magtrabaho sa mode na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan, kinakailangan na sanayin nang madalas, ngunit hindi gaanong gaanong.
Kailangan mong gumamit ng pagsasanay sa circuit tuwing iba pang araw at ituon ang pansin sa malalaking mga grupo ng kalamnan habang gumagawa ng mga pangunahing pagsasanay. Ang bawat session ay dapat tumagal ng halos 40 minuto. Masyadong maaga para sa iyo na isulong ang pag-load at kailangan mong magtrabaho kasama ang magaan na timbang. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo.
Iskedyul ng pagsasanay sa timbang
Kapag nagsasanay para sa masa, kailangan mong makamit ang hypertrophy ng kalamnan, na nangangahulugang paglikha ng kinakailangang stress at paglalaan ng sapat na oras upang maibalik ang katawan. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa gitnang sistema ng nerbiyos at mga reserba ng enerhiya ng katawan. Ang lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng microperiodization.
Ang iyong mga sesyon ay dapat na hindi hihigit sa isang oras, hindi kasama ang oras ng pag-init. Karaniwan itong tumatagal ng 10 hanggang 20 minuto. Kapag nakumpleto ang pag-init, kailangan mong gawin ang unang ehersisyo sa warm-up na itinakda sa isang walang laman na bar. Mula sa sandaling ito na nagsisimula ang countdown ng 60 minuto.
Upang matukoy ang pinakamainam na oras ng pagsasanay, kailangan mong malaman kung anong uri ng mga fibers ng kalamnan ang iyong sanayin. Para sa mga oxidizing at mga mabilis, ito ang gabi. Sa oras na ito, ang mga antas ng testosterone ay mas mataas, pati na rin ang temperatura ng katawan. Ang iyong iskedyul ng pagsasanay sa timbang ay maaaring magkakaiba depende sa paghahati ng iyong katawan sa mga pangkat ng kalamnan. Sa kaganapan na magtrabaho ka sa isang aralin sa isang malaki at 1 maliliit na pangkat, gamit ang microperiodization ng malalaking grupo, kung gayon ang pinakamahusay na pagpipilian ay pagsasanay tuwing ikalawang araw. Maipapayo na sanayin ang mga bicep kasama ang dibdib, at ang trisep ay may likuran. Ang sinturon ng balikat ay pinakamahusay na sinanay sa araw ng pagtatrabaho sa binti. Kung magsasanay ka ng malalaking pangkat ng mga kalamnan nang hiwalay mula sa maliliit, maaari mo itong gawin araw-araw.
Iskedyul ng pagsasanay sa lakas
Upang madagdagan ang iyong lakas, dapat kang bumuo ng glycotic at high-threshold na mabilis na mga hibla, pati na rin bigyang-pansin ang pag-unlad ng kakayahan ng katawan na makakuha ng enerhiya mula sa creatine phosphate. Ang mga uri ng hibla ay sinanay minsan sa bawat 14 na araw, at sa pagitan ng mga sesyon na ito, kailangan mong gumana sa mga oxidative fibers.
Kapag nag-iiskedyul ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas, dapat mong gamitin ang microperiodization, na mas kumplikado kaysa sa pagsasanay sa masa.
Ang session ay dapat tumagal ng halos isang oras. Ito ay dahil sa ang katunayan na pagkatapos ang antas ng male hormon ay nagsisimulang bumaba, at ang pagbubuo ng cortisol ay tumataas. Para sa kadahilanang ito, perpekto ang paghahati ng isang sesyon sa dalawang araw. Tulad ng alam mo, ang mga reserba ng creatine pospeyt ay naibalik sa loob ng 5-10 minuto ng pahinga sa pagitan ng mga hanay at kung gagawa ka ng limang mga diskarte, tatagal ang lahat ng oras ng session. Sa parehong oras, kung hindi ka gumagawa ng powerlifting nang propesyonal, kung gayon hindi mo ito kakailanganin.
Mas mahusay na sanayin sa gabi, dahil bilang karagdagan sa mas mataas na antas ng testosterone sa oras na ito, nabawasan ang peligro ng pinsala dahil sa mas mataas na temperatura ng katawan. Ngunit kung ang iyong mga biorhythm ay hindi tumutugma sa gayong iskedyul ng pagsasanay, maaari mo nang ganap na sanayin sa umaga.
Ang pamamaraan ng iyong pagsasanay ay maaaring maging sumusunod: magtrabaho sa glycolytic fibers ng isang malaking grupo ng kalamnan, pagkatapos ay sanayin ang mga oxidative fibers ng isa pa, at sa huling yugto ay sinasanay mo ang mga high-threshold na mabilis na hibla ng pangatlo.
Iskedyul ng pag-eehersisyo sa pagpapatayo
Ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa pagpapatayo ay upang masunog ang mga pang-ilalim ng balat na deposito ng taba, ngunit kinakailangan upang mapanatili ang mga kalamnan. Mahalagang tandaan din na ang pagpapatayo ay hindi posible nang walang diyeta, at para dito maaari kang gumamit ng isang programa sa nutrisyon ng karbohidrat.
Habang pinatuyo, ang iyong ehersisyo ay dapat tumagal ng halos 40 minuto. Kung kailangan mong sunugin ang taba, mas mahusay na gawin ito gamit ang isang programa sa nutrisyon, at ehersisyo sa panahong ito upang mapanatili ang kalamnan. Ang oras ng mga klase ay nakasalalay sa uri ng pagkarga na iyong gagamitin. Kung nakaplano ka ng aktibidad ng cardio at anaerobic sa parehong araw, pagkatapos sa pagitan nila dapat mong bigyan ang katawan ng isang minimum na anim na oras upang makapagpahinga.
Iskedyul ng pagsasanay para sa mga batang babae
Ang pangunahing hamon para sa mga batang babae ay upang lumikha ng isang kaakit-akit na pigi at higpitan ang iba pang mga kalamnan sa katawan. Kinakailangan din upang magsunog ng taba. Hindi tulad ng mga lalaki, hindi dapat hatiin ng mga batang babae ang kanilang pagsasanay sa iba't ibang mga uri.
Ang tagal ng mga klase ay direktang nakasalalay sa antas ng paghahanda. Kung nagsisimula ka sa gym, gumamit ng paikot na ehersisyo na tumatagal ng 70 hanggang 80 minuto. Para sa mas maraming karanasan na mga atleta, makatuwiran na dagdagan ang tindi ng pagsasanay at bawasan ang oras ng pagsasanay sa isang oras.
Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano mag-set up ng isang iskedyul ng pagsasanay para sa isang nagsisimula sa video na ito:
