Alamin kung paano bumuo ng kahanga-hangang mga bisig gamit ang mga programa sa pagsasanay sa dumbbell. Lihim na pamamaraan mula sa iron pro pros. Ang triceps ay binubuo ng tatlong mga seksyon, at ang pangunahing gawain nito ay ang palawakin ang mga braso. Habang ang mga trisep ay hindi kilalang katulad ng mga biceps, ang kanilang kahalagahan ay kasinghalaga din. Kadalasan ang mga tao ay sigurado na ang mga bicep ang tumutukoy sa laki ng mga braso, ngunit hindi ito totoo. Una, ang mga tricep ay account para sa halos dalawang-katlo ng kabuuang dami ng braso. Pangalawa, kung aktibo kang nag-indayog ng mga bicep, kinakalimutan ang tungkol sa trisep, kung gayon ang iyong mga bisig ay hindi magiging maganda.
Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano bumuo ng mga trisep na may dumbbells. Kung ihinahambing namin ang pagsasanay sa mga dumbbells at gumana sa mga simulator, pagkatapos sa pangalawang kaso nakakuha ka ng pagkakataon na ihiwalay ang pagkarga sa kalamnan sa pag-target hangga't maaari. Gayunpaman, pinapayagan ka ng mga dumbbells na gumamit ng mas maraming kalamnan sa trabaho, na isang positibong punto. Gayundin, kung bumili ka ng mga dumbbells, maaari kang ligtas na sanayin sa bahay.
Pinakamahusay na Triceps Dumbbell Exercises
Pag-aangat ng mga dumbbells para sa trisep
Upang mapabuti ang hugis ng itaas na kalahati ng mga trisep, pinakamahusay na gawin ang mga kulot ng triceps dumbbell. Ang kilusang ito ay maaaring gampanan habang nakaupo o nakatayo gamit ang isang kamay. Ang ilang mga atleta ay isinasaalang-alang ang kilusang ito na isang hiwalay na ehersisyo, habang ang iba pang kalahati ay nakikita ito bilang isang uri ng French bench press. Ngunit kung nais mong malaman kung paano mag-pump ng mga trisep gamit ang mga dumbbells, kung gayon ang pinakamahalagang bagay para sa iyo ay ang pagiging epektibo ng anumang paggalaw.
[quote] Upang masulit ang iyong mga lift sa trisep, mas mahusay na gawin ito ng isang kamay. Kung nagtatrabaho ka sa parehong mga kamay nang sabay, kung gayon ang pagkarga sa target na kalamnan ay bababa at hindi mo ito maisasagawa nang mahusay. [/Quote Nasabi na namin na ang kilusan ay maaaring isagawa sa dalawang posisyon. Kung nagtatrabaho ka habang nakatayo, tataas ang pagkarga sa haligi ng gulugod. Sa pamamagitan ng pag-upo, maaari mong pagbutihin ang pagkakabukod ng pagkarga. Tingnan natin ang isang pagpipilian para sa pagganap ng paggalaw habang nakaupo.
Kapag nasa isang posisyon na nakaupo, dapat mong ikalat ang iyong mga binti nang magkahiwalay upang makakuha ng sapat na katatagan. Ang projectile ay dapat na itaas, ituwid ang braso para dito. Simulang babaan ang dumbbell pababa at sa matinding posisyon ng tilapon, ang siko na magkasanib ay dapat na idirekta pataas. Kinakailangan din na natural na yumuko sa mas mababang likod.
Hawakan ang posisyon na ito para sa dalawang bilang at magsimulang lumipat sa kabaligtaran. Napakahalagang tandaan na ang lahat ng paggalaw ay dapat na gumanap lamang dahil sa gawain ng magkasanib na siko.
Pagpapalawak ng mga bisig sa isang hilig na posisyon
Ang paggalaw na ito ay maaari ring mapabuti ang kahulugan ng kalamnan. Kailangan mong umupo malapit sa bench, patagilid dito. Sa kamay na pinakamalapit sa bench, magpahinga laban dito, at sa pangalawa, kunin ang shell. Mahalaga na ang libreng braso ay naituwid, at ang binti ng parehong pangalan ay matatagpuan din sa bench.
Ang braso ng dumbbell ay dapat na pababa. Simulan ang pag-angat ng projectile sa pamamagitan ng baluktot ng kasukasuan ng siko sa isang anggulo ng 90 degree. Sa kasong ito, ang iyong braso ng nagtatrabaho kamay ay dapat na nakadirekta patayo sa lupa. Habang hinihithit, pinipigilan ang iyong hininga, dapat mong ituwid ang iyong braso upang ang itaas na bahagi nito ay manatiling walang galaw. Pagkatapos ng isang pag-pause, simulang lumipat sa kabaligtaran na direksyon.
Pagpapalawak ng mga braso habang nakaupo
Isang napaka mabisang ehersisyo at kung hindi mo alam kung paano mag-usisa ang mga trisep gamit ang mga dumbbells, kung gayon sa tulong nito ay mai-iba mo ang iyong mga aktibidad at makamit ang mga positibong resulta. Umupo at kumuha ng matatag na posisyon. Dalhin ang katawan sa harap sa isang anggulo ng 45 degree. Ang mga bisig ay dapat na baluktot sa mga kasukasuan ng siko sa 90 degree. Panatilihin ang iyong mga braso na parallel sa iyong katawan. Pagkatapos ng paglanghap, simulang ituwid ang iyong mga bisig, pag-pause ng ilang segundo sa pinakamababang posisyon ng tilapon. Bumalik sa panimulang posisyon habang nagbubuga ka.
Dumbbell Triceps Press
Marahil ang kilusang ito ay ang pinaka mahirap at sa parehong oras ang pinaka-epektibo. Maaari kang pamilyar dito bilang press bench ng Pransya. Hindi ito dapat gumanap ng mga nagsisimula, dahil mangangailangan ito ng ilang pisikal na paghahanda mula sa iyo.
Pumunta sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon sa isang bench na ang iyong mga paa sa lupa upang mabigyan ang iyong sarili ng sapat na katatagan. Ang kagamitan sa palakasan ay dapat na maiangat sa pamamagitan ng pag-ayos ng iyong mga bisig at ibalik ito sa isang anggulo ng 45 degree. Makikilala mo ang posisyon na ito sa pamamagitan ng kung paano hihigpit ang iyong trisep.
Huminga at hawakan ang iyong hininga. Pagkatapos nito, simulang yumuko ang mga kasukasuan ng siko, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Nang hindi nagtatagal sa pinakamababang posisyon ng tilapon, bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang itaas na braso ay mananatiling walang paggalaw sa buong paggalaw. Ang lahat ng trabaho ay ginagawa sa pamamagitan ng pagbaluktot ng mga kasukasuan ng siko.
Narito ang lahat ng mga pangunahing pagsasanay na kinakailangan para sa lahat ng mga atleta na nais na malaman kung paano mag-usisa ang mga trisep sa mga dumbbells.
Suriin ang pamamaraan ng paggawa ng mga ehersisyo para sa pagsasanay ng mga trisep na may dumbbells sa bahay sa video na ito:
