Mas madalas kang kumain, mas mabuti ang pag-unlad ng bodybuilding. Alamin kung paano kumain ang mga bodybuilder ng oras upang ma-maximize ang paglaki ng kalamnan. Para sa paglaki ng kalamnan, dapat ibigay ng mga atleta ang kanilang mga katawan sa lahat ng mga nutrisyon na kailangan nila. Dapat pansinin na upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, ang mga atleta ay nangangailangan ng nutrisyon para sa timbang sa pamamagitan ng oras sa bodybuilding.
Tulad ng alam mo, pagkatapos ng paggising sa katawan, aktibong nagpatuloy ang mga reaksyon ng catabolic. Upang maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan, kinakailangan upang mabawasan ang background ng catabolic at itaas ang anabolic sa lalong madaling panahon. Tutulungan ka nito sa pagtaas ng timbang na may mataas na calorie sa pamamagitan ng oras sa bodybuilding.
Ang Cortisol at iba pang mga stress hormone ay natatakot sa mga caloryo at dapat gamitin. Para sa kadahilanang ito, ang mga rekomendasyon ay ginawa tungkol sa pagkain ng oras. Ang bodybuilder ay hindi dapat magutom, dahil muli itong nagpapalakas ng tugon na catabolic. Pagkatapos ng pagkonsumo, ang lahat ng mga produktong pagkain ay pinaghiwalay sa gastrointestinal tract sa mga amino acid compound, bitamina, elemento ng pagsubaybay, monosaccharides at fat Molekyul. Maaari nating sabihin na ang lukab ng tiyan ay isang malaking reservoir ng dugo kung saan matatagpuan ang mga bituka. Sa loob nito, ang lahat ng mga nutrisyon ay hinihigop at pagkatapos ay pumapasok sa daluyan ng dugo, kung saan idinadala ang mga ito sa mga tisyu ng katawan.
Kung hindi ka kumakain ng pagkain sa loob ng mahabang panahon, kung gayon ang dugo ay unti-unting pinagkaitan ng lahat ng mga nutrisyon at nagsisimula ang gutom. Kung magpapatuloy ito ng mahabang panahon, pagkatapos ay mayroong pagkagambala sa pagganap ng lahat ng mga sistema ng katawan. Upang mabuhay, ang katawan ay nagsisimula sa masinsinang pagbubuo ng cortisol, na pagkatapos ay nagsisimulang sirain ang tisyu ng kalamnan, sa gayo'y pagkuha ng pagkain para sa pangunahing mga organo.
Maaaring sabihin ng isang tao na ang pangunahing bagay ay upang kumain ng higit pa at magiging maayos ang lahat. Gayunpaman, sa pagsasagawa, iba ang sitwasyon. Dapat kang kumain ng oras at ang iyong unang pagkain ay dapat maganap kaagad pagkatapos magising sa umaga. Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kinakailangan na bigyan ang mga compound ng protina at karbohidrat ng katawan, at pagkatapos ay kumuha ng pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo. Sa parehong oras, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa nutrisyon bago matulog.
Umagang pagkain
Kapag nagising ka, ang iyong katawan ay walang pagkain nang hindi bababa sa walong oras hanggang sa puntong ito. Tiyak na alam ng lahat ang mga sensasyon noong hindi posible na magkaroon ng meryenda sa loob ng 3 o 4 na oras. Ngayon isipin kung ano ang nangyayari sa katawan sa isang oras na dalawang beses sa itaas.
Sa madaling salita, ang gayong pagkagutom ay isang tunay na sakuna para sa katawan. Kailangan mong kumuha ng mabilis na mga protina at fructose sa lalong madaling panahon. Kung ang karamihan sa mga atleta ay nauunawaan ang lahat tungkol sa protina, maaaring magkaroon ng mga katanungan tungkol sa pangangailangan na ubusin ang fructose. At ang lahat ay medyo simple - "nagreklamo" ang atay tungkol sa pag-aayuno sa gabi muna, at dapat mo munang pakainin ito. Pinoproseso ng atay ang fructose pinakamahusay at pinakamabilis.
Pagkatapos ng paggising, dapat mong ubusin ang 20 gramo ng mga compound ng protina at 20 hanggang 40 gramo ng carbohydrates. Kung wala kang maraming oras upang magluto, magkakaroon ng isang protein-carbohydrate bar. Posible ring ubusin ang 2 tasa ng gatas upang matugunan ang mga kinakailangan sa pagkaing nakapagpalusog ng katawan.
Kumakain ng 30 minuto bago ang klase
Ipagpalagay na mayroon kang isang magandang tanghalian, mga dalawa o dalawa at kalahating oras bago ang iyong pag-eehersisyo, ngunit sa locker room, dapat kang kumain ng 20 gramo ng whey bar at 20 hanggang 40 gramo ng mabagal na carbs. Para sa paglaki ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mo munang mababad ang dugo sa mga amino acid compound ng BCAAs. Kaugnay nito, ang mga mabagal na digesting na karbohidrat ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Kaya, maaari mong ubusin ang 150 gramo ng de-latang tuna at dalawang hiwa ng buong tinapay na butil bago simulan ang aralin. Ang isa pang pagpipilian sa pagkain sa panahong ito ay 20 gramo ng whey protein at isang mansanas o iba pang prutas.
Nutrisyon matapos ang pagkumpleto ng pagsasanay
Ang pag-eehersisyo ng katawan ay isang malakas na stress at upang labanan ito, pinapataas nito ang nutrisyon ng mga cells ng kalamnan. Upang gawin ito, kinakailangan upang mag-usisa ang isang malaking dami ng dugo kung saan ang mga amino acid compound, hormones, asukal at oxygen ay natunaw.
Gayunpaman, pagkatapos makumpleto ang huling rep sa pangwakas na ehersisyo, ang dugo ay nagpapatuloy na mag-usisa sa mga kalamnan. Ang prosesong ito ay tumatagal ng halos 30 minuto pa. At dito napakahalaga na bigyan ang katawan ng whey protein at kasein, pati na rin ang mabilis na carbohydrates. Papayagan nito ang mga cell ng kalamnan na tisyu na magpatuloy na makatanggap ng lahat ng kinakailangang sangkap, na magkakasunod na hahantong sa paglaki ng kalamnan. Sa panahong ito, dapat mong ubusin ang 40 gramo ng mga compound ng protina at 40 hanggang 80 gramo ng mabilis na mga karbohidrat.
Dapat mong tandaan na mayroon kang isang maximum na kalahating oras sa iyong pagtatapon upang maibigay sa iyong katawan ang lahat ng mga nutrisyon na kinakailangan nito pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos nito, ang window ng karbohidrat ay sarado at ang paggamit ng pagkain ay hindi na magiging epektibo at hindi mo mapabilis ang paglaki ng iyong mga kalamnan, at ito mismo ang pinagsisikapan ng lahat ng mga bodybuilder.
Kumakain bago matulog
Upang maprotektahan ang iyong katawan mula sa mga reaksyong catabolic reaksyon, dapat kang uminom ng 20 gramo ng casein protein bago matulog. Ito ay isang mabagal na protina na mahihigop ng magdamag at magbibigay ng kinakailangang mga amino acid compound sa katawan.
Sa sandaling nasa gastrointestinal tract, ang kasein ay dumidikit sa mga bugal, na unti-unting natutunaw. Ngunit huwag gumamit ng mga karbohidrat. Dahil ang katawan ay kumakain ng kaunting enerhiya habang natutulog, ang karamihan sa pagkaing nakapagpalusog na ito ay ginawang maliit na pang-ilalim ng balat na taba. Pagkatapos ay maaari kang kumain ng malusog na taba. Salamat sa kanila, ang pagsipsip ng kasein ay mas mabagal. Samakatuwid, dapat mong ubusin ang 20 gramo ng kasein at isang maliit na halaga ng hindi nabubuong taba bago matulog. Maaari itong maging isang tasa ng lutong bahay na keso. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang mabilis na meryenda sa gabi, pagkatapos ay magkakaroon ng dalawang hiwa ng mababang-taba na keso.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa diyeta ng atleta, tingnan ang video na ito:
