Alamin kung paano mo maiayos ang iyong pag-eehersisyo sa weightlifting sa bahay at kung anong kagamitan ang kailangan mo. Naririnig ng halos lahat ang tulad ng disiplina sa palakasan bilang pag-angat ng timbang. Ang isport na ito ay kinakatawan sa Palarong Olimpiko at iminungkahi ng ilan na walang mahirap tungkol sa paggawa ng weightlifting sa bahay. Gayunpaman, ito ay hindi ganoon, at dapat mo agad babalaan ka na mula sa isang teknikal na pananaw, ang disiplina sa palakasan na ito ay medyo mahirap. Ngayon, mayroong dalawang mapagkumpitensyang paggalaw sa pag-angat ng timbang: ang malinis at haltak.
Isang maikling kasaysayan ng pag-unlad ng pag-angat ng timbang
Tanggap na pangkalahatan na ang weightlifting ay nagsimula pa noong ika-19 na siglo. Sa parehong oras, at hanggang sa puntong ito, may mga palakasan na kahawig ng pag-angat ng timbang. Ang unang opisyal na kampeonato ay ginanap sa Estados Unidos, at pagkatapos ay ang pag-angat ng timbang ay dumating sa mga bansa sa Europa. Sa pagtatapos ng ika-19 na siglo, ang mga kampeonato sa isport na ito ay aktibong gaganapin sa buong himpapawid.
Ang International Federation ay ipinanganak sa simula ng huling siglo, lalo na noong 1912. Sa buong kasaysayan ng isport na ito, ang mga pagbabago ay nagawa sa mga patakaran na humarap sa mga kilusang mapagkumpitensya. Mula noong 1920, ang mga atleta ay gumanap ng solong kamay na agaw at haltak, pati na rin malinis at haltak sa dalawang kamay.
Mula noong 1924, ang dalawang kamay na agaw at bench press ay naidagdag sa programa ng kampeonato sa buong mundo. Bilang isang resulta, mayroong limang mga kilusang mapagkumpitensya. Makalipas ang apat na taon, noong 1928, napagpasyahan na alisin ang pang-agaw at haltak gamit ang isang kamay mula sa bilang ng mga kilusang mapagkumpitensyan, sa gayo'y dalhin ang bilang ng mga ehersisyo sa tatlo. Ang huling pagbabago ay dumating noong 1973, kung dalawang kilos lamang ang natitira: ang malinis at haltak ng dalawang kamay. Ayon sa mga patakarang ito, lahat ng mga kumpetisyon ay gaganapin ngayon.
Mga mapagkumpitensyang weightlifting na ehersisyo
Kaya, kung magpasya kang gumawa ng weightlifting sa bahay, dapat mong master ang pamamaraan ng pangunahing mga kilusang mapagkumpitensya. Ang iyong mga resulta ay direktang nakasalalay dito. Siyempre, ang mga parameter ng kuryente ay kailangang paunlarin, ngunit kung ang paggalaw ay ginaganap na may mga pagkakamali, kung gayon magiging lubhang mahirap na ayusin ang timbang.
Magsimula tayo sa isang agaw, kung saan kailangan ng atleta na itaas ang isang kagamitan sa palakasan (barbell) sa kanyang ulo mula sa platform sa isang paggalaw. Sa kasong ito, ang nakataas na timbang ay dapat na maayos sa tuwid na mga binti o hindi mabibilang ang pagtatangka.
Ang malinis at haltak ay binubuo ng dalawang paggalaw at hindi gaanong mahirap kaysa sa haltak. Una, kailangang iangat ng atleta ang projectile mula sa lupa at itapon ito sa dibdib, nakaupo sa ilalim nito. Pagkatapos nito, dapat na itapon ang bar na may mga bisig na pinahaba paitaas at naituwid ang mga binti. Bukod dito, ang mga paa ay dapat na parallel para sa pagtatangka na mabibilang.
Mga tip para sa Pagkontrol ng Mga Kilusan sa Pag-angat ng timbang
Sa sandaling muli, nais kong sabihin na ang pag-angat ng timbang sa bahay ay medyo mahirap master. Ngayon ay hindi namin pinag-uusapan ang pagbuo ng mga pisikal na parameter, ngunit ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw. Sa pamamagitan lamang ng pag-aaral kung paano gampanan ang pag-agaw at haltak nang tama maaari mong asahan ang mataas na mga resulta. Sa Kanluran, ang mga kilalang coach ay madalas na nagsasagawa ng mga seminar para sa mga nais na pamilyar sa mga pangunahing kaalaman sa isport na ito, at palagi silang nakatuon sa pamamaraan.
Kung nais mong gumawa ng pag-angat sa bahay, ngunit huwag magplano upang maisagawa, kung gayon hindi mo dapat isuko ang pag-aaral ng pamamaraan ng mapagkumpitensyang paggalaw sa isport na ito. Kadalasan, ang mga atleta ng baguhan, nakikita kung gaano kahirap ang mga paggalaw na ito, ay talikuran sila.
Masidhi naming pinapayuhan na huwag mong gawin ito. Dapat mong maunawaan na ang pag-angat sa bahay ay makakatulong sa iyo na makabuluhang taasan ang lakas ng lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, na isang praktikal na kasanayan na taliwas sa malalaking kalamnan. Huwag matakot sa mga paghihirap na maaaring maghintay sa iyo habang pinagkadalubhasaan ang agaw at malinis at haltak. Bibigyan ka namin ngayon ng ilang mga tip na tiyak na makakatulong sa iyo sa bagay na ito.
Panoorin ang mga anggulo, hindi ang bilis, habang tinatanggal ang projectile
Ang parehong mga paggalaw ng kumpetisyon sa pag-angat ng timbang ay nagsisimula sa pag-aangat ng isang kagamitan sa palakasan. Nasa sandali ng paghihiwalay ng bar mula sa platform na maraming mga baguhan na atleta ang nagkakamali, na pagkatapos ay hindi pinapayagan silang ayusin ang pagtatangka. Una sa lahat, nalalapat ito sa mga atleta na pinagkadalubhasaan ang deadlift.
Mayroong isang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng ehersisyo na ito at ng paggalaw ng weightlifting. Kung sa ngayon ang projectile ay tumatagal mula sa lupa kapag gumaganap ng deadlift kailangan mong agad na mabuo ang maximum na bilis, pagkatapos ay sa agaw at malinis at haltak na hindi talaga ito mahalaga. Sinusubukan ng lahat ng nangungunang coach na malutas ang kanilang mga manlalaro mula sa pagnanais na bumuo ng maximum na bilis sa oras ng paghihiwalay.
Tandaan, ipinapalagay ng weightlifting sa bahay na ang bilis ng projectile sa antas ng balakang ay hindi mahalaga. Upang maisagawa ang isang kilusang mapagkumpitensyahan, kailangan mong kunin ang tamang posisyon. Kung nagawa mo ang lahat nang tama, mas madali para sa iyo na itaas ang projectile sa iyong ulo at ayusin ang timbang na nakuha.
Karamihan sa mga atleta ng baguhan ay sigurado na ito ay ang bilis ng pag-alis na susi sa isang matagumpay na pagtatangka, ngunit hindi ito ganoon. Sa parehong oras, kung mayroon kang mahusay na lakas, maaari mong iangat ang projectile nang mabilis. Gayunpaman, kahit na sa kasong ito, kinakailangan upang subaybayan ang mga anggulo upang makuha ang tamang posisyon. Kapag ang kagamitan sa palakasan ay gumagalaw sa bilis, ang atleta ay maaaring makaligtaan ang sandali ng pagpapasabog at tiyak na hindi makukumpleto ang pagtatangka. Ngunit sa mga kaso kung saan ang projectile ay hindi kumikilos nang napakabilis, ngunit ang atleta ay nakuha ang tamang posisyon, ang mga pagkakataon na tagumpay ay mabilis na tumataas.
Tingnan natin ang tamang posisyon na napag-usapan nang labis. Ipapaalam namin kaagad sa iyo na kapag gumaganap ng isang paggalaw, tumatagal ng ilang sandali at mahalaga na huwag makaligtaan sa oras na ito. Ang bar ay dapat na direkta sa ibabaw ng takong na may mga tuhod sa harap ng bar at sa likod ng mga balikat.
Subukang makarating sa ilalim ng isang kagamitang pampalakasan nang mas mabilis
Ang mabilis na pagsisid ng kagamitan sa palakasan ng palapag ay kumakatawan sa pinaka-nakakatakot na sandali kapag gumaganap ng mapagkumpitensyang paggalaw sa pag-angat ng timbang. Kadalasan, ang panloob na boses sa sandaling ito ay mapilit na sinasabi na ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng projectile hangga't maaari at pagkatapos lamang umupo sa ilalim nito. Gayunpaman, sa pagsasagawa, ang lahat ay ganap na magkakaiba at mas maraming oras na hinihintay mo ang sandali upang ma-hook sa ilalim ng projectile, mas mahirap ito upang makumpleto ang kilusan.
Ayon sa halos lahat ng mga propesyonal na tagapagsanay, ang isa sa mga pinakakaraniwang pagkakamali sa pag-angat ng timbang ay ang matagal na yugto ng pagpaputok ng projectile. Kapag ang bar ay nasa lugar ng hita, dapat kang magsimulang maghanap ng ilang sandali upang sumisid. Karamihan sa mga atleta ng baguhan ay patuloy na itaas ang projectile sa lugar ng dibdib at pagkatapos lamang ay subukang makabit.
Hindi ito totoo, dapat kang mahulog sa ilalim ng barbell habang nasa balakang ito. Kung nais mong ayusin ang timbang na kinuha, kung gayon hindi mo kailangang maglaan ng maraming oras sa pag-angat ng projectile. Ang mga kalamnan ng hita ay mas malakas kaysa sa mga bisig, kaya't kailangan mong maglupasay sa ilalim ng kagamitan habang malapit ito sa pusod. Kung nakilala mo ang isang kagamitan sa palakasan sa tuktok ng trajectory trajectory, maaari mong maiwasan ang malakas na pagkawalang-galaw, na nagpapahirap sa mga karagdagang paggalaw.
Upang malutas ang iyong sarili mula sa mahabang pag-angat ng projectile, simulang kumalat ang iyong mga binti sa sandaling ito kapag ang bar ay nasa balakang. Ito ay lubos na naiintindihan na sa lalong madaling pag-angat ng isang atleta ng kanyang mga binti sa lupa, sinusubukan na ilagay ang mga ito, hindi lamang niya maiangat ang projectile.
Itatak ang iyong mga takong sa platform
Ang payo na ito ay magkakaugnay sa nakaraang isa at upang makabisado ang sangkap na ito hindi mo kailangan ng isang propesyonal na tagapagsanay, ngunit ang pandinig lamang. Kapag inangat mo ang lupa at mag-hover sa hangin ng ilang sandali, pagkatapos ay itatak ang iyong paa sa lupa para sa isang pop na maririnig.
Mapipigilan ka nito mula sa pag-aangat ng masyadong mahaba, at ililipat din ang iyong pagtuon sa gawaing paa, na mahalaga para sa bawat isa sa dalawang paggalaw sa pag-angat ng timbang. Bilang karagdagan, garantisado kang ibababa ang iyong sarili sa isang buong paa at mas madali para sa iyo na mapanatili ang balanse. Kung mapunta ka muna sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay 90 porsyento ng oras na mabibigo ang pagtatangka.
Pagbutihin ang koordinasyon
Sa pag-angat ng timbang, ang koordinasyon ng mga paggalaw ay mahalaga. Lalo na mahalaga ito kapag gumaganap ng isang agaw. Upang maging matagumpay ang pagtatangka, kinakailangang pagsamahin ang tatlong paggalaw:
- Nakatapak ang mga takong sa lupa.
- Ang mga kasukasuan ng siko ay kasama sa trabaho.
- Ang pelvis ay nasa pinakamababang posisyon ng squat trajectory.
Siyempre, halos imposibleng makamit ang perpektong pagganap dito, ngunit kailangan mong sikapin ito. Hindi bawat sikat na weightlifter ay gumanap nang tama ang elementong ito. Ngunit kung pinamamahalaan mo itong master, pagkatapos ay ang mga pagkakataong makamit ang mataas na mga resulta ay tataas nang malaki.
Magsagawa ng mga paggalaw na tumutulong
Bagaman ang pamamaraan ng pagganap ng mga paggalaw ng kumpetisyon ay may kahalagahan at kailangan mong patuloy na gumana dito, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pantulong na ehersisyo. Tanggapin sa pangkalahatan na ang isang manlalaro ng buong mundo ay nakagagawa ng isang agaw na may isang projectile na tumitimbang ng halos 70 porsyento ng bigat ng kanyang katawan. Upang mapabuti ang resulta na ito, kailangan mong paunlarin ang iyong mga pisikal na parameter.
Ang pinakamahusay na paggalaw ng pantulong sa bahay ay ang squat at bench press. Ang unang kilusan ay magpapataas ng lakas ng mas mababang katawan, at ang pangalawa ay magpapataas ng lakas ng itaas na katawan. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay na ito, saan ka man gumawa ng weightlifting - sa bahay o sa seksyon ng palakasan. Inaasahan namin na ang mga rekomendasyon ngayon ay makakatulong sa iyo na makamit ang mahusay na mga resulta sa isang kahanga-hangang isport bilang pag-angat ng timbang.
Paano magsanay sa bahay, tingnan ang sumusunod na video:
