Sa 90% ng mga kaso, maling ginagamit ng mga atleta ang mga higanteng set. Alamin kung paano ito gawin. Bilang kabayaran, makakatanggap ka ng isang pagtaas ng 5 kg ng masa ng kalamnan. Maraming mga atleta ang interesado sa mga katanungan kung paano bumuo sa tulong ng mga higanteng hanay at gaano kahalaga ang pagtaas ng masa ng kalamnan sa kasong ito? Upang sagutin ang mga ito, kailangan mong maunawaan ang terminolohiya at maunawaan kung ano ang isang higanteng hanay.
Ang isang paghahambing sa pizza ay angkop dito. Ang ulam na ito ay mahal ng isang malaking bilang ng mga tao. Sa parehong oras, kung gumamit ka ng ilang mga sangkap na malamig, hindi ito magiging hitsura ng labis na pampagana. At lahat ng bagay sa kumplikadong pagkatapos ng naaangkop na paggamot sa init ay nagiging napakasarap na pizza.
Ang sitwasyon ay halos pareho sa mga higanteng hanay, na pinagsasama ang apat o higit pang mga ehersisyo sa isang hanay. Ang pangkalahatang epekto ay makabuluhang nakahihigit sa bawat isa sa mga ehersisyo na isinagawa nang hiwalay.
Ang mga higanteng hanay ay naglalayong dagdagan ang tindi ng pagsasanay at perpektong gawin ang kanilang trabaho. Gayunpaman, ang ilang mga atleta ay madalas na ginagamit ang mga ito, o kahit na binubuo ang buong programa ng pagsasanay mula sa kanila.
Paano lumikha ng mga higanteng hanay?
Muli, upang lubos na maunawaan ang sitwasyon, kailangan nating maunawaan ang ilang mga kahulugan. Ang Superset ay binubuo ng dalawang pagsasanay na dapat isagawa nang sunud-sunod nang walang pag-pause sa pagitan nila. Triset - katulad ng superset, ngunit binubuo ng tatlong ehersisyo.
Tulad ng sinabi namin sa itaas, ang isang higanteng hanay ay nagsasama ng hindi bababa sa apat na pagsasanay. Ang mga paggalaw na ito ay maaaring idirekta sa pagbuo ng isang bahagi ng iyong katawan (hamstrings) o mga kaugnay na bahagi (glutes, hamstrings, at quads).
Kaugnay nito, dapat pansinin na mas maraming mga ehersisyo ang isinasama sa higanteng hanay, dapat na iba-iba sila. Halimbawa, ang isang higanteng hanay ng ibabang bahagi ng katawan ay maaaring magsama ng mga pagpindot sa paa, mga squat sa harap, mga extension ng binti, at mga lunges.
Bilang resulta ng kombinasyong ito, sa isang hanay, ang mga multi-joint na ehersisyo (lunges, squats at press) ay pinagsama sa mga nakahiwalay na ehersisyo (leg extension). Pinapayagan kang mag-ehersisyo ang lahat ng tatlong sa itaas na kalamnan nang husay.
Kung ang superset ay ginanap nang tama, nang walang pag-pause para sa pamamahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, kung gayon ito ay labis na nakakapagod ng katawan. Napakahirap na mapanatili ang intensity habang ginagawa ang maraming iba't ibang mga ehersisyo sa parehong antas.
Dapat ding tandaan na ang iyong gym ay maaaring masikip at sa kasong ito ang pag-pause sa pagitan ng mga ehersisyo ay hindi maiiwasan. Para sa mga kadahilanang ito, ang mga higanteng hanay ay pangunahing ginagawa para sa pagpapaunlad ng pamamahayag. Dapat mong malaman na kung nagpasya kang gumamit ng mga higanteng hanay sa iyong programa sa pagsasanay, kailangan mong gawing pangunahing ang mga ito. Ngunit sa sandaling ito ay nagkakahalaga ng pagpapabalik na ito ay napakahirap sa mga pisikal na termino. Ang mga higanteng hanay ay may pagkakatulad sa pagsasanay sa circuit, at ang pagkakaiba lamang ay ang pagsasanay sa circuit ay naglalayong pagbuo ng buong katawan, at hindi ang mga indibidwal na bahagi nito.
Hindi ipinapayong gumamit ng mga higanteng set na parating sanhi ng mataas na pagkarga sa katawan. Ngunit sa loob ng ilang buwan ay magiging kapaki-pakinabang sila. Ang sitwasyon ay pareho sa paikot na pagsasanay. Mapapabilis nito ang hanay ng mga kalamnan at magsunog ng taba.
Maaari ka ring magbigay ng ilang mga tip upang matulungan kang lumikha ng iyong sariling mga higanteng hanay at isagawa ang mga ito:
- Kung ang iyong gym ay palaging masikip, dapat mong ilagay nang tama ang mga kagamitan sa palakasan nang maaga (malapit sa bawat isa hangga't maaari) upang mai-minimize ang pagkalugi sa mga pagbabago sa pagitan nila.
- Kung pinalitan mo ang mga paggalaw na isinagawa sa hindi bababa sa isang atleta, maa-access mo ang kinakailangang kagamitan sa palakasan.
- Ang isang mahusay na pagpipilian para sa paglalapat ng mga higanteng hanay ay ang abs.
- Ang mga ehersisyo ay dapat na iba-iba at sa kadahilanang ito ang mga bicep ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga higanteng hanay.
- Gumamit lamang ng mga higanteng hanay bilang isang paraan ng pagtaas ng lakas ng pagsasanay sa pana-panahon o sa loob ng 4 hanggang 6 na linggo. Sa ganitong paraan maaari mong masulit ang kanilang paggamit.
- Ang mga pag-pause sa pagitan ng ehersisyo ay dapat na kasing ikli hangga't maaari.
- Magpahinga ng 2 hanggang 4 minuto sa pagitan ng dalawang higanteng set.
- Upang matukoy ang dami ng nagawa na trabaho, ang bawat bahagi ay dapat na mabibilang bilang isang regular na hanay. Halimbawa, ang pinakakaraniwang pag-eehersisyo sa balikat ay nagsasangkot ng limang mga hanay. Dapat mong kumpletuhin ang mga ito ng hindi bababa sa tatlong beses para sa isang kabuuang 15 hanggang 20 mga hanay.
- Ituon ang pansin sa paggawa ng hindi bababa sa limampung pag-uulit at magtrabaho hanggang sa pagkabigo sa bawat ehersisyo. Sa average, bawat sampung pag-uulit, mabibigo ang iyong mga kalamnan.
Halimbawa ng isang higanteng hanay ng balikat
Tingnan natin ang isang halimbawa ng isang superset para sa kalinawan:
- Itinaas ang Side Dumbbell - Gumawa ng 10 hanggang 12 reps.
- Pag-angat ng Bent-over dumbbell - 10 hanggang 12 reps
- Ang pag-angat ng bar sa harap mo - gumanap mula 10 hanggang 12 na pag-uulit;
- Ang pag-upo ng dumbbell press - 10 hanggang 12 reps
- Humila si Barbell patungo sa baba, malawak na mahigpit na pagkakahawak - gawin ang parehong 10-12 reps.
Ang higanteng hanay na ito ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Gamit ang kanyang halimbawa, maaari kang sumulat ng iyong sariling serye para sa iba pang mga bahagi ng katawan. Ang pangunahing bagay ay pagkatapos ay sa bulwagan mayroon kang libreng pag-access sa lahat ng kinakailangang kagamitan.
Kung ang mga pag-pause sa pagitan ng ehersisyo ay mahaba, kung gayon ang pagiging epektibo ng higanteng hanay ay makabuluhang mabawasan. Sa gayon, sa pangkalahatan, ang pamamaraang ito ay napaka epektibo, na kinukumpirma ang katanyagan nito sa mga atleta. Napakahalaga na huwag labis na gamitin ito. Nasabi na namin sa simula ng artikulo na ang pagkarga sa katawan kapag gumaganap ng mga higanteng hanay ay napakalaki. Sa gayon, sinagot namin ang tanong kung paano mag-pump up sa tulong ng mga higanteng set.
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano mag-pump up sa mga higanteng set, tingnan dito:
