Ang pagkakaroon ng masa at pagdaragdag ng anabolic background sa katawan ay pinadali ng mga pangunahing pagsasanay. Alamin kung anong ehersisyo ang gagawin ng Hercules para sa iyo. Maraming mga propesyonal na atleta ay binigyan ng genetiko, na kung saan ay isa sa mga dahilan para sa kanilang tagumpay. Bilang karagdagan, upang makamit ang mataas na mga resulta, kinakailangan na magkaroon ng mahusay na paghahanda sa sikolohikal at maging hangarin hangga't maaari. Sa gayon, ang pangatlong kadahilanan na pinapayagan silang makamit ang mahusay na tagumpay ay ang kaalaman sa mga pangunahing kaalaman sa bodybuilding. Kasama rito ang mga lihim na ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ito ang mga paggalaw na patuloy na ginagamit ng mga propesyonal sa kanilang programa sa pagsasanay. Pag-uusapan natin ang tungkol sa kanila ngayon.
Mga squat para makakuha ng masa
Alam ng halos lahat ng mga atleta na ang squats ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng mas mababang katawan. Sa kasamaang palad, hindi maraming tao ang gumagawa nito. Ito ay isang napakahirap na ehersisyo sa pisikal at sikolohikal na mga tuntunin, na nangangailangan ng isang napakalaking halaga ng enerhiya. Ngunit ang mga resulta na makukuha ay tiyak na sulit.
Kapag gumagawa ng ehersisyo, kailangan mong magbayad ng maraming pansin sa pamamaraan. Una sa lahat, tiyakin na ang kagamitan sa palakasan ay maayos na naayos sa mga delta. Huwag maglagay ng banig o makapal na tuwalya sa ilalim ng bar ng projectile, dahil tataas nito ang peligro ng pagdulas ng barbel at hahantong sa malubhang pinsala.
Pagkuha ng isang hakbang pabalik, kontrata ang lahat ng mga pangunahing kalamnan sa iyong katawan. Sa panahon ng paggalaw na pababa, ang iyong mga kasukasuan ng tuhod ay dapat na nakaposisyon sa tuktok ng iyong mga paa. Kapag ang iyong hita ay kahanay sa lupa, itigil ang paggalaw at simulan ang pag-angat. Huwag gumana sa isang bigat na masyadong mabigat para sa iyo. Kung ang paggalaw ay tumigil hanggang sa balakang ay parallel sa lupa, ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod ay tataas nang malaki.
Maraming mga atleta ang naniniwala na ang mga squats ay maaaring ligtas na mapalitan ng mga pagpindot sa paa. Ngunit pinapayagan ka ng bench press na gumana lamang ang mga kalamnan sa binti, habang ang squat ay gumagamit ng isang malaking bilang ng mga kalamnan sa buong katawan. Ang leg press ay maaaring maging epektibo pagkatapos ng pinsala kapag ang atleta ay hindi makagawa ng squats.
Ang Bench press ay magpapataas ng mass ng kalamnan
Ang Deadlift (pag-uusapan natin ito nang kaunti mamaya), bench press at squat ay pangunahing pagsasanay na nagsasangkot ng isang malaking bilang ng mga kalamnan. Dapat mong tandaan na ang mga ito ay mahusay sa stimulate paglaki ng kalamnan. Sa kasamaang palad, maraming mga atleta ang nagbibigay ng malaking pansin lamang sa mga kalamnan na malinaw na nakikita. Dahil dito, ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay nagdurusa. Ngunit ang bench press ay isa sa mga ehersisyo na ginagawa ng lahat ng mga atleta.
Ginagawa ng paggalaw na ito na posible na makabuluhang taasan ang lakas at dami ng mga kalamnan sa dibdib. Kapag ginaganap ito, kinakailangan upang dahan-dahang ibababa ang kagamitan sa palakasan sa gitnang dibdib, bahagyang mas mataas sa antas ng mga utong, at pagkatapos ay pisilin ang bar pataas. Maraming mga atleta ng baguhan, kapag gumaganap ng bench press, ididirekta ang mga kagamitan sa palakasan na malayo sa dibdib. Ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali para sa marami, dahil kinakailangan para sa projectile na lumipat sa isang arc pabalik at pataas. Suriing mabuti ang mga bihasang atleta, at mapapansin mo na pagkatapos hawakan ang dibdib, ang projectile ay gumagalaw sa isang arko. Ang kilusang ito ay nakapagpapaalala kung kailan mo ibababa ang bar sa isang rak. Mapapataas nito ang paggamit ng mga kalamnan ng dibdib at mapagaan ang mga kalamnan ng trisep at balikat.
Ang pangalawang karaniwang pagkakamali kapag gumaganap ng isang kilusan ay ang pagposisyon ng katawan sa bench. Para sa maximum na epekto, ang iyong mga paa ay dapat na antas at ang iyong mga blades ng balikat ay dapat na magkasama hangga't maaari, na parang pipindutin mo ang mga ito sa dibdib.
Deadlift at kalamnan
Ang deadlift, pati na rin ang squat, ginagawang posible na mabuo ang maximum na bilang ng mga kalamnan sa buong katawan. Madalas mong makita kung paano ang isang baguhan na atleta ay hindi maaaring magsagawa ng mga deadlift na may malaking timbang sa pagtatrabaho, na lubos na nauunawaan, at lumilipat sa mga simulator, na kinakalimutan ang pangunahing ehersisyo na ito. Siyempre, ang mga simulator ay mas madaling magtrabaho, ngunit hindi ka nila mabibigyan ng pagganap na inaalok ng deadlift.
Kapag gumaganap ng paggalaw, dapat mong tiyakin na ang iyong likod ay laging tuwid. Ang pinakamadaling paraan upang makabisado ang pamamaraan ng pagganap ng kilusan ay ang paggamit ng mahigpit na pagkakahawak "isang kamay sa itaas at ang isa pa sa ilalim." Pipigilan ka nito mula sa pag-ikot ng iyong likod, at maaari mong ma-target nang maayos ang mga target na kalamnan at mabawasan ang stress sa haligi ng gulugod. Sa una, dapat kang gumamit ng katamtamang timbang at ituon ang diskarte.
Lunges para makakuha ng masa
Ang lahat ng mga propesyonal ay may mahusay na pakiramdam ng balanse. Ang lunges ay ang uri ng ehersisyo na hindi lamang gagana nang maayos ang mga kalamnan ng hita at pigi, ngunit makakatulong din sa pagpapaunlad ng balanse at koordinasyon.
Kapag pinangangasiwaan ang pamamaraan, kinakailangan na gumamit ng maliliit na timbang. Ang panuntunang ito ay totoo para sa anumang ehersisyo at dapat mong palaging tandaan ang tungkol dito. Ang likod ay dapat na tuwid sa buong ehersisyo. Pagkuha ng isang hakbang sa iyong kanang paa pasulong, ilagay ang paa ng binti sa harap mo at magsimulang ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang hita ng iyong kanang binti ay parallel sa lupa. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon at isagawa ang kilusan gamit ang kabilang binti.
Mga pull-up para sa paglaki ng kalamnan
Ang mga nagsisimula na atleta ay madalas na hindi makumpleto ang higit sa dalawa o tatlong mga pag-uulit ng ehersisyo na ito. Ito ay dahil sa pangangailangan na magkaroon ng malakas na kalamnan sa mga braso at itaas na katawan. Mayroon na ngayong isang makina na magpapahintulot sa iyo na makontrol ang pag-load gamit ang mga timbang sa iyong mga binti. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga bulwagan ay mayroon ito. Kung hindi, kakailanganin mong gumamit ng isang down-pull trainer. Salamat dito, maaari mong perpektong mag-ehersisyo ang pinakamalawak na kalamnan ng likod at balikat. Pagkatapos nito, magagawa mong mag-pull up. Kapag gumaganap ng paggalaw, mahalaga na ang mga blades ng balikat ay na-compress at ang katawan ay mananatiling patayo. Hindi mo dapat mahawakan ang mga hawakan na may isang mahigpit na pagkakahawak kaysa sa antas ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Hindi lamang nito binabawasan ang stress sa mga target na kalamnan, ngunit pinapataas din ang peligro ng pinsala sa balikat.
Tingnan ang pamamaraan ng paggawa ng mga ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa video na ito:
[media =
