Matapos basahin ang artikulo, mauunawaan mo ang iyong mga pagkakamali sa pagbomba ng mga kalamnan at matutunan ang maraming mga karagdagang nuances na makakatulong sa iyo na gumawa ng isang katawan na karapat-dapat sa iyong espiritu. Ang nilalaman ng artikulo:
- Mga tampok ng labis na pagsasanay
- Mga uri at kahihinatnan
- Kung paano mapupuksa
- Paano kumain ng tama
Maraming tao ang nag-iisip na ang pagiging isang bodybuilder ay isang napakadaling gawain. Kailangan mo lamang na may kakayahang at sistematikong makisali, pati na rin sumunod sa wastong nutrisyon. Ngunit ganun ba kadali? At bakit, kung gayon, ang isang atleta ay nagtagumpay na makakuha ng de-kalidad na masa, habang ang isa ay hindi? Pagkatapos ng lahat, nangyayari na ang isang atleta ay nakikibahagi sa buong lakas, ngunit wala pa ring mga resulta. Sa kasong ito, kailangan mong malaman kung ano ang maaaring makapagpabagal ng proseso ng pagbuo ng kalamnan.
Mga tampok ng labis na pagsasanay pagkatapos ng pagsasanay
Una, maraming mga amateur na atleta ang nais ng agarang mga resulta, ngunit ito ay bihirang. Pangalawa, pinipili lamang nila ang mga maling pagsasanay para sa kanilang sarili o nagsasanay ng maraming, na hindi rin nagdudulot ng mga resulta. Kinakailangan hindi lamang upang magsanay ng tama, ngunit din upang makapagpahinga nang maayos.
Ang pinakakaraniwang problema sa mga atleta ay ang labis na pagsasanay. Sa ibaba ay pag-uusapan natin kung ano ito at kung kailan nangyayari ang kondisyong ito sa katawan. Ang lahat ng mga atleta, syempre, kilala si Arthur Jones, na nag-imbento ng isa sa pinakatanyag na makina na tinatawag na Nautilus. Si Arthur ay isa rin sa mga unang nakabuo ng mataas na intensidad na panandaliang pagsasanay. Sinubukan niya ang lahat sa kanyang sarili, at ang mga resulta ay talagang kahanga-hanga.
Bumuo si Arthur Jones ng tulad ng isang sistema ng pagsasanay, dahil siya mismo ay walang sapat na oras upang mag-aral ng mahabang panahon na may kaugnayan sa mga sitwasyon sa buhay. Pinangarap niya, kung hindi upang madagdagan ang masa ng kalamnan, pagkatapos ay hindi bababa upang mapanatili ito sa estado na dati ito. Ngunit pagkatapos ng ilang oras, natanto ni Jones na ang nasabing pagsasanay ay nagbibigay ng mas maraming mga resulta, at ang paglaki ng kalamnan ay medyo mabilis. Tulad ng sinasabi ng kasabihan, lahat ng mga pinakamalaking tuklas ay nangyayari nang hindi sinasadya.
Sinimulan niyang subukan ang kanyang pamamaraan sa pagsasanay kasama ang iba pang mga atleta, at lahat ay nagsimulang umunlad sa kanilang pagsasanay. Ang ilang mga atleta ay madalas na umabot sa puntong ito ng labis na pagsasanay, wala silang sapat na oras upang makabawi, ngunit salamat sa pagsasanay na may mataas na intensidad ni Jones, nagsimula nang bumuti ang lahat.
Ang pagsasanay na may mataas na intensidad ay napabuti ng iba pang mga sports trainer. Lalo nilang napatunayan na ang panandaliang, ngunit, muli, ang pagsasanay na may mataas na intensidad ay nakatulong upang makamit ang napakalaking resulta. Bagaman ang lahat ay may sariling opinyon, at maraming mga bodybuilder ang hindi sumusuporta sa sistemang pagsasanay na ito, dahil hindi ito sumusunod sa lahat ng tinatanggap na pangkalahatang mga patakaran para sa paglalaro ng palakasan. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga tumanggi sa naturang sistema ng pagsasanay ay tinanggihan din ang estado ng labis na pagsasanay ng katawan pagkatapos ng nakakapagod na pagsasanay.
Mga uri at kahihinatnan ng sobrang pag-aaral ng katawan
Ang katawan ng tao ay overtrained kapag wala itong sapat na oras upang makabawi mula sa pagsasanay. Halimbawa, ang isang baguhan na atleta ay agad na nagsimulang mag-ehersisyo nang napakatindi araw-araw - ito ay 100% na labis na pagsasanay.
Kinakailangan na unti-unting dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan, at pagkatapos ng pagsasanay ipinapayong magpahinga sa isang araw (hindi bababa sa) - ito ang batas ng tamang pag-uugali sa bodybuilding. Pagkatapos ang katawan ay nagbabayad para sa pagkawala ng buo, habang gumagawa ng isang mas higit na hadlang (lumilikha ng mas maraming mga hibla ng kalamnan).
Kung mailantad ng mga atleta ang kanilang sarili sa matinding stress at hindi pinapayagan ang kanilang mga kalamnan na magpahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo, maaaring maganap ang catabolism. Ito ay kabayaran ng pagkalugi sa panahon ng pagsasanay dahil sa masa ng kalamnan, iyon ay, ang mga kalamnan ay bumababa sa laki. At sa wastong pagsasanay, dapat mangyari ang anabolism - pagbuo ng kalamnan.
Nangyayari ang pag-overtraining:
- Panandalian … Sa panahon ng pagsasanay, ang mga sobrang hanay at ehersisyo ay ginaganap sa isang maikling panahon. Ang katawan ay buong naibalik sa isang linggo.
- Pangmatagalan … Sa parehong oras, ang labis na trabaho pagkatapos ng pagsasanay ay hindi mawala. Sa kasong ito, kailangan mong ganap na baguhin ang iyong diskarte sa pagsasanay.
Ang pag-overtraining ay hindi lamang pagod, ngunit isang seryosong proseso na nagaganap sa katawan. Maaari itong maging simpatya at parasympathetic. Sa unang pagkakaiba-iba, lumilitaw ang isang nakababahalang kondisyon sa katawan (mabilis na tibok ng puso, nabawasan ang masa ng kalamnan, lumalala na apatite, abala sa pagtulog, atbp.). Sa pangalawang senaryo, ang larawan ay mas seryoso.
Sa form na parasympathetic, bumababa ang rate ng pulso, mabilis na napapagod ang katawan, bumabawas ang kahusayan, at maaaring lumitaw ang isang depressive state. Naniniwala ang mga doktor ng palakasan na ang nasabing labis na pagsasanay ay lubhang mapanganib para sa kalusugan ng tao. Gayundin, ang labis na pagsasanay ay maaaring mapalala ng iba pang panlabas na mga kadahilanan. Ito ang mga problema sa trabaho, at mga hindi pagkakasundo sa personal na buhay, at pagkawala ng isang mahal sa buhay, atbp.
Ang mga negatibong kahihinatnan na maaaring humantong sa labis na pagsasanay:
- Nanghihina ang immune system, kaya't ang atleta ay nagiging mas "bukas" sa lahat ng mga nakakahawang sakit. At lahat dahil sa ang katunayan na pagkatapos ng desperadong pagsasanay, ang immune system ay nagsisimulang gumana nang masinsinang, habang nawawala ang mga kinakailangang pag-andar nito.
- Nagsisimula ang isang nakababahalang estado sa katawan, na maaaring humantong sa pagkalumbay.
- Bumabawas sa mass ng kalamnan.
- Maraming mga problema sa kalusugan para sa atleta.
Naulat na nang higit sa isang beses na ang mga atleta na nakikibahagi sa mga pagsasanay ni Arthur Jones at mga katulad niya ay walang anumang mga paglihis sa kanilang kalusugan, at ang resulta na nakukuha nila ay mas mahusay.
Paano mapupuksa ang sobrang pag-overtraining ng katawan
Dapat na maunawaan ng bawat isa ang isang napakahalagang bagay. Hindi mo maaaring gawin ang parehong mga ehersisyo sa lahat ng oras sa gym at kumuha ng parehong pag-load, dahil maaari itong humantong sa labis na pagsasanay. Kung ang katawan ay hindi stimulated sa isang mas malaking load, pagkatapos ang katawan ay maubusan, dahil hindi ito nakakatanggap ng mga progresibong aksyon. Gayundin, ang isang atleta na may mga monotonous load ay nauubusan ng moralidad, at ito ang pinakamahalagang bahagi ng buong sistema ng buhay ng tao.
Matapos ang maraming pag-aaral, nagawa pa rin naming malaman ang isang bagay - ang mga naglo-load na may mataas na intensidad sa loob ng mahabang panahon ay tiyak na hindi magdadala ng magandang positibong mga resulta. Samakatuwid, ang mga klase ay dapat na isagawa sa paikot. Maginoo, ang isang taon ay maaaring nahahati sa maraming bahagi, na ang bawat isa ay tumatagal mula 2 linggo hanggang maraming buwan. Pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa iba't ibang oras ng taon. Halimbawa, sa unang panahon, maaari kang gumawa ng maraming mga rep na may magaan na timbang. Pagkatapos ay kailangan mong unti-unting taasan ang bilis ng pagsasanay. Sa susunod na panahon, maaari ka nang magtrabaho kasama ang katamtamang timbang, ang huling panahon ay nagkakahalaga ng pagtatapos ng mga ehersisyo na may malalaking timbang, ngunit ilang mga pag-uulit ang dapat gawin.
Dagdagan ang kalubhaan ng bawat diskarte nang paunti-unti. Kung sinimulan mo na ang pagsasanay, pagkatapos ay kailangan mong sanayin ang parehong pag-load sa loob ng isang buong linggo. At sa isang linggo posible na dagdagan ito, ngunit ng hindi hihigit sa 10%. Maniwala ka sa akin, ang resulta ay hindi magtatagal sa darating. Dagdag pa, sa rate na ito, hindi mapanganib sa iyo ang labis na pagsasanay.
Huwag kalimutan ang ginintuang patakaran ng mga atleta na lumalaki ang mga kalamnan sa panahon ng pahinga, iyon ay, ang kanilang paggaling sa katawan. Samakatuwid, dapat mong panoorin kung anong uri ng ehersisyo ang ginagawa mo araw-araw. Kung, halimbawa, ang mga trisep ay "kumilos" ngayon, at bukas mayroong iba't ibang mga ehersisyo sa dibdib, kung gayon ang trisep ay hindi magpapahinga at, nang naaayon, ay hindi tataas sa laki. Kung nagsimula kang makisali sa itaas na katawan ngayon, pagkatapos bukas bukas ay mas mahusay na magpatuloy sa mas mababang isa. At mas mainam na huwag gawin ito sa buong linggo nang sunud-sunod - napakadaling mag-overtraining.
Maraming iba pang mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga atleta ay nakakakuha ng maximum na epekto mula sa pagsasanay kung kailan, sa ilang uri ng ehersisyo sa lakas, naangat nila ang 90% ng kanilang masa nang paisa-isa.
Sa kasong ito, ang alternating iba't ibang mga pagsasanay ay makakatulong upang maiwasan ang labis na pagsasanay. Halimbawa, isang araw ay nagtatrabaho ka ng buong lakas, at sa pangalawang araw gumawa ka ng mas magaan na ehersisyo - pagkatapos ay magpapahinga ang mga kalamnan at walang labis na trabaho.
Bago gumanap sa isang malaking yugto para sa mga bodybuilder, kailangan mong manatiling labis na kalmado upang walang stress na tumagal sa sitwasyon. Maipapayo, siyempre, na huwag habulin ang lahat ng mga pamagat, ngunit ituon ang iyong pansin sa pinakamahalagang paligsahan. Kaya magkakaroon ng mas kaunting pag-igting ng nerbiyos, at ang katawan ay gagana ng buong dedikasyon.
Paano kumain ng tama upang maiwasan ang labis na pagsasanay
Ang nutrisyon ay may pinakamahalagang epekto sa ating kagalingan at hindi lamang, kaya dapat itong seryosohin. Pagkatapos ng lahat, nangyayari ito kapag kumain ka ng isang bagay na "hindi kapaki-pakinabang", at kaagad pagkatapos nito nais mong matulog, lilitaw ang kawalang-interes sa buhay, atbp. Sa palakasan, ang lahat ay nangyayari nang eksakto sa parehong paraan. Kumain ng mga fries, isang hamburger, at isang cola at hindi mo nais na mag-ehersisyo anumang oras sa lalong madaling panahon. Maaari kang magdagdag ng iba't ibang mga herbal na paghahanda sa iyong diyeta upang makatulong na mapawi ang pagkapagod at ibalik ang iyong katawan sa mga paa nito. Mayroon bang mabuting paraan upang mabawasan ang stress at matanggal ang pagkapagod? Mayroong, at ang lunas na ito ay tinatawag na tannin. Ang Tannin ay matatagpuan sa maraming dami sa berdeng tsaa, kaya't ito ay isang malusog na inumin. Siyempre, ang mga bodybuilder ay hindi maaaring uminom ng napakaraming tsaa upang makakuha ng isang nakikitang epekto, kaya't ang mga propesyonal na tagapagsanay o doktor ay nagrereseta ng mga gamot na naglalaman nito ng tannin. Upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan, kailangan mong kumain ng higit pang mga carbohydrates, ngunit, syempre, mabagal at ang mga may mababang antas ng glycemic. Sa sobrang pag-eehersisyo, ang glycogen ay hindi maganda naibalik sa dugo, kaya't ang antas nito ay dapat na tumaas nang mag-isa. Halos lahat ng prutas at gulay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa paggaling. Hindi lamang nila mapataas ang antas ng glycogen sa dugo, ngunit mabawasan din ang lahat ng uri ng panloob na pinsala sa katawan.
Huwag kalimutan din ang tungkol sa iba't ibang mga mineral at bitamina, kung wala ang katawan ay madaling hindi gumana nang normal. Kung ang iyong diyeta ay hindi masyadong magkakaiba-iba, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol sa iba't ibang mga pandiyeta sa pagdidiyeta, dahil maaari nilang palakasin ang immune system, pati na rin maiwasan ang labis na pagsasanay.
Kung lubhang kailangan mong maglaro ng palakasan, ngunit nais mong iwasan ang labis na pagsasanay, kung gayon ang mga anabolic steroid ay makakatulong sa bagay na ito. Ngunit bago gamitin, tiyak na dapat kang kumunsulta sa isang dalubhasa.
Paano mapupuksa ang labis na pagsasanay - panoorin ang video:
Matulog, matulog, at muli isang malusog at mahimbing na pagtulog! Tulad ng nabanggit sa itaas, nang walang magandang pahinga, walang magagandang resulta. Samakatuwid, ang isang mahusay na pagtulog ay ang susi sa tagumpay para sa pagsasanay. Ang taong inaantok ay mas nakakaramdam ng pakiramdam, ang stress ay bumibisita sa kanya nang kaunti at mas kaunti. Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 7 oras. Maipapayo rin na matulog at magising ng halos sabay.
