Ang pagbawas sa metabolic rate ay palaging humantong sa pagtaas ng timbang. Pabilisin ang iyong metabolismo at mawala ang timbang - madali at simple. Ito ay sapat na upang kumain ng tama, uminom ng tubig, mag-ehersisyo at matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw. Nilalaman:
- Antabolic rate
- Mga proseso ng metabolismo
- Nutrisyon para sa metabolismo
- Tubig para sa metabolismo
- Epekto ng mga pagdidiyeta
- Protina para sa metabolismo
- Pisikal na ehersisyo
- Matulog upang mapabilis ang iyong metabolismo
Ang metabolismo ay isang buong hanay ng mga proseso ng biochemical at enerhiya na tinitiyak ang paggamit ng mga nutrisyon upang mapanatili ang katawan ng tao sa isang sapat na estado. Pangunahing isinasama ng mga prosesong ito ang hindi sinasadyang mga sinaunang gawain: pagkontrol sa temperatura ng katawan, paghinga, pantunaw ng hinihigop na pagkain. Sa madaling salita, ang metabolismo ay ang metabolismo, o ang rate kung saan ang pagkain ay ginawang enerhiya. Ito ay salamat sa pagbilis ng metabolismo - ang kakayahang gumamit ng calorie nang mas mahusay at mawala ang taba ng masa - na ang isang tao ay nagsimulang mawalan ng timbang at kabaligtaran.
Pagtukoy ng rate ng metabolic
Ang rate ng metabolic ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan, tulad ng kasarian, taas, edad, pangangatawan, pagmamana, atbp. Ang pantay na mahalaga para sa katawan ay ang pang-emosyonal na estado, pamumuhay at balanse ng hormonal. Ang pisikal na aktibidad, pisikal na paggawa at pagbuo ng kalamnan ay kinikilala bilang pinakamahusay na mga metabolic boosters.
Huwag kalimutan na ang isang matagal na bust ng calories ay puno ng pagbuo ng labis na taba ng masa, at ang isang kakulangan ay maaaring makapagpabagal ng metabolismo, at hindi mapabilis ito. Kaugnay nito, kinakailangang malaman ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya at sumunod dito, nang hindi hihigit o maliitin.
Upang matukoy ang metabolic rate, ginagamit ang metabolic rate formula: RMR = 655 + (bigat * 9, 6) + (paglaki * 1, 8) + (edad * 4, 7).
Upang makalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ang nagresultang bilang ay pinarami ng:
- 1, 2 - na may mahinang pisikal na aktibidad o laging nakaupo sa trabaho;
- 1, 37 - kasama ang menor de edad na pagsasanay sa palakasan hanggang sa 3 beses sa isang linggo;
- 1, 55 - sa panahon ng matinding mga aktibidad sa palakasan at gawaing nauugnay sa pisikal na aktibidad;
- 1, 725 - na may regular na pang-araw-araw na pagsasanay at istilong pang-atletiko.
Sa ilalim na linya ay ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa paggasta ng calorie. Ang lahat ng enerhiya na natupok nang labis sa pamantayan ay ipapalit sa taba ng masa.
Mga proseso ng metabolismo: catabolism at anabolism
Ang proseso ng metabolic ay ang pagpapalitan ng mga sangkap at enerhiya na kailangan ng katawan para sa aktibong buhay. Kapag bumilis ang metabolismo, nawawalan ng timbang ang isang tao, ngunit kung bumabagal ito, nakakakuha siya ng timbang.
Ang metabolic system ay nahahati sa dalawang magkakaugnay na proseso:
- Catabolism … Ang pagkasira ng mga kumplikadong sangkap sa katawan sa mga simpleng mga produkto hanggang sa katapusan ng mga produkto ng metabolismo.
- Anabolismo … Ang isang kumbinasyon ng mga proseso, ang layunin nito ay ang pagbuo ng mga cell at tisyu at ang kanilang patuloy na pag-renew. Sa kasong ito, ang pagbubuo ng monosaccharides, amino acid, nucleotides, protein.
Ang dalawang nabanggit na proseso, na balanse, nagpapasigla ng sapat na gawain ng organismo at pag-unlad nito. Ang mga hormon at enzyme na nagpapasara sa pagbabago ng ilang mga sangkap sa iba ay mahalaga para sa pagpapanatili ng naturang balanse. Ang mga nasabing proseso ay nangyayari araw-araw sa loob ng isang tao. Ang enerhiya ay natupok kahit habang kumakain o natutulog. Ang antas ng buhay ng isang tao nang direkta ay nakasalalay sa metabolismo, at ang anumang mga paglabag dito ay nagdudulot ng hindi pagkakasundo sa mahalagang aktibidad ng organismo.
Nutrisyon upang mapabilis ang metabolismo
Ang wastong nutrisyon ay may mahalagang papel sa pagbuo ng metabolic rate. Tulad ng alam mo, ang panunaw ng pagkain ay nangangailangan ng isang tiyak na paggasta ng enerhiya, na nangangahulugang dapat kang kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Mahalaga na huwag laktawan ang agahan. Ang proseso ng metabolic ay aktibong nagsimula kung ang katawan ay tumatanggap ng isang bahagi ng pagkain sa loob ng 40 minuto pagkatapos ng paggising sa umaga.
Mayroong isang listahan ng mga pagkain na maaaring mapabilis ang iyong metabolismo sa isang maikling panahon. Kasama rito: mga maiinit na pampalasa at halaman, berdeng tsaa, mga pagkaing protina, suha at lemon, caffeine, mansanas at peras, mga pagkaing mayaman sa calcium, sopas.
Ang katawan ay gumastos ng halos 30% ng mga calorie para sa pagproseso ng pagkain ng protina, habang 2-3% lamang ang sapat para sa pagproseso ng mga carbohydrates. Samakatuwid, mas madaling mapabilis ang iyong metabolismo at mawala ang timbang sa pagkain ng protina. Bilang karagdagan, ang mga produktong karne at pagawaan ng gatas ay mayaman sa linoleic acid, na pumipigil sa pagtitiwalag ng taba.
Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang paglipat sa isang pulos protina diyeta ay hindi inirerekumenda. Una, ang taba at karbohidrat ay kinakailangan din ng katawan bilang mapagkukunan ng nutrisyon. Pangalawa, ang labis na pagkonsumo ng mga protina ay may masamang epekto sa paggana ng mga bato at atay.
Ang mga maiinit na paminta at mga katulad na pampalasa ay maaaring magpabilis sa sirkulasyon ng dugo sa isang maikling panahon. Ang paggasta ng enerhiya ay nadagdagan ng hanggang sa 50%, at ang metabolismo ay pinabilis ng maraming oras. Ang mga pagkaing may damong-dagat, pagkaing dagat, at mga pagkaing mayaman sa yodo ay nagpapabuti ng metabolismo kapag ang glandula ng teroydeo ay hindi gumagana nang maayos.
Ang mga Omega-3 acid, na matatagpuan sa sapat na dami sa mga langis ng langis at gulay, ay tumutulong na makontrol ang mga antas ng leptin, na nakakaapekto sa rate ng pagkasunog ng taba. Inirerekumenda ng mga eksperto ang pagkuha ng langis ng isda araw-araw upang mapalakas ang iyong metabolismo. Maaari rin itong mapalitan ng mga sandalan na isda, mga nogales, at langis na rapeseed.
Tubig upang madagdagan ang rate ng metabolic
Ang tubig ay kasangkot sa halos lahat ng proseso ng kemikal na nagaganap sa katawan ng tao, samakatuwid ito ay gumaganap ng isa sa mga mapagpasyang pagpapaandar sa metabolismo. Ang tsaa, kape, compote o juice ay hindi maaaring mapunan ang antas ng tubig na kailangan ng katawan araw-araw. Mayroong maraming mga kadahilanan para dito.
Una, ang mga tao ay kumakain ng tsaa, kape at compote na may isang tiyak na bahagi ng asukal. Ang pinsala mula sa isang madaling natutunaw na karbohidrat ay mahirap i-overestimate. Ang asukal ay mabilis na humahantong sa labis na pounds. Bilang karagdagan, pinapataas nito ang presyon sa mga cell, na nagbibigay ng higit na pagkawala ng likido.
Pangalawa, ang matapang na tsaa, itim na kape at maraming mga carbonated na tubig ay naglalaman ng isang kahanga-hangang halaga ng caffeine, na higit sa lahat inalis ang tubig sa katawan. Ang bawat tasa ng inuming ito ay humahantong sa ang katunayan na ang katawan ay nawalan ng tubig ng maraming beses nang higit pa kaysa sa natatanggap nito. Sa mga ganitong kondisyon, hindi masyadong kapansin-pansin, ngunit patuloy na nagaganap na pagkatuyot ay nangyayari.
Nasa estado ng patuloy na kakulangan sa tubig, sinusubukan ng katawan na pabagalin ang metabolismo upang mapanatili ang magagamit na likido sa mas mahabang panahon. Ang konklusyon ay sumusunod mula dito: upang maalis ang mga metabolic disorder, una sa lahat, kinakailangan na uminom ng maraming malinis, hindi carbonated na tubig nang walang anumang mga additives. Hindi mo kailangang isuko ang kape at tsaa, ngunit dapat mong limitahan ang kanilang pang-araw-araw na halaga sa makatuwirang mga limitasyon.
Tandaan ang 2 mahahalagang kondisyon, ang pagtalima kung saan makakatulong upang mabilis na mai-aktibo ang metabolismo sa buong lakas at maitaboy ang labis na taba ng katawan:
- Kahit na ang malinis na tubig ay hindi inirerekumenda na uminom ng maraming dami sa bawat oras. Perpekto - 15 beses 100-150 ML.
- Huwag uminom ng pagkain na may tubig o uminom kaagad pagkatapos ng pagkain.
Mga epekto ng pagdidiyeta sa metabolismo
Ang anumang mahigpit na pagdidiyeta na nangangailangan ng mas mababa sa 1000-1400 kcal bawat araw ay magkakaroon ng masamang epekto sa metabolic system. Nagagawa nilang bawasan ang bigat ng katawan sa loob ng maikling panahon dahil sa pagkawala ng tubig at masa ng kalamnan. Ngunit, tulad ng alam mo, kapwa ang una at pangalawang kadahilanan ay itinuturing na impetus upang mabagal ang metabolismo, at hindi upang mapabilis. Bilang isang resulta, ang rate ng pagkasunog ng taba ay bababa, at ang bigat ng katawan ay magsisimulang tumaas.
Ngunit hindi lahat ng mga diet ay pantay na negatibo. Ang isang pangkat ng mga doktor sa University of Pittsburgh ay lumikha ng isang natatanging aktibong calorie diet na nagdaragdag ng metabolismo. Ito ay batay sa isang espesyal na kumbinasyon ng mga produkto. Pinuno sa kanila ang mga chewy na pagkain (matapang na prutas, gulay, matigas na karne, mani), na nangangailangan lalo na ng malakas na nginunguyang at pantunaw.
Ang diyeta ay nagpapahiwatig ng isang bahagyang mas maliit na halaga ng napakalaking pagkain na sanhi ng isang pakiramdam ng kapunuan para sa isang mahabang tagal ng panahon - muesli, sinigang, buong butil na tinapay. Minsan sa isang araw, pinapayagan ang paggamit ng anumang sangkap ng enerhiya - tsaa, kape, maitim na tsokolate. Ang isang espesyal na lugar ay nakalaan para sa maiinit na pampalasa. Ang isang ulam sa isang araw ay dapat na tinimplahan ng mainit na paminta, mustasa o bawang.
Ang nasabing menu, ayon sa mga eksperto, sa paglipas ng panahon ay mapabilis ang metabolismo ng higit sa 20%. Ngunit lamang kung walang labis na labis sa mga mani, tsokolate o caffeine.
Protina para sa pag-aktibo ng metabolismo
Ang pagkain ng protina bilang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta ay mahalaga hindi lamang para sa mga atleta, kundi pati na rin para sa ordinaryong tao. Ang sangkap na ito ay naroroon sa lahat ng mga cell, tisyu, buto at kalamnan ng katawan ng tao. Ang kakulangan nito ay may masamang epekto sa mga organo at system, na humahantong sa pagkagambala ng mga proseso ng metabolic.
Ang pagkakaroon ng tamang dami ng protina sa diyeta ay nakakatulong upang mapabilis ang metabolismo at masunog ang 200 kcal higit pa bawat araw. Ang isa sa mga sangkap na protina ay ang mga amino acid, na higit na mahirap para sa katawan na masira at matunaw kaysa sa mga karbohidrat at taba. Dahil dito, mas maraming enerhiya (calories) ang ginugol sa kanilang pagproseso.
Hindi mo kailangang pumunta sa isang diet na may mataas na protina upang mawala ang timbang. Ang mga protina sa 20-35% ng pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay sapat na upang gawing normal ang metabolismo. Sabihin nating sa rate na 1800 calories, hindi hihigit sa 650 kcal ang dapat na gugulin sa pagkain ng protina. Ang mga itlog, dibdib ng manok, mga legume, keso sa kubo, isda ay itinuturing na mahusay na mapagkukunan ng gayong elemento ng pagsubaybay.
Pisikal na aktibidad para sa metabolismo
Ang katawan ng tao ay nasa isang tuloy-tuloy na proseso ng pagsunog ng mga calorie, kahit na sa mga panahon ng passive rest. Ang mga taong may mas maraming kalamnan ay may isang mas mataas na rate ng metabolic. Ang dahilan dito ay ang bawat kilo ng kalamnan ay may kakayahang magsunog ng halos 13 calories bawat araw upang mapanatili ang sarili sa sapat na kondisyon. Habang ang 1 kg ng taba ay kumakain lamang ng 5 kcal.
Ang anumang pisikal na aktibidad ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa metabolismo ng tao, ngunit ang mekanismo ng kanilang pagkilos sa metabolismo ay medyo naiiba:
- Pagsasanay sa lakas … Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay maaaring, sa paglipas ng panahon, dagdagan ang metabolismo ng 7-8% dahil sa kinakailangang enerhiya para sa masa ng kalamnan. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa pagkasunog ng taba habang ang pag-eehersisyo mismo at pagkatapos ng 2 oras matapos itong makumpleto. Kung ang dami ng kalamnan ay bumababa sa edad, ang rate ng metabolic ay magkakasunod na magpapahina. Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan ay mahalaga at kinakailangan sa anumang edad.
- Mga ehersisyo sa pagitan … Dahil sa paghahalili ng pisikal na aktibidad na may mataas at mababang intensidad, lumilitaw ang karagdagang stress, na nag-aambag sa isang mas mabilis na pagbilis ng mga proseso ng metabolic. Ang pagsasanay sa pagitan bilang karagdagan sa cardio ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng 2 beses na higit pang mga fat cells.
Matulog upang mapabilis ang iyong metabolismo
Sa isang pag-aaral sa Portland Center, binawasan ng mga eksperto ang isang pattern: ang mga taong nasa diyeta, ngunit ang pagtulog nang sabay hanggang 6 na oras sa isang araw, mawalan ng 55% na mas mababa timbang kaysa sa mga sumusubaybay sa kanilang mga pattern sa pagtulog. Bilang isang resulta ng kakulangan ng pagtulog, ang katawan ay gumagawa ng isang hindi sapat na halaga ng satiety hormone - leptin. Sa parehong oras, ang ghrelin, ang gutom na hormon, ay mas aktibong ginawa. Bilang isang resulta, nagsisimula ang isang tao na ubusin ang mas maraming pagkain kaysa sa talagang kailangan ng katawan.
Ang mga kundisyon kung saan natutulog ang isang tao ay mahalaga din. Ang pinakamainam na kapaligiran ay isang cool na silid. Hindi inirerekumenda ang pagtakip sa iyong sarili ng isang kumot. Sa pamamagitan ng paglamig nang bahagya sa pagtulog, nagsisimula ang katawan na magsunog ng calorie nang maraming beses nang mas aktibo. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa estado ng emosyonal. Ang mga nakakatakot na pelikula, nakababahalang sitwasyon at iskandalo bago magpahinga ng isang gabi ay puno ng paggawa ng cortisol, isang stress hormone na nagpapabagal ng metabolismo.
Paano madagdagan ang metabolismo - panoorin ang video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Ang mabagal na metabolismo ay isang pangkaraniwang problema para sa mga nawawalan ng timbang. Ang dahilan dito ay ang mga pagbabago na nauugnay sa edad sa katawan, kakulangan sa nutrisyon, mahinang pisikal na aktibidad, kawalan ng tulog at labis na nakababahalang mga sitwasyon. At kung walang sinuman ang maaaring magtagumpay sa edad, kung gayon ang lahat ay makayang makayanan ang natitirang mga puntos.
