Alamin kung ano ang pumipigil sa iyong katawan na makakuha ng mass ng kalamnan at kung paano mapupuksa ang isang karaniwang problema. Maraming mga tao ang kumbinsido mula sa kanilang sariling karanasan na napakahirap makakuha ng mass ng kalamnan sa tulong ng natural na pagsasanay. Sa ganoong sitwasyon, ang ilan ay binabaling ang kanilang mga mata sa mga steroid, habang ang iba ay dumadaan sa isang mas madaling landas at huminto lamang sa paggawa ng bodybuilding. Mahirap i-dispute ang katotohanang ang ectomorphs ay talagang mas mahirap makakuha ng mass ng kalamnan kumpara sa mga atleta na may iba pang mga uri ng pangangatawan. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung bakit mahirap para sa iyo na makakuha ng kalamnan at kung paano malagpasan ang kasikipan.
Bakit mahirap para sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan?
Nasabi na namin na ang iyong data sa genetiko ay sisihin para sa hindi magandang pag-unlad o ang kumpletong kawalan nito sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Bukod dito, mahirap makamit ang mga positibong resulta kahit na may regular na pagsasanay at maayos na organisadong nutrisyon. Alamin natin kung bakit mahirap para sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan, dahil pagkatapos malaman ang dahilan para dito, mahahanap mo ang mga paraan upang mapagtagumpayan ang lahat ng mga paghihirap.
Magsimula tayo sa istraktura ng mga kalamnan ng kalansay, na sa ectomorphs ay naiiba nang naiiba mula sa iba pang mga uri ng pangangatawan. Una sa lahat, ang komposisyon ng tisyu ng kalamnan ng mga manlalaro ng atleta ay labis na magkakaiba. Tinawag ng mga syentista ang mga kalamnan na ito ay striated. Ang ilan sa mga cell ng tisyu, na tinatawag ding mga hibla, ay puti. Sila ang aktibong lumalaki sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap.
Ang iba pang mga hibla ay pula at responsable para sa pagtitiis ng kalamnan. Maaari ring dagdagan ng mga pulang hibla ang kanilang mga nakahalang sukat, ngunit napakahirap hulaan ang pag-unlad ng prosesong ito. Ang Ectomorphs ay may mataas na bilang ng mga pulang hibla sa kanilang kalamnan na tisyu, na nagpapahiwatig ng higit na pagtitiis ngunit hindi gaanong potensyal para sa kita ng masa.
Ang pangalawang dahilan kung bakit mahirap para sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan ay ang iyong mataas na metabolismo. Sa parehong oras, na may tamang diskarte sa negosyo, maaari mong gawing isang kalamangan ang kawalan na ito. Nangangailangan ito ng mahusay na nutrisyon at pagsasanay na may mataas na intensidad. Tinutukoy ng metabolismo hindi lamang ang rate kung saan nakuha ang enerhiya mula sa pagkain, kundi pati na rin ang kakayahan ng katawan na muling itayo.
Ngayon, hindi bawat tao ay may pagkakataon na ayusin ang wastong nutrisyon. Madalas itong hindi sapat, hindi pa mailalagay ang balanse nito. Sa parehong oras, maraming pagtaas ng timbang ay nakasalalay sa iyong diyeta. Kung hindi ka kumain ng sapat na mga nutrisyon, walang pag-eehersisyo ang makakatulong sa iyo na makamit ang mga positibong resulta. Ang katawan ay simpleng walang sapat na enerhiya at mga materyales sa pagbuo para dito.
Dapat mong tandaan na sa kawalan ng pag-unlad sa iyong diyeta, maaari kang magkaroon ng hindi sapat na mga calory. Kung nais mong malaman kung bakit mahirap para sa iyo na makakuha ng kalamnan, pagkatapos ay may mataas na metabolismo at regular na pisikal na aktibidad, maaaring mangailangan ito ng dalawa o kahit tatlong beses na mas maraming enerhiya kumpara sa pamantayan na iyong ginagamit. Ang bawat atleta, kahit na likas na likas sa kanya ang mahusay na potensyal para sa paglaki ng tisyu ng kalamnan, kailangang kumonsumo ng maraming caloriya upang umunlad. Alalahanin na nang walang enerhiya (carbohydrates) at mga materyales sa gusali (mga compound ng protina), hindi mo dapat asahan ang pagtaas ng masa ng kalamnan.
Sa simula, sinabi namin na ang mga pulang hibla ay nanaig sa mga tisyu ng kalamnan ng ectomorph, ngunit may sapat na pisikal na aktibidad at tamang diyeta, uunlad ka. Siyempre, ang rate ng kita ng masa ay magiging mas mababa kumpara sa mesomorphs, ngunit lalago ka. Sa gayon, maaari naming ligtas na sabihin na kailangan mo munang suriin ang programa sa nutrisyon. Kadalasan, ang mga tagabuo ng baguhan ay hindi nagbabayad ng angkop na pansin sa kanilang diyeta, na nakatuon sa pagsasanay. Bilang resulta ng pamamaraang ito sa pagsasanay, walang pagtaas sa masa ng kalamnan.
Ano ang dapat gawin ng isang ectomorph upang makakuha ng masa?
Dahil kahit na ang isang mesomorph ay lubos na mahirap upang umunlad sa mga kondisyon ng hindi sapat na nutrisyon, ang ectomorphs dapat muna sa lahat ay magbayad ng pansin sa kanilang diyeta. Ito ay isang axiom at sasabihin sa iyo ng anumang propesyonal na tagabuo ang pareho. Dapat pansinin na sa kasaysayan ng bodybuilding maraming mga halimbawa kung paano nakamit ng mga atleta na may isang manipis na pangangatawan ang dakilang taas. Kaugnay nito, agad naisip ang pangalang Frank Zane.
Upang umasenso, ang pisikal na aktibidad lamang ay hindi sapat, at dapat itong suportahan ng naaangkop na nutrisyon. Dahil ang ectomorphs ay mabilis na nagsunog ng enerhiya kahit na sa pamamahinga, ang mga kinakailangan para sa tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng kanilang diyeta ay mas mataas. Matapos sagutin ang tanong kung bakit mahirap para sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan, alamin natin kung anong mga hakbang ang kailangan mong gawin upang mabago ang sitwasyon para sa mas mahusay.
- Taasan ang iyong paggamit ng calorie. Dahil, sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap, ang pagkonsumo ng enerhiya ay tumataas nang husto, pagkatapos ay sa kawalan ng pag-unlad, una sa lahat kailangan mong dagdagan ang tagapagpahiwatig ng enerhiya ng iyong diyeta. Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ng isang ectomorph ay dapat lumampas sa parameter na ito, na kinakalkula para sa mga taong may normal na pangangatawan kahit dalawang beses.
- Tamang pagkain lang ang kinakain. Dapat mong ibigay sa katawan ang enerhiya na iyon na hindi matatapos kaagad. Sa pamamagitan ng pagtaas ng suplay ng enerhiya ng katawan, malulutas mo ang problema. Gayunpaman, para dito kinakailangan hindi lamang upang madagdagan ang tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng programa sa nutrisyon, ngunit upang gawin itong balansehin. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat. Papayagan ka nitong hindi mag-aksaya ng enerhiya sa rhinestone, ngunit upang likhain ang supply nito, na magagamit sa aralin. Halos 30 porsyento ng kabuuang calory na paggamit ay dapat na mga compound ng protina, kung saan malilikha ang bagong tisyu sa iyong mga kalamnan. Ang isa sa mga pangunahing bentahe ng ectomorphs kaysa sa iba pang mga uri ng katawan ay ang kawalan ng kakayahang mabilis na makakuha ng fat fat. Pinapayagan kang dagdagan ang dami ng taba sa iyong diyeta. Siyempre, dapat silang maging lubhang kapaki-pakinabang. Matapos makumpleto ang pagsasanay, maaaring magamit ang mabilis na mga carbohydrates upang maibigay ang katawan ng pagkakataon na ibalik ang mga reserbang enerhiya sa isang maikling panahon.
- Manatili sa iyong diyeta Napakahalaga na kumain ng pagkain sa tamang oras upang ang katawan ay hindi magutom, at palagi itong mayroong lahat ng mga nutrisyon na sagana. Kung hindi ka kumain ng regular at medyo mas maaga, kung gayon ang isang matalim na pagtaas sa tagapagpahiwatig ng halaga ng enerhiya ng diyeta ay maaaring humantong sa mga pagkagambala sa gawain ng digestive system. Upang maiwasan ang mga kaguluhang ito, kinakailangan upang madagdagan ang dami ng paggamit ng pagkain nang paunti-unti. Huwag kalimutan na ang ilang mga kundisyon ay dapat nilikha sa digestive system para sa pinakamabilis at pinaka kumpletong pagproseso ng bawat pagkaing nakapagpalusog. Kung ang kaasiman sa tiyan ay dapat na mataas para sa pagproseso ng mga compound ng protina, kung gayon hindi ito kinakailangan para sa mga taba at karbohidrat. Upang hindi makalikha ng kabigatan sa tiyan, sulit na ibahagi ang paggamit ng mga nutrisyon. Gayundin, subukang kumain nang sabay upang ang katawan ay umangkop at maaaring maghanda nang maaga para sa pagproseso ng pagkain.
- Gumawa ng iskedyul ng pagkain. Maaari mong malaman na ang mga atleta ay nagsisikap na huwag kumain para sa isang tiyak na oras bago magsimula ang sesyon. Ito ay sapagkat ang mga mataba na pagkain ay pinaparamdam ng iyong tiyan na mabigat, maaari mong pakiramdam na inaantok, at ang ilan sa iyong lakas ay gagamitin upang maproseso ang pagkain kaysa mag-ehersisyo. Kaya, pinakamahusay na ubusin ang mga kumplikadong carbohydrates bago magsanay. Gawin ito sa isang oras o kahit na 30 minuto bago magsimula ang sesyon, na lilikha ng lahat ng kinakailangang mga kondisyon para sa paglaki ng kalamnan. Marahil ay nakakita ka ng isang rekomendasyon na kumain ng dalawang oras bago magsanay. Ito ay totoo para sa mga taong nais magpapayat. Dahil humahabol ka sa ganap na magkakaibang pagkain, pagkatapos ay dapat kang kumain ng mas maaga. Ito ay dahil sa pagnanasa ng katawan na ibalik ang balanse ng enerhiya sa isang maikling panahon. Kung sa sandaling ito ay hindi siya nakakatanggap ng pagkain, magsisimula siyang aktibong gumamit ng fats o glycogen, ngunit pagkatapos ng pagsasanay, ang mga reserba ng huling sangkap ay karaniwang naubos na. Sa kabaligtaran, dapat kang kumuha kaagad ng isang bahagi ng mga simpleng carbohydrates pagkatapos makumpleto ang pagsasanay. Para dito, maaaring gamitin ang mga nakakuha.
- Uminom ng maraming tubig. Kinakailangan na uminom ng tubig, dahil ang katawan ng tao ay binubuo ng halos 80 porsyento nito. Sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan din ng tubig, ngunit sa kaunting dami. Kadalasan, ang mga bihasang atleta ay naghahanda ng isang cocktail mula sa BCAA, na unti-unting lasing sa buong aralin.
- Huwag kalimutan ang tungkol sa mga micronutrient. Kadalasan, binibigyang pansin ng mga atleta ang mahahalagang nutrisyon, habang ganap na kinakalimutan ang tungkol sa mga elemento ng pagsubaybay. Sa parehong oras, ang mga sangkap na ito ay kinakailangan para sa katawan upang malutas ang iba't ibang mga problema, kabilang ang kapag nakakakuha ng masa. Hindi namin ililista ngayon ang lahat ng mga micronutrient at pag-uusapan ang tungkol sa kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian. Sa mga tindahan ng pagkain sa palakasan, madali kang makakahanap ng mga kumplikadong mga elemento ng pagsubaybay na makakatulong sa iyo sa paglutas ng gawain.
- Huwag masyadong mag-ehersisyo. Ang payo na ito ay maaaring mukhang kakaiba sa iyo, ngunit ang labis na pisikal na aktibidad ay hindi talaga nag-aambag sa pagkakaroon ng masa. Sapat na upang magsagawa ng tatlong klase sa isang linggo, nagtatrabaho sa bawat isa sa maximum na isang oras at kalahati, o kahit isang oras. Kung nagsasanay ka sa partikular na mode na ito, ngunit wala pa ring pag-unlad, kung gayon ang bagay ay wala sa mga klase.
- Gumamit ng pangunahing paggalaw. Walang katuturan para sa ectomorphs na mag-aksaya ng enerhiya sa trabaho sa mga simulator. Upang makakuha ng masa, pangunahing mga paggalaw lamang ang dapat gamitin. Sa kanilang tulong, masisiguro mo ang sapat na pisikal na aktibidad at isang malakas na hormonal na tugon ng katawan.
Para sa higit pa sa kung paano makakuha ng masa para sa ectomorphs, tingnan ang video na ito:
