Alamin kung paano pinakamahusay na sanayin upang makabuo ng kalidad ng masa ng kalamnan at dagdagan ang lakas. Ang artikulong ito ay itutuon sa programa ng ehersisyo sa bodybuilding ng fst 7. Ang pangalan ng system ay maaaring isalin bilang pagsasanay para sa pag-unat ng fascia. Ang programa sa pagsasanay ay inilaan para sa mga bihasang atleta. Tingnan natin kung gaano kabisa ang diskarteng ito.
Ano ang fascia at ang programa ng FCT 7?
Una, kailangan mong pag-usapan kung ano ang fascia, dahil ang fst 7 na programa sa pagsasanay sa bodybuilding ay naglalayong iunat ito. Ang mga hibla ng tisyu ng kalamnan sa aming katawan ay naka-pack sa isang uri ng "kahon" na tinatawag na fascia.
Ang mga pangunahing bahagi ng "takip" na ito ay collagen at elastin. Bilang isang resulta, ang fascia ay may mataas na lakas, ngunit sa parehong oras ito ay nababanat at maaaring mabatak. Kung bakit ang fascia ay nagtataglay ng tiyak na mga katangiang ito ay lubos na nauunawaan. Kung ipinapalagay natin na hindi ito nababanat, kung gayon ang mga kalamnan ay hindi maaaring tumaas sa laki sa oras ng pagpuno ng dugo. Ito ay hindi kapaki-pakinabang para sa katawan, dahil ang kahusayan ay mahigpit na nabawasan.
Marahil alam mo na sa panahon ng trabaho, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng maraming mga nutrisyon, na dinadala sa katawan na may dugo. Kung mas mataas ang intensity ng pagsasanay, mas malakas ang epekto ng pumping. Ito ay humahantong sa isang pagtaas sa laki ng kalamnan at pag-uunat ng fascia. Gayunpaman, pagkatapos ng pagkumpleto ng trabaho, ang drains ng dugo mula sa mga kalamnan, dahil hindi na nila kailangan ng mga nutrisyon. Kasabay ng pagbawas sa laki ng kalamnan, kumontrata ang fascia, pinipiga ang labis na dugo. Napaka-ekonomiko ng aming katawan at hindi magsasayang ng enerhiya. Marahil na naiintindihan mo na ang mga layunin ng programa ng pag-eehersisyo sa bodybuilding ng fst 7.
Pinapahirapan ng fascia ang mga kalamnan na lumaki pagkatapos ng pagsasanay, at kung iunat mo ito, mas mabilis kang makakakuha ng masa. Ang isang halimbawa ay sapatos na bahagyang wala sa laki para sa iyo. Sa una ay makakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, ngunit unti-unting maaunat ang sapatos at mawawala ang kakulangan sa ginhawa. Batay sa prinsipyong ito na ang isinasaalang-alang na pamamaraan ng pagsasanay na isinasaalang-alang namin ay batay, na nagpapahintulot sa amin na bawasan ang panlabas na mekanikal na epekto sa mga hibla ng kalamnan na kalamnan, na magpapahintulot sa kanila na dagdagan ang kanilang laki nang mas mabilis.
Programa sa Pagsasanay ng FST 7: Mga Pangunahing Batayan
Ang programa ng pagsasanay sa bodybuilding ng FST 7 ay aktibong isinulong ni Haney Rembod, na naniniwala na ang mga katangian ng fascia ay magkakaiba sa bawat tao. Sa kanyang palagay, ang mga tagabuo ng genetiko na may talento ay may higit na nababanat na fascia at ito ang isa sa mga dahilan para sa kanilang mabilis na pag-unlad. Gayunpaman, ang isa ay maaaring hindi sumang-ayon dito, dahil ang katawan ng tao ay nababagay at sa kasong ito ang mga panlabas na kadahilanan, lalo na ang pagsasanay, ay magiging mapagpasyahan.
Ngayon ay maaari nating mai-highlight ang pangunahing prinsipyo ng buong programa ng pagsasanay sa fst 7 sa bodybuilding - ang fascia ay lumalawak nang higit pa sa madalas at malakas na daloy ng dugo sa tisyu ng kalamnan. Ang kakanyahan ng diskarteng ito ng pagsasanay ay upang lumikha ng isang malakas na epekto sa pumping, na ginagawang mas nababanat ang fascia.
Bukod dito, ang sistema ay ginagamit sa huling yugto ng sesyon at para sa isang tukoy na kalamnan. Upang gawing mas nababanat ang fascia, kinakailangan upang magsagawa ng pitong mga hanay na may kaunting pahinga sa pagitan. Tulad ng nakikita mo, ang bilang na "pitong" ay isinama sa pangalan ng system para sa isang kadahilanan.
Kaya, kailangan mo munang kumpletuhin ang inilaan na programa sa pagsasanay, halimbawa, para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa dibdib. Pagkatapos nito, gumamit ng anumang karagdagang kilusan sa pitong mga hanay na may kalahating minutong paghinto sa pagitan. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte ay dapat na mula 8 hanggang 12.
Napakahalaga na gawin muna ang lakas ng lakas, dahil kung wala ito ang mga kalamnan ay walang insentibo na lumago, at ang pagbomba ay walang ganoong mga katangian. Dapat mong tandaan na sa anumang kaso, ito ay ang pagsasanay sa lakas na dapat unahin, dahil ang mga kalamnan ay nakakaunat din ng fascia sa ilalim ng pagkarga.
Ulitin natin ang lahat ng mga hakbang ng pagsasanay:
- Tapos na ang lakas ng trabaho - gumamit ng mabibigat na timbang na may bilang ng mga pag-uulit mula 6 hanggang 10.
- Ang isang malakas na epekto sa pumping ay nilikha - pitong hanay ng 8-12 repetitions bawat isa na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga set.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang tukoy na programa sa pagsasanay, pagkatapos na may kaugnayan sa pagsasanay ng mga kalamnan sa dibdib, maaaring ganito ang hitsura:
- Kumiling ng Barbell Press - 4 na hanay ng 6-8 reps.
- Ang Bench press sa isang pahalang na bench - 4 na hanay ng 6-8 reps.
- Dumbbell Angle Press - 4 na hanay ng 6-10 reps.
- Crossover - 7 mga hanay ng 8-10 reps na may pag-pause ng 30 segundo sa pagitan ng mga reps.
Ang unang tatlong paggalaw ay dinisenyo upang gumawa ng lakas sa trabaho kapag nagtatrabaho ka sa isang pamilyar na istilo. Ang huling ehersisyo, naman, ay idinisenyo upang lumikha ng isang epekto sa pumping at mabatak ang fascia hangga't maaari.
Anong mga ehersisyo ng programa ng FST 7 ang angkop para sa fascia?
Kung kailangan mong gumamit ng mga pangunahing paggalaw upang makakuha ng masa at dagdagan ang mga parameter ng lakas, pagkatapos ay upang lumikha ng isang malakas na epekto sa pumping, pumili ng mga magaan. Sumang-ayon na ang parehong mga squats ay pahihirapan na lumikha ng isang nakahiwalay na pagbomba ng dugo sa quadriceps, dahil ang isang malaking bilang ng mga kalamnan ay kasangkot sa gawain.
Ngunit sa tulong ng mga nakahiwalay na paggalaw, magiging madali upang makamit ang kinakailangang resulta.
Maaari mong payuhan ang paggamit ng mga simulator, dahil pinapayagan ka nilang ituon ang lahat ng pansin sa isang tukoy na kalamnan, at sa sitwasyong ito ang pagbomba ay magiging maximum. Gayundin sa simulator mas madaling kontrolin ang mga nagtatrabaho na timbang at ito ay may positibong epekto sa pagbomba.
Narito ang isang listahan ng mga ehersisyo na perpekto para sa aming mga layunin:
- Mga binti - sissy squats, leg extension o baluktot.
- Balik - Pullover, pahalang na mga pulley at mga link na braso.
- Dibdib - tagpo ng mga kamay sa simulator sa harap mo at crossover.
- Balot na balikat - nakikipag-swing sa mga gilid, posible na magsagawa ng mga drop set.
- Biceps - Hinihila ang mga curl na concentric at biceps.
- Triceps - Pranses pindutin mula sa likod ng ulo at palawakin sa patayong bloke.
Ang mga paggalaw na ito ay maaaring isaalang-alang na perpekto para sa pagkamit ng isang malakas na epekto sa pumping, at sa parehong oras, kapag gumanap mo ang mga ito, mayroon kang pagkakataon na maunat nang maayos ang mga tisyu. Tandaan na ang pag-unat ng kalamnan sa orihinal na interpretasyon ng fst 7 na programa sa pagsasanay sa bodybuilding ay hindi isinasaalang-alang. Sa parehong oras, sigurado kami na ito ay isang mahalagang punto na dapat bigyang-pansin.
Ito ay dahil ang fascia ay maaaring maunat gamit ang dalawang pamamaraan:
- Panloob - pumping dahil sa pumping ng isang malaking halaga ng dugo sa tisyu.
- Sa labas - pisikal na lumalawak.
Kapag ang klasikong sistema ng pagsasanay ay isinasaalang-alang, kung gayon madalas ang pag-uusap ay tungkol lamang sa unang pamamaraan. Ang katotohanang ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na, salamat sa pumping, ang fascia ay umaabot sa higit pa sa paghahambing sa pisikal na epekto. Gayunpaman, kapag ang dalawang pamamaraan ay pinagsama, ang mga resulta ay magiging mas mataas.
Dapat sabihin dito na ang mga lumalawak na ehersisyo ay nasa pagitan ng lahat ng mga diskarte, kabilang ang lakas ng trabaho. Sa panahon ng pamamahinga, hindi mo lamang kailangang maglakad-lakad sa gym at mabawi, ngunit iunat ang iyong mga kalamnan. Ang pagkakaroon ng pagharap sa mga pangunahing prinsipyo ng system, kinakailangang pag-usapan ang tamang pagpili ng pag-load.
Paano pipiliin ang pagkarga para sa pag-uunat ng fascia?
Dapat mong magkaroon ng kamalayan na ang pagkarga ay napili alinsunod sa mga itinakdang layunin. Sa kasong ito, kailangan nating makamit ang maximum pumping ng dugo sa mga kalamnan sa pag-target. Sa kasong ito, dapat sundin ang pangunahing kondisyon - upang maisagawa ang pitong hanay ng 8-12 na pag-uulit sa bawat isa. Nauunawaan na dapat gamitin ang katamtamang timbang sa pagpapatakbo. Kung hindi man, hindi mo makukumpleto ang kinakailangang bilang ng mga diskarte at pag-uulit na may isang minimum na pag-pause.
Ang pagbibigay ng tiyak na payo sa ganoong sitwasyon ay medyo mahirap at mas mahusay kang magsagawa ng isang eksperimento. Gayunpaman, batay sa aming sariling karanasan, masasabi nating sa paghahambing sa lakas ng trabaho, ang mga timbang ay dapat mabawasan ng halos isang-katlo. Kinakailangan din na babalaan na posible na sa panahon ng pagpapatupad ng isa sa pitong hanay, ang timbang ay kailangang mabawasan, dahil ang enerhiya ay maaaring maubusan. Huwag magalala tungkol dito, dahil natural ang sitwasyon.
Kung kinakailangan, maaari mo ring baguhin ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay sa anumang direksyon. Gayunpaman, dapat itong gawin lamang kung pinapayagan kang mapahusay ang epekto ng pumping. Halimbawa, kapag nagtatrabaho sa iyong mga bisig, marahil ay kailangan mo ng mas kaunting oras sa paggaling kumpara sa iyong dibdib.
Hindi mahirap maunawaan na ang karagdagang stress ay maaaring makabuluhang bawasan ang kapasidad ng pagbabagong-buhay ng katawan. Mag-ingat sa paggamit ng fst 7 na gawain sa pag-eehersisyo sa bodybuilding upang gumana sa malalaking mga grupo ng kalamnan. Sa panahon ng kanilang pagsasanay, ang katawan ay gumastos na ng isang malaking halaga ng enerhiya. Muli, dapat nating aminin na ang mga unibersal na rekomendasyon sa bagay na ito ay hindi maaaring ibigay, sapagkat lahat tayo ay may magkakaibang data ng genetiko at antas ng pagsasanay. Hindi pa rin ito nagkakahalaga ng paggamit ng pumping effect nang sabay sa seryosong lakas ng trabaho. Gayunpaman, walang nakakaabala na gamitin ang sistemang ito sa buong linggo, kung ang katawan ay hindi malantad sa isang malaking karga.
Kaugnay nito, kinakailangang tandaan ang tungkol sa microperiodization. Kung hindi mo pa nagamit ito sa iyong pagsasanay, masidhi naming inirerekumenda na simulan mo itong gawin. Ang prinsipyong ito ay ginagamit ng lahat ng mga pro-builder, bakit hindi ito dalhin sa serbisyo para sa mga amateur.
Para sa higit pa sa pag-eehersisyo ng FST 7, tingnan sa ibaba:
