Bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong armasan ang iyong sarili ng sapat na dami ng kaalaman upang ang iyong kalamnan ay tumubo at nalulugod sa resulta, syempre, nang walang pinsala sa kalusugan. Lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa paglaki ng kalamnan ay nasa artikulong ito. Ang nilalaman ng artikulo:
- Teorya ng paglaki ng kalamnan
- Paano nangyayari ang paglaki ng kalamnan
- Ang epekto ng pag-load ng pagsasanay
- Paano mabilis na mabuo ang kalamnan
Teorya ng paglaki ng kalamnan
Ang aming katawan ay maaaring ihambing sa pinaka masigasig na konserbatibo na sumusubok na iwasan ang mga pagbabago sa anumang paraan. Ang katawan ay nais na nasa isang pare-pareho na estado, nagsusumikap para sa pamamahinga. Ang kababalaghang ito ay tinatawag na "homeostasis". Ang balanse na ito, sa madaling salita, ay nangyayari dahil sa pangangalaga ng enerhiya ng katawan upang ang pagkakaroon natin ay may maximum na epekto ng ekonomiya at pagkakapare-pareho.
Ngunit upang lumikha ng balanse, hindi sapat ang isang sukat lamang kung saan nakasalalay ang ating katawan. At pagkatapos kung ano ang tungkol sa pangalawa? Ang sagot ay simple - ang panlabas na kapaligiran. Ang dalawang mangkok na ito ay patuloy na nakikipag-ugnayan sa bawat isa upang makamit ang kinakailangang balanse. Ngunit kung ang mga pagbabago ay magaganap sa panlabas na kapaligiran, ang panloob na isa ay sasailalim din sa mga katahimikan at pagbabago. At lahat ng ito ay dahil sa pagkawala ng balanse.
Ngunit kung ang mga naturang pagbabago ay paulit-ulit na nagaganap, mapipilitan ang panloob na kapaligiran na umangkop upang mapanatili ang pagkakapare-pareho. Malinaw itong nakikita sa halimbawa ng araw: sa kauna-unahang pagkakataon ang isang tao ay nasusunog sa labas ng ugali, ngunit kung ang pamamaraan ay paulit-ulit para sa isang tiyak na oras, ang katawan ay nagsisimulang umangkop at ang melanin ay ginawa. Iyon ay, ang iyong katawan ay dumaan sa proseso ng Adaptation - ang pagbagay ng panloob na kapaligiran sa mga pagbabago sa panlabas. Ganito pinananatili ang balanse at nagtatakda ang pagkagumon.
Ngunit paano ito nauugnay sa paglaki ng kalamnan? Magulat ka, ngunit ang koneksyon sa pagitan ng mga prosesong ito ay napakadaling maunawaan. Kapag nag-eehersisyo ka, nagsisimulang magulo mo ang balanse sa pagitan ng katawan at ng panlabas na kapaligiran. Sa sandaling ang barbel ay nasa kamay, at magsimulang maganap, ang mga cell ng kalamnan ay napapunta sa pagkawasak, at maraming mga panloob na system ang naiimpluwensyahan. Kaya, ang katawan ay nakakaramdam ng matinding stress, at ang natitira ay nabalisa na. Sa regular na pag-uulit ng mga aktibidad na ito, ang iyong katawan ay walang pagpipilian kung hindi ang umangkop sa pamamagitan ng pagbuo ng mass ng kalamnan.
Paano nangyayari ang paglaki ng kalamnan?
Kung alam na natin kung ano ang paglaki ng kalamnan, sa gayon wala pa tayong karagdagang impormasyon tungkol sa kurso ng prosesong ito. Kung wala ang kaalamang ito, hindi mo mauunawaan kung paano mabilis na magtayo ng kalamnan sa bahay.
Sa una, ang lahat ng data ay nasa gitna, iyon ay, ang aming kalamnan ay nasa homeostasis, o sa balanse ng panlabas na kapaligiran. Ngunit sa lalong madaling magpasya kang mag-ehersisyo, sa gayon magdulot ng pagkagalit mula sa katawan - ito ang kung paano ito tumutugon sa pagkasira ng mga cell ng kalamnan. Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, nagpapahinga ka habang sinusubukan ng iyong katawan na pagalingin ang mga kalamnan at ayusin ang iba pang mga pinsala. Lumipas ang oras, at nababawi ng mga bicep ang orihinal na laki nito. Ngunit ang katawan ay nagsimulang mag-isip tungkol sa posibilidad ng pag-uulit ng stress, kaya gumagawa ito ng isang reserba, o supercompensation, bilang isang safety net, upang maging handa para sa mga naturang pagbabago sa panlabas na kapaligiran. Salamat dito, nagsisimula nang tumaas ang biceps.
Kailangan mong maunawaan na ang prosesong ito ay isang napakahalagang punto, dahil ang isang makabuluhang bahagi ng pagiging epektibo ng iyong pisikal na aktibidad ay batay dito. Nang walang pag-unawa sa prosesong ito, maaaring walang katanungan ng tagumpay at pagpapanatili. Ayon sa karamihan sa mga eksperto, ang paglaki ng kalamnan ay batay sa dalawang pangunahing lihim - supercompensation at pag-unlad na pag-load. Ang una ay ang mga sumusunod: ang paggaling pagkatapos ng pagkasira ng cell ay hindi isinasagawa sa paunang antas. Sa katunayan, ang mga numero ay nakakakuha ng isang maliit na mas mataas. Ito mismo ang paglaki.
Ang epekto ng pag-load ng pagsasanay
Kailangan mong maunawaan na ang supercompensation ay hindi magtatagal magpakailanman. Nang walang karagdagang stress, ang katawan ay magsisimulang bumalik sa mga orihinal na parameter. Upang maiwasan ang pagbabalik, kinakailangan upang lumikha ng isang pag-unlad ng mga pag-load nang tumpak sa panahon ng supercompensation. Para dito, isinasaalang-alang namin ang dalawang kadahilanan. Upang magsimula, tumpak na sanayin sa panahon ng paglitaw ng resulta mula sa supercompensation, at hindi pagkatapos ng isang buwan. At isa pa: ang kasunod na pag-eehersisyo ay dapat magsama ng higit na pagkarga (stress), sapagkat ang iyong katawan ay naging mas malakas. Ang lahat ng kasunod na pag-eehersisyo ay dapat na planuhin para sa yugto ng supercompensation.
Kung nagsisimula ang pagsasanay sa kalamnan bago supercompensation, pagkatapos ay makakalimutan mo ang tungkol sa paggamit ng pag-unlad - pagkatapos ng lahat, hindi mo maabot ang rurok ng iyong lakas. Masama rin ang madalas na sanayin nang husto - puno ito ng pagkagambala sa yugto ng paggaling bago magsimula ang paglaki. Sa kasong ito, asahan ang isang negatibong epekto. Sa halip na dagdagan ang masa ng kalamnan, magaganap ang makabuluhang labis na pagsasanay, at ang paglago mismo ay titigil.
Ang mga bihirang sesyon ng pagsasanay ay mas masahol pa. Mamamarkahan mo ang oras sa isang lugar para sa isang malaking halaga ng oras. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagsasanay ay magsisimulang mahulog sa isang oras kapag ang katawan ay bumalik sa kanyang orihinal na antas. Sa kasong ito, ang pag-unlad ng mga pag-load ay nagiging imposible, at kung wala ito, hindi mo makikita ang paglaki ng kalamnan. Ito ay lumalabas na ang lakas para sa pagsasanay ay ginugol, at ang epekto ay wala.
Paano mabilis na mabuo ang kalamnan
Walang mahirap dito, sapat na upang sumunod sa ilang mga patakaran. Ang iyong mga kalamnan ay mangangailangan ng regular na pagtaas ng stress. Dapat itong mas malaki kaysa sa nakaraang pag-eehersisyo. Bibigyan ka nito ng pagbagay, iyon ay, regular na paglaki. Ang rate ng pagtaas sa mass ng kalamnan ay direktang nakasalalay sa pagtaas ng stress.
Ngunit hindi mo dapat gawin ang lahat nang literal. Pagkatapos ng lahat, ang katawan ay magsisimulang masanay sa stress, at hahantong ito sa pagtigil ng paglaki. At darating ang oras para sa tinatawag na talampas, o pagwawalang-kilos. Siyempre, para sa mga nagsisimula na nagpapakita ng mga resulta mula sa anumang programa, hindi ito pamilyar. Ngunit para sa mga atleta na nagsasanay ng higit sa isang taon, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay hindi bago. Maraming mga katanungan ang agad na lumitaw, at darating ang oras upang maghanap para sa kinakailangang impormasyon. May nag-aaral ng mga libro, nagbabasa ng mga artikulo, at may nagsimulang maghanap ng mga pondo sa isang online na tindahan ng mga anabolic steroid.
Tandaan na ang pangunahing layunin ay upang taasan ang load. Kalimutan ang tungkol sa biceps at ang kanilang taas. Idirekta ang lahat ng iyong pansin sa bar at timbang nito, na dapat tumaas. Walang limitasyon sa mga pagpipilian dito. Ang pagdaragdag ng bilang ng mga negatibong reps ay maaaring makatulong sa iyo. Maaari mo ring bawasan ang bilang ng mga reps nang buo upang madagdagan ang timbang. Maraming mga diskarte, at lahat sila ay magkakaiba-iba.
Pag-deteto
Marahil ito ang pinakamahusay na paraan. Makabuluhang bawasan ang karga sa pagsasanay, o alisin ito nang ilang sandali upang lumikha ng isang nagpapahina na epekto. Siyempre, para sa marami ito ay magiging ligaw, at magdudulot ng maraming galit at pag-aalinlangan. Ngunit ang katotohanan ay nananatili: tulad ng isang sistema ay gumagana, ito ay epektibo at ay batay sa solidong pang-agham katwiran. Ngunit kahit na ang pinaka-matalas na kalaban ng pamamaraang ito ay hindi magagawang tanggihan ang pagiging epektibo nito.
Sa magaan na ehersisyo, nagsisimulang humina ang mga kalamnan at nagpapakita ng mas kaunting pagbagay sa stress. Maaaring sabihin ang pareho tungkol sa kaso na may isang kumpletong kawalan ng mga pag-load. Magpahinga ka at huwag mag-overstrain nang walang kabuluhan. At pagkatapos na bumalik sa pagsasanay, ang iyong timbang sa pagtatrabaho ay magiging mas nakaka-stress para sa katawan. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay nagsisimulang umangkop sa stress at lumalaki. Nang hindi nagagambala o binabawasan ang timbang na nagtatrabaho, ang iyong katawan ay tumitigil upang magpakita ng mga mabisang resulta, at imposible nang walang katapusan na dagdagan ang karga.
Pamamahagi ng pisikal na aktibidad
Hindi mo na kailangang sanayin tulad ng isang matigas ang ulo ram. Lahat magkapareho, wala talaga itong hatid. Kinakailangan na obserbahan ang isang tiyak na periodization, lumilikha ng epekto ng mga pagkarga ng alon. Ito ay lumabas na sa panahon ng iyong rurok kailangan mong sanayin nang husto at gumawa ng karagdagang dalawang hakbang pasulong. Ngunit para sa pag-urong, magplano ng isang mas magaan na bersyon ng pagsasanay, at kumuha ng isang hakbang pabalik, iyon ay, makamit ang detraining.
Sa naturang periodization, walang mga espesyal na paghihigpit, iba't ibang laki at hugis ang tinatanggap dito. Maaari itong maging isang kahaliling linggo - pitong mahirap at pitong madaling araw. Posibleng kahalili sa pamamagitan ng buwan - isa pagkatapos ng dalawa. Ngunit dapat mayroong higit na mabibigat. Mahalaga lamang na maunawaan ang mismong ideya at maunawaan ang kakanyahan nito. Kung gayon ang aplikasyon ng kaalamang ito sa kasanayan ay hindi magiging mahirap, at magbibigay ng mahusay na mga resulta.
Tandaan na ang programa ay gumagana isang daang porsyento. Huwag magulat, ngunit upang sumulong, kailangan mong umatras ng dalawang beses. Ang pangunahing bagay ay upang ihanda ang iyong pag-iisip para dito, at pagkatapos nito ang lahat ay magiging mas madali.
Mga Video sa Paglago ng kalamnan:
