Alamin kung paano maayos na mag-shuttle upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta na posible. Ang shuttle shuttle ay isang uri ng ehersisyo sa cardio at napakapopular. Salamat sa kanya, maaari kang bumuo ng mga kalidad ng bilis ng lakas at samakatuwid ang mga kinatawan ng iba't ibang mga disiplina sa palakasan ay nagsasama ng shuttle na tumatakbo sa kanilang programa sa pagsasanay. Sa pagsasagawa ng ehersisyo, kailangang takpan ng atleta ang parehong distansya sa dalawang direksyon nang maraming beses, na gumaganap ng 180-degree na pagliko.
Ang pinakatanyag ay ang shuttle run 3x10 at 10x10. Dapat pansinin na ang naturang pagsasanay ay maaaring dagdagan ang paputok lakas ng mga kalamnan ng binti, mapabuti ang pagganap ng cardiovascular system, at bumuo ng koordinasyon at lakas pagtitiis. Mayroong mga pamantayan para sa shuttle running, na binuo hindi lamang para sa mga atleta, kundi pati na rin para sa mga alagad ng batas. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa diskarteng tumatakbo sa shuttle.
Kadalasan, ang pagtakbo ng shuttle ay ginaganap sa layo na 10-30 metro, kahit na may mga pagbubukod. Minsan ang mga karera ay gaganapin sa layo na hanggang sa 100 metro. Dahil ang ehersisyo ay epektibo at maaaring makabuo ng isang malaking bilang ng mga positibong epekto sa katawan, ang pagpapatakbo ng shuttle ay napakapopular sa mga tagahanga ng lahat ng mga uri ng fitness, mga sports sa pagpapamuok, at kasama rin sa programa ng pisikal na pagsasanay ng mga tauhan ng militar.
Sandaling nai-highlight na namin ang pinakamahalagang positibong epekto ng ehersisyo, ngunit upang makuha ang mga ito, dapat mong sundin ang diskarteng tumatakbo sa shuttle. Tatalakayin din namin nang mas detalyado ang isyu ng praktikal na paggamit ng ehersisyo mula sa pananaw ng maayos na pag-unlad ng mga atleta.
Pamamaraan ng Shuttle Run
Sa maraming mga paraan, ang diskarteng tumatakbo sa shuttle ay nakasalalay sa distansya, ngunit maaari mo itong dagdagan kung nais mo. Sa sitwasyong ito, kailangan mong subaybayan ang iyong kalusugan upang hindi ma-overload ang katawan. Sa parehong oras, may mga pangkalahatang aspeto sa diskarteng tumatakbo sa shuttle na ginagamit sa anumang distansya.
Ang kailangan mo lamang tandaan ay para sa maikling distansya, ang ehersisyo ay dapat na maisagawa kaagad na may maximum na intensidad, gamit ang buong potensyal ng magagamit na lakas. Kung gumagamit ka ng isang 10x10 o kahit 10x100 na pattern, kung gayon ang unang kalahati ng mga seksyon ay dapat gawin sa katamtamang lakas, sinusubukan na makatipid ng enerhiya.
Kung agad kang gumagamit ng mataas na tindi sa ganoong sitwasyon, pagkatapos ay wala kang lakas upang makumpleto ang ehersisyo. Subukang iwan ang ilan sa iyong potensyal para sa huling yugto, upang maibigay mo ang iyong makakaya at maipakita ang magagandang resulta. At ngayon isasaalang-alang namin ang pamamaraan ng pagganap ng shuttle na tumatakbo nang mas detalyado hangga't maaari:
- Upang makuha ang panimulang posisyon, kinakailangan na ilagay ang sumusuporta sa paa at ilipat ang gitna ng gravity ng katawan dito. Ang quadriceps ng harap na binti ay dapat na igting at kahawig ng isang tagsibol, ang katawan ay dapat na bahagyang ikiling, ngunit huwag yumuko sa iyong likuran. Ito ay mahalaga upang makamit ang pinaka-paputok na pagsisimula upang ang unang segment ng buong distansya ay maaaring sakop sa isang maikling panahon. Gayunpaman, makakamit lamang ito sa mga nabuong quad.
- Panatilihin ang maximum na bilis sa buong buong karera. Upang maging posible ito, ang paa pagkatapos ng bawat hakbang ay dapat na mapunta lamang sa daliri ng paa, at hindi sa buong paa. Upang mabuo ang kasanayang ito, kailangan mong aktibong gumana sa lubid, na magpapahintulot sa magkasanib na Lisfranc na umangkop sa tumatakbong diskarteng ito.
- Matapos mapagtagumpayan ang bawat segment ng distansya, kinakailangan upang maisagawa nang tama ang isang 180-degree turn. Upang magawa ito, kumuha ng hakbang na huminto upang palabasin ang pinabilis na bilis at paikutin ang iyong paa sa harap sa direksyon ng isang tamang anggulo. Papayagan kang mag-preno habang pinapanatili ang momentum.
- Ang pagtalo sa huling segment ng distansya, pisilin ang huling pwersa, na gumawa ng isang paputok na pagbilis at hindi iniisip ang kasunod na paghinto. Ang bilis ng iyong pagtakbo sa huling kahabaan ay dapat na buuin lahat ng oras hanggang sa tumawid ka sa linya ng tapusin.
Ang pangunahing mga pagkakamali kapag gumagawa ng shuttle run
Ang mga atleta ng baguhan ay patuloy na gumagawa ng parehong mga pagkakamali habang tumatakbo ang shuttle, na hindi pinapayagan silang makamit ang mahusay na mga resulta. Totoo ito lalo na para sa 10x10 pattern na tumatakbo, at ngayon isasaalang-alang namin ang mga ito:
- Maling pamamahagi ng pagkarga - kapag ang isang atleta ay kailangang magtagumpay sa 10 magkaparehong mga segment sa pamamagitan ng shuttle run, pagkatapos ay madalas na sa pagtatapos ng unang kalahati ng distansya ng pagtitiis ay mahigpit na bumaba. Upang maiwasang mangyari ito, inirerekumenda naming takpan ang unang kalahati ng distansya sa isang average na bilis, dahan-dahang pagtaas ng bilis sa bawat bagong segment. Nangangailangan ito ng paputok na lakas ng mga kalamnan ng binti.
- Labis na paggamit ng mga naglo-load - ang dami ng pagsasanay ay dapat na maitugma sa iyong mga kakayahan. Ito ay lalong mahalaga na tandaan para sa mga taong may mga problema sa gawain ng kalamnan sa puso o ng vaskular system. Kung hindi man, magdulot ka ng mas maraming pinsala sa katawan.
- Mabagal na pagpepreno bago lumiko - Ang elementong ito ng diskarteng nagpapatakbo ng shuttle ay napakahalaga at hindi ka dapat magpabagal upang lumingon. Kinakailangan na gawin ang lahat sa isang paggalaw, mahigpit na iikot ang paa sa isang tamang anggulo sa direksyon ng pagliko. Bilang isang resulta, mabilis kang titigil, ngunit sa parehong oras mapanatili ang momentum ng iyong pagtakbo nang hindi nagpapabagal.
- Hindi pagsunod sa diskarteng paghinga - una sa lahat, tungkol dito ang dalas ng paglanghap at pagbuga. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo sa panahon ng paglanghap, kinakailangan na kumuha ng dalawang mga hakbang at ang parehong halaga sa panahon ng pagbuga. Ang pamamaraan na ito ay tinatawag na "2x2". Kailangan mo ring huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, hindi ang iyong bibig.
- Maraming naghahangad na mga atleta subukang simulan ang pangunahing bahagi ng programa ng pagsasanay sa lalong madaling panahon, habang hindi pinapansin ang pag-init o ginaganap ito na may hindi sapat na kalidad. Ang kinahinatnan ng pamamaraang ito ay nakakainis na mga pinsala na maaaring madaling iwasan.
Shuttle Run Training Program
Magbibigay kami ngayon ng isang halimbawa ng isang programa ng pag-eehersisyo na idinisenyo para sa mga naghahangad na mga atleta. Dapat itong isagawa para sa anim na sesyon, sa pagitan ng bawat isa sa mga ito kinakailangan na magpahinga ng dalawa o tatlong araw. Papayagan nitong ganap na makabawi ang katawan. Sa parehong oras, hindi namin inirerekumenda ang paglipat sa programa para sa mas maraming karanasan na mga atleta pagkatapos ng anim na pag-eehersisyo, mas mahusay na ulitin ito nang maraming beses. Upang sukatin ang distansya ng pagtakbo nang tumpak hangga't maaari, mas mahusay na magsagawa ng mga klase sa isang istadyum ng palakasan.
- Tatlong set ng 4x9.
- Limang set 4x9.
- Tatlong set 4x15.
- Limang set 4x15.
- Tatlong set ng 4x20.
- Isang lahi ayon sa 10x10 scheme.
Nasabi na namin na ang mga espesyal na pamantayan ay nilikha para sa shuttle na tumatakbo para sa mga kinatawan ng mga istraktura ng kuryente at tauhan ng militar. Hindi namin babanggitin ang lahat sa kanila, ngunit sabihin na, halimbawa, sa spetsnaz ang distansya ng 10x10 ay dapat na saklaw sa loob ng 25 segundo.
Ang mga crossfit complex ay may shuttle run
Ngayon ang crossfit ay naging isang tanyag na porma ng fitness at maraming mga pasilidad na gumagamit ng shuttle running. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga pinakatanyag:
- Kit Kat - sa tatlong pag-ikot, 60 na pull-up at sit-up, 15 push-up ng bar, 50 push-up at isang shuttle run na 10x10 ay ginaganap;
- Lira - shuttle run 6x10 at 15 burpees ay ginaganap sa 10 pag-ikot;
- Maraphon - sa apat na pag-ikot, kinakailangan upang magpatakbo ng isang karera para sa layo na 250 metro, 5 pull-up, 10 push-up, limang nakabitin na leg leg at isang shuttle run ayon sa 4x10 scheme;
- Ralph - Para sa tatlong pag-ikot dapat mong gawin ang sampung mga deadlift (klasikong bersyon) at mga burpee, shuttle run ayon sa 6x10 scheme;
- Tanod - Gumawa ng isang 4x10 shuttle run sa tatlong pag-ikot, 40 doble na jumps na may lubid, at 30 push-up at squats bawat isa.
Mga rekomendasyon para sa pagpapabuti ng iyong diskarteng tumatakbo sa shuttle
Saklaw namin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng shuttle na tumatakbo, at ngayon maaari kaming magbigay ng ilang mga rekomendasyon na makakatulong sa iyo na makamit ang pinakamahusay na mga resulta.
- Gumamit ng isang mataas na paninindigan sa simula. Para sa tamang pagkalkula ng panimulang posisyon, dapat isaalang-alang ang jogging foot. Ang mga atleta na mas madali itong magamit upang gamitin ang kaliwang binti tulad nito, kinakailangan upang yumuko ito sa kasukasuan ng tuhod at bahagyang ibababa ito patungo sa lupa. Sa kasong ito, ang papel na ginagampanan ng sumusuporta sa binti ay nakatalaga sa tamang isa. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likuran at lalo na sa ibabang likod. Sa sandaling maibigay ang signal upang magsimula, itulak gamit ang nangungunang paa (sa aming kaso sa kaliwa) at itapon ang katawan nang husto. Ang layunin ng jogging leg ay upang lumikha ng karagdagang momentum upang ang pagtatapon ay tama. Maaari mong gamitin ang anumang panimulang posisyon, ngunit ang mataas ay ang pinakasikat at, ayon sa maraming mga atleta, ang pinaka komportable.
- Gamitin ang iyong bilis sa kurso. Kapag sumasaklaw sa distansya, kinakailangan na gamitin ang prinsipyo ng matulin na pagtakbo. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa pagwagi sa buong distansya sa pinakamaikling yugto ng oras. Upang makamit ang gawaing ito, bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong at magsagawa ng malakas na paggalaw ng jogging sa iyong mga binti habang tumatakbo. Dapat pansinin na ang bilis ng isang atleta sa layo ay pangunahing nakasalalay sa kanyang paunang pisikal na fitness. Upang maipakita ang magagandang resulta sa pagpapatakbo ng shuttle, inirerekumenda namin ang aktibong pagtatrabaho gamit ang isang lubid. Gayundin, ang mga jumps ay dapat isama sa programa ng pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang lakas ng musculoskeletal system, ibomba ang mga kalamnan ng guya. Ito ay kinakailangan para sa isang malakas na pagtulak habang tumatakbo. Tandaan din na sa panahon ng karera, ang utak ay dapat na malinis ng labis na mga saloobin at pag-isiping maabot ang distansya.
- Iwasan ang mga hadlang nang tama. Ang isang pantay na mahalagang elemento ng pagpapatakbo ng shuttle ay pag-iwas sa balakid. Ang mga atleta ay madalas na nakakakuha ng mahusay na pagsisimula at nagpapabilis ng maayos, ngunit pagkatapos ay nag-aaksaya ng mahalagang oras sa pag-corner. Napag-usapan na namin ang tungkol sa sandaling ito sa itaas nang isinasaalang-alang namin ang pamamaraan ng pagganap ng shuttle na tumatakbo. Ang isang lubhang mabisang solusyon sa problema ay ang paghinto ng hakbang, na aktibong ginagamit sa maraming palakasan, halimbawa, basketball.
- Tapusin nang tama. Subukang iwasan ang sikolohikal na panlilinlang sa sarili sa linya ng tapusin. Maaaring masanay ang atleta sa pagbagal bago ang U-turn at nagsisimulang gawin ang pareho bago matapos. Ito ay lubos na naiintindihan na ito ay hindi sa lahat magbigay ng kontribusyon sa nakamit ang maximum na mga resulta sa sports. Kailangan mong takpan ang huling segment ng distansya na may maximum na bilis at huwag isipin ang tungkol sa pagpepreno nang sabay.
Ito ang lahat ng mga pangunahing rekomendasyon na maaari naming bigyan ang mga atleta na nais na mapabuti ang kanilang pagganap sa matipuno sa shuttle na tumatakbo habang sinusunod ang pamamaraan ng pagpapatupad nito.
Mga tampok ng pagganap ng shuttle na tumatakbo sa sumusunod na video:
