Upang matukoy ang hugis ng atleta, isang espesyal na tagapagpahiwatig ng VO2 max ang ginagamit. Alamin kung ano ito. Narito ang isang detalyadong paliwanag mula sa isang pang-agham na pananaw. Sinumang atleta ay sumusubok na makahanap ng isang paraan upang mapabuti ang bisa ng kanilang pagsasanay. Karaniwan ito hindi lamang para sa mga propesyonal, kundi pati na rin para sa mga amateurs. Ang mga runner ng long distance ay kailangang magkaroon ng mataas na marka ng pagtitiis upang mapaglabanan ang matinding stress na nararanasan nila sa mga karera sa malayuan.
Ang mga siyentipiko ay nagmamanipula ng iba't ibang mga parameter ng physiological sa loob ng higit sa tatlong dekada upang mapabuti ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Gayunpaman, may mga makabuluhang higit pang mga katanungan kaysa sa mga sagot. Maraming mga modernong diskarte ang nilikha dahil sa maraming mga pagkakamali, ngunit sa parehong oras, isang maliit na bahagi lamang sa kanila ang may batayang pang-agham.
Para sa isang medyo mahabang panahon, ang tagapagpahiwatig ng VO2 max (maximum na pagkonsumo ng oxygen) ay ginagamit upang mabuo ang proseso ng pagsasanay at sa tulong nito matukoy ang pagganap at pag-usad ng atleta. Gayunpaman, madalas na lumitaw ang tanong ng pangangailangan na gamitin ang parameter na ito. Ngayon ay ipaliwanag namin kung bakit ang VO2 max ay mahalaga para sa mga runners.
VO2 max: ano ito at kung paano mag-decode
Ang mga taong interesado sa pagtakbo ay malamang na narinig ang tungkol sa hindi kapani-paniwala na halaga ng parameter na ito sa mga pro atleta. Sabihin nating si Lance Armstrong ay may VO2 max na 84 ml / kg / min. Gayunpaman, ang tanong ay arises - kung hanggang saan ang mga figure na ito ay maaaring pagkatiwalaan at kung ito ay nagkakahalaga ng gawin ito sa lahat. Nang walang pagpunta sa terminolohiya na pang-agham, ang sagot ay hindi.
Taliwas sa paniniwala ng popular, ang VO2 max ay isang simpleng pagsukat at hindi maaaring ganap na ipahiwatig ang antas ng fitness o potensyal ng isang atleta. Kung gagamitin lamang namin ang tagapagpahiwatig na ito upang matukoy ang pinakamabilis sa maraming mga runner, hindi namin magagawa ito.
Ang katotohanan ay ang tagapagpahiwatig na ito ay hindi tumpak na masasalamin ang pinakamahalagang proseso - ang pagdadala at paggamit ng oxygen sa mga tisyu ng kalamnan. Upang maunawaan kung ano ang tungkol dito, dapat mong malaman ang higit pa tungkol sa VO2 max. Ito ang gagawin natin ngayon. Sa kauna-unahang pagkakataon ang konsepto ng "maximum oxygen konsumo" ay inilarawan at nagsimulang gamitin noong twenties. Ang pangunahing postulate ng teoryang ito ay:
- Mayroong isang mas mataas na limitasyon para sa pagkonsumo ng oxygen.
- Mayroong isang makabuluhang pagkakaiba sa VO2 max.
- Ang isang atleta ay dapat magkaroon ng isang mataas na VO2 max upang matagumpay na mapagtagumpayan ang daluyan at mahabang distansya.
- Ang VO2 max ay limitado sa pamamagitan ng kakayahan ng cardiovascular system na maghatid ng oxygen sa kalamnan na tisyu.
Upang makalkula ang tagapagpahiwatig na ito, ginagamit ang isang simpleng pagbabawas ng dami ng huminga ng oxygen mula sa halagang hinihigop. Dahil ang VO2 max ay ginagamit upang mabilang ang dami ng aerobic system ng isang atleta, naiimpluwensyahan ito ng iba't ibang mga kadahilanan.
Ngayon ginagamit ng mga siyentista ang sumusunod na pormula upang makalkula ang tagapagpahiwatig na ito - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), kung saan ang Q ay output ng puso, ang CaO2 ay ang dami ng oxygen sa arterial bloodstream, ang CvO2 ay ang dami ng oxygen sa venous bloodstream. Ang equation na isinasaalang-alang namin ay isinasaalang-alang ang dami ng dugo na ibinobomba ng kalamnan ng puso, pati na rin ang pagkakaiba sa dami ng oxygen na pumapasok at iniiwan ang tisyu ng kalamnan. Habang ang VO2 max ay hindi mahalaga para sa mga praktikal na layunin, ang isang pagtaas sa kakayahang ito ay may ilang epekto sa pagganap ng isang atleta.
Kaugnay nito, ang kakayahang sumipsip at magamit ang oxygen ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan na makikita sa buong daanan ng paggalaw ng oxygen sa pamamagitan ng katawan. Ang pag-unawa sa kahalagahan ng VO2 max sa mga runners ay nangangailangan ng pag-unawa sa paggalaw ng oxygen mula sa baga patungo sa mitochondria. Tinawag ng mga siyentista ang landas na ito ng oxygen cascade, na binubuo ng maraming mga yugto.
- Pagkonsumo ng oxygen. Pagkatapos ng paglanghap, ang oxygen ay pumapasok sa baga at patungo sa puno ng tracheobronchial, na nagreresulta sa mga capillary at alveoli. Sa tulong nila, ang oxygen ay nasa daluyan ng dugo.
- Transportasyon ng oxygen. Ang kalamnan ng puso ay nagtatapon ng dugo, na pumapasok sa mga organo at tisyu ng ating katawan. Ang oxygen ay pumapasok sa mga kalamnan sa pamamagitan ng isang network ng mga capillary.
- Paggamit ng oxygen. Ang oxygen ay inihatid sa mitochondria at ginagamit para sa aerobic oxidation. Bilang karagdagan, tumatagal ito ng isang aktibong bahagi sa kadena ng transportasyon ng electrolyte.
Epekto ng respiratory system sa VO2 max?
Ang sistema ng paghinga ng tao ay responsable para sa proseso ng supply ng oxygen sa dugo. Mula sa mga bunganga sa bibig at ilong, ang hangin ay pumapasok sa baga at sinisimulan ang paggalaw nito sa kahabaan ng bronchi at bronchioles. Ang bawat bronchiole sa dulo ay may mga espesyal na istraktura - alveoli (respiratory sacs). Nasa kanila na nagaganap ang proseso ng pagsasabog, at ang oxygen ay nagtapos sa isang network ng mga capillary na mahigpit na nakakaengganyo sa alveoli. Pagkatapos ay naglalakbay ang oxygen sa mas malaking mga daluyan ng dugo at nagtapos sa pangunahing daluyan ng dugo.
Ang dami ng oxygen na pumapasok sa mga capillary mula sa mga respiratory sacs na direkta nakasalalay sa pagkakaiba ng presyon sa pagitan ng mga vessel at alveoli. Gayundin, ang bilang ng mga capillary ay may kahalagahan dito, na tataas habang tumataas ang antas ng fitness ng atleta.
Ito ay lubos na halata na ang dami ng oxygen na ginamit nang direkta ay nakasalalay sa bilis ng pagtakbo. Kung mas mataas ito, mas aktibo ang mga cellular na istraktura ng mga tisyu ng kalamnan na gumana at kailangan nila ng mas maraming oxygen. Ang isang atleta na may average na antas ng pagsasanay ay nagkakaroon ng bilis na humigit-kumulang 15 km / h at kumonsumo ng halos 50 mililitro ng oxygen bawat minuto para sa bawat acidic na bigat ng katawan.
Ngunit ang VO2 max ay hindi maaaring umakyat nang walang katiyakan. Sa kurso ng pagsasaliksik, napag-alaman na sa isang tiyak na bilis ay nagtatakda ang isang talampas, at ang tagapagpahiwatig ng maximum na pagkonsumo ng oxygen ay hindi na tumataas. Ang pagkakaroon ng kakaibang hangganan na pisyolohikal na ito ay napatunayan sa kurso ng maraming mga eksperimento at hindi kinuwestiyon.
Kung nais mong malaman kung bakit ang VO2 max ay mahalaga sa mga runner, mayroong isang mahalagang kadahilanan na dapat isaalang-alang tungkol sa tindi ng pagsasanay. Kahit na ang atleta ay gumagana nang husto, ang saturation ng oxygen ng dugo ay hindi maaaring mahulog sa ibaba 95 porsyento. Sinasabi nito sa atin na ang pagkonsumo at pagdadala ng oxygen mula sa baga patungo sa daluyan ng dugo ay hindi maaaring limitahan ang pagganap ng atleta, dahil ang dugo ay nabusog nang mabuti.
Sa parehong oras, natuklasan ng mga siyentipiko sa mga bihasang tumatakbo ang isang hindi pangkaraniwang bagay na tinatawag na "arterial hypoxia." Sa ganitong estado, ang saturation ng oxygen ng dugo ay maaaring bumaba sa 15 porsyento. Mayroong isang direktang ugnayan sa pagitan ng VO2 max at saturation ng oxygen sa dugo - isang pagbawas sa pangalawang parameter ng 1 porsyento, humahantong sa isang drop sa pangalawa ng 1-2%.
Ang sanhi ng hindi pangkaraniwang bagay ng "arterial hypoxia" ay naitatag. Sa pamamagitan ng isang malakas na output ng puso, mabilis na dumadaan ang dugo sa baga, at walang oras upang mabusog ng oxygen. Nasabi na namin na ang VO2 max ay naiimpluwensyahan ng bilang ng mga capillary sa alveoli, ang rate ng proseso ng pagsasabog at ang lakas ng output ng puso. Gayunpaman, narito kinakailangan na isaalang-alang ang gawain ng mga kalamnan na nakikilahok sa proseso ng paghinga.
Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan sa paghinga ay gumagamit din ng oxygen upang maisakatuparan ang kanilang gawain. Sa panahon ng pagsasanay sa isang bihasang atleta, ang bilang na ito ay tungkol sa 15-16 porsyento ng maximum na pagkonsumo ng oxygen. Ang isa pang dahilan para sa kakayahan ng proseso ng paghinga upang malimitahan ang pagganap ng runner ay ang kumpetisyon para sa oxygen sa pagitan ng mga kalamnan ng kalansay at paghinga.
Sa madaling salita, ang dayapragm ay makakakuha ng ilan sa oxygen na bilang isang resulta ay hindi maabot ang mga kalamnan sa binti. Posible ito kapag ang lakas ng pagpapatakbo ay 80 porsyento ng VO2 max. Kaya, ang may kondisyon na average na intensity ng pagtakbo ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod ng diaphragm, na hahantong sa isang pagbaba ng konsentrasyon ng oxygen sa dugo. Sa kurso ng pagsasaliksik, napatunayan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo sa paghinga, na makakatulong upang madagdagan ang pagganap ng mga mananakbo.
Paano nakakaapekto ang transportasyon ng oxygen sa VO2 max?
Mula nang ipakilala ang VO2 max, naniniwala ang mga siyentista na maaaring limitahan ng paghahatid ng oxygen ang VO2 max. At ngayon ang impluwensyang ito ay tinatayang nasa 70-75 porsyento. Dapat itong makilala na ang pagdadala ng oxygen sa mga tisyu ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan.
Una sa lahat, pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagbagay ng kalamnan ng puso at ng vaskular system. Ang output ng Cardiac ay itinuturing na isa sa pinakamalakas na mga limiter ng VO2 max. Ito ay depende sa dami ng stroke ng kalamnan ng puso at ang dalas ng mga contraction nito. Hindi mababago ang maximum na rate ng puso sa panahon ng pagsasanay. Ngunit ang dami ng stroke sa pamamahinga at sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsusumikap ay iba. Maaari itong madagdagan sa pamamagitan ng pagtaas ng laki at kakayahang umaksyon ng puso.
Ang pangalawang pinakamahalagang kadahilanan sa transportasyon ng oxygen ay hemoglobin. Ang mas maraming mga pulang selula sa dugo, mas maraming oxygen ang maihahatid sa mga tisyu. Ang mga siyentista ay gumawa ng maraming pagsasaliksik sa paksang ito. Bilang isang resulta, maaari nating ligtas na sabihin na ang konsentrasyon ng mga pulang selula sa dugo ay may malaking epekto sa VO2 max.
Sa totoo lang, ito ang dahilan kung bakit maraming mga atleta ang gumagamit ng gamot upang mapabilis ang paggawa ng mga pulang selula. Sila ay madalas na tinutukoy bilang "dugo doping". Napakaraming mga iskandalo sa isport ay naiugnay sa paggamit ng mga partikular na pamamaraan.
Paano ko madaragdagan ang aking VO2 max?
Ang pinakamabilis na paraan upang madagdagan ang tagapagpahiwatig na ito ay upang tumakbo nang anim na minuto sa maximum na bilis. Ang iyong proseso ng pagsasanay sa kasong ito ay maaaring ganito ang hitsura:
- Pagpainit na tumatagal ng sampung minuto.
- Tumakbo ng 6 minuto sa maximum na bilis.
- 10 minutong pahinga.
Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay hindi pinakamahusay, dahil ang atleta ay maaaring mapagod pagkatapos ng gayong pag-eehersisyo. Mas mahusay na ilagay sa isang maliit na mas kaunting pagsisikap sa isang tiyak na time frame, na kung saan ay paghiwalayin ng mga panahon ng paggaling. Iminumungkahi naming simulan ang iyong pag-eehersisyo gamit ang pattern na 30/30. Pagkatapos ng sampung minutong pag-init (jogging) sa loob ng 30 segundo, gumana sa maximum na intensity, at pagkatapos ay ilipat sa isang mabagal na tulin para sa parehong haba. Upang madagdagan ang VO2 max, ang 30/30 at 60/60 na mga regimen ay pinakamainam.
Kung mayroon kang sapat na karanasan sa pagsasanay, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang tinatawag na agwat ng lactate. Pagkatapos ng pag-init sa isang matulin na takbo, takpan ang distansya mula 800 hanggang 1200 metro at lumipat sa isang mabagal na takbo (400 metro). Gayunpaman, tandaan na ang mga agwat ng lactate ay dapat gamitin lamang ng mga sanay na runner.
