Microgreens - komposisyon, benepisyo at pinsala

2024 May -akda: Arianna Cook | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 14:56

Ano ang nilalaman ng microgreen, komposisyon at calorie. Mga kapaki-pakinabang na katangian ng microplants at posibleng mga kontraindiksyon para sa pagkain. Mga resipe para sa mga pinggan na may microgreens, mga tampok sa paglilinang.

Ang Microgreen o microgreen (mula sa Ingles na "micro" - "micro", "green" - "green") ay isang pangkalahatang pangalan para sa tradisyunal na halaman o nakolekta sa isang tukoy na yugto ng pagtubo ng dahon. Sa simpleng mga termino, ito ang mga shoot ng mga klasikong halaman, indibidwal na gulay at pampalasa. Ang maagang pag-aani ay nagsimulang isagawa sa Estados Unidos, ngunit ang pagiging bago ay mabilis na kumalat sa buong mundo. Posible ngayon na bumili ng mga microgreens para sa isang malusog na ulam sa maraming malalaking tindahan ng grocery; karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay nagsasalita tungkol sa mga benepisyo nito. Ang mahusay na katanyagan ng produkto ay nag-uudyok sa maraming mga nagdududa na mag-isip tungkol sa mga gimik sa marketing, na kung saan ay hindi ganap na totoo, dahil ang mga pakinabang ng paggamit ng microgreen ay napakalaking. Ngunit upang makuha ang maximum na dami ng mga nutrisyon mula sa pagkain, kailangan mong malaman kung ano ang mga tampok ng microplants at pinggan batay sa mga ito.

Ang komposisyon at nilalaman ng calorie ng mga microgreens

Sa mga microgreens ng larawan

Sa kauna-unahang pagkakataon tungkol sa isang tukoy na produkto tulad ng microgreen o microgreens, nagsimula silang mag-usap noong 80s ng huling siglo. Ito ay unang lumitaw bilang isang pandekorasyon na elemento sa mga high-end na restawran sa San Francisco, USA. Pagsapit ng 90s, ang kasikatan ng mga microplants ay tumaas dahil sa pananaliksik at pang-agham na pagbibigay katwiran sa mga benepisyo ng produkto. At sa pagsapit ng 2000s, ang alon ng katanyagan ng mga microplants ay tumawid sa Europa.

Sa esensya, ang parehong pangalan ay nangangahulugang ang mga shoot ng iba't ibang mga halaman - balanoy, arugula, perehil at kahit mga cereal, repolyo, sisiw. Ang nasabing isang paglalahat ay ginawa para sa isang kadahilanan, sapagkat anuman ang uri ng halaman, sila ay nakolekta sa panahon ng pag-unlad ng mga unang dahon, nang ang bata ay umusbong pa rin ang nag-iimbak ng maximum na suplay ng mga nutrisyon.

Kung napansin mo ang pag-unlad ng mga microgreens sa bahay, mapapansin ng isang matulungin na hardinero ang pagtubo ng binhi na 5 araw pagkatapos itanim ang mga binhi. Hanggang sa lumitaw ang mga unang dahon, shoot pa rin ito, at hindi isang nakakain na halaman. Nasa ika-12 araw na, kapag ang taas ng sprout ay aabot sa 5-10 cm, at lilitaw ang mga batang dahon sa tangkay, maaaring hatulan ng isa ang kalidad ng microplant.

Sa panahong ito, kung ang mga gulay ay aktibong bubuo, at ang mga dahon ay nasa yugto ng cotyledon, ang suplay ng mga nutrisyon sa produkto ay hindi kapani-paniwalang nakatuon, at ang mga benepisyo ng mga microgreens ay mas malaki pa kaysa sa isang hustong gulang na halaman.

Naglalaman ang mga batang sprouts:

• Mga enzim … Ang mga ito ay kumplikadong mga molekula ng protina. Ang kanilang sapat na halaga sa katawan ng tao ay nag-aambag sa normalisasyon ng metabolismo, paglagom ng pagkain. Kapansin-pansin na sa microgreen mayroong sa ilang mga kaso 100 beses na mas maraming mga aktibong sangkap kaysa sa isang pang-adulto na halaman ng parehong species.
• Mga Antioxidant … Idinisenyo upang pabagalin ang mga proseso ng oxidative sa mga cell, at ito, sa turn, para sa isang tao ay makakatulong upang mabawasan ang panganib ng mga sakit na cardiovascular, gawing normal ang aktibidad ng nervous system, at mapanatili ang kondisyon ng balat. Mahalaga ang pagkakapare-pareho upang masulit ang iyong paggamit ng antioxidant. Dahil ang lahat ng mga uri ng microgreens ay naglalaman ng mga naturang molekula, maaari mong ibigay sa iyong sarili ang isang sariwang dosis ng mga antioxidant kahit sa taglamig.
• Chlorophyll … Para sa halaman, ginampanan nito ang papel na "berdeng dugo", na sumisipsip ng enerhiya ng araw, ang halaman ay nagrerecycle ng tubig at carbon dioxide. Ang pagkonsumo ng tao ng kloropila sa sapat na dami ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kalusugan. Tandaan ng mga eksperto ang normalisasyon ng presyon ng dugo at pagpapayaman ng oxygen ng mga taong sistematikong kumakain ng mga sariwang pagkain ng halaman, lalo na sa mga rehiyon na may kaunting maaraw na araw sa isang taon.
• Bitamina at mineral … Ang mga nutrisyon ng pinagmulan ng halaman ay ganap na hinihigop ng katawan, sa kasong ito hindi na kailangang pag-usapan ang mga panganib ng mga microgreens. Ang mga sprout na pinalaki ng bahay o binili ng tindahan ay panatilihin kang malusog kahit na sa mga pinaka-nakababahalang oras.

Ang dami ng komposisyon ng microgreens, pati na rin ang calory na nilalaman ng produkto, nakasalalay sa indibidwal na mga species ng halaman at mga kondisyon para sa paglilinang nito. Ngunit dahil madalas na lumago ang produkto at idinagdag sa pinggan bilang isang koleksyon, ang mga tagapagpahiwatig ay karaniwang na-average.

Ang calorie na nilalaman ng mga microgreens bawat 100 g ay 31 kcal o 129 kJ. Naglalaman ang produkto ng:

• Mga Protein - 2, 6 g;
• Mga taba (o sa halip ay mga bakas ng fats) - 0.1 g;
• Mga Carbohidrat - 5 g;
• Pandiyeta hibla - 3 g;
• Tubig - 91 g.

Ang komposisyon ng mga microgreens ay nagbabagu-bago kung kumain ka ng purong barayti, halimbawa, ang calorie na nilalaman ng perehil ay 36 kcal, at ang arugula ay 25 kcal, ang ratio ng mga protina sa mga karbohidrat ay mula 1: 2 hanggang 1: 4, depende sa uri ng planta. Ngunit upang makuha ang maximum na pakinabang mula sa pagkonsumo ng microgreen, inirerekumenda pa rin na pagsamahin ang maraming mga halaman sa isang paghahatid.

Ang aktibong siyentipikong pagsasaliksik tungkol sa mga benepisyo at pinsala ng mga microgreens ay isinasagawa noong 2010 at 2012 sa Amerika. Ayon sa nai-publish na data, ang pinakamalaking dami ng nutrisyon ay nakapaloob sa halaman sa ika-7 araw pagkatapos ng pagtubo. Halimbawa, ang pitong-araw na microspinach ay naglalaman ng 11 beses na mas maraming kaltsyum kaysa sa gatas, 30 beses na mas maraming bitamina B, 7 beses na mas maraming bitamina C kaysa sa isang kahel, at 5 beses na higit na bakal kaysa sa isang halamang halaman ng spinach.

Susunod ay ang komposisyon ng mga broccoli microgreens.

Mga bitamina bawat 100 g:

• Bitamina A, RE - 150 mcg;
• Alpha Carotene - 15 mcg;
• Beta Carotene - 0.675 mg;
• Beta Cryptoxanthin - 1 mcg;
• Lutein + Zeaxanthin - 1525 mcg;
• Bitamina B1, thiamine - 0.065 mg;
• Bitamina B2, riboflavin - 0.119 mg;
• Bitamina B5, pantothenic acid - 0.535 mg;
• Bitamina B6, pyridoxine - 0.159 mg;
• Bitamina B9, folate - 71 mcg;
• Bitamina C, ascorbic acid - 93.2 mg;
• Bitamina E, alpha tocopherol, TE - 1.35 mg;
• Bitamina K, phylloquinone - 101.4 mcg;
• Bitamina PP, NE - 0.638 mg.

Mga Macronutrient bawat 100 g:

• Potassium, K - 325 mg;
• Calcium, Ca - 48 mg;
• Magnesium, Mg - 25 mg;
• Sodium, Na - 27 mg;
• Posporus, P - 66 mg.

Mga Microelement bawat 100 g:

• Bakal, Fe - 0.88 mg;
• Manganese, Mn - 0.229 mg;
• Copper, Cu - 45 μg;
• Selenium, Se - 3 μg;
• Zinc, Zn - 0.4 mg.

Ang natutunaw na carbohydrates ay kinakatawan ng mono- at disaccharides sa halagang 1.47 g bawat 100 g.

Mahalagang mga amino acid bawat 100 g:

• Arginine - 0.145 g;
• Valine - 0.128 g;
• Histidine - 0.05 g;
• Isoleucine - 0.109 g;
• Leucine - 0.131 g;
• Lysine - 0.141 g;
• Methionine - 0.034 g;
• Threonine - 0.091 g;
• Tryptophan - 0.029 g;
• Phenylalanine - 0.084 g.

Kapalit na mga amino acid bawat 100 g:

• Alanine - 0.118 g;
• Aspartic acid - 0.213 g;
• Glycine - 0.095 g;
• Glutamic acid - 0.375 g;
• Proline - 0.114 g;
• Serine - 0.1 g;
• Tyrosine - 0.063 g;
• Cysteine - 0.02 g.

Mga saturated fatty acid bawat 100 g:

• Palmitic - 0.047 g;
• Stearic acid - 0.007 g.

Ang monounsaturated fatty acid ay kinakatawan ng oleic (omega-9) - 0.024 g.

Polyunsaturated fatty acid bawat 100 g:

• Linoleic acid - 0.038 g;
• Linolenic - 0.129 g;
• Omega-3 - 0.129 g;
• Omega-6 - 0.038 g.

Mahalaga! Ang mataas na nilalaman ng mga aktibong sangkap sa microgreen ay hindi ginagawa itong batayan para sa iyong diyeta. Kung nais mong maging malusog at masigla, kung gayon ang diyeta ay dapat na balanse. Ang mga benepisyo at pinsala ng mga microgreens ay sinusuri kasama ng iba pang mga produktong pagkain, ang kaayusan ng paggamit ng pagkain at iba't ibang mga kaugalian sa pagkain.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng microgreens

Sa madaling salita, kung paano kapaki-pakinabang ang mga microgreens, pagkatapos ay lilitaw ang mga milagrosong katangian sa tatlong magkakaibang antas:

1. Pag-iwas sa isang bilang ng mga sakit;
2. Normalisasyon ng timbang;
3. Ang pagsasaaktibo at pagpapanatili ng kalusugan ng pisikal at mental.

Ipinapakita ng modernong pananaliksik na ang punla ay naglalaman ng maraming bilang ng mga nutrisyon. Ang mga bitamina ng pangkat K, E, potasa, posporus, yodo at iba pang mga mineral ay may aktibong papel sa pagpapanatili ng mga pagpapaandar ng reproductive. Ang carotenoids ay tumutulong na pasiglahin ang immune system, at tulad ng isang kumplikadong compound na tulad ng sulforaphane ay binabawasan ang peligro na magkaroon ng kanser sa suso, baga, at bituka. Ang lahat ng mga elementong ito ay naroroon sa microgreen.

Ang normalisasyon ng timbang kapag ipinakilala sa diyeta ng microplants ay natiyak ng pagtaas ng dami ng mga enzyme sa pagkain. Ngunit isang mahalagang papel din ang ginampanan ng pangkalahatang pagbabago sa mga gawi sa pagkain ng isang tao na ibaling ang kanyang pansin sa mga salad na may microgreens, at hindi fast food. Ang pagpapabuti ng kalidad ng natupok na pagkain, siya namang nakakaapekto sa pangkalahatang kalusugan at kahit na kalagayan ng isang tao.

Hanggang ngayon, isinasagawa ang aktibong pagsasaliksik sa mga pakinabang ng mga microgreens, pati na rin ang paghahanap para sa mga bagong lugar ng aplikasyon. Inirerekumenda ng mga mananaliksik ang paggamit ng microsprouts para sa mga taong naninirahan sa mga lugar ng metropolitan, sa mga rehiyon na may mababang maaraw na araw. Ang mga programa ay binuo upang ipakilala ang produkto sa diyeta ng mga astronaut.

Ang parehong mga dahon at mga tangkay ng halaman ay angkop para sa pagkain, ang halaga ng nutrisyon na kung saan ay pareho sa yugtong ito ng paglago.

Contraindications at pinsala sa microgreens

Halos walang pinsala mula sa mga microgreens. Ang produkto ay maaari lamang kontraindikado sa mga taong may tukoy na mga reaksiyong alerdyi. Kaya, sa perehil at spinach, ang kanilang mga sprouts ay naglalaman ng isang puro halaga ng mga flavonoid at mahahalagang langis, na sa mga sensitibong tao ay maaaring maging sanhi ng isang tukoy na pantal sa balat. Sa mga kritikal na sitwasyon, ang isang nagdurusa sa alerdyi ay may edema ng laryngeal at inis. Hindi tulad halatang sintomas ng indibidwal na hindi pagpaparaan sa produkto ay pagduwal, pagsusuka o pagtatae pagkatapos ng paglunok ng alerdyen.

Dapat pansinin na ang mga naturang kaso ng indibidwal na hindi pagpayag sa microgreen ay naitala nang napakabihirang. Kung hindi man, walang mga kontraindiksyon para sa pagkain ng mga sariwang halaman.

Tandaan! Ang bawat tukoy na pagkakaiba-iba ng mga microgreens ay naglalaman ng sarili nitong kumbinasyon ng mga nutrisyon. Batay sa mayroon nang "problema" sa katawan, piliin ang pagkakaiba-iba ng halaman para sa pagkain. Gayunpaman, dapat itong maunawaan na ang pagwawasto sa nutrisyon ay karagdagan lamang sa pangunahing mga diskarte sa therapeutic, kung mayroon man.

Mga tampok ng lumalagong mga microgreens

Maaaring mabili ang mga microgreens sa halos anumang supermarket, ngunit madali din silang lumaki nang mag-isa. Mula sa isang baguhan hardinero, nangangailangan lamang ng kaunting oras upang maghanda. Sa parehong oras, ang mga mahilig sa malusog na pagkain ay hindi na kinakailangang mag-tinker sa lupa, mga pataba o kumplikadong mga teknolohiyang pang-agrikultura.

Sa bahay, ang mga microgreens ay pinakamadaling lumaki mula sa mga biniling binhi sa mga espesyal na lalagyan, ngunit maaari kang gumawa ng lalagyan mismo. Para sa mga lumalaking microgreens sa bahay, pinakamahusay na bumili ng mga espesyal na binhi. Ang punto ay hindi na may magkakahiwalay na uri ng microgreens (tulad ng nabanggit namin, ang isang microplant ay isang buong halaman, ngunit nakolekta sa maagang yugto), ang buong lihim ay nakasalalay sa teknolohiya ng pagproseso ng binhi. Ang mga butil, na pinlano para sa pagtatanim sa lupa ng agrikultura, ay sumasailalim sa espesyal na paggamot sa kemikal upang maprotektahan laban sa mga dalubhasang sakit. Sa mga unang yugto ng pagtubo, ang mga kemikal ay maaaring manatili sa lupa at makapasok sa mga sprouts, at samakatuwid ay sa pagkain. Ngunit ang mga dalubhasang binhi para sa microgreening ay hindi sumasailalim sa naturang pagproseso, na nangangahulugang makakakuha ka ng maximum na benepisyo mula sa halaman nang walang mga kemikal.

Upang makakuha ng paghahatid ng mga sariwang nutrisyon, kailangan mong ibabad ang mga biniling binhi sa malinis, malamig na tubig. Ang pagbabad ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 4 na oras. Pagkatapos ay ilagay ang mga binhi sa isang masarap na salaan o cheesecloth, at ibuhos ang tubig sa isang regular na lalagyan. Ibaba ang salaan sa lalagyan upang ang ibabaw na may mga buto ay dumampi sa likido. Habang tumutubo ang mga binhi, kailangang mapunan ang suplay ng tubig.

Ang pinakamagandang lugar para sa isang hardin sa bahay ay isang maliwanag, mahalumigmig na lugar, halimbawa, isang windowsill. Asahan ang mga unang shoot sa loob ng 5 araw, at sa ikapitong araw maaari mong tikman ang ulam sa mga microgreens.

Mahalaga! Ang mga microgreens at germine seed ay hindi dapat malito. Sa unang kaso, pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang talagang lumago na halaman, kahit na sa mga unang yugto nito, at sa pangalawa, tungkol sa namamaga na mga binhi. Kinakailangan ding tandaan na, bilang panuntunan, ang mga mature na dahon lamang ang kinakain sa isang halaman na pang-adulto, at ang mga microgreens ay kapaki-pakinabang dahil nag-iimbak sila ng mga nutrisyon hindi lamang sa mga batang dahon, kundi pati na rin sa mga tangkay.

Mga Recipe ng Microgreen

Ang mga unang pinggan ng microgreen na hinahain sa mga high-end na restawran ng Amerika noong unang bahagi ng 1980 ay naglalaman lamang ng microgreen bilang pandekorasyon na elemento. Ngayon, ang produkto ay aktibong ginagamit bilang bahagi ng isang kumplikadong culinary na komposisyon ng mga salad, sopas, omelet at kahit mga sandwich.

Ang parehong mga dahon at tangkay ay angkop para sa pagluluto, gayunpaman, bago simulan ang mga gastronomic na eksperimento, inirerekumenda na tikman ang lasa ng purong mga gulay. Ang totoo ay sa mga batang sprouts, ang lasa ay bahagyang naiiba mula sa lasa ng isang pang-adultong halaman, at ito, sa turn, ay maaaring makaapekto sa buong ulam bilang isang buo.

Ang mga simple at tanyag na resipe na may microgreens ay may kasamang muesli, fitness salads, sopas at mga gulay na gulay:

1. Muesli para sa agahan kasama ang microgreen … Upang maihanda ang isang paghahatid, kailangan mong singaw ang tatlong kutsarang oatmeal. Kapag ang lugaw ay lumamig nang bahagya, magdagdag ng isang gadgad na mansanas, tatlong tinadtad na mga petsa, mga mani at honey upang tikman. At ang paghantong ng ulam ay magiging kalahating kutsara ng microgreen mix. Ang mga sprouts ay nagdaragdag ng isang orihinal na pagiging bago sa ulam, na binibigyang-diin ang tamis ng mansanas at mga petsa.
2. Health Cocktail Salad … Para sa tatlong servings, kumuha ng isang unsweetened apple, carrot at 200 g ng peeled at na pinakuluang hipon. Ang langis ng oliba at micro-redis ay ginagamit bilang isang dressing. I-chop ang mga hipon sa isang masarap na kudkuran, at gilingin ang mga karot at mansanas para sa salad sa isang masarap na kudkuran. Kaagad pagkatapos maproseso ang mga bahagi, ang ulam ay dapat na tinimplahan upang ang mansanas ay walang oras na "maging itim". Kung nais mong mag-eksperimento sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga microgreens, unang panahon at ihalo ang lahat ng mga sangkap nang magkasama, at pagkatapos ay magdagdag ng isa pang iba't ibang mga halaman sa isang naka-highlight na bahagi. Hindi lahat ng uri ng mga gulay ay magkakasama na sinamahan ng matamis at maasim na lasa ng mga mansanas.
3. Fitness salad na may mansanas at paminta. Ang nasabing isang salad ay inihanda nang napakasimple, ngunit sa parehong oras naglalaman ito ng maximum na kumbinasyon ng mga nutrisyon. Sa mga punit na dahon ng litsugas (25 g), kumalat nang random na pagkakasunud-sunod ng isang diced unsweetened apple, isang bell pepper at isang kamatis. Takpan ang halaman ng gulay at prutas na may keso sa maliit na bahay (2 kutsarang) at labis na iwiwisik ng mga microgreens upang tikman (1 kutsara). Ang dami ng mga sangkap ay ipinahiwatig bawat paghahatid. Kinakailangan upang maghatid at kumain ng gayong salad na may mga microgreens kaagad pagkatapos ng paghahanda nito.
4. Lenten okroshka … Maglagay ng isa at kalahating tasa ng sprouted na binhi ng mirasol sa blender mangkok, magpadala ng asin at itim na paminta doon upang tikman, idagdag ang katas ng isang limon. Talunin ang masa sa isang blender hanggang malabo. Pinaghalo namin ang gayong pagbibihis ng tubig upang ang likido ay kahawig ng kefir sa pare-pareho. Gupitin sa mga cube 200 g ng labanos at 3 pipino, idagdag ang makinis na tinadtad na mga microgreens upang tikman (dill, perehil) sa mga gulay. Ibuhos ang sprouted sunflower dressing sa mga gulay at magdagdag ng tubig upang makagawa ng isang malamig na sopas. Ang recipe ng microgreen na ito ay perpektong naglalarawan kung paano iakma ang tradisyunal na lutuin sa modernong mga uso sa pagluluto.
5. Gulay na cocktail para sa hapunan … Sa isang blender, pino matalo ang isang pipino (1 pc.), Microgreens ng anumang uri (1 kutsara) at gatas ng gulay (1 baso). Sa kabila ng pagiging simple nito, ang ulam ay masustansya.
6. Berry makinis … Upang maihanda ang isang paghahatid ng isang malusog na panghimagas sa isang blender, sapat na ito upang talunin ang isang matamis na mansanas, 100 g ng iyong mga paboritong berry, 0.5 kutsarang microgreens at 100 ML ng milk milk. Bilang pagpipilian, maaari kang magdagdag ng 1-2 hiwa ng luya at isang kutsarita ng natural na honey.

Ang mga resipe na may microgreens ay napaka-simple at hindi nangangailangan ng mahabang paggamot sa init ng pagkain. Ang kondisyong ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng lahat ng mga nutrisyon ng halaman.

Inirerekumenda na putulin kaagad ang isang bungkos ng halaman bago refueling ang ulam, ngunit ang microgreen ay maaaring itago din hanggang sa 4 na araw sa ref nang hindi nawawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian. Para sa pag-iimbak ng mga hiwa ng gulay sa ref, gumamit ng resealable na lalagyan ng plastik.

Ano ang mga microgreens - panoorin ang video:

Ang mga microgreens ay isang produkto na kakaiba sa mga pakinabang nito. Ang mga batang halaman na binili sa isang tindahan o lumaki sa kanilang windowsill ay naglalaman ng isang buong hanay ng mga enzyme, antioxidant at bitamina. Ang dekorasyon ng isang ulam na may mga batang dahon ay mukhang hindi pangkaraniwang, ngunit sa parehong oras ito ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang din. Kung naisasangkot mo ang mga bata sa lumalaking halaman, maaari kang maging interesado sa mga batang hardinero sa malusog at malusog na pagkain. Ang mga pinggan na may microgreens ay napaka masarap at malusog, ngunit sa parehong oras ay hindi sila nangangailangan ng mahabang paghahanda. Ang lahat ng higit na nakakagulat ay ang katunayan na ang isang simpleng bodega ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nakakakuha lamang ng katanyagan sa mundo.